Koko yön nukkuminen tuntuu paitsi hyvältä myös parantaa henkistä suorituskykyäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi. Useimmat aikuiset tarvitsevat yli 7 tuntia per yö optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Lapset ja nuoret tarvitsevat vielä enemmän tukea heidän kehitystään.
Teini-ikäisten tulisi nukkua 8-10 tuntia per yö, koululaisille 9-12 tuntia ja esikoululaisille 10-13 tuntia.
Monet ihmiset ihmettelevät, onko mahdollista nollata heidän unensa niin, että he viettävät vähemmän tunteja sängyssä, mutta silti heräävät levänneinä ja tuottavina. Lyhyt vastaus on kyllä ja ei - mutta enimmäkseen ei.
Unen laadulla on merkitystä sen määrittämisessä, kuinka levätä tunnet herätessäsi. Unen laadun parantaminen voi vähentää sängyssä vietettävien tuntien määrää.
Vaikka unen laatu on hyvä, nukkuminen vähemmän kuin suositellaan, on haitallista terveydelle ja henkiselle suorituskyvylle. Pystyt ehkä tekemään sen muutaman päivän, mutta lopulta levon puute saa sinut kiinni.
Jatka lukemista saadaksesi selville, miksi ei ole mahdollista levätä, kun olet nukkunut vain 4 tuntia yössä pitkään. Katsotaan myös, miksi jotkut ihmiset näyttävät pystyvän toimimaan paljon vähemmän unta kuin toiset.
Onko terveellistä vai mahdollista saada 4 tuntia nukkua yössä?
Useimmille ihmisille 4 tunnin uni per yö ei riitä heräämään levänneenä ja henkisesti valppaana riippumatta siitä, kuinka hyvin he nukkuvat.
On yleinen myytti siitä, että voit sopeutua kroonisesti rajoitettuun uneen, mutta ei ole todisteita siitä, että keho sopeutuu toiminnallisesti univajeeseen.
Säännöllisesti harjoittavat ihmiset tarvitsevat usein enemmän kuin suositellut vähimmäistunnit, jotta heidän ruumiinsa ehtii uusiutua fyysisestä stressistä.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 10000 ihmisen nukkumistottumuksia, havaittiin, että säännöllinen 4 tunnin nukkuminen yötä kohti vastaa 8 vuoden ikääntymisen lisäämistä osallistujien aivoihin.
Alle 7 tunnin nukkuminen yötä kohti pitkään voi lisätä riskiäsi kehittää komplikaatioita, kuten:
- masennus
- liikalihavuus
- verenpainetauti
- ahdistus
- diabetes
- obstruktiivinen uniapnea
- aivohalvaus
- psykoosi
- sydän-ja verisuonitauti
Nukkumistarpeen geneettinen mutaatio
Tarvittavan unen määrän suhteen on yksi huomautus: Kaikkien ruumis on erilainen, ja jotkut ihmiset voivat menestyä vähemmän uniaikoja kuin toiset.
Tutkijat ovat löytäneet harvinaisen mutaation ADRB1 geeni ihmisissä, jotka pystyvät tuntemaan leponsa alle 6,5 tuntia unta yössä ilman mitään ilmeisiä terveysvaikutuksia.
Jos sinulla on tämä geenimutaatio, on mahdollista, että saatat tuntea levosi, vaikka nukutkin jatkuvasti alle suositellun tuntimäärän.
Monivaiheinen uni
Polyfaasinen uni tarkoittaa nukkumista useita kertoja 24 tunnin aikana eikä kerran yössä.
On olemassa monia erilaisia polyfaasitekniikoita. Yksi yleisimmistä ohjelmista sisältää kuuden 20 minuutin torkut, jotka ovat tasaisesti koko päivän ajan, yhteensä 3 tuntia päivässä.
Monet ihmiset väittävät, että monivaiheinen uni antaa sinun nukkua tehokkaammin ja saavuttaa saman määrän lepoa vähemmän tunteina.Ei ole kuitenkaan lääketieteellistä näyttöä siitä, että monivaiheinen uni olisi parempi kuin perinteinen uni.
Monivaiheisten ohjelmien univajeella on todennäköisesti samat kielteiset terveysvaikutukset kuin muilla unenpuutteen muodoilla. Tämän tyyppisiä ohjelmia on kuitenkin tutkittu vähän, koska valtaosa ihmisistä, jotka seuraavat monivaiheisia ohjelmia, pysyy heidän kanssaan vain lyhyen aikaa.
Kuinka nukkua vähemmän ja enemmän energiaa
Unen lyhytaikainen lyhentäminen ei ole hyvä idea, mutta elämä kiihtyy ja joskus riittävä nukkuminen ei ole mahdollista muutaman yön ajan. Mitä enemmän öitä rajoitat nukkumistasi, sitä enemmän "univelkaa" keräät. Kuten taloudellisessa velassa, mitä enemmän nukkumisvelkaa sinulla on, sitä vaikeampaa on maksaa se takaisin.
Ei ole maagista tapaa lisätä energiaa unen leikkaamisen aikana. Seuraavat tekniikat voivat kuitenkin auttaa sinua selviytymään lyhytaikaisista unihäiriökausista.
- Hanki kevyt liikunta. Kevyt liikunta voi stimuloida aivojen verenkiertoa ja saada sinut tilapäisesti hereillä. Voimakas liikunta voi kuitenkin saada sinut tuntemaan itsesi vielä väsyneemmäksi.
- Vältä näyttöaikaa tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Näytöt lähettävät sinistä valoa, mikä voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja melatoniinituotantoa.
- Pidä näytöt ja muut häiriötekijät poissa makuuhuoneestasi. Puhelimen ja muiden mahdollisten häiriötekijöiden poistaminen huoneestasi voi auttaa rajoittamaan lepotilaa sängyssä, joka nukkuu unesi.
- Varmista, että huoneesi on pimeä. Kirkkaat valot makuuhuoneessasi voivat häiritä elimistön luonnollista melatoniinituotantoa.
- Vähennä kofeiinin saantia. Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa keskushermostoon ja voi vähentää uneliaisuutta.
- Syö terveellistä ruokavaliota. Terveellisen ruokavalion syöminen voi antaa sinulle enemmän energiaa koko päivän.
- Vältä alkoholia. Alkoholilla on rauhoittava vaikutus, joka vähentää keskushermostosi toimintaa ja voi aiheuttaa uneliaisuutta.
- Vältä nesteitä ennen nukkumaanmenoa. Nesteiden välttäminen vähentää mahdollisuuksiasi nousta käyttämään kylpyhuonetta keskellä yötä.
- Kokeile napata. Lyhyiden 20 minuutin nukkujen tekeminen koko päivän ajan voi auttaa sinua latautumaan aiheuttamatta uneliaisuutta.
- Vietä aikaa päivänvalossa. Altistuminen auringonvalolle voi parantaa keskittymistäsi stimuloimalla serotoniinin tuotantoa.
Haittavaikutukset siitä, että nukkuminen ei riitä
Jos sinulla on seuraavia haittavaikutuksia, se on todennäköisesti merkki siitä, että sinun täytyy nukkua enemmän. On hyvä priorisoida lepo muutaman seuraavan yön ajan, kunnes huomaat, että henkinen toimintasi palaa normaaliksi.
- uneliaisuus
- ärtyneisyys ja mielialan muutokset
- muutokset ruokahalussa
- usein haukottelu
- heikko tuottavuus ja keskittyminen
- huono päätöksenteko
- unohtaminen
- usein sairaus
Kuinka unisykli toimii
Kehosi kiertää unen neljä vaihetta läpi yön. Yksi sykli kestää noin 90 minuuttia.
Tyypillisen yöunen aikana pyöräilet jokaisessa vaiheessa neljästä kuuteen kertaa. Jos rajoitat itsesi 4 tunnin uneen, sinulla on aikaa käydä läpi nämä vaiheet kahdesti.
Univaiheet ovat:
- N1. Tämä on kevyin nukkumisvaihe, joka kestää 1-5 minuuttia. Tässä vaiheessa hengitys ja syke hidastuvat ja lihakset rentoutuvat.
- N2. Tämä vaihe kestää noin 30-60 minuuttia. Hengitys ja syke hidastuvat entisestään ja kehosi lämpötila laskee.
- N3. Unen kolmas vaihe tunnetaan myös nimellä syvä uni. Tämä ajanjakso, joka kestää noin 20-40 minuuttia, on silloin, kun kehosi korjaa vaurioituneet kudokset ja solut.
- Nopea silmän liike (REM). REM on vaihe, joka liittyy eniten unelmointiin. Ensimmäinen REM-sykli kestää noin 10 minuuttia ja viimeinen voi kestää jopa tunnin.
Ottaa mukaan
Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta yötä kohti, jotta he voivat herätä levossa ja henkisesti raikkaana. Unen rajoittaminen nostaa riskiä sairastua moniin terveysongelmiin, kuten diabetes, masennus tai sydän- ja verisuonitaudit.
Jos joudut rajoittamaan nukkumistasi muutaman päivän ajaksi, voit lisätä energiaasi viettämällä aikaa auringonvalossa, tekemällä lyhyitä unia koko päivän ja tekemällä kevyttä liikuntaa.
