Meditaatio on käytäntö keskittyä syvällisesti mieleesi. Se voi edistää rentoutumista, tarkkaavaisuutta ja parempaa sisäisen rauhan tunnetta.
Mietiskellä on monia tapoja. Yksi tekniikka on Vipassana-meditaatio, joka tunnetaan myös nimellä oivallusmeditaatio. Tällä menetelmällä harjoitat itsesi tarkkailua keskittymällä sisäiseen minääsi tuomitsematta.
Kuten muutkin meditaatiomuodot, Vipassana on hyödyllinen sekä mielellesi että ruumiillesi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan Vipassanan etuja ja miten aloittaa tämä meditaatiotekniikka.
Mikä on Vipassanan meditaatio?
Vipassana on perinteinen buddhalainen ja intialainen meditaatiotekniikka tietoisuuden lisäämiseksi.
Muinaisessa buddhalaisuuden kielessä Palissa sana "Vipassana" tarkoittaa "nähdä asioita sellaisina kuin ne todella ovat". Kirjaimellinen käännös on "erityinen näkeminen".
Usein termiä "Vipassana-meditaatio" käytetään vaihtokelpoisesti "mindfulness-meditaation" kanssa, mutta Vipassana on tarkempi. Siihen sisältyy ajatusten ja tunteiden tarkkailu sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta tai asumatta niissä.
Se eroaa muun tyyppisistä meditaatiotekniikoista, kuten pranayama (hengitysharjoitukset) tai visualisointi.
Näissä menetelmissä keskityt tehtävään tai kuvaan. Harjoitat mielesi ja kehosi aktiivisesti tekemään jotain erityistä.
Mutta Vipassanassa yksinkertaisesti tarkkailet sisäistä minääsi sen sijaan, että hallitsit tietoisesti kokemusta. Tavoitteena on auttaa sinua:
- hiljaa mieltäsi
- keskittyä nykypäivään
- hyväksy ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia sellaisiksi kuin ne todella ovat
- vähentää valituksia asumalla vähemmän menneisyyteen
- huolehdi vähemmän tulevaisuudesta
- reagoi todellisuuteen perustuviin tilanteisiin huolen tai ennakkoluulojen sijaan
Mitä hyötyä siitä on?
Vaikka Vipassanan eduista mielenterveyteen ja hyvinvointiin onkin tehty tutkimusta, sitä ei ole tutkittu yhtä laajalti kuin muita meditaatioita.
Tähän mennessä tehty tutkimus on kuitenkin osoittanut, että Vipassana tarjoaa seuraavat edut.
Lievittää stressiä
Vipassana, kuten muutkin meditaatiotekniikat, voi parantaa stressiä.
Vuoden 2014 tutkimuksessa osallistujat osallistuivat Vipassanan meditaatiokurssille. Kuuden kuukauden seurannassa todettiin, että kurssilla käyneillä osallistujilla oli itse ilmoitettu stressitaso kuin niillä, jotka eivät osallistuneet kurssille.
Tutkimuksen mukaan myös Vipassanan osallistujat kokivat lisääntyneen:
- tarkkaavaisuus
- itsekästä ystävällisyyttä
- hyvinvointi
Pieni vuoden 2001 tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia 10 päivän Vipassanan vetäytymisen jälkeen.
Vähentää ahdistusta
Stressin lievittämisen lisäksi Vipassana-meditaatio voi myös auttaa vähentämään ahdistusta.
Pienessä 2019 tutkimuksessa 14 osallistujaa suoritti 40 päivän tietoisuusmeditaatiokoulutuksen, johon kuului Vipassana. Heidän ahdistuksen ja masennuksen tasot olivat matalampia harjoituksen jälkeen.
Vuoden 2013 katsauksen mukaan tietoisuusmeditaatio, kuten Vipassana, voi auttaa muuttamaan ahdistukseen liittyviä aivojen osia.
Parantaa henkistä hyvinvointia
Vipassanan stressiä lievittävät vaikutukset voivat parantaa muita henkisen hyvinvoinnin näkökohtia.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 520 henkilöä, Vipassanaa harjoittaneet raportoivat korkeampaa:
- itsehyväksyntä
- pätevyys
- sitoutuminen ja kasvu
- positiiviset suhteet
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä tutkimus tehtiin osana tutkimuspaperia, eikä sitä julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.
Edistää aivojen plastisuutta
Meditaation harjoittaminen, mukaan lukien Vipassana-meditaatio, voi auttaa lisäämään aivojesi plastisuutta.
Aivojen plastisuus viittaa aivojesi kykyyn rakentaa itseään, kun se tunnistaa muutoksen tarpeen. Toisin sanoen aivosi voivat luoda uusia reittejä henkisen toiminnan ja hyvinvoinnin parantamiseksi koko elämäsi ajan.
Pienessä vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen Vipassana-käytäntö voi auttaa edistämään aivojen plastisuutta. Tutkijat tulivat tähän johtopäätökseen tutkimalla Vipassanan harjoittajien aivoverkkoja käyttämällä neurokuvantamisskannauksia.
Auttaa riippuvuuden hoidossa
Vanhemmassa vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Vipassanan meditaatio voi hyödyttää päihteiden väärinkäyttöä. Tutkijat totesivat, että käytäntö voi olla vaihtoehto perinteisille riippuvuushoitoille.
Vuoden 2018 katsauksen mukaan tietoisuuskoulutus, kuten Vipassana, voi auttaa korvaamalla ajatuksen tukahduttamisen. Ajatuksen tukahduttaminen voi lisätä himoa ja vaikeuttaa itsehillinnän harjoittamista.
Meditaatio voi lisäksi lievittää stressiä, joka on päihteiden käyttö. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen ymmärtämiseksi, miten Vipassana pystyy hallitsemaan riippuvuutta.
Kuinka tehdä se
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan Vipassana-meditaatiota kotona, toimi seuraavasti:
- Varaa 10-15 minuuttia harjoitteluun. On suositeltavaa tehdä Vipassana kun heräät ensimmäisen kerran aamulla.
- Valitse rauhallinen alue, jolla ei ole juurikaan häiriöitä. Tyhjä huone tai eristäytynyt paikka ulkona ovat upeita valintoja.
- Istu maahan. Rajat jalat mukavassa asennossa. Kiinnitä ydin, suorista selkäsi ja rentoudu vartaloasi.
- Sulje silmäsi ja hengitä normaalisti. Keskity luonnolliseen hengitykseen ja tunteisiin.
- Ole tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä. Tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja aisteitasi reagoimatta tai tuomitsematta.
- Jos olet hajamielinen, seuraa vain häiriötekijää ja palaa hengitykseen.
- Pyri tekemään tämä vähintään 5-10 minuutin ajan, kun aloitat. Kun tottuu tähän käytäntöön, käytä Vipassanan meditaatiota jopa 15 minuuttia tai kauemmin.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi Vipassanan käyttäjä, ota huomioon nämä aloittelijoiden vinkit, jotta saat kaiken irti käytännöstäsi:
- Kuuntele vaiheittaiset ohjeet Vipassana-meditaatiotallenteesta. Löydät ilmaisia opastettuja Vipassana-meditaatioita YouTubesta.
- Lataa Dhamma.org-sovellus, Vipassana-meditaatiosovellus. Se tarjoaa äänitallenteita, koulutusartikkeleita ja resursseja paikallisten Vipassana-kurssien löytämiseen.
- Käy Vipassanan meditaatiokurssilla henkilökohtaista ohjausta varten. Joogastudiot ja hengelliset keskukset tarjoavat usein Vipassana-luokkia.
- Aseta ajastin muutaman ensimmäisen istunnon aikana. Voit lisätä hitaasti aikaa, kun olet mukavampi harjoittelemaan.
- Rajoita häiriötekijöitä sammuttamalla puhelin ja kertomalla muille kotitaloutesi jäsenille, että mietiskelet.
- Ole kärsivällinen, varsinkin jos olet uusi meditaatio. Meditoinnin oppiminen ja palkkioiden kerääminen vie aikaa ja harjoittelua.
Alarivi
Vipassana on muinainen mindfulness-meditaatiotekniikka. Siihen sisältyy ajatusten ja tunteiden tarkkailu sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta tai asumatta niissä.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia, tähän mennessä tehty tutkimus on osoittanut, että Vipassana voi vähentää stressiä ja ahdistusta, jolla voi olla hyötyä päihteiden käytöstä. Se voi myös edistää aivojen plastisuutta.
Aloita Vipassanan käyttö aloittamalla 5–10 minuutin istunnoilla rauhallisessa tilassa. Lisää tämä hitaasti 15 minuuttiin tai pidempään, kun totut tekemään tämän meditaatiomuodon. Voit myös kuunnella äänitallenteita tai osallistua luokkaan opastettuja sovitteluja varten.
