Energisoi kehosi ja mielesi sinulle sopivilla hiilihydraateilla
Ruokavalion ala on tehnyt sinulle väärin olemalla toiveikas hiilihydraateista. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, hiilihydraatit eivät ole ei-ei.
Joten, lopeta syyllisyys siitä, että haaveet kaivattua makroravintoa ja keskity älykkäisiin hiilihydraattien kulutusstrategioihin, jotta polttoaineesi riittää kauniiseen kehoosi ja aivoihisi.
Tarvitsemme hiilihydraatteja:
- energisoi meitä
- toimittaa vitamiineja ja kivennäisaineita
- tarjota kuitua täyteydelle ja säännöllisyydelle
- parantaa suoliston terveyttä
- auttaa kognitiivista toimintaa
"Vähän jalostettujen terveellisten hiilihydraattien, kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, on havaittu vaikuttavan positiivisesti sydämen, suoliston ja aivojen terveyteen", kertoo Katey Davidson, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Ravitsemuksen maun perustaja. .
"Lisäämällä ruokavalioon terveellisiä hiilihydraatteja, jotka tarjoavat meille tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, meillä ei ole mitään pelättävää."
Yksinkertainen vs. monimutkainen: Mikä on kauppa?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääravinteesta, mikä tarkoittaa, että ne ovat tärkeä osa ruokavaliota, kuten proteiini ja maukkaat terveelliset rasvat.
Luotamme hiilihydraatteihin pääasiallisena energialähteenämme, tanssimme sitten kavereiden kerhossa tai istuessamme pöydän ääressä höystettynä laskentataulukon päällä.
Nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista kaikille ikäryhmille tulee hiilihydraateista. (Yksi gramma hiilihydraatteja tarjoaa muuten 4 kaloria.)
Mutta meillä on erilaisia hiilihydraatteja, joista valita.
Voimme arvata, että kukkakaali on terveellisempää kuin kookospähkinä. Mutta miksi?
Yksi esine on kokonaisuus, oikea ruoka ja toinen on makea, jalostettu leivonnainen. Toinen syy liittyy siihen, miten jotkut hiilihydraatit voivat tehdä verensokeripitoisuuksistamme hieman hämärän.
Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja kehomme pilkkovat ja prosessoivat ne nopeasti
"Ylimääräisesti syödyt [sokerit] aiheuttavat ylös- ja alas-vaikutusta, mikä johtaa epävakaaseen verensokeritasoon", Davidson sanoo. Jos syöt tuon iltapäivän kookospähkinän, saat nopean hinnan, jonka todennäköisesti seuraa laskusuhdanne, joka saattaa sinut hämmästyttäväksi takaisin leipomoon.
Mitä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit?
- pöytäsokeri
- fariinisokeri
- glukoosi
- sakkaroosi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- hunaja
- agave
- maito (laktoosi)
- hedelmä (fruktoosi)
Tämän tiedon avulla saatat olla kiusaus merkitä yksinkertaiset hiilihydraatit huonoksi tai kielletyksi, mutta näin ei aina ole.
"Vaikka haluamme rajoittaa yksinkertaisia sokereita, jotka lisätään elintarvikkeisiin, kuten soodaan, mehuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin", Davidson sanoo, "yksinkertaiset sokerit voivat auttaa meitä saamaan nopean energialähteen."
Saatat joutua tavoittelemaan yksinkertaisen sokerin, jotta saat nopean vauhdin ennen intensiivistä harjoittelua tai pitkiä, jos se on ollut jonkin aikaa viimeisestä ateriastasi. Ajattele juoksijaa, joka huijaa ravitsemusgeeliä tai alentaa urheilujuomaa kilpailussa.
Lisäksi jotkut luonnossa esiintyvät sokerit ovat sinulle hyvissä elintarvikkeissa.
Maito on osoittautunut terveydelliseksi hyödyksi, ja niin kauan kuin syöt koko hedelmän, hedelmät tarjoavat sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Tavallisen hedelmämehun, kuitua sisältämättömän juominen, on toinen epäterveellinen tarina.
Pidä kiinni kokonaisesta omenasta tai banaanista varmistaaksesi, että saat kuitua, arvokasta monimutkaista hiilihydraattia - ja toisen sinun pitäisi oppia tuntemaan.
Tärkkelykset ja kuidut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja
Kuitu auttaa meitä pääsemään eroon jätteistä.
- Liukenematon kuitu täyttää ulosteemme ja kerää roskat matkan varrella. Saamme liukenemattomat kuidut täysjyvätuotteista ja vihanneksista.
- Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja "luo geelityyppisen aineen suolistamme", Davidson sanoo. Tämä aine liikkuu ruoansulatuskanavaa pitkin ja sitoutuu eliminoituvaan kolesteroliin ja rasvaan.
"Rakenteensa vuoksi niiden kuluminen kehossa kestää paljon kauemmin ja niillä on rajoitettu vaikutus verensokeritasoihimme", Davidson sanoo.
Monimutkaiset hiilihydraatit
- kokonaiset hedelmät
- vihannekset
- pähkinät
- palkokasvit
- kokojyvät
- täysjyvätuotteet
Kuidun edut menevät pidemmälle kuin rohkaisevat matkat vessa. Ensinnäkin kuitu saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Joten jos valitset kukkakaalin sokeripitoisen kookospähkinän sijasta, tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään.
Yksinkertainen kaksivaiheinen carb-strategia
Seuraa näitä kahta perusohjetta terveellisten hiilihydraattivalintojen ruokavalion vähentämiseksi:
1. Valitse kokonaiset elintarvikkeet jalostamattomien sijaan
Ompele hedelmämehu ja valitse hedelmäpala. "Koko hedelmä sisältää kuitua, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja minimoi siten verensokerin vaihtelut", Davidson sanoo.
Valitse myös täysjyvä tai täysjyvä. "Puhdistetut hiilihydraatit käsitellään tavalla, joka poistaa kokonaan tai kokonaan viljan alkuperäisen kuidun", hän lisää.
2. Yhdistä makroravinteet
Syö hiilihydraatteja jonkin verran proteiinia ja rasvaa aina kun mahdollista. Esimerkiksi Davidson suosittelee kreikkalaisen jogurtin yhdistämistä hedelmiin proteiinin, rasvan sekä sekä yksinkertaisten että monimutkaisten hiilihydraattien saamiseksi.
"Jogurtin proteiini auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja tarjoaa sinulle tärkeitä aminohappoja, joita tarvitaan lihasten kasvuun", hän selittää. ”Hedelmä antaa sinulle kehosi etsimän nopean energian ja samalla antioksidantteja ja kuituja. Rasvaa tarvitaan lopuksi makuun, solujen rakenteeseen ja kehitykseen. "
Makroelementtien yhdistämisellä on lisäetuna hiilihappo-osien pitäminen kurissa.
Miksi verensokerilla on merkitystä?
Solumme tarvitsevat vakaan glukoosivaraston (sokeri) työnsä tekemiseksi ja toiminnan jatkamiseksi.
Kaksi hormonia, insuliini ja glukagoni, hallitsevat verensokeria. Voimme auttaa tukemaan hormonaalista järjestelmäämme energisoimalla hiilihydraateilla, jotka eivät pilaa verensokeritasoamme.
Kaatumiskurssi: Hiilihydraatti-energiasykli
- Kun syöt sulavaa hiilihydraattia, kehosi muuttaa sen glukoosiksi ja kaataa sen verenkiertoosi.
- Nouseva verensokeritaso merkitsee haimaasi tuottamaan insuliinia.
- Insuliini kehottaa soluja avaamaan portit ja päästämään glukoosin sisään. Solusi käyttävät sitä, jos tarvitsevat välitöntä energiaa, kuten jos olet aloittanut sisätiloissa pyöräilytunnin. Mutta jos olet vain chillin, lihas- ja maksasolusi varastoivat glukoosia glykogeenina käytettäväksi myöhemmin.
- Lopulta verensokeritasosi alkaa laskea takaisin.
- Alempi taso lähettää haimaasi toisen viestin, tällä kertaa glukagonin valmistamiseksi.
- Glukagoni käskee sitten lihaksiasi ja maksaasi vapauttamaan kaikki glykogeenit, jotka ne ovat varanneet takaisin verenkiertoosi energiakäyttöön.
Hienostuneen tai liian monen yksinkertaisen hiilihydraatin syöminen voi muuttaa tämän prosessin vuoristoradaksi, josta et näytä poistuvan.
Nopeasti sulavat hiilihydraatit lisäävät verensokeriasi ja kaatavat sen, jolloin sinusta tuntuu tyhjentyneen ja kaipaa lisää hiilihydraatteja uudelle energiakorjaukselle.
Puhdistettujen hiilihydraattien pitkäaikainen liiallinen kulutus voi myös johtaa:
- insuliiniresistenssi
- prediabetes
- tyypin 2 diabetes
Tämä on aivosi hiilihydraateilla
Meillä on tapana ajatella hiilihydraattien saantia fyysisen suorituskyvyn edellytyksenä. Isoa päivää edeltävänä iltana triathlonisti haluaa pastalevyn pumppaamaan lihaksensa glykogeenillä.
Mutta aivomme tarvitsevat noita herkullisia hiilihydraatteja yhtä paljon kuin nelosetkin. Yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat heikentää muistia.
Riistämällä mielesi hiilihydraateilta, "saatat kokea jonkinlaisen aivosumun ja sinulla on vaikeuksia kiinnittää huomiota", Davidson sanoo.
Joillakin ihmisillä, joilla on tiettyjä aivosairauksia, kuten epilepsia tai Alzheimerin tauti, on kuitenkin vähemmän oireita vähähiilihydraattisilla tai ketogeenisillä ruokavalioilla. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, hyötyykö tai satuttaako vähähiilinen strategia.
Miksi rakastamme hiilihydraatteja joka tapauksessa?
Hiilihydraateilla on huono maine ruokavaliossa ja ravitsemusteollisuudessa, koska niitä on helppo tarttua ja syödä liikaa, etenkin epäterveellisiä.
"Pohjois-amerikkalaisilla on yleensä ruokavalio [liian korkea] puhdistetuissa hiilihydraateissa, koska suurin osa valmisruokista sisältää lisättyä sokeria ja on valmistettu valkoisista jauhoista", Davidson sanoo.
Vaikka tiedämme, että puhdistetut hiilihydraatit voivat tuhota kehomme, voimme saavuttaa ne joka tapauksessa voimakkaasta halusta ja mukavuudesta heidän runsaan sokerinsä ansiosta.
"Koska kehomme rakastaa makeaa ruokaa", Davidson sanoo, "tämä lähettää ilosignaaleja aivojemme palkkakeskukselle ja kertoo aivoille pohjimmiltaan:" Tämä on hienoa. "
Hienostuneilla hiilihydraateilla, jotka ovat yksinkertaisia, nautintovaikutus on melkein välitön. Ja väistämätön sokeri kaatuu myös nopeasti. Siksi haluamme usein enemmän.
Jos olemme surullisia tai stressaantuneita, voimme itse hoitaa lääkkeitä kasaamalla toistuvasti hiilihydraatteja, osoittaa yksi vanhempi tutkimus.
Todelliset elintarvikkeet vastaavat parempia hiilihydraatteja
Kokoruokien valinta jalostettujen tuotteiden sijaan ja hiilihydraattien syöminen proteiinien ja rasvojen kanssa auttavat lievittämään liiallista syömistä tekemällä sinusta tuntuu täydellisemmältä ja pitämällä verensokerisi tasaisella köliin.
Hiilihydraatit eivät ole vihollisia. Tarvitset niitä energiaa varten. Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat hiilihydraatteja, ja tiedämme, että ne tarjoavat meille arvokkaita hivenravinteita.
Se on väärennettyjä ruokia, joihin haluamme hiutaleita. Rakastatko pizzaa? Älä sano hyvästit piirakalle. Valitse vain kukkakaalin kuori, tuore puhvelimozzarella ja suosikkisi täytteet. Sait tämän.
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.
