"Rentoudu ja se tapahtuu." Jos olet tekemisissä lapsettomuuden kanssa, tämä on vähiten hyödyllinen neuvo, jonka kuulet yhä uudelleen. Jos se olisi vain niin helppoa, eikö?
Se sanoi, jooga On rentouttava toiminta. Ja siellä ovat Jotkut tutkivat joogaa, hedelmättömyyttä ja harjoituksen kykyä auttaa pariskuntia vapauttamaan henkistä stressiä ja fyysistä jännitystä.
Näin voit saada tavallisen joogaharjoituksen edut yrittäessäsi tulla raskaaksi (TTC).
Joogan edut hedelmällisyyteen
Yhdysvalloissa yksi kahdeksasta pariskunnasta kokee hedelmättömyyttä.Yleisesti ottaen kolmasosa tapauksista johtuu naisten hedelmällisyydestä, toinen kolmasosa johtuu miehistä ja loput ovat näiden kahden yhdistelmä tai esiintyvät tuntemattomista syistä.
Jooga osoittaa joitain lupauksia elämäntavan muutoksena, joka voi auttaa edistämään tervettä lisääntymistä sekä miehillä että naisilla.
Vahvistaa kehoa
Lisäpaino on tekijä hedelmättömyyteen sekä miehillä että naisilla. Terveellisen ruokailun lisäksi liikunta on tärkeä osa painonpudotusohjelmaa.
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, jooga on lempeä tapa helpottaa kehosi säännöllisempää liikettä. Ja vaikka asennot eivät välttämättä verota niveliä, tunnet varmasti palovamman lihaksissasi ja lisääntyneen joustavuuden.
Helpottaa stressiä, masennusta ja ahdistusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 40 prosenttia lapsettomuushoitoon osallistuvista naisista käsittelee jonkin verran ahdistusta, masennusta tai molempia. (Yhdessä vuoden 2016 tutkimuksessa tämä prosenttiosuus on vieläkin korkeampi sekä naisten että miesten keskuudessa.) Pelkällä käskyllä "rentoutua" voi olla kielteinen vaikutus ja johtaa itsesyytön noidankehään.
Jooga- ja mindfulness-harjoitusten (esimerkiksi syvähengitys) sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa alentamaan kehosi seerumin stressimerkkejä ja parantamaan puolestaan immuunijärjestelmän toimintaa.
Yhdessä pienessä vuoden 2015 tutkimuksessa 55 lapsettomuushoitoa suorittanutta henkilöä harjoitti joogaa ja osallistui keskusteluryhmään viikoittain 6 viikon ajan. Heidän itsensä kuvaama ahdistus väheni 20 prosenttia.
Tasapainottaa hormoneja
Vuoden 2012 artikkelissa tutkitaan ajatusta, että kun stressiä hallitaan, seuraa hormonitasoja. Keho ja mieli, hengitys ja tasapaino - kaikki liittyvät toisiinsa. Säännöllinen joogaharjoittelu voi auttaa parantamaan aivojen ja hormonien (neuroendokriinisten akselien) välistä vuorovaikutusta, mikä tarkoittaa, että hormonit ovat tasapainossa kokonaisuutena.
Jälleen tämä pätee sekä naisiin että miehiin. Paremman hormonitasapainon myötä lisääntyy usein lisääntynyt seksuaalinen halu ja lisääntymistoiminto.
Tukee siittiöiden tuotantoa
Alhainen siittiöiden määrä miehillä ympäri maailmaa on yhä yleisempi ongelma. Monissa tapauksissa alhainen määrä johtuu elämäntavoista tai ympäristötekijöistä, kuten liikalihavuudesta, tupakoinnista tai altistumisesta kemikaaleille. Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että joogan sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, säätelemään kehon toimintaa ja tukemaan siittiöiden tuotantoa.
Vaikka tällä alalla tarvitaan enemmän huomiota, tutkijat päättelivät lopulta, että jooga voi parantaa miesten lisääntymisterveyttä ja ehkäistä hedelmättömyyttä.
Lisää ART: n onnistumisastetta
Jos olet parhaillaan IVF: ssä tai kokeilet muuta avustavaa lisääntymistekniikkaa (ART), jooga voi lisätä mahdollisuutta tulla raskaaksi. Vuoden 2018 tutkimuksessa selitetään, että jooga auttaa parantamaan sekä miesten että naisten fysiologista ja psykologista tilaa.
Tutkijat tutkivat 87 aiempaa tutkimusta parista, jotka harjoittivat taiteellista ja joogaharjoitusta. He päättivät, että hengitys, meditaatio ja asennot (asanat) voivat lievittää stressiä, masennusta ja ahdistusta ja vähentää kiputasoja - kaikki asiat, jotka näyttävät tekevän raskauden saavuttamisen todennäköisemmäksi.
Aiheeseen liittyviä: Katsaus hedelmällisyyden aikajanaan
Hedelmällisyysjoogan turvallisuus
Hedelmällisyysjooga voi olla täysin turvallista, vaikka olisit uusi käytäntö. Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja vastustaa menemistä liian syvälle poseihin. Keskity sen sijaan hengitykseen ja tuntuu mukavalta. Liian syvälle asentoon meneminen ilman asianmukaista kohdistusta voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.
Tämän lisäksi saatat haluta kysyä lääkäriltäsi, jos sinulla on syitä, joiden vuoksi sinun tulisi välttää jooga. Kysy esimerkiksi lääkäriltäsi, mitä ohjeita sinun tulisi noudattaa, jos teet munasarjojen stimulaatiota osana IVF: ää. Voimakkaalla liikunnalla saatat olla suurempi riski sairastua hätätapaukseen, jota kutsutaan munasarjojen vääntymiseksi.
Monet joogahahmot ovat lempeitä ja ne voidaan suorittaa omaan tahtiisi, mutta lääkäri voi selvittää sinulle tärkeimmät tehtävät.
Ja kannattaa ohittaa kuuma jooga - ainakin raskauden jälkeen. Vaikka TTC: stä ei ole tehty paljon tutkimuksia, tutkimus osoittaa, että jooga keinotekoisesti lämmitetyissä ympäristöissä voi olla vaarallista raskauden aikana.
Aiheeseen liittyvät: Parhaat kokeilemisen edeltävät joogavideot
Parhaat joogat hedelmällisyyteen
Jooga on laaja termi kuvaamaan monia erityyppisiä. Jokaisella erityyppisellä joogalla on joko tietty järjestys, ympäristö tai painopiste. Jotkut tyypit ovat sopivampia kuin toiset, jos yrität tulla raskaaksi tai jos olet aloittelija.
Seuraavat joogatyypit ovat yleensä lempeämpiä:
- Hatha
- Iyengar
- korjaava
Seuraavat joogatyypit ovat yleensä voimakkaampia:
- Bikram (tai kuuma jooga, yleensä)
- Astanga
- Vinyasa
Haluat ehkä aloittaa lempeämmillä tyypeillä yrittäessäsi tulla raskaaksi. Jos olet tehnyt voimakkaampaa joogaa jo vuosia, tarkista ohjaajalta ja lääkäriltäsi tarkat ohjeet harjoittelun jatkamisesta.
Aiheeseen liittyviä: Täydellinen opas erityyppisiin joogiin
Asettaa kokeilla
Bostonissa asuva joogaopettaja Kristen Feig jakaa, että seuraavat jooga-asennot ovat sopivia ja turvallisia pariskunnille harjoittelemaan heidän yrittäessään tulla raskaaksi.
Kallistuva sidottu kulma
Tämä pose tunnetaan myös nimellä Supta Baddha Konasana. Feigin mukaan se "auttaa vapauttamaan jännitteitä ja stressiä lonkissa / nivusissa, missä naisilla on usein trauma ja stressi".
Miten:
- Aloita tämä asento selälläsi jalat ojennettuna edessäsi ja kädet sivullasi, kämmenet ylöspäin.
- Taivuta molemmat polvet ulospäin ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Rentoudu asentoon, ja jos et voi saada polviasi koskettaa maata, harkitse ulkoreiden tukemista lohkoilla tai rullatuilla pyyhkeillä / peitteillä.
- Pysy tässä asennossa minuutin ajan, jos se on ensimmäinen kerta - ja älä unohda hengittää. Työskentele rentoutumiseen tällä tavalla 5-10 minuutin ajan.
Olkavarsi
Olkavarsi käänteisessä asennossa, joka "lisää veren virtausta lantioon ja sydämeen", Feig sanoo. Se myös "auttaa säätelemään kilpirauhasen toimintaa ja vähentää stressiä ja ahdistusta". Ja sinun ei tarvitse tehdä tätä asemaa ilman tukea - kokeile sitä jalat seinää vasten.
Miten:
- Aloita maton lyhyellä puolella seinää vasten. Pakarasi tulisi levätä seinää vasten jaloillasi ilmaan. Ylävartalon tulee olla tukevasti matolla. (Voit halutessasi sijoittaa taitetun huovan hartioiden alle, jotta painosi kaulasta.)
- Taivuta polviasi ja tuo kyynärvarret sivullesi, jotta kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman.
- Kävele jalkojasi ylöspäin seinää käyttäessäsi ylävartaloasi nostaaksesi ydintäsi ja löytäessäsi lopulta olkapään asennon kädet tukemalla keskimmäistä selkääsi.
- Voit pitää jalat taivutettuna, pidentää niitä tai lopulta antaa niiden roikkua vapaasti kehosi yläpuolella.
- Pysy tässä asennossa yhden minuutin ajan, työskentelemällä jopa 5 ja 20 minuutin välillä.
Warrior II
Tämä voimakas asento "rakentaa voimaa lantioon / reisiin / vatsaan", Feig sanoo. Ja mikä tärkeintä, se auttaa "vapauttamaan negatiivista energiaa lantion kautta".
Miten:
- Seiso jalat 3-4 jalan päässä toisistaan ja ojenna kädet molemmille puolille - kämmenet alaspäin - lattian suuntaisesti.
- Käännä vasen jalkasi vasemmalle 90 astetta kääntämällä oikeaa jalkaa hieman sisäänpäin pitäen kantapäät kohdakkain.
- Taivuta vasenta polveasi siten, että sääresi on kohtisuorassa maahan nähden (pidä sitä antamasta sen kulkemaan nilkan ulkopuolella) ja pidä vartalo neutraalina käsivartesi kanssa.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnista täydeksi minuutiksi. Toista sitten toisella puolella.
Jumalatar Pose
Feig selittää, että "samanlainen kuin Warrior II, tämä asento vapauttaa jännitystä lonkissa ja avaa sydämen keskuksen."
- Seiso jalkasi suunnilleen yhtä kaukana toisistaan kuin Warrior II. Käännä molempia jalkoja hieman suuntaan, johon suuntaat.
- Taivuta polvet kyykkyasentoon polvet 90 asteen kulmassa.
- Nosta kätesi kehon molemmille puolille yhdensuuntaisesti maan kanssa ja taivuta sitten kyynärpäät - myös 90 astetta - siten, että kätesi osoittavat kohti taivasta. Vaihtoehtoisesti voit levätä kätesi varovasti niskaasi.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnista täydeksi minuutiksi.
Pentu aiheuttaa
"Useimmilla ihmisillä on jännitys hartioillaan", Feig sanoo. Puppy Pose on sekoitus Child's Pose ja alaspäin suuntautuva koira. Tämä asento auttaa "avaamaan hartiat ja vapauttamaan stressin. Se myös rentouttaa lonkat ja saa lonkat sydämen yli lisäämään veren virtausta koko kehossa. "
- Aloita kaikin varjoin varmistaen, että lonkat ovat suoraan polvien yläpuolella ja hartiat ovat suoraan ranteidesi yläpuolella oikean suuntauksen saavuttamiseksi.
- Käpristä varpaat alle tuodessasi kätesi muutaman tuuman eteen.
- Paina sitten kätesi maahan samalla kun siirrät pakarat hieman taaksepäin nilkkojasi kohti.
- Nosta otsaasi maahan tai peitolle / pyyhkeelle mukavuuden takaamiseksi.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ja koko minuutin ajan.
Silta aiheuttaa
Se voi tuntua aluksi hauskalta, mutta silta-asento "avaa sydämen ja lonkat", Feig sanoo. Se myös "vapauttaa jännitystä alavatsassa ja vahvistaa pakaralihasta tukemaan lonkan terveyttä". Etkö voi tehdä täyttä siltaa? Kokeile tuettua siltaa.
- Makaa selälläsi jalat ojennettuna ja kädet sivullasi.
- Taivuta sitten polviasi ylöspäin ja tuo kantapäät lähelle pakaratasi.
- Nosta lonkat taivaalle painamalla jalkojasi ja käsivarsiasi. Reidesi ja jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset ja reidesi myös samansuuntaiset maan kanssa.
- Jos haluat tukea, aseta lohko, rullattu viltti / pyyhe tai pieni tukityyny ristiluun alle.
- Tuo lapaluusi varovasti lähemmäksi toisiaan nostamalla rintalastasi ylöspäin leukaa kohti.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnista koko minuuttiin.
Savasana
Älä ohita viimeistä meditaatiota käytännössäsi. Feig jakaa, että Savasana "auttaa vähentämään ahdistusta ja hallitsemaan stressiä". Sen lisäksi se "rauhoittaa kehoa ja mieltä ja lisää yleistä mielenterveyttä".
- Makaa tasaisesti selälläsi jalat ojennettuna ja kädet sivulle, kämmenet ylöspäin. Voit lisätä rullattuja huopia tukemaan polviasi tai mihin tahansa muualle tuntuu mukavalta.
- Rentoudu tähän asentoon ja keskity hengitykseen. Yritä parhaasi mukaan, ettet anna mielesi vaeltaa huoliin tai velvoitteisiin. Ja yritä vapauttaa jännitteitä, jos huomaat olevasi tiukka jollakin tietyllä alueella.
- Pysy tässä asennossa 5 minuuttia. Käytä jopa 30 minuuttia aikaa.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä istuvan meditaation sulkeaksesi harjoituksesi.
Nouto
Jos olet jooga jooga-aiheinen tai haluat ohjausta tiettyyn sijoitteluun, etsi paikallinen ohjaaja, harkitse etsimällä YouTubesta joogavideoita tai löydä kurssi verkosta.
Mitä ikinä valitsetkin, muista hengittää. Vaikka "vain rentoutuminen" ei välttämättä johda vauvaan, joogasta ottamasi oppitunnit voivat edistää hyvinvointia monilla elämänalueilla.
