Kuten mikä tahansa muu harjoitus, myös sen oikeanlainen tarkoittaa parempia tuloksia. Lantionpohjanne kiittää sinua.
Olemme kaikki kuulleet "Tee sinun Kegels! Saamme emättimen mukavaksi ja tiukaksi! " lukuisista lääketieteen tarjoajista, valtavirran medioista, hyvistä naislehdistä ja ystävistä happy hour -pöydän ympärillä.
Mutta mitä todella tapahtuu, kun teet Kegelin, miksi teemme ne, ja voimmeko tehdä liian monta? Sallikaa minun selittää.
Kegelsin ymmärtäminen
Ensinnäkin puhutaan siitä, mitä Kegel on ja mitä se tekee. Olet kuullut termin "lantionpohjan lihakset" tai "Kegel" lihakset, eikö? Lantionpohja on luurankolihasten kulho tai riippumatto (ajattele samoja juttuja, joista hauis tai neloset koostuvat), joka on kirjaimellisesti ytimesi "lattia".
Nämä maagiset lihakset kiinnittyvät edestä taakse (häpyluu hännäluuhun) ja puolelta toiselle (istu luu istumaan luuhun). Kerroksia on kolme, ja niillä on kolme päätoimintoa:
- Jatkuvuus. Nämä lihakset auttavat pitämään meidät kuivina supistumalla ja pitämällä virtsassa, ulosteessa ja kaasussa ja sitten (kun on aika tyhjentää tai evakuoida suolemme) rentoutuen, jotta voimme tehdä mitä meidän on tehtävä.
- Tuki. Koska nämä ovat ytimen "lattia", ne pitävät lantion elimiä, ruumiin painoamme ja tukevat meitä painovoimaa vastaan.
- Seksuaalinen. Ensimmäisen lihaskerroksen on rentoututtava ja pidennettävä emättimen tunkeutumisen mahdollistamiseksi, ja sitten lantionpohjan lihakset auttavat mielihyvällä tarjoamalla orgasmiin liittyvät rytmiset supistukset.
Kun teemme aktiivisesti Kegel-harjoituksia, suoritamme lantionpohjan lyhentämisen, joka supistaa lihakset kohti emättimen keskiosaa ja ylöspäin kohti päämme.
Kun opetan tätä potilaille, haluan kertoa heille puristaa ja nostaa lantionpohjallaan, kuten he poimivat mustikoita emättimellään, tai purista ja nosta kuin he yrittävät pitää kiinni kaasusta.
Optimaalisesti toimivan lantionpohjan saaminen voi auttaa meitä monilla tavallisilla (mutta ei normaalilla) ongelmilla, joita monet naiset kohtaavat. Puhumme:
- vuotaa virtsaa harjoituksen aikana tai naurun, yskän tai aivastuksen yhteydessä
- tuskallinen yhdynnä tai emättimen tunkeutuminen
- lantion elinten esiinluiskahdus
- vatsan tai ytimen heikkous
- selkäkipu
Mutta kun puhumme "terveestä lantionpohjasta", meidän on varmistettava, että lihakset eivät ole vain vahvoja, vaan vahvoja ja pitkä, heikko ja tiukka.
Missä se menee pieleen
On kuitenkin vaikea suorittaa Kegel oikein. Itse asiassa se vaatii käytäntöä ja ehkä ammattitaitoista palveluntarjoajaa opettaakseen sinut tekemään sen. Kyse ei ole vain emättimen puristamisesta, se on sinfonia alempien vatsan lihasten supistumisesta synkronoituna asianmukaisen hengitystekniikan kanssa.
Anteeksi, että olemme huonojen uutisten haltija, mutta jos teet seuraavaa, et tee sitä oikein:
- pidättää hengitystäsi
- imee vatsasi
- kiristämällä niskaasi
- puristamalla reidet tai saalis
Onko sinulla koskaan charley-hevosta vasikassasi tai solmu kaulassasi? Sama voi tapahtua emättimessä. Kyllä se on totta. Tiedän. Järkyttävä.
Koska lantionpohjassa on luurankolihaksia, se voi kokea saman tyyppisiä vammoja kuin muut kehon alueet, kuten hauis tai hamstrit. Sinänsä voit 100-prosenttisesti liioitella sitä Kegelsin kanssa, aivan kuten voit liikuttaa sitä kuntosalilla nostamalla painoja tai juoksemalla.
Lantionpohja voi olla liian tiukka tai lyhyt ja kehittää lihasjännitystä tai kouristuksia. Tämä voi johtua tekemästä liikaa toimintaa tai vahvistamista, suorittamalla Kegels väärin tai harjoittelematta lihaksen pidentymistä tai vapauttamista vahvistamisen jälkeen.
Lepovaiheet ovat yhtä tärkeitä kuin supistukset, ja jos emme lepää tai kouluta lihasta liikkumaan koko sen liikealueen läpi (nostaminen ylös ja täysi vapautus), näemme lihasvaurion, kuten näemme muualla runko.
Liian tiukka tai lyhyt lantionpohjan yleisiä oireita voivat olla:
- tuskallinen sukupuoli tai vaikeudet tamponin käytössä tai gynekologisissa kokeissa
- virtsan vuotaminen
- virtsaamistiheys tai kiireellisyys
- virtsarakon kipu tai tunne, että sinulla on virtsatieinfektio (UTI)
- ummetus tai suoliston tyhjentämisvaikeudet
- kipu tai arkuus muilla alueilla, kuten hännänluu, häpyluu, vatsa, lonkat tai alaselkä
Jos sinulla on näitä ongelmia, kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai fysioterapeutin kanssa mahdollisista hoidoista.
Joten mikä on avain?
Muista tämä viisauden helmi: Se on ei hyvä neuvo kertoa jollekin tekemään satoja Kegeleitä päivässä “tiukalle” emättimelle. Emme halua tiukkaa emättintä. Haluamme vahvan, toimivan lantionpohjan, joka voi supistua ja vapautua kokonaan.
Ajattele kellokäyrän muotoa. Meidän on nähtävä täydellinen ja symmetrinen supistuminen ja rentoutuminen.
Emme tee satoja bicep-kiharoita joka päivä, eikä meillä ole lepoaikaa, eikö? Harjoittelemme hauislihaa toimivalla tavalla asianmukaisilla venytys- ja irrotusstrategioilla. Se on sama idea lantionpohjalle.
Ajattele vahvistusvaiheita lepovaiheilla, vapaapäivillä ja palaa sitten harjoitteluun.
Joten aivan kuten kaikki - kaikki hyvät asiat maltillisesti. Vahvuus on ehdottomasti tärkeää, ja Kegels ovat tärkeitä. Emme kuitenkaan halua tehdä niitä koko ajan. Anna tauko vagille, hän työskentelee ahkerasti ja ansaitsee hyvät t & k-toimet.
Marcy on hallituksen sertifioima naisten terveyden fysioterapeutti, ja hänellä on intohimo muuttaa tapaa, jolla naisia hoidetaan raskauden aikana ja sen jälkeen. Hän on ylpeä äiti-karhu kahdelle pojalle, ajaa tila-autoa häpeämättömästi ja rakastaa merta, hevosia ja hyvää lasillista viiniä. Seuraa häntä Instagram oppia enemmän kuin haluat tietää emättimistä ja löytää linkkejä podcasteihin, blogiviesteihin ja muihin lantionpohjan terveyteen liittyviin julkaisuihin.
