Raskaus aiheuttaa kaikenlaisia kipuja kehossasi. Siksi ei ole harvinaista, että monet meistä harjoittavat surullista "käsi alaselässä" -asentoa.
Ja vaikka nivelkipua voi tapahtua missä tahansa tai alkaa missä tahansa vaiheessa raskauden aikana, sitä esiintyy todennäköisemmin tietyillä alueilla ja toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Hyvät uutiset? On turvallisia ja tehokkaita tapoja saada helpotusta.
Yleiset nivelkivun alueet raskauden aikana
Vaikka saatat tuntea kipua kaikkialla, tietyt kehosi alueet kokevat enemmän nivelkipua raskauden aikana.
- Sacroiliac / lonkkanivelkipu. Sacroiliac (SI) -liitokset sijaitsevat siellä, missä ristiluuri kohtaa iliumin. (Selkeästi sanottuna: hännän luualueen ja lantion väliset nivelet.) Näillä nivelillä on kriittinen rooli kehon painon tukemisessa ja jakautumisessa lantion yli.
- Lannerangan tai alaselän kipu. Lannerangan tai alaselän kipu laukaisee lantion alueen nivelsiteiden pehmenemisen.
- Polvikipu. Jotkut ihmiset kokevat kipua polvinivelissä painonnoususta.
- Häpykuvio / lantion nivelkipu. Saatat tuntea kipua lantion alueella häpyluun etupuolella, alaselässä tai perineumin alueella. Tämä voi johtaa vakavampaan sairauteen, jota kutsutaan symphysis pubis -häiriöksi.
Nivelkivun syyt raskauden aikana
Mercy Medical Centerin OB-GYN: n, MD, Carolyn Cokesin mukaan nivelkipu raskauden aikana on useiden tekijöiden yhdistelmä, mukaan lukien:
- relaksiinihormonin aiheuttama nivelsiteiden rentoutuminen
- lisääntynyt paino alaraajoissasi
- asennonmuutokset, jotka tapahtuvat raskauden huomioon ottamiseksi,
Tässä on joitain yleisimpiä nivelkipujen syitä raskauden aikana.
Kasvava kohtu
American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien akatemian (ACOG) mukaan kohdun kasvaessa se siirtää painopistettä samalla venyttäen ja heikentäen vatsalihaksia.
Lisäksi G. Thomas Ruiz, MD, OB-GYN-johtaja MemorialCare Orange Coast Medical Centerissä, sanoo, että tämä painopisteen muutos aiheuttaa stressiä ja alaselän kipua eri paikassa kuin olisit huomannut ennen raskautta.
Painonnousu
Painonnousu ei tapahdu vain vatsassasi. Kohtuasi laajentaessasi myös muut kehosi osat. Painon nousu, erityisesti lantion ympärillä, lisää stressiä luustasi ja nivelistäsi aiheuttaen kipua näillä alueilla, kun nukut, istut tai kävelet. (Tiedät, tee periaatteessa mitä tahansa.)
Raskaus hormonit
Ensisijaiset kivun tai nivelsiteiden pehmenemisen syyt johtuvat raskaushormoneista relaksiinista ja progesteronista. Relaksiini on hormoni, jonka kehosi vapauttaa raskauden aikana, mikä lisää nivelsiteiden löysyyttä (käännös: löysät nivelsiteet).
Kun näin tapahtuu, jotkut nivelet menettävät normaalin vakavuutensa, mikä saa heidät tuntemaan itsensä löysiksi suorittaessaan päivittäisiä toimintoja.
Esimerkiksi saatat kokea selkäkipua, kun kehosi vapauttaa relaksiinia lantion laajentamiseksi. Tämä saa SI-nivelet tulemaan joustavammiksi, mikä aiheuttaa kipua tällä alueella.
Ruiz sanoo, että lantion nivelsiteiden pehmeneminen mahdollistaa lantion vyön siirtymisen, jotta vauva pääsee läpi syntymäkanavan.
Asento-ongelmat
Lisäpainon kantaminen kehon etuosassa muuttaa ryhtiäsi. Kun vauva kasvaa, huomaat painon jakautumisen vatsasi ympärille. Tämä voi johtaa lonkan ja alaselän kipuun.
Lisäksi lapsellesi huolehtiminen, joka edelleen ratsastaa lonkallasi, voi aiheuttaa ryhtihäiriöitä, mikä johtaa lonkan ja alaselän nivelkipuun.
Muut olosuhteet
Koksi sanoo, että harvinaisemmat - mutta enemmän huolestuttavat - ovat asioita, kuten häpysuuntaisen diastaasin. "Kun näin tapahtuu, häpyluu erottuu joko raskauden tai synnytyksen aikana, mikä voi aiheuttaa merkittävää kipua sekä vaikeuksia kävellä", hän sanoo.
Nivelkivun lievittäminen raskauden aikana
Nivelkipu on pahin, varsinkin raskauden aikana. Hyvä uutinen on, että helpotuksen löytämiseksi on useita turvallisia tapoja.
Oikeat asennon toimintahäiriöt
Heather Jeffcoat, DPT, Femina-fysioterapian omistaja, sanoo, että on kaksi paikkaa aloittaa:
- korjaamalla asennon toimintahäiriöitä vähentämään nivelten rasitusta
- riittävän joustavuuden ja lujuuden varmistaminen sairastuneiden nivelten ympärillä
Asennonkorjauksen lisäksi hän suosittelee myös tarkastelemaan nivelten rasitusta ja kehittämään tarpeisiisi sopivan kuntoutusohjelman.
Käytä vatsanauhaa
Cokes ehdottaa vatsan tukemista, joka alkaa kolmannen kolmanneksen keskiosasta loppuun. "Tämä voi auttaa lievittämään alaselän kipua sekä pyöreitä nivelsiteitä, jotka eivät välttämättä liity niveliin, mutta ovat myös yleisiä valituksia", hän sanoo.
Pyöreä nivelside kipu tapahtuu, kun kohtu tukevat nivelsiteet venyvät. Tämä voi aiheuttaa voimakasta kipua vatsan tai lonkan alueella.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta raskauden aikana voi auttaa sinua pysymään kunnossa, pitämään lihaksesi vahvana ja lievittämään nivelkipua.
"Mitä enemmän liikut koko raskauden ajan, sitä vähemmän nivelkipuja koet", Cokes sanoo. Kaikentyyppisille nivelkipuille hän suosittelee synnytystä joogaa, synnytystä edeltävää Pilatesia ja uintia, varsinkin kun voit tehdä kaikkia kolmea liikuntamuotoa koko raskauden ajan.
Muuta nukkumisasentoa
Jos alaselkäsi aiheuttaa kipua, Cokes suosittelee nukkumista kyljelläsi tyynyn kanssa jalkojen välissä.
Levitä lämpöä alueelle
Lämpimät kylvyt Epsom-suoloilla voivat tuoda jonkin verran helpotusta, samoin kuin lämmitin, joka on asetettu lantiolle, polville tai alaselälle (älä käytä lämpöä raskaana olevaan vatsaasi).
Koksit muistuttavat myös, että ole varovainen, ettet polta itseäsi lämmitystyynyllä. Hän tykkää käyttää riisillä täytettyjä flanellipusseja, joita lämmität mikroaaltouunissa, koska ne muodostavat sen, mihin kehon osaan kipu on.
Hanki synnytystä edeltävä hieronta
Hellävarainen synnytystä edeltävä hieronta voi auttaa lievittämään nivelkipujen aiheuttamia lihaskipuja. Ihannetapauksessa etsi hierontaterapeutti, joka on koulutettu synnytystä edeltävään hierontaan.
Harkitse käsikauppalääkkeitä
Lääkäri voi suositella lyhytaikaista over-the-counter-lääkkeen, kuten asetaminofeenin, käyttöä nivelkipujen hallintaan raskauden aikana.
Ruizin mukaan sinun ei kuitenkaan pidä käyttää ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai naprokseenia kolmannen kolmanneksen aikana, koska sillä voi olla haitallinen vaikutus vauvallesi.
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään OTC-lääkkeen tai lääkityksen käyttöä raskauden aikana.
Liikuntavinkit estävät nivelkipua raskauden aikana
Raskauden harjoittelu raskauskolmioiden ja huippureliinitasojen perusteella on erinomainen tapa hallita nivelkipua.
Ensimmäisen kolmanneksen liikuntavinkit
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana Jeffcoat kertoo, että ensimmäinen relaksiinihuippu tapahtuu noin 8–12 viikkoa, joten tämä on erityisen haavoittuva aika raskaana olevan henkilön nivelille ja niitä tukeville nivelsiteille. Auttaakseen hän sanoo, että vahvistus- ja sydänharjoitukset tulisi tehdä hallitusti, jotta vältetään nivelten liiallinen ylijännitys loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Hän suosittelee myös kehosi valmistelua asennon muutoksiin alkaen lantionpohjan ja syvien ytimien vahvistamisesta. Ensimmäinen raskauskolmannes on ihanteellinen aika oppia tekemään lantion tuki, jota käytät ennen minkään harjoituksen suorittamista koko raskauden ajan.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla, noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta lantio ja alaselkä "neutraaliin" asentoon. Löydät neutraalin asennon varmistamalla, että lepää lantion takaosassa, jotta alaosassa on hyvin pieni tila (selkääsi ei saa painaa lattiaan).
- Hengitä valmistellaksesi, hengitä sitten ja suorita Kegel.
- Vedä alempi abs kokonaan Kegeliin. Hengitä ja rentoudu abs ja lantionpohja. Hengitä ja toista supistuminen.
Toisen kolmanneksen liikuntavinkit
Raskauden aikana tapahtuvat asennon muutokset voivat olla yksi tekijä nivelkipussa raskauden aikana. Jeffcoat sanoo, että tämä on havaittavissa enemmän toisen kolmanneksen aikana.
"Rakentamalla ensimmäisen raskauskolmanneksen sydämen vahvistus (lantion kiinnitys), voit lisätä toiminnallisia liikkeitä, kuten kyykkyjä jaloille ja rivejä käsivarsille", hän sanoo.
Kolmannen kolmanneksen liikuntavinkit
Kolmannella kolmanneksella Jeffcoat sanoo, että painopiste on toiminnallisen voiman lisäämisessä äitiysvaatimusten täyttämiseksi ja synnytyksen jälkeisiin tavoitteisiin liittyvän voiman ja kunnon ylläpitämiseksi. Ydinvoima on aina tämän suunnitelman pilari.
"Koska relaksiinin toinen huippu esiintyy myöhemmin tässä raskauskolmanneksessa, häpyluun symfyysinivelessä leikkausvoiman aiheuttavien toimintojen välttäminen vähentää tai auttaa välttämään kipua tällä alueella", hän selittää.
Tee tämä pitämällä painosi tasaisesti molemmissa jaloissa. Ei nojaa yhdelle jalalle, joka työntää lonkan ulos, eikä jalkojasi.
Milloin puhua lääkärillesi
Vaikka nivelkipu raskauden aikana on normaalia, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa, jos kipu:
- tehostuu
- estää sinua tekemästä säännöllisiä toimintoja
- johtaa muihin oireisiin
Mutta vaikka kipu ei olekaan vakava, on silti hyvä tuoda se esiin seuraavalla tapaamisellasi. Ne voivat auttaa aivoriihi tapoja vähentää kipua ja mahdollisesti estää sitä tapahtumasta ensinnäkin.
