Vaihtoehtoinen paasto on yksi tapa tehdä ajoittainen paasto.
Tällä ruokavaliolla paastoat joka toinen päivä, mutta syöt mitä haluat paastopäivinä.
Tämän ruokavalion yleisin versio sisältää "muokatun" paaston, jossa voit syödä noin 500 kaloria paasto-päivinä.
Vaihtoehtoinen paasto voi auttaa edistämään laihtumista ja voi auttaa pienentämään sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen liittyviä riskitekijöitä.
Tässä on yksityiskohtainen aloitusopas vaihtoehtoisen päivän paastoamiseen.
Kuinka tehdä vaihtoehtoisen päivän paasto
Vaihtoehtoinen paasto (ADF) on ajoittainen paasto.
Perusajatuksena on, että paastoat yhtenä päivänä ja syöt sitten mitä haluat seuraavana päivänä.
Tällä tavoin sinun tarvitsee rajoittaa vain sitä, mitä syöt puolet ajasta.
Paastopäivinä voit juoda niin monta kaloritonta juomaa kuin haluat. Esimerkkejä ovat:
- vettä
- makeuttamaton kahvi
- teetä
Jos noudatat muunnettua ADF-lähestymistapaa, voit myös syödä noin 500 kaloria paastopäivinä eli 20–25% energiantarpeestasi.
Tämän ruokavalion suosituinta versiota kutsutaan tohtoriksi Krista Varady, joka on tehnyt suurimman osan ADF: ää koskevista tutkimuksista.
Terveys- ja painonlaskuedut näyttävät olevan samat riippumatta siitä, kulutetaanko paastopäivän kaloreita lounaalla tai illallisella vai pieninä aterioina koko päivän ajan.
Jotkut ihmiset saattavat huomata, että vaihtoehtoinen päiväpaasto on helpompi pitää kiinni kuin muun tyyppiset ruokavaliot.
Vuotuisen tutkimuksen mukaan vaihtoehtoisen päiväpaaston (jossa kalorien saanti vähennettiin 25 prosenttiin paastopäivien energiantarpeesta) noudattaminen ei kuitenkaan ollut parempaa kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Suurin osa vaihtoehtoisen päivän paaston tutkimuksista käytti muunnettua versiota, jossa oli 500 kaloria paastopäivinä. Tätä pidetään paljon kestävämpänä kuin täyden paaston tekeminen paastopäivinä, mutta se on yhtä tehokasta.
Tässä artikkelissa termit "vaihtoehtoisen päivän paasto" tai "ADF" koskevat yleensä muokattua lähestymistapaa, jossa paasto-päivinä on noin 500 kaloria.
YHTEENVETOVaihtoehtoiset paastosyklit paaston ja normaalin syömisen välillä. Suosituin versio sallii noin 500 kaloria paastopäivinä.
Vaihtoehtoinen päivä paasto ja laihtuminen
Vaikka ADF: stä voi olla apua painonpudotuksen edistämisessä, tutkimukset ovat ehdottaneet, että tämän tyyppinen kalorien rajoittaminen ei ole tehokkaampaa painonpudotukseen kuin perinteinen päivittäinen kalorirajoitus.
Ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että ADF: ään sitoutuminen voi auttaa sinua menettämään 3–8% painostasi 2–12 viikossa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä menetelmä ei ole parempi kuin perinteinen päivittäinen kalorirajoitus laihtumisen edistämiseksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF ja päivittäinen kalorirajoitus ovat yhtä tehokkaita vähentämään haitallisia vatsarasva- ja tulehdusmarkkereita lihavilla.
Vaikka ADF voi tarjota etuja rasvan menetykselle, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ADF ei ole tehokkaampi kuin perinteinen kalorirajoitus laihtumisen edistämiseksi tai lihasmassan säilyttämiseksi.
Lisäksi, kuten muun tyyppiset kalorirajoitukset, painonpudotusta ADF: n aikana voidaan kiihdyttää yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen.
Esimerkiksi ADF: n yhdistäminen kestävyysharjoitteluun voi aiheuttaa kaksinkertaisen laihtumisen kuin yksin ADF ja kuusi kertaa niin laihtuminen kuin pelkkä kestävyysharjoittelu.
Ruokavalion koostumuksen suhteen ADF näyttää olevan yhtä tehokas riippumatta siitä, tehdäänkö se runsaalla tai vähärasvaisella ruokavaliolla.
YHTEENVETOVaihtoehtoinen paasto voi auttaa sinua laihtua. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että se ei todennäköisesti ole tehokkaampaa laihtumisen edistämisessä kuin perinteinen päivittäinen kalorien rajoittaminen.
Vaihtoehtoinen päivä paasto ja nälkä
ADF: n vaikutukset nälkään ovat melko epäjohdonmukaisia.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että nälkä laskee lopulta paastopäivinä, kun taas toiset toteavat, että nälkä pysyy muuttumattomana.
Tutkimukset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että modifioitu ADF, jossa on 500 kaloria paastopäivinä, on paljon siedettävämpi kuin täydet paastot paastopäivinä.
Yksi tutkimus, jossa ADF: ää verrattiin kalorirajoitukseen, osoitti, että ADF lisäsi aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoja 24 viikon seurannan jälkeen.
BDNF on proteiini, jolla on rooli energian tasapainossa ja painon ylläpidossa.
Tutkijat päättelivät, että ADF voi aiheuttaa pitkäaikaisia muutoksia BDNF: ssä ja että tämä voi edistää painonpudotuksen parempaa ylläpitoa.
Tutkijat havaitsivat kuitenkin, että BDNF-tasot eivät korreloi ruumiinpainon muutosten kanssa tässä tutkimuksessa, ja ehdottivat, että nämä havainnot tulkitaan varoen.
Ihmisen tutkimukset eivät ole osoittaneet ADF: n merkittäviä vaikutuksia nälkähormoneihin.
Eläintutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että modifioitu ADF johti nälänhormonien määrän vähenemiseen ja kyllästyshormonien lisääntymiseen verrattuna muihin ruokavalioihin.
Toinen huomioitava tekijä on korvaava nälkä, joka on perinteisen päivittäisen kalorirajoituksen usein haittapuoli.
Korvaava nälkä viittaa lisääntyneeseen nälkään vastauksena kalorirajoituksiin, jotka saavat ihmiset syömään enemmän kuin tarvitsevat, kun he lopulta antavat syödä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF ei näytä lisäävän korvaavaa nälkää.
Itse asiassa monet muokattua ADF: ää kokeilevat ihmiset väittävät, että heidän nälkänsä vähenee noin kahden ensimmäisen viikon jälkeen. Jonkin ajan kuluttua jotkut huomaavat, että paastopäivät ovat lähes vaivattomia.
ADF: n vaikutukset nälkään vaihtelevat kuitenkin todennäköisesti yksilöllisesti.
YHTEENVETOVaihtoehtoisen päivän paaston vaikutukset nälkään ovat epäjohdonmukaisia. Tutkimukset modifioidusta vaihtoehtoisen päivän paastosta osoittavat, että nälkä vähenee ruokavalioon sopeutuessasi.
Vaihtoehtoinen päivä paasto ja kehon koostumus
ADF: llä on osoitettu olevan ainutlaatuisia vaikutuksia kehon koostumukseen sekä laihduttamisen aikana että painosi ylläpitoaikana.
Tutkimukset, joissa verrataan perinteisiä vähäkalorisia ruokavalioita ja ADF: ää, osoittavat, että ne ovat yhtä tehokkaita vähentämään painoa ja rasvamassaa.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että ADF voi olla hyödyllisempi lihasmassan säilyttämiselle kuin muun tyyppiset kalorirajoitukset,
Tuoreen, korkealaatuisen tutkimuksen tulokset viittaavat kuitenkin siihen, että ADF ei ole tehokkaampi lihasmassan säilyttämisessä kuin perinteinen kalorirajoitus.
YHTEENVETOTutkimukset viittaavat siihen, että vaikka ADF voi auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana, se ei ole tehokkaampi kuin muut kalorien rajoittamismenetelmät.
Vaihtoehtoisen päivän paaston terveyshyödyt
ADF: llä on useita terveyshyötyjä laihtumisen lisäksi.
Tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabetes on 90–95% diabetesta Yhdysvalloissa.
Lisäksi yli kolmanneksella amerikkalaisista on prediabetes, tila, jossa verensokeritaso on normaalia korkeampi, mutta ei niin korkea, että sitä voidaan pitää diabeteksena.
Painonpudotus ja kalorien rajoittaminen ovat yleensä tehokas tapa parantaa tai kääntää monia tyypin 2 diabeteksen oireita.
Aivan kuin jatkuva kalorirajoitus, ADF näyttää aiheuttavan lievää vähennystä tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten keskuudessa.
ADF voi myös auttaa vähentämään paastoinsuliinipitoisuuksia, joidenkin tutkimusten mukaan se voi olla tehokkaampi kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, että ADF on parempi kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Korkea insuliinitaso tai hyperinsulinemia on liitetty liikalihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.
Insuliinipitoisuuden ja insuliiniresistenssin vähenemisen pitäisi johtaa merkittävästi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, erityisesti yhdistettynä painonlaskuun.
YHTEENVETOVaihtoehtoinen paasto voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Se voi vähentää paastoinsuliinipitoisuutta ihmisillä, joilla on prediabetes.
Sydämen terveys
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmassa ja aiheuttaa noin joka neljännen kuoleman (38, 39,40).
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF on hyvä vaihtoehto auttaa ylipainoisia tai liikalihavia ihmisiä laihtua ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä.
Aiheen tutkimukset kestävät 8–52 viikkoa, ja niihin osallistuvat ylipainoiset ja liikalihavat.
Yleisimpiä terveyshyötyjä ovat:
- pienempi vyötärön ympärys (2–2,8 tuumaa tai 5–7 cm)
- verenpaineen lasku
- alentanut LDL (huono) kolesterolia (20–25%)
- lisääntynyt suurten LDL-hiukkasten määrä ja vähentynyt vaarallisten pienten, tiheiden LDL-hiukkasten määrä
- veren triglyseridiarvojen lasku (jopa 30%)
YHTEENVETOVaihtoehtoinen päivä paasto voi vähentää vyötärön ympärysmittaa ja vähentää verenpainetta, LDL (huono) kolesteroli ja triglyseridit.
Vaihtoehtoinen päivä paasto ja autofagia
Yksi paaston yleisimmistä vaikutuksista on autofagian stimulointi.
Autofagia on prosessi, jossa vanhat solujen osat hajoavat ja kierrätetään. Sillä on keskeinen rooli sairauksien, kuten syövän, neurodegeneraation, sydänsairauksien ja infektioiden, ehkäisyssä.
Eläintutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että pitkä- ja lyhytaikainen paasto lisää autofagiaa ja liittyy viivästyneeseen ikääntymiseen ja vähentyneeseen kasvainten riskiin.
Lisäksi paaston on osoitettu lisäävän jyrsijöiden, kärpästen, hiivojen ja matojen elinikää.
Lisäksi solututkimukset ovat osoittaneet, että paasto stimuloi autofagiaa, mikä johtaa vaikutuksiin, jotka voivat auttaa pitämään sinut terveenä ja elämään pidempään.
Tätä ovat tukeneet ihmisen tutkimukset, jotka osoittavat, että ADF-ruokavaliot vähentävät oksidatiivisia vaurioita ja edistävät muutoksia, jotka voivat liittyä pitkäikäisyyteen.
Tulokset näyttävät lupaavilta, mutta ADF: n vaikutuksia autofagiaan ja pitkäikäisyyteen on tutkittava laajemmin.
YHTEENVETOVaihtoehtoisen päivän paasto stimuloi autofagiaa eläin- ja solututkimuksissa. Tämä prosessi voi hidastaa ikääntymistä ja auttaa estämään sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia.
Indusoi vaihtoehtoisen päivän paasto nälkätilaa?
Lähes kaikki painonpudotusmenetelmät aiheuttavat aineenvaihdunnan lepotilan pienen laskun.
Tätä vaikutusta kutsutaan usein nälkätilaksi, mutta tekninen termi on adaptiivinen termogeneesi.
Kun rajoitat ankarasti kaloreitasi, kehosi alkaa säästää energiaa vähentämällä polttamiesi kaloreiden määrää. Se voi saada sinut lopettamaan painonpudotuksen ja tuntemaan itsesi kurjaksi.
ADF ei kuitenkaan näytä aiheuttavan tätä aineenvaihdunnan pudotusta.
Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa verrattiin tavallisen kalorirajoituksen ja ADF: n vaikutuksia.
Tulokset osoittivat, että jatkuva kalorirajoitus vähensi lepoaineen aineenvaihdunnan nopeutta 6% laskettuna vähärasvaisen massan suhteen, kun taas ADF aiheutti vain merkityksetöntä 1%: n vähennystä.
Lisäksi 24 valvomatonta viikkoa kalorirajoitusryhmällä oli vielä 4,5% alhaisempi aineenvaihdunta lepotilassa kuin tutkimuksen alussa. Samaan aikaan ADF: n osallistujat kokivat vain 1,8%: n vähennyksen.
YHTEENVETOVaihtoehtoisen päivän paasto ei voi vähentää aineenvaihduntaa samalla tavalla kuin jatkuva kalorirajoitus.
Onko se hyvä myös ihmisille, jotka ovat normaalissa painovälissä?
ADF ei ole vain hyödyllinen laihtuminen, mutta se voi myös tarjota terveyshyötyjä niille, joilla ei ole liikalihavuutta.
Kolmen viikon tutkimuksessa analysoitiin keskipainoltaan yksilöitä, jotka noudattivat tiukkaa ADF-ruokavaliota, jossa ei ollut kaloreita paastopäivinä.
Tutkijat havaitsivat, että se johti lisääntyneeseen rasvanpolttoon, vähentyneeseen paastoinsuliiniin ja 4 prosentin laskuun rasvamassassa.
Nälkä pysyi kuitenkin melko korkealla koko tutkimuksen ajan.
He spekuloivat, voisiko muokattu ADF-ruokavalio yhdellä pienellä aterialla paastopäivinä olla siedettävämpi ihmisille, joilla ei ole liikalihavuutta.
Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa oli mukana henkilöitä, joilla oli ylipaino ja keskipaino.
Se osoitti, että ADF-ruokavalion noudattaminen 12 viikon ajan vähensi rasvamassaa ja aiheutti suotuisia muutoksia sydänsairauksien riskitekijöissä.
Se sanoi, että ADF tarjoaa yleensä paljon vähemmän kaloreita kuin tarvitset painon ylläpitoon, mikä on syy, miksi lopulta laihdut.
Jos et halua laihtua tai rasvamassaa tai sinulla on keskimääräinen paino aluksi, muut ruokavalion menetelmät sopivat sinulle todennäköisesti paremmin.
YHTEENVETOVaihtoehtoinen paasto lisää rasvanpolttoa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä keskipainoisilla ihmisillä.
Mitä syödä ja juoda paastopäivinä
Ei ole yleistä sääntöä siitä, mitä sinun pitäisi syödä tai juoda paastopäivinä, paitsi että kokonaiskalorisaanti ei saa ylittää noin 500 kaloria.
On parasta juoda vähäkalorisia tai kaloreittomia juomia paastopäivinä, kuten:
- vettä
- kahvia
- teetä
Useimpien ihmisten mielestä on parasta syödä yksi "iso" ateria myöhään päivällä, kun taas toiset syövät mieluummin aikaisin tai jakavat määrän 2-3 aterian välillä.
Koska kalorien saanti on rajoitetusti, on parasta keskittyä ravitseviin, runsaasti proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin sekä vähäkalorisiin vihanneksiin. Nämä saavat sinut tuntemaan itsesi täynnä ilman monia kaloreita.
Keitot voivat olla myös hyvä vaihtoehto paastopäivinä, koska ne yleensä saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi kuin jos syöt ainekset yksin.
Tässä on muutama esimerkki paastopäiviin soveltuvista aterioista:
- munat ja vihannekset
- jogurtti marjoilla
- grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa vihannesten kanssa
- keitto ja pala hedelmää
- runsas salaatti vähärasvaisella lihalla
Verkosta löydät lukuisia reseptejä nopeisiin 500-kalorisiin aterioihin ja terveellisiin vähäkalorisiin välipaloihin.
YHTEENVETOPaastopäivinä ei ole tiukkoja ohjeita siitä, mitä syödä ja juoda. On parasta pitää kiinni proteiinipitoisista elintarvikkeista ja vihanneksista sekä vähäkalorisista tai kaloreittomista juomista.
Onko vaihtoehtoisen päivän paasto turvallinen?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaihtoehtoisen päivän paasto on turvallista useimmille ihmisille.
Se ei aiheuta suurempaa painon palautumisriskiä kuin perinteiset, kalorirajoitetut ruokavaliot.
Jotkut ajattelevat, että ADF lisää riskiä syödä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa vähentämään syömiskäyttäytymistä ja vähentämään masennusoireita.
Se voi myös parantaa rajoittavaa syömistä ja kehon kuvan havaitsemista liikalihavilla. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ADF: n tehokkuudesta ja turvallisuudesta ihmisillä, joilla on häiriintyneitä ruokailutottumuksia.
ADF ei kuitenkaan todennäköisesti sovellu tietyille populaatioille.
Näitä ovat lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset, alipainoiset ihmiset ja ne, joilla on tiettyjä sairauksia, joita paasto voi pahentaa kuten Gilbertin oireyhtymä.
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ADF voi olla hyödyllinen syömisen oireiden vähentämisessä, tämä ruokavalion malli ei todennäköisesti sovellu ihmisille, joilla on syömishäiriöitä, mukaan lukien anorexia nervosa tai bulimia.
Muista kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ennen tämän ruokailumallin kokeilemista, jos sinulla on sairaus tai käytät parhaillaan lääkkeitä.
YHTEENVETOVaihtoehtoinen paasto on turvallista useimmille ihmisille. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan saadaksesi tietää, onko vaihtoehtoisen päivän paasto sinulle oikea.
Alarivi
Vaihtoehtoinen paasto on erittäin tehokas tapa laihtua useimmille ihmisille. Sitä ei suositella lapsille, syömishäiriöille tai raskaana oleville, imettäville tai harvinaisten häiriöiden, kuten Gilbertin oireyhtymän, asukkaille.
Sillä voi joissakin tapauksissa olla etuja perinteisiin kalorirajoituksiin verrattuna. Se liittyy myös monien terveysmerkkien merkittäviin parannuksiin.
Parasta on, että siitä on yllättävän helppo tarttua, koska sinun täytyy vain "laihduttaa" joka toinen päivä.
