Tyydyttyneiden rasvojen terveysvaikutukset ovat kiistanalainen aihe.
Aiemmin tyydyttyneen rasvan uskottiin yleisesti olevan tärkein syy sydänsairauksiin. Nykyään tutkijat eivät ole täysin vakuuttuneita.
Yksi asia on selvä - tyydyttynyt rasva ei ole yksi ravintoaine. Se on joukko erilaisia rasvahappoja, joilla on vaihteleva vaikutus terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti 10 yleisintä tyydyttynyttä rasvahappoa, mukaan lukien niiden terveysvaikutukset ja ravinnon lähteet.
Mikä on tyydyttynyt rasva?
Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat ovat rasvan kaksi pääluokkaa.
Nämä ryhmät eroavat hieman kemiallisesta rakenteestaan ja ominaisuuksistaan. Esimerkiksi tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä.
Tärkeimmät tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat rasvainen liha, sardi, tali, juusto, voi, kerma, kookosöljy, palmuöljy ja kaakaovoi.
Kaikki rasvat koostuvat molekyyleistä, joita kutsutaan rasvahapoiksi, jotka ovat hiiliatomiketjuja. Tyydyttyneiden rasvahappojen erityyppiset tyypit voidaan erottaa niiden hiiliketjujen pituudesta.
Tässä ovat yleisimmät tyydyttyneet rasvahapot ihmisen ruokavaliossa:
- Steariinihappo: 18 hiiliatomia pitkä
- Palmitiinihappo: 16 hiiliatomia pitkä
- Myristihappo: 14 hiiliatomia pitkä
- Lauriinihappo: 12 hiiliatomia pitkä
- Kapriinihappo: 10 hiiliatomia pitkä
- Kapryylihappo: 8 hiiliatomia pitkä
- Kapronihappo: 6 hiiliatomia pitkä
Ruokavaliosta on harvinaista löytää muita tyydyttyneitä rasvahappoja.
Tyydyttyneitä rasvahappoja, joiden pituus on alle kuusi hiiliatomia, kutsutaan yhdessä lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi.
Näitä syntyy, kun suolistobakteerit fermentoivat kuitua. Ne on luotu suolistasi syömäsi kuidusta, ja niitä voi esiintyä myös pieninä määrinä joissakin fermentoiduissa elintarvikkeissa.
YHTEENVETO Tyydyttyneet rasvahapot ovat yksi kahdesta pääryhmästä. Yleisiä ruokavalion tyydyttyneitä rasvahappoja ovat steariinihappo, palmitiinihappo, myristiinihappo ja lauriinihappo.
Kuinka tyydyttyneet rasvat vaikuttavat terveyteen?
Suurin osa tutkijoista hyväksyy nyt, että tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä epäterveellisiä kuin aiemmin oletettiin.
Todisteet viittaavat siihen, että ne eivät aiheuta sydänsairauksia, vaikka heidän tarkasta roolistaan keskustellaan edelleen ja tutkitaan.
Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten omega-3, voi kuitenkin vähentää sydänkohtausten riskiä.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että tyydyttyneet rasvat ovat epäterveellisiä. Se vain viittaa siihen, että tietyt tyydyttymättömät rasvat auttavat terveyttäsi.
Tästä syystä pieni määrä tyydyttymättömiä rasvoja ei todennäköisesti ole hyvä idea. Vähentääksesi sydänsairauksien riskiä, varmista, että tyydyttymättömät rasvat muodostavat huomattavan osan kokonaisrasvan saannistasi.
Verrattuna tyydyttyneiden rasvojen korvaamiseen hiilihydraateilla ei ole mitään hyötyä terveydelle. Se jopa heikentää veren lipidiprofiiliasi, joka mittaa veren lipidipitoisuuksia, kuten kolesterolia ja triglyseridejä.
Vaikka on selvää, että jotkut tyydyttyneet rasvat voivat nostaa LDL (huono) kolesterolitasoa, yhteys kolesterolitasojen ja sydänsairauksien välillä on monimutkaisempi.
Esimerkiksi tyydyttyneet rasvat nostavat suurten LDL-kolesterolihiukkasten määrää, jotka eivät ole yhtä vahvasti yhteydessä sydänsairauksiin kuin pienemmät ja tiheämmät hiukkaset.
YHTEENVETO Tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä haitallisia kuin aiemmin uskottiin. Kasvavat todisteet viittaavat siihen, että tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä ei ole vahvaa yhteyttä.
1. Steariinihappo
Steariinihappo on toiseksi yleisin tyydyttynyt rasva amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Hiilihydraatteihin tai muihin tyydyttyneisiin rasvoihin verrattuna steariinihappo alentaa vähän (paha) LDL-kolesterolia tai sillä on neutraaleja vaikutuksia. Sellaisena se voi olla terveellisempi kuin monet muut tyydyttyneet rasvat.
Tutkimukset osoittavat, että kehosi muuntaa steariinihapon osittain öljyhapoksi, terveeksi tyydyttymättömäksi rasvaksi. Joidenkin arvioiden mukaan muuntokurssi on kuitenkin vain 14%, eikä sillä voi olla paljon terveysvaikutuksia.
Steariinihapon pääasiallinen ravinnon lähde on eläinrasva. Steariinihappopitoisuudet ovat yleensä vähäisiä kasvirasvoissa, lukuun ottamatta kookosöljyä, kaakaovoita ja palmuydinöljyä.
Steariinihappoa pidetään terveellisenä tyydyttyneenä rasvana, eikä se näytä nostavan sydänsairauksien riskiä.
Tämä piti paikkansa jopa 40 päivän tutkimuksessa ihmisillä, joiden steariinihapon saanti oli jopa 11% heidän kokonaiskalorisaantistaan.
YHTEENVETO Steariinihappo on toiseksi yleisin tyydyttynyt rasva amerikkalaisessa ruokavaliossa. Sillä näyttää olevan neutraaleja vaikutuksia veresi lipidiprofiiliin.
2. Palmitiinihappo
Palmitiinihappo on yleisin tyydyttynyt rasva kasveissa ja eläimissä.
Tämä happo voi sisältää yli puolet kaikista tyydyttyneiden rasvojen saannista Yhdysvalloissa.
Rikkain ravinnonlähde on palmuöljy, mutta palmitiinihappo muodostaa myös noin neljänneksen punaisen lihan ja maitotuotteiden rasvasta.
Hiilihydraatteihin ja tyydyttymättömiin rasvoihin verrattuna palmitiinihappo nostaa kokonaiskolesterolin ja LDL (huono) kolesterolin tasoja vaikuttamatta HDL (hyvään) kolesteroliin.
Korkea LDL-kolesterolitaso on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Silti kaikki LDL-kolesteroli ei ole sama. Sydänsairauksien tarkemmat markkerit ovat suuren määrän LDL-hiukkasia ja pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia.
Vaikka palmitiinihappo nostaa LDL-kolesterolia, tämä johtuu pääasiassa suurten LDL-hiukkasten lisääntymisestä. Monet tutkijat pitävät suurten LDL-hiukkasten suurta määrää vähemmän huolestuttavana, vaikka toiset ovat eri mieltä.
Kun linolihappo, eräänlainen tyydyttymätön rasva, syötetään samanaikaisesti, se voi kompensoida joitain palmitiinihapon vaikutuksia kolesteroliin.
Palmitiinihappo voi vaikuttaa myös aineenvaihdunnan muihin näkökohtiin.Tutkimukset sekä hiirillä että ihmisillä osoittavat, että runsas palmitiinihappoinen ruokavalio voi vaikuttaa haitallisesti mielialaan ja vähentää fyysistä aktiivisuutta.
Useat ihmisen tutkimukset viittaavat siihen, että suurempien palmitiinihappomäärien syöminen vähentää polttamiesi kaloreiden määrää verrattuna syömiseen enemmän tyydyttymättömiä rasvoja, kuten öljyhappoa.
Näitä palmitiinihapon näkökohtia on tutkittava edelleen, ennen kuin voidaan tehdä selkeät johtopäätökset.
YHTEENVETO Palmitiinihappo on yleisin tyydyttynyt rasvahappo, joka muodostaa yli puolet kaikista Yhdysvalloissa syödyistä tyydyttyneistä rasvoista. Se nostaa LDL (huono) kolesterolitasoa vaikuttamatta HDL (hyvä) kolesteroliin.
3. Myristinen happo
Myristihappo aiheuttaa merkittävän kokonaiskolesterolin ja LDL (huono) kolesterolin lisääntymisen verrattuna palmitiinihappoon tai hiilihydraatteihin. Se ei kuitenkaan näytä vaikuttavan HDL (hyvä) kolesterolitasoon.
Nämä vaikutukset ovat paljon vahvempia kuin palmitiinihapon. Silti, kuten palmitiinihappo, myristiinihappo näyttää lisäävän suurten LDL-hiukkasten määrää, jota monet tutkijat pitävät vähemmän huolestuttavana.
Myristihappo on suhteellisen harvinainen rasvahappo, jota ei ole suurina määrinä useimmissa elintarvikkeissa. Jotkut öljyt ja rasvat sisältävät kuitenkin kohtuullisen määrän.
Vaikka kookosöljyssä ja palmuydinöljyssä on suhteellisen suuria määriä myristiinihappoa, ne tarjoavat myös muita rasvoja, jotka voivat kompensoida myristiinihapon vaikutuksia veresi lipidiprofiiliin.
YHTEENVETO Myristihappo on pitkäketjuinen, tyydyttynyt rasvahappo. Se nostaa LDL-kolesterolia enemmän kuin muut rasvahapot.
4. Lauriinihappo
12 hiiliatomia sisältävä lauriinihappo on keskipitkäketjuisista rasvahapoista pisin.
Se nostaa kokonaiskolesterolia enemmän kuin useimmat muut rasvahapot. Silti tämä nousu johtuu suurelta osin HDL (hyvän) kolesterolin lisääntymisestä.
Toisin sanoen lauriinihappo vähentää kokonaiskolesterolin määrää suhteessa HDL-kolesteroliin. Nämä muutokset liittyvät pienempään sydänsairauksien riskiin.
Itse asiassa lauriinihapolla näyttää olevan edullisempia vaikutuksia HDL-kolesterolitasoihin kuin millään muulla tyydyttyneellä rasvahapolla.
Lauriinihappo muodostaa noin 47% palmuydinöljystä ja 42% kookosöljystä. Vertailun vuoksi muut yleisesti syötävät öljyt tai rasvat tarjoavat vain pieniä määriä.
YHTEENVETO Lauriinihappo on pisin keskiketjuinen rasvahappo. Vaikka se nostaa kokonaiskolesterolia merkittävästi, se johtuu suurelta osin HDL-kolesterolin lisääntymisestä, mikä on hyödyllistä terveydelle.
5–7. Kaproiini-, kapryyli- ja kapriinihappo
Kaprohappo, kapryyli ja kapriinihappo ovat keskiketjuisia rasvahappoja (MCFA).
Heidän nimensä on johdettu latinankielisestä "capra", joka tarkoittaa "naarasvuohi". Niitä kutsutaan joskus kapra-rasvahapoiksi, koska ne ovat runsaasti vuohenmaidossa.
MCFA: t metaboloituvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot. Ne imeytyvät helpommin ja kulkeutuvat suoraan maksaan, jossa ne metaboloituvat nopeasti.
Todisteet viittaavat siihen, että MCFA: lla voi olla seuraavia etuja:
- Painonpudotus. Useat tutkimukset osoittavat, että ne voivat hieman lisätä polttamiesi kaloreiden määrää ja edistää laihtumista, varsinkin verrattuna pitkäketjuisiin rasvahappoihin.
- Lisääntynyt insuliiniherkkyys. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että MCFA: t lisäävät insuliiniherkkyyttä verrattuna pitkäketjuisiin rasvahappoihin.
- Antiseizure-vaikutukset. MCFA: lla, erityisesti kapriinihapolla, voi olla kouristuksia estäviä vaikutuksia, erityisesti yhdistettynä ketogeeniseen ruokavalioon.
Mahdollisten terveysvaikutustensa vuoksi MCFA: ita myydään lisäravinteina, jotka tunnetaan MCT-öljyinä. Nämä öljyt koostuvat yleensä pääasiassa kapriinihaposta ja kapryylihaposta.
Kapriinihappo on yleisin näistä. Se muodostaa noin 5% palmuydinöljystä ja 4% kookosöljystä. Eläinrasvasta löytyy pienempiä määriä. Muuten se on harvinaista elintarvikkeissa.
YHTEENVETO Kapriini, kapryyli ja kapronihappo ovat keskiketjuisia rasvahappoja, joilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia. Ne voivat edistää laihtumista, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää kohtausten riskiä.
8–10. Lyhytketjuiset rasvahapot
Tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka sisältävät vähemmän kuin kuusi hiiliatomia, kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA).
Tärkeimmät SCFA: t ovat:
- Voihappo: 4 hiiliatomia pitkä
- Propionihappo: 3 hiiliatomia pitkä
- Etikkahappo: 2 hiiliatomia pitkä
SCFA: t muodostuvat, kun hyödylliset suolibakteerit fermentoivat kuitua paksusuolessasi.
Heidän ruokavalionsaanti on vähäinen verrattuna paksusuolessasi tuotettuihin SCFA-yhdisteisiin. Ne ovat harvinaisia elintarvikkeissa ja vain pieniä määriä maitorasvassa ja tietyissä fermentoiduissa elintarvikkeissa.
SCFA: t ovat vastuussa monista kuitujen saantiin liittyvistä terveysetuista. Esimerkiksi voihappo on tärkeä ravintolähde paksusuolesi vuoraaville soluille.
Lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista edistävät kuitutyypit tunnetaan prebiootteina. Ne sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, pektiiniä, inuliinia ja arabinoksylaania.
YHTEENVETO Pienimmät tyydyttyneet rasvahapot tunnetaan lyhytketjuisina rasvahapoina (SCFA). Ne muodostuvat, kun ystävälliset bakteerit fermentoivat kuitua paksusuolessasi ja niillä on monia potentiaalisia terveysvaikutuksia.
Alarivi
Erilaisilla tyydyttyneillä rasvahapoilla on vaihteleva vaikutus terveyteen.
Useimmissa tutkimuksissa on tutkittu tyydyttyneiden rasvojen terveysvaikutuksia kokonaisuutena - tekemättä eroa eri tyyppien välillä.
Todisteet koostuvat suurelta osin seurantatutkimuksista, joissa tutkitaan yhdistyksiä. Monet heistä yhdistävät suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, mutta todisteet eivät ole täysin yhdenmukaisia.
Vaikka tietyntyyppiset pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvat saattavat nostaa LDL (huonon) kolesterolin määrää, mikään pakottava näyttö ei osoita, että mikään niistä aiheuttaisi sydänsairauksia. Tarvitaan lisää korkealaatuista tutkimusta.
Siitä huolimatta useimmat viralliset terveysjärjestöt neuvoo ihmisiä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saantia ja korvaamaan ne tyydyttymättömillä.
Vaikka tyydyttyneiden rasvojen haitalliset vaikutukset ovat edelleen keskustelunaiheita, useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että tyydyttyneiden rasvojen korvaamisesta tyydyttymättömillä rasvoilla on hyötyä sydämen terveydelle.
