Hauis ja hauis ovat kaksi käsivartesi suurta lihasryhmää, joilla on merkittävä rooli yläraajojen liikkeessä.
Kehonrakentajat ja vapaa-ajan kuntosalin kävijät ovat erittäin haluttuja hyvin kehittyneistä hauisista ja ojentajista.
Vaikka jotkut saattavat tuntea sijaintinsa ja toimintonsa, toiset saattavat ihmetellä, miten ne eroavat toisistaan.
Tässä artikkelissa kuvataan hauis ja hauis, mukaan lukien niiden fysiologia, tehokkaat harjoitukset niiden kohdentamiseksi ja yleiset vammat.
Fysiologia
Hauis ja triceps ovat kaksi erillistä lihasta, jotka eroavat toisistaan suuresti muodoltaan ja toiminnaltaan.
Hauislihas
Hauis, lyhyt hauislihasta, on lihas, joka sijaitsee olkavarren etuosassa.
Sitä kutsutaan "bi", koska se koostuu kahdesta erillisestä päästä - pidemmästä ulkopäästä ja lyhyemmästä sisäpästä.
Molemmat päät ovat peräisin lapaluusta, jota yleisesti kutsutaan olkapääksi. He asettavat (kiinnittyvät) säteittäiseen tuberositeettiin, joka on pieni luun ulkonema kyynärpääsi yli.
Bicepsin toimintoihin kuuluu:
- Kyynärnivelen taipuminen. Tähän sisältyy kyynärvarren vieminen kohti vartaloasi.
- Kyynärvarren supinaatio. Tämä tarkoittaa kämmenen kääntämistä ylöspäin.
- Olkapään korkeus. Tämä tarkoittaa käsivarren nostamista.
Yleensä hauislihas on pienempi olkavarren lihaksista, toinen tricepsiin nähden.
Triceps
Triceps, lyhyt sanoista triceps brachii, on lihas, joka sijaitsee olkavarren takaosassa.
Sitä kutsutaan "tri", koska se koostuu kolmesta erillisestä päästä - mediaalinen (keskimmäinen), sivusuunnassa (sivu) ja pitkä pää.
Pitkä pää on peräisin olkapään takaosasta, kun taas sivu- ja mediaalinen pää on peräisin olkaluun tai olkavarren luun sivu- (sivu-) ja taka- (taka-) pinnalta.
Kaikki kolme päätä (kiinnitä) kyynärpääsi takaosaan pieneen luun ulkonemaan, jota kutsutaan olecranon-prosessiksi.
Tricepsin toimintoja ovat:
- Kyynärpääsi jatke. Tähän sisältyy kyynärvarren siirtäminen poispäin itsestäsi.
- Vakauttaminen olkapääsi. Esimerkiksi kun kuljetat asioita yläpuolella.
- Olkapään jatke. Tähän sisältyy käsivartesi siirtäminen kehon taakse ja taakse.
Triceps toimii hauislihaksen antagonistina tai vastakkaisena lihaksena.
Triceps on tyypillisesti suurempi olkavarren lihaksista.
YhteenvetoBiceps ja triceps ovat kumpikin ainutlaatuisia meikkinsä ja toiminnan suhteen. Yksi koostuu kahdesta päästä ja vastaa käsivarren taipumisesta, ja toinen koostuu kolmesta päästä ja käsivarren jatkeesta.
Koulutusperiaatteet jokaiselle
Laaja valikoima harjoituksia hauis- ja hauislihojen treenaamiseksi ja kehittämiseksi.
Biceps-koulutus
Kuten kaikki muutkin lihakset, hauis on kohdennettava useille rep-alueille. Yleensä 6–12 toistoa sarjaa kohden on hyvä paikka aloittaa useimmille ihmisille.
Yleensä aloittelijat saattavat haluta aloittaa 2–3 hevosliikuntasarjaa harjoitusta kohden, kun taas keskitason ja edistyneet harjoittelijat saattavat tarvita 4–6 sarjaa kasvun näkemiseen.
Koska he ovat suhteellisen pieni lihasryhmä, joka voi toipua nopeasti, he työskentelevät parhaiten vähintään kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaikka yhdistetyt vetoliikkeet, kuten lat-pudotus, toimivat myös hauisissa tietyssä määrin, se ei yleensä riitä edistämään maksimaalista lihasten kasvua, etenkin keski- ja pitkälle harjoittelijoilla.
Tässä on 10 tehokasta harjoitusta hauislihaksen käyttämiseen:
- Tangon kihara
- Vaihteleva käsipainon kihara
- Kaapelin käpristyminen
- Koneen saarnaaja käpristyy
- Kalteva käsipainon kihara
- EZ-tangon käpristyminen
- Käsipain vasaran käpristyminen
- Käsipainohämähäkin kihara
- Vedä kihara
- Vastusnauhan käpristyminen
Triceps-koulutus
Triceps on samanlainen kuin hauis, koska ne tulisi kohdistaa useisiin rep-alueisiin. Kaikki 6–12 toistoa sarjaa kohden on yleistä.
Aloittelijoille 2–3 sarjaa per istunto voi olla riittävä - vaikka edetessäsi edistykseksi tarvitaan enemmän sarjoja.
Ottaen huomioon, että triceps on myös suhteellisen pieni lihas, ne voivat toipua nopeasti, minkä vuoksi vähintään 2 istuntoa viikossa maksimoivat lihasten kasvut.
Tricepsia käytetään myös yhdistettyjen työntöliikkeiden, kuten penkkipuristimen, avulla, vaikka tämä yksinään ei riitä lihasten kasvun optimointiin.
Tässä on 10 tehokasta harjoitusta ojentajaan:
- Kangaskallo murskain
- Koneen ojentaja
- Dipit
- Käsipainon takaiskut
- Vastarintanauhat alaspäin
- Kaapeli alaspäin
- Kaapelin pidennys
- Käsipainon kallomurskain
- Vastuskaistan jatkeet
- Istuva EZ-palkin ojentaja
YhteenvetoBiceps ja triceps ovat samanlaisia harjoittelukapasiteetiltaan, ja molemmat vaativat vähintään 2 istuntoa viikossa maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Triceps on parhaiten kohdistettu työntämällä tai jatkamalla liikkeitä, kun taas hauis on parhaimmillaan curling-liikkeillä.
Kumpi on helpompi kouluttaa?
Vaikka ei ole tieteellistä tietoa siitä, mikä lihas on helpompi kouluttaa, monet saattavat väittää, että hauislihas on hieman helpompaa, koska käytettävissä on paljon curling-muunnelmia.
Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla, jos sinulla on pääsy hyvin varustettuun kuntosaliin, jossa on erilaisia harjoittelumuotoja.
Hauis koostuu kahdesta päästä, jotka molemmat toimivat yleensä useimmissa curling-muunnelmissa.
Tripseps, toisaalta, koostuu kolmesta päästä, ja niiden kaikkien lyöminen vaatii harkintaa. Yleensä ojentajat ovat hyvin kohdennettuja, kun variaatio on työnnettävissä alaspäin ja yläpuolella.
Erityisesti keski- ja sivupäät kohdennetaan kuitenkin parhaiten painamis- ja alaspäin suuntautuvilla liikkeillä, kun taas pitkää päätä työskentelevät hyvin ylälaajennusharjoitukset.
Kun on kyse voimasta, on vaikea määrittää, mikä lihas on vahvempi yksilöiden välisten vaihtelujen vuoksi. Siitä huolimatta, kun otetaan huomioon, että triceps on suurempi lihasryhmä, jotkut saattavat pystyä nostamaan enemmän painoa näillä.
YhteenvetoHauis voi olla hieman helpompi kouluttaa kuin ojentaja, kun otetaan huomioon monenlaiset mahdolliset käpristymismuutokset, vaikka tämä ei ole ongelma, jos sinulla on hyvin varustettu kuntosali.
Yleiset vammat
Rakenteensa ja suhteellisen pienen koonsa vuoksi hauis ja hauislihas ovat alttiita loukkaantumisille joko akuutista traumasta tai kroonisesta liiallisesta käytöstä.
Hauislihas
Nämä ovat yleisimpiä hauisvammoja:
- Hauisjännetulehdus. Tämä voi tapahtua liikakäytön seurauksena. Se ilmenee mikropisaroina jänteessä jommassakummassa kiinnityskohdassa, aivan kyynärpäästä tai olkapäästä. Vakavuudesta riippuen se voi vaihdella tylsästä kivusta terävään kipuun.
- Hauis repeämä. Tämä tapahtuu yleensä hauislihaksen akuutin ylikuormituksen seurauksena ja voi olla täydellinen tai osittainen repeämä. Se voi esiintyä hauislihassa tai yhdessä sen kiinnityskohdista. Kyynelestä toipuminen riippuu vakavuudesta ja vaatii toisinaan leikkausta.
Triceps
Tässä ovat yleisimmät tricep-vammat:
- Tricep-jänteet. Tämä tapahtuu liikakäytön seurauksena. Se vaikuttaa useimmin kyynärpään lähellä olevaan distaaliseen triceps-jänteeseen ja johtaa kipuihin, jotka pahenevat liikunnan kanssa. Se ratkaisee yleensä itsestään asianmukaisella levolla.
- Tricep-repeämä. Tämä on samanlainen kuin hauis repeämä, jossa akuutti ylikuormitus aiheuttaa täydellisen tai osittaisen repeämän joko lihaksessa tai jossakin sen kiinnityksessä. Se voi vaatia kirurgista korjausta.
- "Napsauttaminen" ojentaja. Napsauttava tunne tricepsissä liikkeen aikana johtuu yleensä triceps-jänteen siirtymisestä. Se on usein kivuton, vaikka se voi toisinaan olla epämukavaa.
Loukkaantumisriskin vähentämiseksi on parasta aloittaa kevyemmillä painoilla ja lisätä voimakkuutta hitaasti ajan myötä.
YhteenvetoBiceps ja triceps ovat jonkin verran alttiita loukkaantumiselle niiden suhteellisen pienen koon ja rakenteen vuoksi. Yleisiä vammoja ovat jännetulehdus ja osittaiset tai täydelliset kyyneleet.
Alarivi
Hauis ja triceps muodostavat suurimman osan käsivarren lihaksistasi.
Hauis on sijoitettu olkavarren etuosaan ja tarjoaa käsivarren taipumisen, kun taas ojentaja löytyy olkavarren takaosasta ja on vastuussa käsivarren jatkeesta.
Hauis ja triceps ovat helposti kohdennettavissa monilla harjoituksilla. Jotkut näistä vaativat hienostuneita laitteita, kun taas toiset voidaan suorittaa kotona.
Pienikokoisuutensa vuoksi heillä on altis erilaisille vammoille, ja on parasta aloittaa kevyemmillä painoilla ja edetä hitaasti, kun saat voimaa ja parannat muotoa.
Tasapainoisen liikuntaohjelman luomiseksi, joka sisältää hauis- ja triceps-harjoitukset, voi olla hyödyllistä puhua sertifioidun kouluttajan kanssa räätälöityä lähestymistapaa varten.
