Pieni tieto menee pitkälle auttamaan immuunijärjestelmääsi. Tässä on vastauksia joihinkin yleisiin koskemattomuutta koskeviin kysymyksiin.
Kuinka immuunijärjestelmä toimii?
Immuunijärjestelmämme on puolustustapa ulkomaailman tunkeilijoita vastaan. Immuunijärjestelmä pystyy erottamaan kehon omat solut ja vieraat antigeenit. Tämä sisältää virukset, bakteerit, sienet, vieraat kudokset ja toksiinit.
Valkosolut tunnistavat antigeenit ja yrittävät poistaa ne. Kun olemme vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa, immuunijärjestelmä tulee yhä paremmin tunnistamaan nämä antigeenit ja pitämään meidät terveinä.
Immuunijärjestelmässä on kaksi osaa:
- Synnynnäinen immuunijärjestelmä. Tätä kutsutaan myös epäspesifiseksi immuunijärjestelmäksi, ja se käyttää soluja, joita kutsutaan luonnollisiksi tappajasoluiksi ja fagosyyteiksi taistelemaan kehoon tulevia antigeeneja vastaan.
- Adaptiivinen eli spesifinen immuunijärjestelmä. Tämä tekee erityisistä proteiineista, joita kutsutaan vasta-aineiksi, jotka kykenevät hyökkäämään tunnistamiinsa tunkeilijoihin. Kun sinulla on vasta-aineita tiettyä virusta tai bakteereja vastaan, kyseinen virus ei voi enää sairastaa sinua. Tämä koskemattomuus voi kestää vuosia, ja joissakin tapauksissa se kestää koko elämän.
Mitä ruokia minun pitäisi syödä terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi?
Tasapainoinen ruokavalio yleensä on tärkeä immuunijärjestelmällesi. Muutama erityinen ruoka voi auttaa varmistamaan, että saat oikean määrän vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotta tulehdus pysyy alhaisena ja tukee immuunijärjestelmääsi.
Tämä sisältää:
- värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja
- terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, avokadossa ja lohessa
- fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, hapankaali, kimchi ja kefiiri
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, mukaan lukien täysjyvätuotteet ja palkokasvit
- yrtit ja mausteet, kuten kurkuma, mustapippuri, valkosipuli ja inkivääri
- pähkinät ja siemenet, erityisesti saksanpähkinät ja pellavansiemenet
- tumma suklaa
- vihreä tee
Mitä ruokia minun pitäisi välttää?
Tietyt elintarvikkeet voivat lisätä tulehdusta kehossasi.
Yritä välttää seuraavia ruokia, jotka voivat lisätä tulehdusta:
- elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, roskaruoka ja pikaruokaa
- keinotekoiset transrasvat, joita lisätään usein jalostettuihin ja paistettuihin elintarvikkeisiin
- puhdistetut hiilihydraatit, joita on valkoisessa leivässä, pastassa, leivonnaisissa, kekseissä ja kakkuissa
- jalostettu liha
On myös hyvä rajoittaa alkoholinkulutusta.
Pitäisikö minun ottaa lisäosa?
Tietyt lisäravinteet voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi. Kuitenkin, kuten heidän nimensä viittaa, heidän tulisi täydentää - ei korvata - terveellistä elämäntapaa.
Joillakin ihmisillä, etenkin iäkkäillä aikuisilla, voi olla ravinteiden puutetta, kuten C-vitamiinia, D-vitamiinia ja sinkkiä, ja he voivat hyötyä lisäravinteista.
Kehosi ei esimerkiksi tuota tai säilytä C-vitamiinia, joten jos et saa suositeltavaa päivittäistä määrää ruokavaliosta (75 milligrammaa naisille ja 90 milligrammaa miehille, päivittäin), sinun kannattaa ehkä ottaa lisäosa. On kuitenkin tärkeää kysyä lääkäriltäsi ennen uusien lisäravinteiden käyttöä.
Kuinka paljon unta tarvitsen?
Aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta per yö. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen. Kuitenkin säännöllinen alle 7 tunnin nukkuminen yössä voi heikentää immuunijärjestelmääsi.
Unen puute estää immuunijärjestelmää rakentamasta suojaavia aineita, kuten vasta-aineita ja sytokiineja.
Pitäisikö minun ampua flunssa?
Joo. Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat vuotuisen influenssarokotteen saamista turvalliseksi ja tehokkaaksi keinoksi estää influenssaa 6 kuukauden ikäisille tai sitä vanhemmille. Kun rokotat, kehosi tuottaa vasta-aineita useita influenssaviruskantoja vastaan.
Influenssarokote on päivitettävä vuosittain, jotta pysyt ajan tasalla influenssaviruksen eri kannoista. Joten on tärkeää saada uusi rokote vuosittain.
Sinun tulisi harkita influenssan laukauksen asettamista etusijalle, jos olet jossakin seuraavista luokista:
- 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat
- asuvat hoitokodissa tai avustetussa hoitolaitoksessa
- sinulla on krooninen sairaus, kuten diabetes, munuais- tai sydänsairaus, syöpä tai astma
- sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä
- työskennellä terveydenhuollossa
- olet raskaana (tarkista ensin lääkäriltäsi)
Pitäisikö minun laihtua?
Niillä, joilla on liikalihavuus, laihdutus voi vaikuttaa suuresti immuunijärjestelmään.
Lihavuus on liitetty heikentyneeseen immuunivasteeseen. Vaikka tämän syytä ei täysin ymmärretä, tiedemiehet tietävät, että lihavuuden yksi ominaisuus on kroonisen tulehduksen tila.
Kokonaiskalorien saannin alentaminen, liikunnan saaminen ja hedelmien ja vihannesten määrän lisääminen ruokavaliossa ovat ensimmäiset askeleet, jos uskot, että sinun täytyy laihtua. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma mistä aloittaa.
Voiko liikunta auttaa immuunijärjestelmääni?
Kyllä, kohtalainen liikunta on erinomainen tapa tukea immuunijärjestelmääsi. Yritä tavoittaa 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan tai yhteensä 150 minuuttia viikossa. Sisällytä sekoitus sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksia.
Vahingoittaako tupakointi immuunijärjestelmääni?
Joo. Tupakointi voi vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään.
Tutkimus osoittaa myös, että tupakointi voi häiritä immuunijärjestelmän tasapainoa niin paljon, että se voi lisätä joidenkin immuuni- ja autoimmuunisairauksien riskiä. Autoimmuunisairaus ilmenee, kun immuunijärjestelmä hyökkää vahingossa kehosi terveisiin soluihin.
Mitä muuta voin tehdä immuunijärjestelmän vahvistamiseksi?
Stressin vähentäminen voi vaikuttaa suuresti immuunijärjestelmän toimintaan.
Muutamia tapoja vähentää stressiä ovat:
- meditaatio
- jooga
- luontoretkiä
- kuunnella musiikkia
- hieronta
- aromaterapia
Muita asioita, joita voit tehdä pysyäkseen terveinä:
- Pese kätesi saippualla ja vedellä vähintään 20 sekunnin ajan usein koko päivän ajan, mutta erityisesti ennen ruokailua ja kylpyhuoneen käytön jälkeen.
- Vältä koskemasta kasvosi.
- Vältä suuria väkijoukkoja.
Nouto
On monia tapoja pitää immuunijärjestelmä terveellisenä, mukaan lukien syöminen hyvin, liikunta ja riittävä uni. Mutta nopeaa korjausta ei ole.
