Tarvitset lepoa. Itse asiassa selviytyminen riippuu kirjaimellisesti kyvystäsi nukkua.
Kortisoli, aine, jonka yhdistämme stressiin, vaikuttaa voimakkaasti uneen ja heräämiseen ihmiskehossa.
Tässä kerrotaan, mitä tutkimus kertoo siitä, miten kortisoli on vuorovaikutuksessa vuorokausirytmin ja unisyklien kanssa, ja mitä voit tehdä kortisolipitoisuuksien alentamiseksi.
Mikä on kortisoli?
Kortisoli on hormoni. Sen tuottaa monimutkainen verkko, joka tunnetaan hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselina.
HPA-akseli sisältää hypotalamuksen ja aivolisäkkeen, jotka molemmat ovat aivoissa. Se sisältää myös lisämunuaiset, jotka istuvat munuaisten päällä.
Kortisolin valmistamiseksi hypotalamus lähettää signaalin aivolisäkkeeseesi. Se tekee tämän vapauttamalla kortikotropiinia vapauttavaa hormonia (CRH).
CRH stimuloi aivolisäkettä lähettämään toisen hormonin verenkiertoosi. Tätä hormonia kutsutaan adrenokortikotrooppiseksi hormoniksi (ACTH).
ACTH kulkee verenkierron kautta munuaisiin ja vihjaa lisämunuaisia tuottamaan kortisolia. Kun lisämunuaiset ovat tuottaneet tarpeeksi kortisolia, hypotalamus lopettaa CRH: n vapautumisen.
Se on monimutkainen ja herkkä palautesilmukka, ja sillä on syvällisiä vaikutuksia kehoon, mieleen ja uneen.
Kortisoli ja stressi
Kortisoli tunnetaan parhaiten roolistaan stressivasteessa. Stressiolosuhteissa HPA-akseli vauhdittaa kortisolin vapautumista.
Solut kaikkialla kehossasi on täynnä kortisolireseptoreita, joten tämä hormoni voi laukaista paljon melkein välittömiä uhkatekoja. Nämä sisältävät:
- nopea syke
- verensokerin piikki
- nopea hengitys
- terävöityneet aistit
Kortisoli valmistaa sinut taistelemaan, jäätymään tai juoksemaan elämäsi puolesta. Mutta tämä ei ole kaikki tämä voimakas hormoni. Se voi myös:
- vaikuttaa mielentilaan
- vaikuttaa ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan
- auttaa immuunijärjestelmääsi vastaamaan sairauteen tai loukkaantumiseen
Joten mitä kortisolilla on tekemistä unen kanssa?
Lepotilassa ja stressivasteessa on sama reitti: HPA-akseli. Kun jokin häiritsee HPA-akselin toimintoja, se voi myös häiritä unisyklisi.
Katsotaanpa, miten tämä voi tapahtua.
Vuorokausirytmi ja kortisoli
Unen ja herätyksen sykli seuraa vuorokausirytmiä. Kehosi siirtyy 24 tunnin välein, karkeasti synkronoituna yöllä ja päivällä, lepotilaan, jota seuraa herätysjakso. Kortisolin tuotanto kehossasi seuraa samanlaista vuorokausirytmiä.
Kortisolin tuotanto laskee alimpaan pisteeseen keskiyön ympäri. Se huipentuu noin tunti heräämisen jälkeen. Monille ihmisille huippu on noin klo 9
Vuorokausisyklin lisäksi noin 15-18 pienempää kortisolipulssia vapautuu koko päivän ja yön. Jotkut näistä pienemmistä kortisolipurkauksista vastaavat unisyklisi muutoksia.
Kortisoli ja unisyklit
Uni ei ole vakaa tila. Kehosi käy läpi unen eri vaiheita joka ilta.
Ei-REM (ei-nopealla silmänliikkeellä) unessa on 3 vaihetta.
- Vaihe 1. Tämä vaihe kestää muutaman minuutin, kun ajaudut hereillä olemisesta uneen.
- Vaihe 2. Kehosi systeemit rentoutuvat edelleen, ytimen lämpötila laskee ja aivojen aallot ovat hitaampia. Vietät noin 50 prosenttia unisyklistäsi tässä vaiheessa.
- Vaihe 3. Tämä vaihe tunnetaan myös nimellä "hidas aalto uni". Silloin syke, hengitys ja aivoaallot ovat hitaimpia.
REM-uni (nopea silmänliike) on osa unisykliäsi, kun sinulla on eläviä unelmia.
Unisykli kestää noin 90 minuuttia, ja sinä aikana liikut näiden neljän univaiheen läpi.
Suurin osa syvemmästä hitaan aallon unistasi tapahtuu yön ensimmäisellä puoliskolla, kun taas REM-uni tapahtuu enemmän yön toisella puoliskolla.
Tutkijat ovat havainneet, että kun HPA-akseli on liian aktiivinen, se voi häiritä unisykliäsi aiheuttaen:
- pirstoutunut uni
- unettomuus
- lyhentää yleistä uniaikaa
Nämä unihäiriöt voivat aiheuttaa lisää tuhoja HPA-akselillasi, mikä vääristää kehosi kortisolituotantoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että unettomuus ja muut unihäiriöt aiheuttavat kehosi erittävän enemmän kortisolia päivän aikana, ehkäpä pyrkimyksenä lisätä valppautta.
Mikä voi vaikuttaa kortisolitasoosi?
HPA-akseliin - ja siten kehosi kortisolipitoisuuksiin - vaikuttavat monet samat tekijät, jotka vaikuttavat muihin terveydentilaan.
Seuraavassa on joitain tapoja vaikuttaa kortisolipitoisuuksiin, mikä voi vaikuttaa kykyynsi saada hyvät yöunet.
Ruokavalio
Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti seuraavia aineita sisältävät ruokavaliot voivat vaikuttaa syvästi kortisolin vuorokausituotantoon:
- eläinproteiinit
- puhdistetut sokerit
- suola
- rasvaa
Ruokavalion, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, uskotaan edistävän terveitä kortisolintuotantorytmejä, joita tarvitaan hyvään, säännölliseen uneen.
Stressi ja trauma
Tutkimukset osoittavat, että kun koet stressaavaa tapahtumaa - esimerkiksi tentti tai julkinen puhuminen - stressihormonien tärinä on lyhytaikainen. Kehosi palaa normaalille kortisolitasolle melko nopeasti.
Mutta kun stressi on krooninen tai jatkuva, vaikutukset HPA-akseliin ja kortisolitasoihin voivat kestää kauan.
Joskus trauma aiheuttaa kortisolitason olevan liian korkea liian kauan. Tämä nähtiin tutkimuksessa, joka koski Wenchuanin maanjäristyksen eloonjääneitä Kiinassa vuonna 2008. Tutkijat löysivät kohonneet kortisolitasot kaikkien osallistujien hiuksissa.
Mutta päinvastoin voi olla totta. Tutkijat ovat havainneet, että trauma ja PTSD voivat johtaa krooniseen kortisolipitoisuuden laskuun.
Tutkimukset ovat osoittaneet alhaisemmat kortisolitasot ihmisillä, jotka ovat selvinneet monenlaisista traumoista. Yleensä mitä aikaisempi trauma on, sitä pysyvämpi muutos HPA-toiminnassa ja kortisolitasoissa.
Esimerkiksi holokaustista selviytyneillä on toistuvasti havaittu olevan alhaisempi kortisolipitoisuus vuosikymmenien ajan sodan päättymisen jälkeen.
Vastaavasti tutkimukset ovat myös havainneet, että seksuaalisen väkivallan, seksuaalisen hyväksikäytön ja lähisuhdeväkivallan jälkeenjääneillä on usein matalampi kortisolin määrä syljessä, virtsassa tai plasmassa.
Sama on todettu mustista ihmisistä, jotka kohtaavat säännöllisesti rasismia Yhdysvalloissa.
Kortisolin vapautumisen normaalien ylös- ja alas-syklien sijasta trauman jälkeenjääneiden kortisolitasot voivat olla suoraviivaisia ja niiden kortisolireseptorit voivat olla erityisen herkkiä kompensoimaan.
Tutkijoiden mielestä tämä voi olla sopeutuminen ympäristöön, joka laukaisee jatkuvasti stressivasteen.
Univaikeudet
Unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea, vaikuttavat HPA-akseliin ja aiheuttavat piikkejä kortisolin tuotannossa.
Tutkijat ovat havainneet, että potilailla, joiden jatkuvan positiivisen hengityspainekoneen (CPAP) koneet vedettiin pois yön aikana, oli korkea kortioli- ja verensokeritaso testattaessa.
Cushingin oireyhtymä tai Cushingin tauti
Cushingin oireyhtymä on kortisolin krooninen ylituotanto.
Yleisin syy Cushingin oireyhtymään on kortikosteroidilääkkeiden, kuten prednisonin, pitkäaikainen ja suuri annos.
Injektoitavat steroidit selän tai nivelkivun hoitoon voivat myös aiheuttaa Cushingin oireyhtymän, jos niitä käytetään suurina annoksina pitkään.
Cushingin tauti ei ole sama kuin Cushingin oireyhtymä.
Cushingin taudin kohonnut kortisolipitoisuus johtuu aivolisäkkeen kasvaimesta. Tämä kasvain saa rauhan luomaan korkean ACTH-tason. Tämä hormoni kehottaa kehoasi tuottamaan enemmän kortisolia kuin tarvitsee.
Addisonin tauti ja lisämunuaisen vajaatoiminta
Addisonin tauti, jota kutsutaan myös ensisijaiseksi lisämunuaisen vajaatoiminnaksi, on harvinainen häiriö. Se tapahtuu, kun lisämunuaiset tuottavat liian vähän kortisolia. Tämän taudin voi aiheuttaa:
- autoimmuunisairaus
- syöpä
- infektio
Toissijainen lisämunuaisen vajaatoiminta on yleisempää kuin Addisonin tauti. Jos aivolisäkkeesi toimii niin kuin sen pitäisi, se vapauttaa ACTH: n, mikä puolestaan antaa lisämunuaisillesi signaalin tehdä kortisolia, kun kehosi sitä tarvitsee.
Toissijaisen lisämunuaisen vajaatoiminnan yhteydessä on ongelma aivolisäkkeessäsi. Tämän seurauksena lisämunuaiset eivät saa signaalia kortisolin valmistamiseksi, kun tarvitset sitä. Jos lisämunuaiset eivät saa tätä viestiä, ne voivat lopulta kutistua.
Kuinka muuten korkeat kortisolipitoisuudet voivat vaikuttaa sinuun?
Kortisolitasojen häiriöt eivät vaikuta vain nukkumismahdollisuuksiisi. Ne voivat vaikuttaa myös muihin terveydentilaanne. Esimerkiksi häiriintyneet kortisolitasot voivat aiheuttaa:
- muutokset aineenvaihdunnassasi
- painonnousu
- tulehdus
- muistiongelmat
- ahdistus ja masennus
- päänsärky
- sydänsairaus
Kuinka voit alentaa kortisolitasojasi?
Jos sinulla on unihäiriöitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko joitain näistä strategioista turvallista sisällyttää päivittäiseen elämäänsi kortisolipitoisuuksien alentamiseksi:
- Muokkaa ruokavaliota poistamaan kortisolia laukaisevat elintarvikkeet.
- Ota kalaöljy ja ashwagandha-lisäravinteet.
- Harjoittele säännöllisesti kohtuullisella voimalla.
- Huomaa ja muotoile uudelleen ajatuksia, jotka saavat sinut stressaantumaan tai ahdistumaan.
- Harjoittele tarkkaavaisuutta ja meditaatiota.
- Rentoudu tekemällä syvähengitystekniikoita, joogaa tai kuuntelemalla musiikkia.
- Vietä aikaa lemmikin kanssa.
- Harkitse hoitoa koulutetun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa.
- Kysy lääkäriltäsi selektiivisistä serotoniinin takaisinoton estäjistä (SSRI), jotka voivat torjua tasaisen kortisolitason.
Muita vinkkejä parempaan uneen
Kortisolitason tasapainottaminen voi viedä aikaa. Kun työskentelet sen parissa, voit tavoittaa paremman yöunen seuraavilla tavoilla:
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä. Lämpötila noin 65 ° F (18,3 ° C) on ihanteellinen nukkumiseen.
- Pane elektroniikka pois ennen nukkumaanmenoa. Televisioiden, tablettien, kannettavien tietokoneiden tai puhelimien valo voi stimuloida aivoasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Poista melu. Käytä tuuletinta tai valkoista kohinaa käyttävää laitetta hukuttamaan äänet, jotka saattavat häiritä unta.
- Ohita kofeiinipitoiset juomat myöhään iltapäivällä tai illalla.
- Vaihda cocktail kamomillateelle, mutta lopeta minkä tahansa juoman juominen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa välttääksesi heräämistä kylpyhuoneen käyttämiseen.
Alarivi
Stressihormoni kortisolin tuottaa HPA-akseli, mikä auttaa myös koordinoimaan unisykliäsi.
Kun HPA-akseli häiriintyy huonon ravinnon, kroonisen stressin tai sairauden takia, se voi johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin.
Jos sinulla on unihäiriöitä ja epäilet, että kortisolilla voi olla merkitystä, keskustele lääkärisi kanssa.
Lääkäri voi kehottaa sinua tekemään muutoksia ruokavalioon, liikuntatottumuksiin tai unihygieniaan.
Lääkitys, rentoutustekniikat ja hoito voivat myös auttaa sinua alentamaan kortisolitasoja, jotta voit saada tarvitsemasi säännöllisen levon.
-it.jpg)
