Terveys ja hyvinvointi koskettavat meitä jokaista eri tavalla. Tässä on yksi tarina.
Monet diabetesta sairastavat ihmiset välttävät tai rajoittavat hedelmien saantiaan, koska heidän mielestään se voi lisätä verensokeriaan.
Tyypin 1 veteraaneina olemme tutkineet, kokeillut ja tutkineet lisää. Ajan myötä olemme löytäneet yksinkertaisen strategian, joka toimii meille ja antaa meille mahdollisuuden syödä niin paljon hedelmiä kuin haluamme - turvallisella ja terveellisellä tavalla.
Jokaisen diabetesta sairastavan on löydettävä, mikä heille sopii. Mutta ennen kuin riistät itseltäsi kaiken hedelmien hyvyyden ja hämmästyttävät terveysvaikutukset, tutustu yksityiskohtiin.
Faktojen saaminen hedelmistä
Hedelmät sokerina
Niin houkuttelevaa kuin voi ollakin hedelmien merkitseminen "sokeriksi", on tärkeää tuntea erityispiirteet.
Hedelmien syöminen ei ole syy, miksi ihmisillä on verensokeriongelmia - mutta hedelmät tahtoa vaikuttaa verensokeriin.
Hedelmät sisältävät luonnossa esiintyvää ja yksinkertaista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi. Kuitenkin, toisin kuin monet jalostetut ja puhdistetut elintarvikkeet, joissa on yksinkertaisia sokereita, hedelmät sisältävät poikkeuksellisen suuren mikroravinteiden tiheyden, mukaan lukien:
- vitamiineja
- mineraalit
- kuitu
- vettä
- antioksidantit
- fytokemikaalit
Mikroelementit ovat eräitä kokoruokien tehokkaimmista komponenteista. Kun minimoisit hedelmien saannin, rajoitat kaikkien kehosi kudosten mahdollisuutta imeä arvokkaita tulehdusta estäviä hivenaineita, joita tarvitaan kudosten optimaaliseen toimintaan ja pitkäikäisyyteen.
Ja vaikka hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ne myös minimoivat ennenaikaisen kuoleman riskin ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vuosia sitten aloimme selvittää: Onko diabetesta sairastavilla ihmisillä tapa saada hedelmien edut?
Meille vastaus on ehdottomasti kyllä. Avain on tietää kuinka paljon syödä ja miten pari hedelmiä terveellisten rasvojen ja proteiinien kanssa.
Hedelmät hiilihydraattina
Diabetespotilaiden on hallittava hiilihydraattien saantiaan riippumatta siitä, minkä tyyppinen hiilihydraatti se on. On tärkeää tietää, kuinka monta hiilihydraattia kulutat yhdessä ateriassa.
Yksi annos hedelmää voi sisältää 15-30 grammaa hiilihydraatteja tyypistä riippuen.
Joten vaikka hedelmien nauttiminen on uskomattoman terveellistä kenellekään - myös diabeetikoille -, tiedät kuinka monta hiilihydraattia olet välttämätön diabetesta sairastaville.
Hedelmät ja rasva
Hedelmien käyttö proteiinien, terveiden rasvojen tai molempien kanssa voi vähentää hedelmien glykeemistä indeksiä, jolla on positiivisempi vaikutus verensokeriin. Hedelmien ja rasvojen yhdistäminen auttaa myös tuntemaan itsesi kylläiseksi ja välttämään ylensyöntiä.
Nykyinen suositeltu päivittäinen rasvan saanti on 20-35 prosenttia kokonaiskaloreista keskittyen tyydyttymättömiin rasvoihin. Teemme noin puolet siitä. Seuraavassa hahmotellaan, miten ja miksi tämä on toiminut meille.
Jälleen diabeteksen hallinta on henkilökohtainen asia, mutta elämme ja menestymme tämän suunnitelman mukaisesti. (Sitä tutkittiin myös vuoden 2012 tutkimuksessa, jonka tulokset olivat positiiviset.)
Tasapainottaa hiilihydraatit, rasva ja proteiini, kun syöt enemmän hedelmiä
Tärkeä osa hedelmien saannin kasvattamisessa oli oppia tasapainottamaan tehokkaasti hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saanti kokonaisuutena. Näin voimme varmistaa, että täytämme rasva- ja proteiinivaatimuksemme syömällä enemmän hiilihydraattipitoisia hedelmiä.
Poista tyhjät hiilihydraatit
Hedelmien lisäksi syömme useita annoksia ravinnetiheitä elintarvikkeita, jotka on pakattu tulehdusta ehkäiseviin fytokemikaaleihin, mukaan lukien tärkkelyspitoiset ja muut tärkkelysettömät vihannekset ja palkokasvit (pavut, linssit, herneet).
Poistimme ravinnepitoiset, hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet, kuten:
- puhdistetut leivät
- keksejä
- perinteisiä pastoja
- keksit
- leivonnaiset
- glukoosi ja fruktoosilla makeutetut juomat
Näissä "tyhjissä" elintarvikkeissa on usein vähän hivenaineita ja kuituja, mikä johtaa nopeaan verensokerin vaihteluun, joka voi lisätä insuliiniresistenssiä ja tarvetta suun kautta otettaviin lääkkeisiin ja insuliiniin.
Tutustu kasviproteiineihin
Elintarvikkeissa on kahdenlaisia proteiineja: eläinproteiini ja kasviproteiini. On tärkeää saada riittävä määrä proteiinia päivittäin, koska jokainen kehomme solu sisältää proteiinia entsyymien, solun pintareseptorien, kalvoproteiinien ja DNA-suojainten muodossa.
Kuluttamasi proteiinityyppi on erittäin tärkeä. Eläinproteiinia sisältävä ruokavalio edistää laihdutusta, mutta voi lisätä riskiä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien:
- insuliiniresistenssi
- sydänsairaus
- syöpä
- verenpainetauti
- liikalihavuus
Näistä syistä otimme molemmat käyttöön kasvipohjaisen, täysravintoisen ruokavalion, joka täyttää tai ylittää suositellun proteiinin saannin lisäämättä kroonisten sairauksien riskiä.
Ymmärrä 3 rasvatyyppiä
On tärkeää erottaa rasvatyypit ja miten ne vaikuttavat insuliiniresistenssiin ja diabeteksen riskiin.
Rasvoja on kolme luokkaa: transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat.
Trans-rasvat
Transrasvoja esiintyy luonnollisesti. Niitä on hyvin pieninä määrinä naudanlihassa, sianlihassa, karitsassa, voissa ja maidossa (1-10 prosenttia kaikesta rasvasta), mutta valtaosa transrasvoista löytyy tuotteista, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Ajattele kakkuja, piirakoita, keksejä, munkkeja, keksejä, mikroaaltouunin popcornia.
Nämä voivat nostaa LDL-kolesterolia, vähentää HDL-kolesterolia ja lisätä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat herättävät paljon keskustelua siitä, parantavatko vai pahentavatko ne diabeteksen riskiä. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat, kuten paleo ja keto, väittävät, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot edistävät optimaalista metabolista terveyttä ja parantavat diabeteksen terveyttä.
Kasvipohjaisten, täysravintoisten ruokavalioiden fanit (kuten me) väittävät, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot lisäävät diabetekseen liittyvien ongelmien riskiä, mukaan lukien:
- korkea verensokeri
- insuliiniresistenssi
- painonnousu
- lisääntynyt paastoverensokeri ja insuliini
- korkea kolesteroli
- sepelvaltimotauti
- verenpainetauti
- krooninen munuaissairaus
Tyydyttymättömät rasvat
Tyydyttymättömät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (EFA). EFA-vaatimusten täyttäminen on tärkeää, koska ne säätelevät monia kriittisiä fysiologisia toimintoja, mukaan lukien:
- veren hyytymistä
- verenpaineen hallinta
- koskemattomuus
- solujen jakautuminen
- kivun hallinta
- tulehdus
Kehoasi ei voi valmistaa kahdesta "vanhemmasta" EFA: sta, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliosta:
- omega-6: linolihappo (LA)
- omega-3: alfa-linolihappo (ALA)
Vähärasvainen, kasvipohjainen, täysravintoinen ruokavaliomme sisältää huomattavasti vähemmän ALA: ta ja enemmän LA: ta kuin tyypilliset länsimaiset ruokavaliot.
Mutta syöminen riittävästi ALA: ta on meille helppoa, sillä kaikki kasviruoat sisältävät pieniä määriä ALA: ta. Kansallisten terveyslaitosten ohjeet ALA: n kulutukseen ovat 1,6 grammaa päivässä miehillä ja 1,1 grammaa päivässä naisilla.
Syömme päivittäin 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä (2,4 grammaa ALA) tai jauhettuja chia-siemeniä (1,7 grammaa ALA) monenlaisten kokonaisten kasvien lisäksi.
Hedelmien saannin lisääminen diabeteksen kanssa
Kokeillut hedelmien saantia ja valmentaneet tuhansia muita prosessin läpi, nämä ovat vinkkejä hedelmien saannin lisäämiseksi turhauttavaa korkeaa verensokeria kärsimättä. Emme voi sanoa, että tämä toimii kaikille tyypin 1 diabetesta sairastaville, mutta se toimii meille.
Vaihe 1
Pudotimme kokonaisrasvan saannin 10-15 prosenttiin kokonaiskaloreista. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa enintään 20-30 grammaa rasvaa päivässä. Käytämme ruoanseuraajaa mobiililaitteissamme varmistaaksemme, että rasvan saanti on tällä alueella. Nykyiset suositukset ovat tätä korkeammat, mutta se toimi meille.
Seuraavan taulukon avulla määritämme rasvatavoitteen kalorien kokonaissaannin perusteella:
Vaihe 2
Lisäsimme palkokasvien (pavut, linssit ja herneet) saantiamme korvaamalla aikaisemmin syömämme rasvapitoiset elintarvikkeet. Tekemällä tämän pysymme täyteen, kun kokonaisrasvan saanti laskee merkittävästi. Pyrimme syömään 1-2 kuppia päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi, emmekä koskaan kyllästy syömään niitä. Reseptivaihtoehdot ovat rajattomat!
Vaihe 3
Neljän tai seitsemän päivän kuluttua aloimme lisätä hedelmien saantia ja seurata kahden tunnin aterianjälkeistä (aterian jälkeistä) verensokeria varmistaaksemme, että sitä hallitaan hyvin. Kokonaisrasvan saannin vähentäminen vaiheiden 1 ja 2 avulla maksimoi mahdollisuutemme pitää vakaa verensokeri syömällä useita hedelmiä per ateria.
Vaihe 4
Kahden tai neljän viikon aikana pyrimme syömään noin 5-15 annosta hedelmiä päivässä optimaalisen energiatason ja hivenaineiden saannin saavuttamiseksi.
Jos päätät kokeilla tätä, älä kiirehdi lisäämään hedelmien saantiasi liian nopeasti. Ota aikaa ja lisää vain hedelmien saantiasi, kun kokonaisrasvan saanti vakautuu ajan myötä.
Vaihe 5
Pysyimme johdonmukaisina lähestymistavassamme ja ruokailumallissamme. Verensokeri on heijastus johdonmukaisuus suhtaudutessasi ruokaan, joten teemme parhaamme vastustamaan "huijauspäiviä" tai rasvaisia aterioita, koska ne aiheuttavat todennäköisesti erittäin korkeaa verensokeria 6-12 tunnin sisällä aterian jälkeen.
Niille, jotka syövät silloin tällöin runsaasti rasvaa sisältävää ateriaa, suosittelemme yksinkertaisesti palaamaan vähärasvaiseen, kasvipohjaiseen, täysravintoiseen ruokavalioon ja pysymään mahdollisimman johdonmukaisena ja seuraamaan sitten insuliiniherkkyytesi jälleen.
Nouto
Hedelmillä on niin paljon tarjottavaa aivojen ja kehon etujen suhteen, myös niille, joiden on tarkkailtava verensokeritasojaan tarkasti. Olemme löytäneet tavan syödä enemmän siitä terveydentilamme hoidossa ja toivomme, että vaiheittainen suunnitelma voi tarjota oivalluksia muille diabeetikoille.
