Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähärasvainen ja runsasrasvainen ruokailutapa, jonka suosio on noussut viime vuosina.
Sen on osoitettu tarjoavan useita vaikuttavia terveysvaikutuksia - mukaan lukien laihtuminen. Niinpä monet ihmiset kääntyvät tämän syömistavan saavuttamiseksi painonpudotustavoitteidensa saavuttamiseksi.
Vaikka tutkimus osoittaa, että ruokavalio voi auttaa irtoamaan kehon rasvasta, pitkäaikaiset tutkimukset, jotka tukevat sen tehokkuutta, puuttuvat.
Tässä artikkelissa tarkastellaan keto-ruokavalion mahdollisuuksia auttaa laihtumista.
Voiko se edistää laihtumista?
Kun noudatat perinteistä keto-ruokavaliota, hiilihydraattien saanti on rajoitettu alle 5–10 prosenttiin päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi.
Tämä antaa kehollesi pääsyn ketoosiin, tilaan, jossa keho siirtyy käyttämään rasvaa hiilihydraattien sijasta ensisijaisena polttoaineen lähteenään, ja ketoneja tuotetaan maksassa.
Vähentynyt hiilihydraatin määrä korvataan yleensä lisäämällä rasvan saanti noin 70–90%: iin kaloreista tai 155–200 grammaan 2000-kalorisen ruokavalion yhteydessä.
Proteiinien saanti on kohtalaista, yleensä noin 20% kaloreista tai 100 grammaa 2000 kalori-ruokavaliossa.
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy useita ehdotettuja laihtumismekanismeja, vaikka pitkäaikaisia tutkimuksia puuttuu.
Voi vähentää nälkää
Yksi keto-ruokavalioon liittyvistä tärkeimmistä laihtumismekanismeista on todennäköisesti sen kyky vähentää nälkää.
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on yhdistetty ghrelinin, joka on yksi kehosi tärkeimmistä nälänhormoneista, vähenemiseen.
Greliinipitoisuuden ja nälän vähentäminen voi aiheuttaa sinulle syö vähemmän kaloreita koko päivän, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Itse asiassa yksi tutkimus 20: stä liikalihavasta keto-ruokavaliota noudattavasta ihmisestä liittyi tähän syömiseen vähäisempään ruokaan ja alkoholin himoon.
Siksi keto-ruokavalio voi olla tehokas strategia nälän määrää säätelemiseen, vaikka sen pitkäaikainen turvallisuus on otettava huomioon.
Voi edistää veden painon menetystä
Toinen keto-ruokavalion mahdollinen painonpudotusmekanismi on vesipainon menetys, joka seuraa hiilihydraattien huomattavaa vähenemistä.
Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit säilyttävät kehossasi pitävät vettä.
Siten, kun vähennät hiilihydraattien saantiasi, kuten keto-ruokavalion aloitusvaiheessa, varastoituneita hiilihydraatteja vapautuu ylimääräisen nesteen kanssa, mikä johtaa eri määrien laihtumiseen.
Kaloritasapaino
Sen selvittämiseksi, voiko keto-ruokavalio auttaa laihtumista, on tärkeää tarkistaa, miten laihtuminen saavutetaan perinteisesti.
Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat, jota kutsutaan myös kalorien alijäämäksi.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 17 miestä, joilla oli liikalihavuus tai ylipaino, havaittiin, että keto-ruokavalioon liittyi pieni poltetun kalorin määrän kasvu. Tämä ei kuitenkaan johtanut lisääntyneisiin kehon rasvahäviöihin verrattuna perinteiseen perusruokavalioon.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio ei ole välttämättä parempi kuin perinteinen laihdutusruokavalio, kun kalorien saanti sovitetaan.
Keto-ruokavalion painonpudotusvaikutukset johtuvat siis paljon todennäköisemmin vähentyneestä kalorien kulutuksesta, joka johtuu kyllästyssignaalien muutoksista, jotka liittyvät runsaasti rasvaa sisältäviin, hyvin vähähiilisiin ruokavalioihin.
YhteenvetoKeto-ruokavalioon on liittynyt laihtumista, vaikka tarkat mekanismit ovat edelleen epäselviä. Tutkimukset viittaavat siihen, että keto-ruokavalioon liittyvä painonpudotus johtuu todennäköisesti kalorien alijäämästä, nälän vähenemisestä ja veden laihtumisesta.
Keto-lisäravinteet
Sen jälkeen kun keto-ruokavalion suosio on noussut, markkinoille on ilmestynyt lukuisia keto-laihduttajille tarkoitettuja ravintolisiä, ja jotkut niistä voivat auttaa laihtumista.
Tässä ovat parhaat keto-lisäravinteet yhdessä ehdotettujen toimintojen kanssa:
- MCT-öljy. Tämä öljy, joka sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, voi auttaa keto-laihduttajia lisäämään ruokavalioonsa enemmän rasvaa ja pysymään ketoosissa. Se hajoaa nopeammin kuin perinteiset rasvat, mutta sillä voi olla ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
- Eksogeeniset ketonit. Nämä ovat ulkopuolisista lähteistä peräisin olevia ketoneja, toisin kuin luonnossa tuotetut endogeeniset ketonit. Ne voivat lisätä veren ketonitasoja ja auttaa saavuttamaan ketoosin nopeammin.
- Keto-proteiinijauheet. Nämä proteiinijauheet on formuloitu siten, että niillä on pieni hiilihydraattipitoisuus.
- Keto-elektrolyytit. Elektrolyyttien ehtyminen on yleistä, kun aloitat keto-ruokavalion ensimmäisen kerran veden painonlaskun vuoksi. Elektrolyyttilisät voivat auttaa estämään yleisten elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, puutteen.
- Ruoansulatusentsyymit. Keto-ruokavalion korkean rasvapitoisuuden vuoksi joillakin ihmisillä voi olla ruoansulatusongelmia. Ruoansulatusentsyymilisät, erityisesti lipaasi, voivat auttaa hajottamaan rasvoja.
Ketogeenisten lisäravinteiden laihtumisvaikutuksista tutkimukset ovat rajalliset.
Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin eksogeenisten ketonien elinkelpoisuutta painonpudotuksen lisäaineina. Siinä todettiin, että useat eksogeeniset ketonit, samoin kuin MCT-öljy, voivat auttaa laihtumista vähentämällä nälkää ja aiheuttamalla luonnollisesti vähemmän kaloreita.
Silti ihmisten väittämät, jotka tukevat näitä väitteitä, puuttuvat.
Vaikka keto-lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, ne voivat auttaa keto-laihduttajia siirtymään tähän melko rajoittavaan ruokailutapaan ja lisätä ruokavalion siedettävyyttä.
Näitä lisäaineita ei kuitenkaan pidä käyttää pelkästään laihtumiseen, koska tiedot ovat riittämättömiä ja niiden pitkäaikaisia sivuvaikutuksia ei tunneta.
YhteenvetoMCT-öljy ja eksogeeniset ketonit voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin ja välttämään monia siirtymiseen liittyviä sivuvaikutuksia. Vaikka ne voivat myös vähentää ruokahalua, ei ole suositeltavaa käyttää niitä laihtuminen täydentää.
Muut asiat, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen
Kun noudatat keto-ruokavaliota laihtumistarkoituksiin, on pidettävä mielessä myös muut tekijät edistymisen varmistamiseksi.
Tarkka hiilihydraattien saanti
Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, se voi auttaa seuraamaan tarkalleen kuinka monta hiilihydraattia kulutat päivittäin.
Tämä auttaa varmistamaan, että syöt ketoosiin suhteellisen nopeasti ja vältät joitain oireita, jotka liittyvät "keto-flunssaan", joka on keto-ruokavalion aloittamiseen liittyvä oireiden ryhmä, mukaan lukien päänsäryt ja aivosumu.
Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, et pysy ketoosissa, ja ruokavalion mahdolliset edut, mukaan lukien laihtuminen, vähenevät.
Useimmille ihmisille alle 50 gramman hiilihydraattien syömisen päivässä pitäisi olla riittävä ketoosin stimuloimiseksi.
Onko sinulla tarpeeksi unta
Uni on usein unohdettu osa ruokavaliota. Tutkimukset osoittavat, että unen puute ja krooninen stressi voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumistuloksiin. Tämä pitää paikkansa, kun noudatat keto-ruokavaliota.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti nälänhormoneihin, kuten greliiniin ja leptiiniin. Tämä voi lisätä ruokahalua ja torjua keto-ruokavalion nälkää vähentäviä vaikutuksia.
Ketogeenisen ruokavalion etujen tukeminen voi auttaa varmistamaan, että sinulla on aikaa rentoutua ja nukkua vähintään 7 tuntia yötä kohti.
Olitpa fyysisesti aktiivinen
Vaikka pelkkä keto-ruokavalio voi johtaa laihtumiseen, sen yhdistäminen asianmukaiseen liikuntaohjelmaan voi parantaa tätä vaikutusta.
Ruokavalioon sopeutettuna kehosi voi käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena liikuntaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että tästä on eniten hyötyä kestävyyspohjaisessa urheilussa.
On tärkeää huomata, että sinun pitäisi olla hyvin sopeutunut keto-ruokavalioon ennen minkään kohtuullisen intensiivisen liikunnan suorittamista negatiivisten sivuvaikutusten välttämiseksi.
YhteenvetoPainonpudotuksesta keto-ruokavaliossa on otettava huomioon useita muita tekijöitä, kuten erityinen hiilihydraattien saanti sekä nukkumis- ja liikuntarutiini.
Ruokavalion kestävyys
Yksi keto-ruokavalion tärkeimmistä haittapuolista - etenkin painonpudotuksessa - on pitkäaikainen kestävyys.
Ottaen huomioon, että ruokavalio on melko rajoittava, joillakin ihmisillä voi olla vaikea noudattaa sitä.
Se luo erityisesti haasteita aterioidessaan ulkona tai kokoontumalla perheen ja ystävien kanssa lomien ajaksi, koska on otettava käyttöön uusi tapa syödä, mikä saattaa vaikuttaa sosiaaliseen vuorovaikutukseen.
Lisäksi ei ole tehty tutkimuksia keto-ruokavalion pitkän aikavälin terveysvaikutuksista.
Nämä tekijät on otettava huomioon ennen aloittamista.
YhteenvetoRajoittavan luonteensa vuoksi keto-ruokavaliota voi olla vaikea pitää kiinni pitkällä aikavälillä. Ulkona syöminen ja muut sosiaaliset tilanteet voivat vaatia erityistä huolellisuutta ja valmistautumista.
Alarivi
Keto-ruokavalio on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, jonka on osoitettu tarjoavan erilaisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen.
Vaikka tähän syömistapaan liittyviä tarkkoja laihtumismekanismeja tutkitaan edelleen, näyttää siltä, että laihtuminen johtuu kaloripuutoksesta, nälän vähenemisestä ja veden painonpudotuksesta.
Keto-lisäravinteet voivat vähentää nälkää ja auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin, vaikka niitä ei pitäisi käyttää laihtumisen edistämiseen.
Vaikka keto-ruokavalion painonpudotuksen edut voivat tuntua lupaavilta, on tärkeää ottaa huomioon sen mahdolliset sivuvaikutukset, haittapuolet ja pitkäaikaisen tutkimuksen puute.
.jpg)
-should-you-floss.jpg)
.jpg)
