Kuinka tehdä rypistyksiä ja muita harjoituksia sävytetyille abs

Crunch on klassinen ydinliikunta. Se kouluttaa erityisesti vatsalihaksiasi, jotka ovat osa ydintäsi.

Ytimesi ei ole pelkästään vatsasi. Se sisältää myös vinot lihaksesi tavaratilan sivuilla sekä lantion, alaselän ja lantion lihakset. Yhdessä nämä lihakset auttavat vakauttamaan kehoasi.

Vaikka murskaus on suosittu ydinliike, se ei ole turvallinen kaikille. Se voi aiheuttaa paljon stressiä selkäsi ja niskaasi, ja se toimii vain vatsasi kanssa, ei ytimen muita lihaksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan murskaamisen etuja ja haittoja sekä kuinka harjoitus tehdään hyvässä kunnossa. Tutkimme myös vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat olla turvallisempia ja tehokkaampia ydinlihastesi työssä.

Mitkä ovat miinusten tekemisen edut ja haitat?

Vaikka murskauksella on monia etuja, sillä on myös joitain haittoja. On tärkeää ottaa nämä tekijät huomioon ennen kuin yrität tätä siirtoa.

Plussat

• Eristää abs. Crunches toimii yksinomaan abs. Tästä on hyötyä, jos yrität hankkia kuuden pakkauksen.
• Voidaan tehdä ilman kuntosalilaitteita. Painonharjoituksena murskaus voidaan tehdä missä tahansa.
• Aloittelijaystävällinen. Yleensä murskaukset ovat ihanteellisia useimmille aloittelijoille.

Miinukset

• Kohdistaa vain abs. Murskaus ei tartu vinoihin tai muihin ydinlihaisiin, joten se ei ehkä ole paras harjoitus, jos haluat vahvistaa koko ydintäsi.
• Selkä- ja niskavammojen vaara. Selkäranka taipuu rypistysten aikana. Tämä voi rasittaa selääsi ja niskaasi ja lisätä loukkaantumisriskiä näillä alueilla.
• Mahdollisesti vaarallinen vanhemmille aikuisille. Harjoituksen suorittamiseen vaadittavan taipumisen vuoksi se ei välttämättä ole turvallista vanhemmille aikuisille, etenkin niille, joilla on ollut selkä- tai niskavamma.

Kuinka tehdä perusmurskaus

Tavallinen murskaus tapahtuu lattialla. Jotta se olisi mukavampaa, voit tehdä sen kunto- tai joogamatolla.

Tee murskaus:

1. Makaa selälläsi. Istuta jalkasi lattialle lantion leveydellä. Taivuta polvet ja aseta kädet rinnan yli. Saa vatsasi ja hengitä.
2. Hengitä ja nosta ylävartaloasi pitämällä pää ja niska rentoina.
3. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.

Turvallisuus vinkkejä:

• Käytä ytimesi nostaaksesi ylävartaloasi. Jos liike tulee päästäsi tai niskaasi, lisäät loukkaantumisriskiä.
• Liiku hitaasti, hallitusti. Nopeat liikkeet eivät tartu oikeisiin lihaksiin.
• Voit sijoittaa kätesi pään taakse, mutta tämä voi rasittaa niskaasi. On parasta kokeilla tätä kädensiirtoa, kun olet oppinut oikean muodon.

Kuinka tehdä polkupyörän murskaus

Polkupyörän murskaus on väliversio perusmurskauksesta. Se toimii sekä abs- että vinosti.

Polkupyörän murskaaminen:

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle lonkan leveydellä. Aseta kätesi pään taakse osoittamalla kyynärpäät ulospäin.
2. Kiinnitä abs. Nosta polvet 90 asteeseen ja nosta ylävartalo. Tämä on lähtökohtasi.
3. Hengitä ulos ja kierrä tavaratilaasi liikuttamalla oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea toisiaan kohti. Suorista oikea jalkasi samanaikaisesti. Tauko.
4. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
5. Hengittää. Siirrä vasen kyynärpää oikealle polvellesi ja jatka vasenta jalkaa. Tauko. Tämä viimeistelee yhden edustajan.

Vältä rasitusta pitämällä alaselkäsi lattialla ja hartiat poissa korvista. Kierrä sydämestäsi niskaasi tai lantioasi.

Onko olemassa turvallisempi tapa tehdä murskaus?

Seuraava murskausvaihtoehto on turvallisempi kuin perinteiset murskaukset. Se toimii tukemalla alaselää pitäen sen neutraalissa asennossa. Se myös rasittaa vähemmän selkäsi ja niskaasi.

Turvallisemman version tekeminen:

1. Makaa lattialla. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle. Aseta kätesi alaselän alle ja jatka yhtä jalkaa.
2. Saa vatsasi ja hengitä. Nosta päätäsi ja kaulasi ytimellä muutama tuuma lattiasta pitäen niska suorana. Tauko.
3. Palaa lähtöasentoon.

Muita kokeiltavia harjoituksia

Seuraavat harjoitukset ovat turvallisempia vaihtoehtoja murskaukselle. Ne ovat helpompia selässä ja kaulassa, mikä vähentää rasituksen tai loukkaantumisen riskiä.

Plus, verrattuna murtumiin, nämä harjoitukset työskentelevät ytimessä useita lihaksia vain abs.

Selkärangan hana

Tämä aloittelijan harjoitus suoritetaan samanlaisessa asennossa kuin murskaukset. Mutta sen sijaan, että liikuttaisit ylävartaloasi, siirrät yhtä jalkaa kerrallaan. Tämä liike harjoittaa sekä abs- että lantion lihaksia.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa selälläsi. Nosta ja taivuta polviasi 90 asteeseen. Kiinnitä ydin ja hengitä.
2. Hengitä ulos ja napauta oikeaa varpaasi lattialle pitämällä vasenta polvea 90 astetta. Palaa lähtöasentoon.
3. Toista vasemmalla jalalla.

Lintu koira

Lintukoira on välivaihe. Se kohdistaa vatsasi sekä pakaroosi, lantiosi ja selkäsi lihakset.

Harjoitus on myös helppo selkärangallesi, koska se tehdään käsilläsi ja polvillasi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aloita neljällä kädellä. Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle. Tee ytimesi sopimus ja hengitä.
2. Hengittää. Suorista oikea jalka takanasi, tasaa lantiolla. Laajenna samanaikaisesti vasen kätesi eteenpäin, tasaa olkapääsi kanssa. Tauko.
3. Toista vasen jalka ja oikea käsivarsi.

vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä kiinnittää ytimen, lonkat ja takapuolen. Se kouluttaa myös kädet ja reidet, mikä tekee siitä suuren koko kehon liikkeen.

Kuten lintukoira, se aiheuttaa vähemmän stressiä selällesi, koska se tehdään kaikilla neljällä.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Kiinnitä ytimesi.
2. Siirrä oikea reisi kohti rintaasi ja aseta varpaat lattialle. Suorista vasen jalka takanasi, taivuta jalkaa ja aseta se lattialle.
3. Vaihda jalat nopeasti käsiäsi liikuttamatta. Toistaa.

Lankun sivukierto

Tämä edistyksellinen harjoitus toimii vatsalihasissa, vinoissa ja hartioissa ja haastaa tasapainosi. Jos sinulla on uusi liike, kokeile ensin hallita sivulevy.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa lattialla oikealla puolellasi. Aseta oikea kyynärpää olkapääsi alle ja laita vasen kätesi kaulasi taakse. Kohdista pää, selkäranka ja jalat.
2. Tee sopimus ytimestäsi. Nosta lantiota pitäen vartalo suorana. Kierrä tavaratilaasi siirtämällä vasen kyynärpää lattialle. Palaa lähtöasentoon.
3. Kun olet suorittanut haluamasi määrän toistoja, vaihda puolta ja toista.

Helpottamiseksi voit laittaa lantiosi lattialle.

3 tietoista liikettä vahvistaa abs

Alarivi

Murskaus nähdään usein kultaisena standardina ab-harjoituksissa. Se kohdistaa kuitenkin vain vatsalihakset, joten se ei ole toiminnallinen ydinharjoittelu.

Murskaus voi myös olla vaikeaa selässäsi ja niskassasi, joten ne eivät välttämättä ole turvallisia kaikille. Sen sijaan voit kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, kuten lintukoira tai vuorikiipeilijä. Nämä liikkeet eivät vain kiinnitä useita ydinlihaksia, mutta ne aiheuttavat vähemmän stressiä selkärangallesi.

Jos haluat tehdä rypistyksiä, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan. He voivat antaa neuvoja, muutoksia ja vaihtoehtoja turvallisuuden takaamiseksi ja auttaa sinua saamaan parhaan ydinharjoituksen.