Leveät punnerrukset ovat yksinkertainen mutta tehokas tapa rakentaa ylävartaloosi ja ydinvoimaasi. Jos olet oppinut säännölliset punnerrukset ja haluat kohdistaa lihaksesi hieman eri tavalla, leveät punnerrukset ovat hyvä vaihtoehto.
Sijoittamalla kätesi kauemmas toisistaan, leveät työntövoimat kohdentavat rinta- ja olkalihaksiasi enemmän kuin tavalliset pushupsit. Ne tarjoavat myös muita etuja.
Laajojen punnerrusten tekemiseen ei tarvita mitään lisälaitteita oman painosi lisäksi. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä ne missä ja milloin haluat.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin laajapainallusten etuja, niiden tekemistä ja kokeilemiasi muunnelmia.
Mitä hyötyä laajasta työntöstä on?
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan leveät työntövoimat voivat lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä:
- rinta (pectoralis)
- hartiat (etuosa)
- olkavarret (triceps)
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että työntöjen tekeminen laajemmalla kädensijalla voi myös työskennellä serratus-etulihassasi kovemmin kuin tavallinen työntö.
Tämä usein laiminlyöty lihas, joka ulottuu ylempiin kylkiluihisi, auttaa sinua liikuttamaan käsiäsi ja hartioita. Se tukee myös niska- ja selkälihaksiasi.
Mayo Clinicin mukaan leveät työntövoimat ovat myös hyödyllinen ydinvakauden harjoittelu. Vahvat ydinlihakset voivat parantaa tasapainoa ja ryhtiäsi, suojata selkääsi loukkaantumisilta ja helpottaa melkein mitä tahansa liikettä.
Lisäksi kansallisen urheilulääketieteen akatemian mukaan käsien asennon vaihtaminen ei vain tarjoa vaihtelevuutta, vaan myös mahdollisuuden käyttää erilaista liikealuetta, mikä voi auttaa estämään liikakäyttövammat.
Kuinka tehdä laaja pushup
Kuten kaikkien harjoitusten kohdalla, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa. Se voi auttaa sinua saamaan eniten hyötyä ja välttämään loukkaantumisen.
Suorita laaja työntö oikeassa muodossa pitämällä nämä vihjeet mielessä:
- Pidä hartiat, selkäranka ja lonkat suorassa linjassa.
- Pidennä selkäsi pitämään selkäsi suorana.
- Varmista, että lantionne eivät roiku alas tai osoittavat ylöspäin.
- Katsokaa paikkaa lattialla edessänne, kun pidät niskaasi neutraalina.
- Harjoittele ydin- ja pakaralihaksiasi harjoituksen aikana.
Kun olet valmis aloittamaan, noudata näitä ohjeita:
- Aloita lankkuasennossa kädet leveämpiä kuin hartiat.
- Suuntaa sormiasi eteenpäin tai hieman ulospäin.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti sivulle laskiessasi vartaloasi kohti lattiaa.
- Keskeytä, kun rintasi on hieman kyynärpäidesi alapuolella.
- Kiinnitä ydin, kun painat käsiisi nostaaksesi kehosi takaisin alkuasentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Jos sinulla on hyvä ylävartalon vahvuus, voit rakentaa tekemään 3-4 sarjaa 20-30 toistoa.
Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain sarjojen ja toistojen määrää, kun totut tähän harjoitukseen.
Turvallisuus vinkkejä
Muista lämmetä ennen kuin teet joukon laajoja punnerruksia. Yritä tehdä joitain dynaamisia venytyksiä, kuten käsivarren ympyröitä tai käsivarren heilautuksia, jotta lihaksesi lämpenevät ja rentoutuvat.
Suorita leveät punnerrukset varoen, varsinkin jos sinulla on vammoja tai sinulla on ollut vammoja aiemmin. Tämä on erityisen tärkeää olkapään, selän tai ranteen vammoille.
Jos et ole varma, onko laaja työntövoima sinulle turvallista, keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin yrität sitä.
Vältä lihasrasituksia, älä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle. Lopeta heti, jos koet kipua.
Voit välttää toistuvia vammoja ristikoulutuksella tai tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat muihin lihasryhmiin.
Laajan pushupin muunnelmat
Helpompi vaihtelu
Jos olet aloittelija, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen polvillasi varpaiden sijasta. Tämä voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota muotoon ja hartioiden, selän ja lantion oikeaan suuntaukseen.
Kun sinulla on oikea muoto alas ja olet rakentanut voimasi, voit siirtyä tavalliseen laajaan työntöön.
Haastavampi muunnelma
Jos haluat tehdä laajasta työntöstä haastavamman, kokeile jotakin seuraavista:
- Aseta jalkasi korotetulle alustalle, kuten penkille, portaalle tai laatikolle.
- Aseta toinen jalka koripalloon tai lentopalloon ja toinen jalka lattialle.
- Laita molemmat jalat pallolle.
- Aseta painolevy selälle.
Toinen vaihtoehto on kokeilla porrastettuja käden työntöjä asettamalla toinen käsi tavalliseen asentoon olkapääsi alapuolelle ja vastakkaisesi kätesi leveäksi. Tämä voi toimia rinnallasi yhdellä puolella kerrallaan.
Mikä on paras tapa lisätä laaja työntö treeniisi?
Leveät punnerrukset ovat monipuolinen harjoitus.Voit tehdä ne:
- osana lämmittelyrutiiniasi dynaamisten venytysten jälkeen
- sekoitettu sydän- tai voimaharjoitteluun
- painonnostoharjoituksen lopussa
Tavoitteena on tehdä laajoja punnerruksia 3-4 kertaa viikossa, jolloin vähintään 1 kokopäiväinen lepopäivä istuntojen välillä auttaa lihaksia toipumaan.
Oikea muoto on tärkeämpi kuin kuinka monta leveää työntöä teet. On parempi tehdä vähemmän toistoja täydellisellä linjauksella kuin enemmän toistoja heikossa muodossa.
Alarivi
Leveät punnerrukset tarjoavat haastavan ylävartaloharjoittelun, joka kohdistuu rintakehän, hartioiden ja olkavarsi lihaksiin. Tämä pushup-muunnelma voi myös auttaa rakentamaan ydinvoimaa, ja se voi myös suojata selkääsi.
Leveiden työntöjen vaihtaminen tavallisilla työntövoimilla voi myös olla hyvä tapa estää liikakäyttövammat.
Työskentele aina rajojesi sisällä ja vältä itsesi liikakäyttöä. Aloita hitaasti ja ole kärsivällinen rakentaessasi voimaa ja kestävyyttä.
