Olemme valinneet nämä videot huolellisesti, koska he työskentelevät aktiivisesti kouluttaakseen, inspiroimalla ja antamalla katsojilleen henkilökohtaisia tarinoita ja korkealaatuista tietoa. Nimeä suosikkivideosi lähettämällä meille sähköpostia osoitteeseen [email protected]!
Yleinen väärinkäsitys on, että kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on käytettävä tuntikausia kuntosalilla. Päinvastoin, harjoittelu pieniä aikoja voi olla erittäin tehokasta.
Ajan säästämisen lisäksi lyhyillä treeneillä on joitain vakavia terveyshyötyjä, jos ne suoritetaan oikealla intensiteetillä. Äskettäin tehdyssä McMaster University -tutkimuksessa todettiin, että henkilöt, jotka osallistuivat 10 minuutin intervalliharjoitteluun - 20 sekuntia sprinttejä ja 2 minuuttia toipumista hitaammin sekä lämmittely ja jäähdytys - menettivät saman määrän rasvaa kuin pyöräilevät tasaisesti 45 minuuttia kerrallaan, mukaan lukien lämmitys ja jäähdytys.
Toisin sanoen jopa pienet määrät voimakasta liikuntaa voivat vaikuttaa.
Etsitpä sitten harjoittelua, joka polttaa rasvaa vain painosi avulla, tai haluat mieluummin sävyttää sydäntä räikeällä Zumba-istunnolla, siellä on jokaiselle jotakin. Autamme sinua valitsemaan, olemme keränneet parhaat harjoitukset alle 20 minuutissa. Mitä tahansa päätätkin, on aika liikkua!
20 minuutin kotipainoharjoittelu Rachel Austin kanssa
Rachel Aust on persoonallisuus Eat Run Liftin takana, joka tarjoaa räätälöityjä kuntosali- tai kotiharjoituksia ja ravitsemuskoulutusta. Tämä 20 minuutin harjoittelu, jossa on lämmittely ja jäähdytys, keskittyy voimakkaasti jalkoihin ja vatsalihaan saadaksesi suuria tuloksia lyhyessä ajassa. Ainoa mitä tarvitset tähän painonnostoon, on tila sen tekemiseen. Jos olet aloittelija, ohita tämä rutiini jotain helpompaa varten ja jos olet innokas voimaharjoittelija, puku!
Zumba Intense Cardion Toning Workout
Riippumatta siitä, onko Zumba nopeutesi vai ei, tämä hybridi-kardioväritysohjelma saa sinut hikoilemaan. Erinomainen keskitason ja edistyneille harjoittajille, tämä harjoitus on se, mitä haluamme kutsua Zumbaksi steroideilla, pakaten sydämen pumppaavan sydänrutiinin koko ruumiinpainoharjoituksiin. Parannat sydänpeliäsi ja koordinaatiosi, jos teet tämän harjoittelun osaksi viikkohoitoasi. Ja vielä parempi, et tarvitse mitään laitteita sen tekemiseen - vain tyhjä tila liikkumiseen. Tartu ystäväsi tekemään tämä rutiini. Suurenergiset - ja endorfiinit - ovat tarttuvia!
20 minuutin HIIT Tabata -harjoitus
Henkilökohtaisen valmentajan Emi Wongin 20 minuutin HIIT-harjoittelu tuottaa paljon kalorien polttamista lyhyemmässä ajassa kuin Netflix-suosikkiesityksesi vaatisi. HIIT on uskomattoman tehokas menettää kaloreita ja kiireinen aikataulusi - lyhyt jakso kaikesta, vielä lyhyempi lepo ja sitten takaisin siihen - tarkoittaa, että voit suorittaa vakavasti kovan harjoittelun hetkessä. Kun kolme virtapiiriä osuu suuriin lihasryhmiin, Emin rutiini on hyvä säännöllisille harrastajille, joilla on vähän aikaa.
20 minuutin vähävaikutteinen Tabata-harjoitus
Parempi vaihtoehto aloittelijoille, tämä henkilökohtaisen kouluttajan Mollyn vähävaikutteinen Tabata-rutiini tarjoaa kaikki HIIT-harjoittelun edut häiritsemättä niveliäsi ja vähentää siten loukkaantumismahdollisuuksiasi. Tarvitset kevyen käsipainosarjan Mollyn rutiinin loppuun saattamiseksi, mutta jopa aloittelijat voivat osallistua. Voit hidastaa vauhtia miellyttävään tahtiin, jotta et vaarantaa muotoa ja muokkaa kaikkia liian vaikeita liikkeitä. Aloita suorittamalla tämä rutiini muutaman kerran viikossa ja seuraa suorituskyvyn kasvua.
20 minuutin at-Home Britannian armeijan veteraaniharjoitus
Britannian armeijan veteraanilla, Lucy Wyndham-Readilla on yli 25 vuoden kokemus kuntosta vyönsä alla. Hänen 20 minuutin koko kehon harjoittelu sisältää muutoksia aloittelijoille, mutta tarjoaa edistyneempiä liikkeitä niille, jotka haluavat voimakkaamman palovamman. Se on myös vähän vaikuttava, joten sinun ei tarvitse huolehtia hyppyistä. Varusteita ei tarvita, ja harjoittelun yhdistelmä sydän- ja painoharjoituksia toimii sekä sydän- että lihaskestävyydessäsi. Korkki pois nopealla venytyksellä, jonka Lucy on johtanut jäähtymään.
20 minuuttia, 20 siirtoa
The Body Coachin Joe saa sinut ihmettelemään, kuinka nopeasti 20 minuuttia kuluu, kun vietät aikaa tekemällä yhden liikkeen minuutissa, tylsää ja ennakoivaa. Tarvitset intervalliajastimen - kuten puhelimesi sovelluksen kautta -, jotta voit suorittaa tämän rutiinin helposti, mutta ei muita laitteita. Vuorikiipeilijät, punnerrukset, sivusiirrokset, hyppääminen ja burpees ovat maku siitä, mitä saat tämän 20 minuutin rutiinin aikana, ja kaikkia liikkeitä voidaan helposti muokata aloittelijoille. Bonus? Joen australialainen aksentti on erittäin viehättävä.
Koko kehon aamuharjoittelu
Nouse ja loista! Aloitat vapaapäivän suurella hymyllä kasvoillasi tämän nopean aamu-painoisen kuntoilun ansiosta Millionaire Hoy. Piirirutiinissa olet työskennellyt 45 sekuntia ja levännyt 15, monilla koko kehon liikkeillä, jotka kiinnittävät ytimesi hyppäämällä. Video on suunnattu keskitason kuntotasoille, mutta ponnahdusikkuna on käytettävissä aloittelijoille, jotka tarvitsevat muutoksia. Nopea lämmittely- ja jäähdytysjaksot vievät harjoittelun, ja kun se on ohi, olet valmis ottamaan päiväsi.
20 minuutin Barre Sculpt ja HIIT-harjoitus
Tämä 20 minuutin hotellihuone Barre-harjoitus ei vaadi laitteita hikoilemiseen, yhdistämällä sydänvälit kehon talttaaviin Barre-liikkeisiin. Ballerina kääntyi Laker Girlistä kunto-ohjaajaksi Action Jacquelyn, suunnitteli tämän harjoittelun, joka voidaan tehdä missä tahansa. Joten kokeile sitä ja saat mukavan yhdistelmän korkean intensiteetin sydäntä ja hitaamman vauhdikkaita veistosliikkeitä, kuten lankusta haukeen ja ydinjalkahissit. Tämä rutiini sopii parhaiten keski- tai pitkälle harjoittelijoille, jotka ovat liikkeellä.
Tabata Cardio -harjoittelu ilman laitteita
Mikä on parempaa kuin yksi henkilökohtainen valmentaja kannustaa sinua? Kaksi tietysti! Tässä harjoituksessa valmentaja Kozak ja Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) pitävät sinut motivoituneena. Heidän rutiini suoritetaan Tabata-tyyliin, eli neljä edestakaisin harjoitusta suoritetaan 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 10 sekuntia lepoa. Claudia suorittaa muokattuja versioita monista harjoituksista, mikä on loistava vaihtoehto aloittelijoille. Mutta jos tarvitset haastetta, seuraa yhdessä valmentaja Kozakin kanssa. Kätevä ajastin näytöllä auttaa sinua pysymään mukana, ja inspiroivat sanat pitävät kiinni siitä loppuun asti.
At-Home-kokovartaloharjoittelu Katie Corion kanssa
Kehonrakentaja ja kilpailija Katie Corio jakaa klassisen kokovartaloharjoituksen, joka voidaan suorittaa takapihallasi. On yksi liike, joka vaatii lisäpainoa, mutta Katie on luova ja tarttuu tuolin ulkopuolelle täydentääkseen olkapainonsa. Pidä mielessä, että videossa näkemäsi on vain yksi piiri, ja Katie ilmoittaa suorittavansa sen vielä kaksi kertaa yhteensä kolmen kierroksen ajan. Hän tekee siitä varmasti helppoa - kokeile tätä rutiinia, jos olet vain keskitason tai edistyneempi kuntoilija.
Aineenvaihdunta lisää kiireistä aamua HIIT
Christine Salus lupaa seuraajilleen, että tämä nopea 20 minuutin HIIT-harjoitus ei ole vain tehokas harjoitus, vaan että se lisää aineenvaihduntaa HIIT-väleillä, jotka kuluttavat kaloreita myös harjoituksen jälkeen. Tarvitset joukon käsipainoja, kettlebelliä (tai painavampaa käsipainoa) ja tuolia toimiakseen yhdessä Christinen kanssa, joka tekee yhdistelmän sydänväliä ja voimaa liikkuu painon mukaan. Näet liikkeitä, kuten kaltevat työntövoimat (tappaja!), Painotetut keuhkot ja kaikkien suosikkiliikkeet: burpees. Christine ilmoitti juuri tekevänsä tauon YouTube-videoista joidenkin terveysongelmien takia, joten katso lisää ideoita edellisistä viesteistä.
Bikini Body Workout
Halusitpa sitten saada "rantavalmiin" bodyn vai et, tämä kehon painoinen harjoitus on silti sellainen, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ihossa. Tämä GymRan rutiini sisältää koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja lyönti, kohdistamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti, etenkin ydin. Varmista, että harjoittelet aktiivisesti näitä lihaksia koko ajan, jotta saat parhaat tulokset. Harjoituksen keskittyminen sydämeen lisää kestävyyttäsi - varmista, että olet lämmennyt etukäteen, kun kouluttaja pääsee heti töihin.
Reaaliaikainen tiimalasiharjoitus
Yli 2 miljoonan seuraajansa Instagramissa voi sanoa, että kouluttaja Lyzabeth Lopez tietää pari asiaa kuntosta. Ja käyrillä, jotka eivät lopu, hän on myös inspiraatio monille naisille ympäri maailmaa. Hänen 20 minuutin harjoittelu keskittyy voimaa rakentaviin liikkeisiin, kuten punnerruksiin ja sydänväliin, ja tietysti runsaasti saalista työtä saavuttaakseen tämän tiimalasin. Edistyneillä harjoittajilla tulisi olla hyppynaru ja kahvakuula - aloittelijoille on hieno ilman varusteita. Kolme kahdeksan harjoituksen kierrosta, joissa Lyzabeth kertoo ja ohjaa, näyttävät ja tuntevat olosi hyvältä hetkessä.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Kymmenen sydänharjoitusta yhden minuutin ajan, toistetaan kahdesti. Mikään ei voi olla yksinkertaisempaa, eikö? Ja nimestä huolimatta Runtastic Fitness ei ole tarkoitettu vain juoksijoille - se on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat polttaa muutaman kalorin päivän aikana. Mutta jos sinusta tuntuu lyödä jalkakäytävää ei niin kaukaisessa tulevaisuudessa, tämä harjoitus auttaa ehdottomasti saamaan kestävyytesi ja polttaa kaloreita. Aloittelijat voisivat helposti muokata valmentaja Lundenin harjoittelua, ja kovat kuntosalin kävijät voisivat lisätä painoa lisähaasteen saavuttamiseksi.
12 minuutin rasvaa polttava sydänpainoharjoitus
Jos etsit nopeaa, rasvaa polttavaa liikuntaa, jossa yhdistyvät sydän- ja sydänvahvistus, tämä Fit Bottomed Girls -video on sinulle. Mukana Sean Vigue, tämä harjoitus sisältää klassisia liikkeitä, kuten lankkuja, hyppy kyykkyjä ja Pilatesin innoittamia situp-muunnelmia. Kysyimme Fit Bottomed Girls -tiimiltä, mistä he pitivät eniten 20 minuutin tai lyhyemmissä treeneissä, ja he sanoivat: "Rakastamme, että ne ovat suhteellisen lyhyitä ja helposti sovitettavia päivääsi, mutta myös jos pidät korkealla intensiteetillä , he voivat saada sinulle suuria tuloksia! "
17 minuutin ei-varusteinen kehon kokonaispiiriharjoitus
Jessica Smith tunnetaan Walk Strongin kuuden viikon painonpudotuksen muutosohjelmasta, ja tämä lyhyt rutiini on loistava täydennys siihen. Jessica Smith TV: n harjoittelu antaa sinulle koko kehon, lenkkitreenikokemuksen 17 minuutissa - ei tarvita laitteita, olitpa sitten kiireellinen ajasta tai tien päällä. Erinomainen aloittelijoille, Jessican rutiini sisältää paljon ydintyötä ja vähän vaikuttavia sydänliikkeitä. Vahvista se lisäämällä hyppy tai pitämällä käsipainoa valittujen liikkeiden aikana. Katso Jessican muut videot entistä helpommille kotiharjoitteluille.
15 minuutin HIIT-harjoitus
Jos kaipaat intensiteettiä, Fitness Blenderin 15 minuutin HIIT-harjoitus on sinulle. Suoritat kaksi 12 harjoituksen sarjaa - 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä - sisältäen lämmityksen ja jäähdytyksen. Laitteita ei tarvita. Valmentaja Daniel Segars muistuttaa videon aikana, että "HIIT: n tekeminen ei tarkoita vain itsesi tappamista. Kyse on siitä, että yrität tehdä jokaisen näistä niin puhtaina ja niin kovina kuin mahdollista. " Ja räjähtävillä liikkeillä, kuten burpeet ja tähtihypyt, poltat varmasti kaloreita ja hikoilet.
ModelFIT jalat ja pylly harjoitus
Aiemmin tänä vuonna modelFIT: n perustaja Vanessa Packer työskenteli yhdessä fitness-muotibrändin Sweaty Bettyn kanssa luomaan kaksi yksinoikeutta liikuntaa muotisivustolle. Yksi harjoittelusta on tämä tehokas 20 minuutin jalka- ja pakaratreeni. Suurten räjähtävien liikkeiden, kuten burpees tai hyppy kyykky, sijaan modelFIT-menetelmä hajottaa liikkeet pienemmiksi, eristetyemmiksi liikkeiksi. Suositeltuihin varusteisiin kuuluvat 3 kilon nilkkapainot ja 2 kilon käsipainot. Erinomainen aloittelijoille, mutta petollisesti vaikea jopa kokeneille harrastajille.
12 minuutin saalispoltto Karenan kanssa!
Jos haluat kiristää takaosaa, tämä Tone It Up -yrityksen perustajan Karena Dawnin 12 minuutin voimaharjoittelu kuljettaa saaliitasi kuntosalilla ja matolla. Harjoituksesta Dawn sanoo: "Tämä on ehdottomasti booty burn!" Kohdistat pakarasi eri näkökulmista kyykkyessäsi, syöksyessäsi ja nostaessasi kohti kuntotavoitteitasi. Tee siitä enemmän tai vähemmän haastavaa säätämällä nauhojen kireyttä vastaavasti.
5 minuutin Booty Challenge Nicky Holenderin kanssa
LIVESTRONG.COMin 5 minuutin saalishaasteessa julkkisvalmentaja ja entinen ammattilaisjalkapalloilija Nicky Holender tuhlaa aikaa näyttämättä, kuinka kiristää ja sävyttää pakaralihastoja vain painosi avulla. Tämä video on erinomainen vaihtoehto sävyttääksesi työntääsi, kun sinulla on vain vähän aikaa säästää, ja sisältää liikkeitä, kuten pakaralastan ja yhden jalan saaliin korotukset. Sisällytä tämä lyhyt jakso harjoitteluun muutama kerta viikossa tai pari sydän kanssa, jotta saat kaiken mahdollisuuden. Valmistaudu nostettavaksi!
15 minuutin kuuden paketin abs-kotiharjoittelu
Toinen ilmainen rutiini Millionaire Hoy: lta, tämä lyhyt 15 minuutin harjoitus on täydellinen heti harjoituksen jälkeen, jos haluat kohdistaa abs. Koko tämän kotona harjoituksen aikana Hoy tarjoaa ohjeita intensiteetin lisäämiseksi tai vähentämiseksi nykyisen kuntotasosi mukaan, joten se on hieno kaikille. Laitteita ei tarvita palovammojen saamiseksi tällä laitteella, ja hyödylliset vihjeet ruudun alaosassa näyttävät sinulle, mitä seuraavaksi voit valmistautua henkisesti.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp -harjoittelu
Tässä 12 minuutin videossa sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kokonaisvaltainen terveysvalmentaja Sarah Dussault tarjoaa uuden otteen boot camp -tyyliharjoitteluun, ilman tarvikkeita. Hän aloittaa yhdellä harjoituksella ja työskentelee jopa kuusi peräkkäin voimakkaan saaliin polttamiseksi. Dussault tarjoaa tämän vinkin vähentääksesi harjoitteluaikaa: ”Lyhyet harjoitukset ovat mielestäni tehokkaita vain, jos työskentelet kovasti. Ne voivat olla tehokkaampia kuin pidempi harjoitus - sinun on vain annettava kaikki! "
Kaksitoista minuutin hulluuden harjoitus
Tämän kaloreita murskaavan koko kehon HIIT-harjoittelun avulla saat yhden hikisen hiki BodyRockin avulla. 12 liikettä 12 minuutissa ilman varusteita. Se saa sydämesi pumppaamaan ja lihakset palamaan. Seuraa toistoja suoritettuina ja yritä voittaa paras seuraava kierros. BodyRock.TV: n isäntä Lisa-Marie Zbozen kertoo meille: "Harjoituksemme ovat itse asiassa 12 minuuttia HIIT-infusoitua vastuskoulutusta.12 minuutissa saat intensiivisen, koko kehon kestävän harjoittelun, joka sopii täydellisesti rasvojen häviämiseen ja yleiseen hoitoon. "
Tasainen vatsa 10 minuutin abs-harjoitus
Ab-harjoitukset voivat olla haaste, mutta 10 minuuttia on mahdollista! Tässä BexLifen Rebekah Boruckin optimistisessa ab-harjoittelussa on 40 sekunnin harjoitteluvälit, joita seuraa 20 sekuntia lepoa. Borucki antaa sinulle vinkkejä oikeaan muotoon, tekniikkaan ja hengitykseen erilaisissa kehon asennoissa. Etkä tarvitse mitään laitteita. "Jos tunnet sydämesi sykkivän kovaa, se on mahtavaa! Se tarkoittaa, että saat sekä sydäntä että voimaa ”, hän sanoo. Lisää tämä sydän- tai voimaharjoittelun loppuun tai vielä parempi, ota kaikki irti ajastasi television edessä ja hikoile.
Alempi vatsa rasvaa harjoitus
Monille ihmisille alavatsan sävytys on vaikeinta. Tämä SteadyHealthin vaiheittainen 8 minuutin harjoitus auttaa sinua tuumaa hieman lähempänä kuntoasi tai laihtumistavoitteitasi. Yhdessä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja liikuntaohjelman kanssa tämä lyhyt rutiini voi auttaa sinua tasoittamaan sitä alaosaa. Video tarjoaa hyödyllisiä vihjeitä toistojen määrästä, joka sinun tulisi suorittaa kykytasosi perusteella, ja näyttää, mitkä lihakset tiettyyn harjoitukseen kohdistuvat. Lisää se harjoittelun loppuun, jotta saat parhaan mahdollisen panoksen.
10 minuuttia Dino 2: n kanssa
Matkailun innoittamana barre3 loi tämän erittäin ladatun 10 minuutin harjoittelun ilman laitteita. Olitpa sitten liike- tai vapaa-ajanmatkalla, sinun ei tarvitse vaarantaa kuntotavoitteitasi tällä koko kehon hikiistunnolla, johon osallistuu barre3 West Village -studion johtaja Dino Malvone. Yhdistämällä jooga-, pilates-, sydän- ja painoharjoittelua, barre3: lla on useita harjoituksia, jotka ovat enintään 20 minuuttia. "Ne ovat nopeita, tehokkaita, ja voit tehdä niitä missä tahansa - työpöytäsi, puiston penkki, hotellihuone, nimeät sen", Malvone sanoo. Aloittelijoille tämä on haastavaa, mutta kokeneiden harrastajien tulisi löytää rutiini juuri oikea.
Sydän ohut ja veistä Bod!
Tässä CosmoBody-videossa Astrid Swan opastaa sinut 11 minuutin dynaamisen sydänrutiinin läpi. Jos olet burpee-fani, tämä harjoitus on sinulle - se sisältää useita harjoituksia, jotta saat veren pumppaamaan ja räjähtämään kaloreita. Joutsen suosii näitä lyhyempiä treenejä, koska ne ovat käteviä ja usein tehokkaampia kuin pidemmät harjoitukset, joissa intensiteetti voi laskea väsyessäsi. Et tarvitse mitään laitteita, mutta tarvitset ehdottomasti päättäväisyytesi sen tekemiseen!
