Diabeteksen ravitsemusopas: Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?
Glykeeminen indeksi (GI) on yksi ravitsemustyökalu, jonka avulla voit arvioida syömiesi hiilihydraattien laatua.
Glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti tietyn ruoan hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin.
Ruokien luokitus on matala, keskitasoinen tai korkea glykeemisen indeksin mukaan sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoasi joko glukoosiin tai valkoiseen leipään (näiden elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on 100).
Valitsemalla matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet voit minimoida verensokerisi dramaattisen nousun.
Lisäksi, jos syöt korkean glykeemisen indeksin ruokaa, voit odottaa, että se lisää verensokeriasi merkittävästi. Se voi myös aiheuttaa korkeamman verensokerin lukemisen aterian jälkeen.
Monet tekijät voivat muuttaa ruoan glykeemistä indeksiä. Näitä tekijöitä ovat sen koostumus ja miten ruoka valmistetaan. Ruoan glykeeminen indeksi muuttuu myös sekoitettaessa elintarvikkeita.
Ruoan glykeeminen indeksi ei perustu tietyn ruoan normaaliin annokseen. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta porkkanan glykeemiselle indeksille mitatun määrän saamiseksi sinun on syötävä puolitoista puntaa.
Saatavana on myös erilainen mitta, jota kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi.
Tämä toimenpide ottaa huomioon sekä ruoansulatuksen nopeuden että ruoan normaalissa annoksessa olevan määrän. Tämä voi olla parempi tapa mitata hiilihydraattiruoan vaikutus verensokeriin.
Mitkä tekijät vaikuttavat ruoan glykeemisen indeksin luokitukseen?
Maantieteellisen merkinnän antamiseksi elintarvikkeet luokitellaan yhteen kolmesta luokasta: matala, keskitasoinen tai korkea.
- Matalan GI-ruoan GI on 55 tai vähemmän.
- Keskitason GI-ruoat ovat 56-69.
- Korkean GI: n elintarvikkeet ovat vähintään 70.
Glykeemiselle kuormitukselle alle 10 pidetään alhaisena, 10-20 pidetään keskitasona ja yli 20 pidetään korkeana.
Useat tekijät otetaan huomioon määritettäessä elintarvikkeelle glykeeminen luokitus.
Näitä tekijöitä ovat:
Happamuus
Elintarvikkeet, jotka ovat erittäin happamia, kuten suolakurkku, ovat yleensä pienempiä maantieteellisessä merkinnässä kuin elintarvikkeet, jotka eivät ole. Tämä selittää, miksi maitohapolla tehdyt leivät, kuten hapantaikaleipä, ovat maantieteellisessä merkinnässä matalampia kuin valkoinen leipä.
Kokkausaika
Mitä kauemmin ruokaa kypsennetään, sitä korkeammalla se yleensä on maantieteellisellä merkinnällä. Kun ruoka on kypsennetty, tärkkelys tai hiilihydraatit alkavat hajota.
Kuitupitoisuus
Yleensä elintarvikkeilla, joissa on paljon kuitua, on matalat glykeemiset luokitukset.
Pavujen ja siementen ympärillä olevat kuitupinnoitteet tarkoittavat, että keho hajottaa ne hitaammin. Siksi ne ovat yleensä glykeemisessä asteikossa matalampia kuin elintarvikkeet, joissa ei ole tätä päällystettä.
Käsittely
Yleisesti ottaen mitä enemmän ruoka on jalostettu, sitä korkeampi se on glykeemisellä asteikolla. Esimerkiksi hedelmämehulla on korkeampi GI-luokitus kuin tuoreilla hedelmillä.
Kypsyys
Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes on, sitä korkeampi se yleensä on maantieteellisellä merkinnällä.
Vaikka jokaisesta säännöstä on varmasti poikkeuksia, nämä ovat joitain yleisiä ohjeita, joita on noudatettava arvioitaessa tietyn ruoan mahdollista verensokerivaikutusta.
Kuinka glykeemisen indeksin käyttö toimii?
GI: n mukaan syöminen voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan aterian jälkeistä verensokeria. GI voi myös auttaa sinua määrittämään sopivat ruokayhdistelmät.
Esimerkiksi useiden matalan GI: n hedelmien ja vihannesten syöminen yhdessä korkean GI: n ruoan kanssa voi auttaa ylläpitämään parempaa verensokerin hallintaa. Muita esimerkkejä ovat papujen lisääminen riisiin, pähkinävoi leivään tai tomaattikastike pastaan.
Mitä hyötyä glykeemisen indeksin käytöstä on?
Alhaisen glykeemisen vaikutuksen omaavien elintarvikkeiden valinta voi auttaa pitämään verensokeritasosi alhaisena. Sinun on kuitenkin noudatettava huolellisesti suositeltuja annoskokoja. Glykeemiset luokitukset eivät ole vain diabeetikoille.
Ne, jotka yrittävät laihtua tai vähentää nälkää, käyttävät myös GI: tä ruokavaliona, koska se voi hallita ruokahalua. Koska ruoan sulaminen kestää kauemmin kehossa, ihminen voi tuntea olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Mitkä ovat syömisen riskit glykeemiselle indeksille?
Glykeeminen indeksi auttaa valitsemaan korkealaatuisempia hiilihydraatteja. Ruokavalion hiilihydraattikuormitukset vaikuttavat kuitenkin viime kädessä verensokeritasoon.
Matalan glykeemisen ruoan valitseminen voi auttaa, mutta sinun on myös hallittava kuluttamiesi hiilihydraattien kokonaismäärä.
GI ei myöskään ota huomioon ruoan yleistä ravintoarvoa. Esimerkiksi se, että mikroaaltouuni popcorn on keskellä maantieteellistä merkintää sisältäviä ruokia, ei tarkoita, että sinun pitäisi elää vain mikroaaltouunin popcornilla.
Kun aloitat ruokavaliolla diabeteksen hallitsemiseksi, American Diabetes Association suosittelee tapaamaan rekisteröidyn ruokavalion, joka tuntee diabeteksen.
Ateriasuunnitelmia on monia. Muista kysyä, kuinka voit käyttää glykeemistä indeksiä sisältävää tietoa verensokeritasosi hallitsemiseksi parhaalla mahdollisella tavalla.
Tavallisten hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi
Terveellinen syöminen on tärkeää diabeteksen hallitsemisessa. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Sekä glykeemisen indeksin että joidenkin yleisempien hedelmien ja vihannesten glykeemisen kuormituksen tunteminen auttaa valitsemaan suosikkisi, jotka sisällytetään päivittäiseen ruokavalioon.
Harvard Health -julkaisun mukaan ne ovat seuraavat:
Ottaa mukaan
Kun käytät glykeemistä indeksiä aterioita suunniteltaessa, pystyt hallitsemaan paremmin verensokeritasojasi. Voit myös löytää ja valita nautit ruokia. Voit sitten sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon.
Verensokeritasojen hallinta ruokavalion avulla on erittäin tärkeä osa diabeteksen hallintaa.
