11 Harjoitukset niveltulehdukseen

Säännöllinen liikuntarutiini on tärkeä osa niveltulehduksen hoitosuunnitelmaa. Niveltulehduksen harjoitukset voivat parantaa yleistä toimintaa ja lievittää oireita, kuten kipua, epämukavuutta ja jäykkyyttä.

Jatkuva liikunta sävyttää kehoasi, lisää energian tasoa ja edistää terveellistä painoa. Parannat joustavuutta ja liikkuvuutta, lisäät lihasten ja luiden voimaa ja lisäät fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi.

Muita etuja ovat laadukkaampi uni, parempi tasapaino ja luun vahvuus. Lue katsomaan joitain parhaita niveltulehduksen harjoituksia ja lisää ne päivittäiseen rutiiniin tänään.

Ohjeet

Suorita maltillisia, vähän vaikuttavia harjoituksia väsyneiden, särkyneiden nivelten rauhoittamiseksi. Vältä liikaa rasittavia aktiviteetteja ja ole varovainen ojentamatta, varsinkin jos sinulla on hypermobile-nivelet. Vältä istumista ja kiinnitä huomiota tekemään jonkinlaista liikuntaa päivittäin.

Näiden harjoitusten tavoitteena on parantaa, energisoida ja virkistää kehoasi hoitamaan oireitasi. Ole lempeä itsellesi ja älä ylitä rajojasi.

Näiden harjoitusten lisäksi voit valita ei-rasittavia harrastuksia, kuten kävelyä, paikallista pyöräilyä ja vesiharjoituksia. Sydänkoneet, jooga ja tai chi ovat myös vaihtoehtoja.

Harkitse lämpöpakkauksen käyttämistä 20 minuutin ajan ennen harjoittelua ja jääpakkauksen käyttämistä 20 minuutin ajan sen jälkeen.

Yleiset harjoitukset

Suorita nämä harjoitukset pari kertaa päivässä. Ihannetapauksessa voit tehdä ne herätessä, päivällä ja ennen nukkumaanmenoa. Päivinä, jolloin aikaa on rajoitetusti, varaa vähintään 10 minuuttia kehosi liikuttamiseen.

1. Lapsen asento

Tämä jooga-asento edistää rentoutumista lievittäen jännitteitä niskaasi, alaselääsi ja lonkan taipujia. Lisää mukavuutta asettamalla tyyny otsaasi, lantion tai reiden alle.

Tehdä se:

1. Upota lantiosi pöydän kannasta kantapääsi kohti.
2. Aseta otsa varovasti lattialle.
3. Ojenna kätesi eteen tai levitä niitä vartaloosi.
4. Pidä tässä asennossa enintään 3 minuuttia.

2. Kaulan kierrot

Kaulaharjoitukset voivat auttaa lievittämään pään, kaulan ja hartioiden jännitteitä.

Tehdä se:

1. Seiso tai istu selkäransi suorana.
2. Pidä leuka vaakasuorassa kääntämällä päätäsi varovasti katsellaksesi oikean olkapään yli.
3. Pidä kiinni niskalihaksistasi ja pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
4. Vapauta varovasti takaisin alkuasentoon.
5. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
6. Tee molemmat puolet 5 kertaa.

Olkapään harjoitukset

3. Alaspäin suuntautuva koira

Jos sinulla on huolta ranteistasi, käännä sormesi hieman sivulle tai kävele kätesi eteenpäin. Voit myös käyttää joogalohkoja tai kiiloja lievittämään ranteen painetta.

Kokeile tätä muunnettua alaspäin suuntautuvaa koiraa hieman erilaiselle venytykselle.

Tehdä se:

1. Paina pöytälevystä käsillesi, kun nostat lantiota kattoa kohti.
2. Kohdista pääsi olkavartesi sisäosiin tai työnnä leuka rintaan.
3. Pidä kantapääsi hieman nostettuna, taivuta polviasi hieman ja pidennä selkärankaa.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

4. Oven puristimet

Tämä harjoitus vahvistaa olkapään niveliäsi.

Tehdä se:

1. Seiso oviaukossa oikealla kädelläsi taivutettuna suorassa kulmassa.
2. Aseta sormesi osoittamaan kattoa kohti kämmenelläsi eteenpäin.
3. Paina ranteen takaosaa ovikehykseen 5 sekunniksi.
4. Paina toisella puolella kämmentä ovikehykseen 5 sekunniksi.
5. Tee vastakkaisella puolella.
6. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Sormiharjoitukset

5. Rystyrän mutkat

Tehdä se:

1. Ojenna vasenta kättäsi sormilla suorana ja sulje toisiaan.
2. Taivuta sormien pää- ja keskiliitoksia pitäen samalla rystysesi suorana.
3. Paina sormien kärjet sormien tai käsien tyynyihin 5 sekunnin ajan.
4. Vapauta hitaasti, jotta sormesi palautuvat alkuasentoon.
5. Tee sitten päinvastainen käsi.
6. Tee 3-5 toistoa.

6. Sormet taipuvat

Tehdä se:

1. Ojenna vasenta kättäsi.
2. Paina peukalo varovasti kämmenellesi pitäen tätä asentoa 3-5 sekunnin ajan.
3. Vapauta peukalosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
4. Taivuta etusormeasi painamaan kämmentäsi pitämällä tätä asentoa 3-5 sekunnin ajan.
5. Suorista sormesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
6. Jatka vasemman käden kaikilla sormilla.
7. Toista oikealla kädelläsi.

Käsiharjoitukset

Kädet ovat jatkuvasti käytössä, joten on välttämätöntä tehdä käsiharjoituksia, jotta ne pysyvät joustavina, kivuttomina ja toimivina.

7. Sormenpää koskettaa

Tehdä se:

1. Pidä vasenta kättäsi sormilla suorana ja sulje toisiaan.
2. Muodosta O-muoto painamalla peukaloa jokaiseen sormeen yksi kerrallaan.
3. Paina jokaiseen sormeen 5 sekunnin ajan.
4. Tee molemmat puolet 2-5 kertaa.

8. Nyrkki venyttää

Tehdä se:

1. Suorista vasemman käden sormet, ennen kuin taivutat hitaasti nyrkkiin.
2. Voit levätä kyynärvarren, ranteen ja käden sivun pöydälle tai tasaiselle pinnalle.
3. Aseta peukalosi sormiesi ulkopuolelle varmista, että et purista liian tiukasti.
4. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
5. Vapauta lähtöasentoon.
6. Tee tämä 8-12 kertaa.
7. Tee sitten oikea puoli.

Lonkkaharjoitukset

9. Lunge

Voit syventää tätä venytystä nostamalla selkäpolvea ja ojentamalla kätesi yläpuolelle.

Tehdä se:

1. Tuo oikea jalka pöydän asennosta eteenpäin niin, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
2. Pidä polvea suoraan lantion alla tai venytä polveasi hieman.
3. Aseta kätesi oikean jalkasi molemmille puolille.
4. Nosta lantiosi kasvot eteenpäin ja pidennä selkäsi.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Tee vastakkaisella puolella.

10. Polven ja rinnan välinen venytys

Tehdä se:

1. Makaa selälläsi jalat lattialla lähellä lantiota.
2. Vedä oikea polvi varovasti rintaan.
3. Aseta kätesi reiden taakse tai sääresi ympärille.
4. Pidä vasen polvi taivutettuna tai suorista jalka.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Tee vastakkaisella puolella.
7. Tuo sitten molemmat polvet rintaan samanaikaisesti.
8. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Harjoitukset senioreille

Käytä tyynyjä, tuoleja ja hihnoja eduksesi. Nämä rekvisiitta voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi pitkillä venytyksillä, jolloin voit mennä syvemmälle ja saada eniten hyötyä. Pidä seinä tai esine ulottuvilla ja ota joku lähelle, jos mahdollista.

11. Vaiheet

Tehdä se:

1. Seiso portaikon alaosassa pitämällä kaiteesta tukea.
2. Astu vasen jalkasi alimpaan vaiheeseen, jota seuraa oikea jalka.
3. Aseta vasen jalkasi alaspäin ja sitten oikea jalka.
4. Tee 10-16 toistoa.
5. Toista sitten oikealla jalalla.

Varoitukset

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista. Ne voivat auttaa sinua kehittämään suunnitelman, joka vastaa parhaiten yksilöllisiä tarpeitasi, joka voi sisältää muutoksia.

Älä liioittele sitä, varsinkin kun aloitat. Ota lepoa tai tauko tarvittaessa. Vältä harjoituksia, jotka pahentavat oireitasi tai aiheuttavat sinulle epämukavuutta, turvotusta tai punoitusta nivelissä. Lopeta, jos koet terävää, voimakasta kipua.

Älä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle, mikä voi vaihdella päivittäin. Oireesi saattavat olla voimakkaampia tietyntyyppisissä sääolosuhteissa tai vuorokaudenaikoina. Ota tämä huomioon suunnitellessasi istuntojasi.

Aloita jokainen istunto lämmittelyllä ja seuraa jäähdytystä. Tämän avulla voit vähitellen helpottaa tien sisään ja ulos toimintaa. Lisää harjoittelurutiinin kestoa ja voimakkuutta hitaasti edetessäsi.

Milloin nähdä ammattilainen

Parantaaksesi kunto-ohjelmaa, saatat löytää hyödyllistä työskennellä kunto-ammattilaisen kanssa. He voivat räätälöidä harjoittelusi vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi ja tavoitteitasi.

Valmentaja voi antaa sinulle ohjausta, palautetta ja muokkausvaihtoehtoja. He tarkistavat, että teet harjoituksia oikein ja turvallisesti, mikä optimoi harjoittelun edut ja pienentää loukkaantumismahdollisuuksiasi.

Fitness-ammattilainen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneina ja pitämään sinut vastuussa kasvustasi ja menestyksestäsi. He ovat ajan tasalla uusimmista tutkimuksista ja trendeistä pitämällä sinut ajan tasalla.

Alarivi

Huolehdi terveydestäsi niveltulehduksen oireiden hallitsemiseksi ja tiedä, että menestys, parannukset ja paraneminen ovat mahdollisia. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti nähdäksesi parhaat tulokset. Kuuntele kehoasi ja tee se, mikä tuntuu sopivimmalta tiettynä päivänä.

Pysy hyvin sammutettuna ja seuraa terveellistä ruokavaliota runsaalla tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla. Sisällytä tulehduskipulääkkeet ja juo runsaasti vettä. Pysy johdonmukaisena ja nauti omistautumisen ja kovan työn eduista.