Jos etsit tapaa parantaa selkääsi ja lisätä kardiovaskulaarista kestävyyttäsi, kannattaa harkita juoksemista.
Päällysteen nauhoittaminen ja lyöminen paitsi parantaa aerobista kestävyyttä myös vahvistaa pakaralihastasi tai pakaratasi lihaksia.
Saatat silti miettiä, lisääkö juoksu takapuolesi isommaksi. Lyhyt vastaus - ehkä. Se riippuu juoksutavastasi.
Tässä artikkelissa selitetään, kuinka juoksu rakentaa lihaksia, polttaa kaloreita ja rasvaa, ja tarjoaa muutamia asiantuntijavinkkejä parhaista tavoista veistää pakarat.
Rakentaa juokseminen lihaksia?
"Juoksu kasvattaa lihaksia, mutta ei tapaa, jolla perinteisesti ajattelemme lihasten rakentamista", kertoo Todd Buckingham, PhD, liikuntafysiologi Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab -laboratoriosta.
Paljon liittyy lihaskuitutyyppeihin ja tarkemmin sanoen tyypin I tai hitaasti nykäyviin kuituihin ja tyypin II tai nopeasti nykäiviin lihassyihin.
Buckinghamin mukaan matkan juoksijat käyttävät tyypin I lihaskuituja, jotka ovat pienempiä ja parempia kestävyyteen.
"Nämä pienemmät kuidut voivat kestää väsymystä, mutta eivät tuota paljon tuottoa, joten vaikka et välttämättä saa" lihaksikkaita "suurten lihasten kanssa, matkan juokseminen rakentaa tyypin I lihassyitä", hän selittää.
Koska tyypin I kuidut eivät tule kovin suuriksi, Buckingham sanoo, että et voi nähdä kasvaa pakaralihaa, mutta pakarat tulevat vahvemmiksi, vaikka ne eivät olisikaan suurempia.
Sprintissä käytetään kuitenkin tyypin II kuituja, jotka ovat suurempia ja sopivat lyhyille nopeuksille. Buckingham sanoo, että he voivat supistua voimakkaammin koonsa ansiosta, jolloin sinulla on enemmän valtaa ja juosta nopeammin.
Kun sprintit, tyypin II lihaskuidut lisääntyvät ja lisäävät lihaskokoa. Ja koska pakarat ovat voimakkaasti hyödynnetty sprintissä, Buckingham sanoo, että voit odottaa, että pakaralihasi kasvavat tyypin II lihassyiden lisääntyneen koon vuoksi.
YhteenvetoKyllä, juokseminen rakentaa pakaralihaksia, mutta se riippuu juoksutyypistä. Sprintti aktivoi tyypin II kuidut, jotka ovat suurempia ja pystyvät suurentamaan lihasten kokoa, kun taas matkan juoksussa käytetään pienempiä tyypin I kuituja, jotka ovat parempia kestävyyteen.
Missä juokseminen kasvattaa lihaksia?
Kehosi suurin ja vahvin lihas on gluteus maximus.
Pakarasi koostuvat kolmesta eri lihaksesta:
- pakaralihas
- gluteus medius
- gluteus minimus
Raskaan juoksun jälkeen on hyvät mahdollisuudet, että pakaralihaksesi sekä neloset, takareisisi ja vasikanlihaksesi palavat. Saatat myös havaita väsymystä muissa kehosi osissa.
”Jalat toimivat ehdottomasti juoksun kanssa; kuitenkin myös vatsalihakset ja käsivarret toimivat ”, sanoo Max Chee, PT, fyysinen terapeutti Providence Saint John's Health Centerin Performance Therapy Centerissä.
"Vatsalihakset pyrkivät pitämään ylävartalosi vakaana, ja käsivarret liikkuvat auttamaan koordinaatiota, kun taas pakarat tarjoavat voiman työntää kehoasi eteenpäin", hän sanoo.
YhteenvetoVaikka juokseminen kohdistuu nimenomaan alavartalon lihaksiin, kuten nelipäisiin, pakaralihasiin, takareisiin ja vasikoihin, käytät myös ylävartaloasi ja ydintäsi tasapainossa, koordinaatiossa ja eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä.
Polttaako juokseminen rasvaa?
Kyllä, juoksu polttaa rasvaa, mutta tietyllä tavalla.
Aivan kuten minkä tahansa tyyppinen liikunta, juokseminen vaatii energiaa, joka tulee kaloreina, joita saat rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Koska kehossasi on paljon varastoitua rasvaa, Buckingham sanoo, että voit käyttää sitä energiana.
Toisin sanoen kehosi voi käyttää rasvaa polttoaineena juoksun aikana. Rasvan (tai "polttavan rasvan") käyttämiseksi Buckingham sanoo, että rasva on muutettava triglyseridien varastointimuodosta käyttökelpoiseksi energialähteeksi, joka on adenosiinitrifosfaatti (ATP).
Vaikka tämä vaatii pitkää ja hidasta prosessia, on otettava huomioon muutama asia. Koska rasvan hajoaminen kestää kauan, Buckingham sanoo, että kehon ensisijainen energialähde kaikelle aktiivisuudelle, joka ylittää kohtuullisen voimakkuuden, on hiilihydraatit.
”Hiilihydraatit ovat paljon helpommin hajoavia, ja ne voidaan käyttää energiana nopeammin. Siksi, jos juokset nopeammin kuin noin 50% maksimisykkeestäsi, poltat enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa ”, hän selittää.
Koska lipolyysi on niin hidas prosessi, Buckingham sanoo, että se vie aikaa, ennen kuin se todella käynnistyy harjoituksen alkamisen jälkeen. "Jos työskentelet vähäisemmällä voimalla, voi kestää yli 30 minuuttia, ennen kuin rasvasta tulee hallitseva polttoaineen lähde hiilihydraattien sijasta."
Vaikka juoksisitkin nopeammin kuin 50 prosenttia maksimisykkeestäsi, Buckingham sanoo, että poltat silti rasvaa, ja rasvan polttamisnopeus on suurempi kuin juoksemalla hitaammilla nopeuksilla.
"Rasvaprosentti on pienempi, jos juokset nopeammin, joten jos haluat polttaa suuremman prosenttiosuuden rasvasta, juokse hitaammin. Jos haluat polttaa suuremman rasvan kokonaismäärän, juokse nopeammin ”, hän sanoo.
YhteenvetoAerobisena aktiviteettina, joka vaatii energiaa kaloreista, juoksu polttaa rasvaa. Korkea intensiteetti, lyhyempi kesto riippuu enemmän hiilihydraattien kaloreista. Pidempi kesto, matalamman intensiteetin aktiviteetit, jotka yleensä kestävät yli 30 minuuttia, käyttävät hiilihydraatteja ja rasvaa.
Onko sprintillä ja pitkällä juoksulla samat vaikutukset kehoon?
Jos pakaralihastesi nostaminen ja nopeuden ja voiman parantaminen ovat tärkeimmät prioriteettisi, sprintti on oikea tapa edetä.
Jos olet kuitenkin kiinnostunut kardiovaskulaarisesta kestävyydestä ja siitä, että saavutat sen puolimaratonin maalilinjan yli, pidä kiinni pitkän matkan juoksemisesta. Älä vain odota rakentaa saalisasi prosessin aikana.
Ja vaikka juoksulla ja sprintillä on joitain samoja vaikutuksia kehoon, kuten parantunut sydän- ja verisuoniterveys, Buckingham sanoo, että heillä on myös joitain keskeisiä eroja.
Ensinnäkin he kouluttavat erilaisia lihastyyppejä - pitkän matkan juoksevat junat tyypin I lihaskuituja ja sprintit kouluttavat tyyppiä II.
Buckingham huomauttaa myös, että sprintit lisäävät anaerobista kapasiteettiasi paljon enemmän kuin juoksu. "Toisaalta, juoksu parantaa aerobista kapasiteettiasi (V̇O₂max) paljon enemmän kuin sprintit.
YhteenvetoSekä sprintti että juoksu parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmää ja rekrytoivat alavartalon lihaksia. Korkeamman intensiteetin harjoitukset, kuten sprintti, riippuvat suuremmista tyypin II kuiduista, ja hitaampi matkan juoksu rekrytoi pienemmät tyypin I kuidut.
Paras tapa veistää pakarat ja vähentää rasvaa
Gluteenin veistämisessä tulee olla vahvuustreeni, kehon painoharjoitukset ja aerobinen liikunta, kuten juoksu.
Tässä on joitain Cheen suosikki glute-ystävällisiä liikkeitä:
- Simpukankuoret: vastustivat kyljessä olevaa lonkan ulkokiertoa
- Sivulla makaava lonkan sieppaus: sivuseinän nostot
- Nelijalkaiset palopostit: lonkan pidennys ulkoisella pyörimällä
- Kyykky: sekä painolla että ilman
Kohdista pakarat, varmista, että sisällytät vastarintaharjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti tälle alueelle.
Eräässä tarkastelussa havaittiin, että vaikka pakaralihastuksen aktivaatio vaihteli alavartaloharjoitusten välillä, askelet, kyykky, tangon lonkkapotkuri ja deadlift vaativat korkean pakaralihasten aktivoinnin. Silti step-upit ja tarkemmin sanottuna lateral step-ups vaativat eniten pakaralihaksen aktivointia.
Toinen liikuntamenetelmä, joka rekrytoi pakarat, rakentaa voimaa ja polttaa kaloreita, on plyometrinen harjoittelu.
Plyometriset harjoitukset, kuten hyppy kyykky, laatikko hyppy, askel ylöspäin ja hyppy keuhkot, aktivoivat kaikki suuremmat tyypin II kuidut alakehon lihaksissa.
Ja vaikka kaikki nämä harjoitukset voivat vähentää kehon rasvatasoja, Chee sanoo, että on erittäin vaikea kouluttaa vähentämään rasvaa yhdellä tietyllä alueella.
Itse asiassa Buckingham sanoo, että paras tapa vähentää rasvaa on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. "Tämä vähentää ruumiinpainoa, mutta jos et käytä liikuntaa, osa tästä painosta voi menettää lihasten kautta", hän sanoo.
Lihaksen säilyttämiseksi ja pakaralihasten muokkaamiseksi Buckingham sanoo, että on tärkeää noudattaa vähäkalorista ruokavaliota sisällyttämällä sydän- ja verisuoniharjoittelu kuten juoksu ja voimaharjoittelu kunto-ohjelmaasi.
Lisäksi suunnitellessaan glute-rakennukseen kohdistuvaa juoksurutiinia Buckingham suosittelee sprinttien ja matkanajojen yhdistämistä.
YhteenvetoSisältää kardiovaskulaarista ja vastuskoulutusta pakaralihasten veistämiseen. Alavartalon harjoitukset, kuten kyykky ja keuhkot, aktivoivat pakaralihakset. Lisää myös ruumiinpainoliikkeitä, kuten simpukankuoria ja sivusuunnassa lonkan sieppauksia kohdistaaksesi glute medius ja minimus.
Alarivi
Juoksu on erinomainen muoto aerobisesta liikunnasta, joka polttaa kaloreita, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja sävyttää alavartalon lihaksia.
Pitkän matkan juoksu tavoittelee tyypin I lihaskuituja pakaroilla. Sellaisena se ei ole yhtä tehokas lihaskoon rakentamisessa kuin sprintti, joka kohdistuu suurempiin tyypin II kuiduihin, jotka parantavat paremmin pakaralihasten lihaskokoa.
Jos haluat harjoituksen, joka haastaa sekä lihaskuidutyypit että anaerobiset ja aerobiset järjestelmät, yhdistä lyhytkestoiset, korkeamman intensiteetin juoksut pidempiin, matalamman intensiteetin lenkkeihin.
Varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota ja sisällytät voimaharjoitteluharjoituksia, kuten kyykky, lunges ja tehostaminen pakaralihasten veistämiseksi ja sävyttämiseksi.
