Vaellus voi olla yllättävän haastavaa, etenkin niille, jotka eivät ole tottuneet fyysiseen rasitukseen. Lisättävä äärimmäinen lämpö tänä kesänä on tuonut moniin osiin maata, ja kokematon retkeilijä voi löytää itsensä kipeäksi ja hengästyneeksi odotettua nopeammin.
Väsynyt retkeilijä voi olla vaarassa kuivua, luistaa tai pudota - ja viimeinen haluamasi asia on jäädä vuorelle äläkä voi kiivetä takaisin alas.
Vaikka suunnittelet vain helppoja tai kohtalaisen vaikeita retkiä tai lähdet retkeilemään, kun on viileämpää syksyllä, voit silti hyötyä retkeilyharjoitteluista. Voit liikkua paremmin ylös ja alas vuorelta, ja lihakset tuntevat olonsa vähemmän väsyneeksi jälkeenpäin.
Olitpa tulossa iso vaellus tai aiot lyödä vuorille nauttiakseen syksyn lehvistä, olemme sisällyttäneet parhaat tavat treenata patikointiin. Tässä on kolme keskeistä kuntotavoitetta, joihin on keskityttävä, jos haluat parantaa vaellusta:
1. Rakenna alavartalon voimaa
Kuten voit odottaa, jalkasi ovat tärkeimmät rakennettavat ja vahvistettavat lihakset, jos haluat olla parempi retkeilijä. Pakarasi, nelosesi, takareisisi ja vasikat ovat jalan neljä tärkeintä lihasryhmää. Kun harjoittelet jalkasi lihaksia, keskity yhdistelmäharjoituksiin. Tässä on muutama parhaista:
Yhdisteharjoitukset jaloille
- kyykky
- keuhkot
- jalkaprässi
Yhdistelmäharjoitukset ovat ihanteellisia, koska ne työskentelevät useita lihaksia ja jänteen ryhmiä yhdellä liikkeellä. Vielä parempaa, heillä on tapana jäljitellä todellisia liikkeitä, joita teet vaelluksen aikana, kuten keuhkoilla eteenpäin jalkaasi tai kyykky alaspäin välttääksesi jotain. Jopa jotain niin yksinkertaista kuin kaltevuuden muutos hoidetaan paremmin vahvemmilla jalkalihaksilla, joten tällainen harjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos vaellat jyrkkää kurssia.
Jos sinusta tuntuu, voit sisällyttää eristysharjoituksia, kuten jalkojen pidennykset ja takaiskut, mutta yllä olevat kolme yhdistelmäharjoitusta ovat kaikki mitä tarvitset voimakkaan alavartalon - erityisesti kyykkyjen - rakentamiseen. Voit tehdä kyykkyistä haastavampia lisäämällä painoa, kuten harteillesi lepäävä tanko, jota kutsutaan takakyykiksi.
"Selkä kyykky on loistava tapa lisätä jalkojen kokonaisvoimaa [patikointiin]", kertoo Ally McKinney, piirin kuntopäällikkö Goldin kuntosalilla Austinissa. ”Selkä kyykky pakottaa todella neliryhmämme ja pakaralihasryhmämme työskentelemään ja rekrytoimaan kaikki lihaskuidut. Polku tuo aina yllätyksiä. Jos olet vahva ... pystyt käsittelemään paljon noista yllätyksistä matkalla ylös tai alas. "
2. Paranna kardiovaskulaarista kestävyyttä
Vaellus on mahdollisuus henkisesti virkistäytyä ja rentoutua kiireisestä päivittäisestä päivästä samalla kun arvostat suurta ulkoilua. Mutta kehollemme se on sydän- ja verisuoniharjoittelu, aivan kuten uinti, tanssi, lentopallon pelaaminen tai koiran kävely (kutsutaan myös aerobiseksi toiminnaksi).
Jos haluat parantaa vaellusta - tai muuta sydäntä - sinun on parannettava kestävyyttäsi.
American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa tai puoli tuntia viisi päivää viikossa.
Jos et ole vielä tällä tasolla, tee työtä kuntotapojesi laajentamiseksi, kunnes olet. Sieltä lisää hitaasti harjoituksesi määrää pidentämällä kestoa tai lisäämällä intensiteettiä.
Esimerkiksi, jos edellinen sydänharjoittelu käveli juoksumatolla 20 minuuttia, voit lisätä kaltevuuden viimeiset 10 minuuttia tai yksinkertaisesti kävellä 25 minuuttia. Itsesi haastaminen työntää rajojasi ja auttaa sinua kestämään pidempään polulla.
Yritä sisällyttää mahdollisimman paljon todellista vaellusta sydän- ja verisuoniharjoitteluihisi. Tämä auttaa sinua hankkimaan kokemusta ja teknistä tietoa poluista, mutta itse patikointi on arvokasta myös kestävyysharjoittamisen työkaluna.
Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että jopa rauhallinen vaellusreitti vaatii fysiologisia parannuksia sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi.
3. Pysy joustavana
Venyttely ei ole tärkeää vain lihasten lämmittämiseksi ennen rasittavaa toimintaa, vaan myös parantumisen parantamiseksi ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Harvard Health Letterin mukaan joustavuus ylläpitää liikealuetta ja pitää lihakset pitkinä. Ilman riittävää venytystä lihaksista tulee lyhyitä ja tiukkoja, mikä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja voi johtaa kipuun nivelissä ja lihasten rasituksissa.
Parasta retkeilijöille on sellaisia lihaksia, joita käytetään vaelluksessa eniten: jalat ja lonkat. Venyttely on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istumalla joka päivä, koska tämä voi aiheuttaa kireyttä pakaroissasi, lonkan taipuessasi ja takareissuissa.
Tässä on viisi parasta retkeilyreittiä:
Kuva 4
- Aloita joko seisovasta asennosta tai makaa tasaisesti selälläsi.
- Taivuta toista jalkaa ylittäen sen niin, että jalkasi lepää polven päällä toisella jalalla.
- Vedä sitten sama polvi varovasti takaisin rintaasi kohti joko työntämällä lantiota taaksepäin (jos seisot) tai vetämällä sitä käsivarsillasi (jos se on maassa).
- Toista molemmat polvet.
Polvi rintaan
- Vedä polveasi selälläsi vetämällä polvi ylöspäin ja vinosti rinnan yli, kunnes tunnet venytyksen pakaralasi ja lonkkasi.
- Pidä alaselkäsi maata vasten.
- Toista molemmat jalat.
Hyvää aamua
- Pidä jalat suorassa ja pidä jalat suorana samalla kun työnnät takaosaa taaksepäin taivuttamalla samalla kun saranoit lantiota.
- Jatka taivuttamista, kunnes tunnet, että hamstressisi kiristyvät.
Pysyvä quad venytys
- Taivuta seisomalla toinen jalka polvessa. Tartu jalkaasi vastakkaisella kädellä ja vedä sitä kohti takapäätäsi, kunnes tunnet vetävänne nelipesääsi.
- Pidä jotain toisella kädelläsi vakautta varten.
- Toista molemmat jalat.
Juoksijan venytys
- Pidä vasikat joustavina seisomalla noin jalan päässä seinästä ja asettamalla toinen jalka taaksepäin.
- Pidä molemmat jalat tasaisesti maassa, kun nojaat kehosi seinää kohti, kunnes tunnet vasikan venyvän.
- Kiinnitä seinäsi kätesi avulla.
- Toista jokaisella jalalla.
Jopa aloittelijan retket voivat olla vaikeita. Mutta kävely luonnossa on jotain, mitä ihmiset ovat tehneet miljoonien vuosien ajan - kehosi on rakennettu sitä varten!
Jos vahvistat jalkasi lihaksia, työskentelet sydänsi kanssa ja varmista, että venytät samalla kun lyöt jatkuvasti polkuja harjoitellaksesi tekniikkaa, huomaat itsesi nopeasti parantavan retkeilijänä.
Älä unohda kosteutua kunnolla ennen vaellustasi ja tuo mukanasi paljon vettä ja välipaloja. Hyvää patikointia!
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjailija, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoon ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan viittauksia tuottavaa sisältöä. Raj asuu Washington DC: ssä, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoittelusta vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Twitterissä.
