Tämän sydäntä sykkivän HIIT-istunnon jälkeen tankkaa runsaasti proteiinia sisältävillä, runsaasti antioksidantteja sisältävillä elintarvikkeilla.
Olen aina halunnut hyvän, hikisen harjoittelun, etenkin sellaisen, joka kuluttaa paljon kaloreita ja hikoilee lyhyessä ajassa. Ja yksi suosituimmista kuntotrendeistä kahden vuoden ajan, punkit molemmat näistä laatikoista.
Anna korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Tutkimukset osoittavat, että HIIT - lyhyet voimakkaan liikunnan purskeet, joita seuraa lyhyet lepoajat - on liitetty laihtumiseen, sekä aerobisen että anaerobisen kuntoilun lisääntymiseen ja lihasten vahvistumiseen.
Se on ihanteellinen myös niille, joilla on aikaa.
Silti, jos lisäät HIIT-rutiinisi auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, on tärkeää, että yhdistät sen oikeaan ravintoon. Tankkaus kehosi jälkeen harjoittelua oikean tyyppisillä elintarvikkeilla auttaa lihasten korjaamisessa ja kasvussa ja voi auttaa korvaamaan kaikki harjoittelun aikana menetetyt energiat.
Sinun tulisi etsiä tankkausta kehoon viimeistään 60-90 minuuttia HIIT-harjoituksen jälkeen. Tämä antaa lihaksillesi sen, mitä he tarvitsevat täydentääkseen glykogeenivarastoaan riittävästi.
Joten jos 2019 on vuosi, jolloin kokeilet HIITiä, varmista, että valitset myös oikeat ravintoaineet harjoittelun jälkeen. Aloittamiseksi voit tarkistaa alla olevat viisi suosituinta ruokaa koskevaa ehdotustani.
Munat
Munat ovat yksi parhaista - ja henkilökohtainen suosikkini - ruoista harjoittelun jälkeen. He ovat ravitsemusvoima, jossa on huomattava määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja - noin 7 grammaa ja 5 grammaa munaa kohden.
Munia pidetään myös "täydellisen proteiinin" lähteenä. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka on liitetty auttamaan lihasten palautumista. Munat sisältävät myös B-vitamiineja, jotka voivat auttaa energiantuotannossa.
Rakastan munien käyttöä proteiiniksi. Ne ovat herkullisia, helppoja valmistaa ja ne voidaan valmistaa monin eri tavoin. Yksi suosikkiresepteistä on avokado-munasalaatti. Lisää kovaksi keitettyjä munia avokadoon, mausteiseen ruskeaan sinappiin, tilli-suolakurkkua ja suolaa ja pippuria. Nauti siitä pala paahtoleipää.
Muita ideoita munien sisällyttämisestä harjoittelun jälkeiseen välipalaan ovat:
- salaatilla tonnikalaa ja pinaattia
- sekoitettu paprikoilla ja sienillä
- kovaksi keitetty ripaus suolaa ja pippuria
Mustikat
Mustikat ovat sekä herkullisia että täynnä ravintokuitua, vitamiineja, proteiineja ja antioksidantteja.
Kaikki liikunnan muodot aiheuttavat jonkinlaista oksidatiivista stressiä tai epätasapainoa vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä kehossasi. Tästä syystä on tärkeää sisällyttää runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia jokapäiväiseen ruokavalioon.
Lisäksi mustikoiden syöminen harjoittelun jälkeen on yhdistetty nopeutuneeseen lihasten palautumisaikaan.
Ne voidaan myös sisällyttää ruokavalioon monin eri tavoin.
Henkilökohtaisesti syön mustikoita säännöllisesti, ja minulla on taipumus heittää kourallinen tai kaksi harjoittelun jälkeiseen smoothieeni.
Muita tapoja sisällyttää nämä treenin jälkeiseen välipalaan ovat:
- pariksi kookosjogurtin kanssa
- kauran täytettä
- nauttinut yksin
Avokado
Olen hyvä avokado. Tämä ihmeellinen hedelmä sisältää runsaasti magnesiumia, joka on erinomainen lihasten palauttamiseksi. Se sisältää myös 14 prosenttia päivittäisestä kaliumarvostasi, mikä voi auttaa säätämään nestetasapainoa ja hallitsemaan sydämen ja muiden lihasten sähköistä aktiivisuutta.
Lisäksi avokado on erinomainen folaatin ja C-, K- ja B-6-vitamiinien lähde, jotka kaikki ovat tulehdusta estäviä ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään kehon tulehdusta, joka voi johtua liikunnan aiheuttamasta stressistä.
Lyhyesti sanottuna tämä hedelmä on loistava tapa auttaa HIIT: n palautumisessa.
Minulle on varmaa, että sisällytän sen yhteen tai kahteen ateriaan päivässä ja huomaan, että kolmasosa avokadosta on riittävä annoskoko. Tässä on useita tapoja nauttia avokadoista:
- pariksi munien kanssa
- soseutettu paahtoleipää
- lisätty tehokulhoon
- heitetään smoothieen
- yksinään hieman suolaa ja tuoretta jauhettua pippuria
Vihreät lehtivihannekset
Aivan kuten mustikat, vihreät lehtivihannekset ovat osa harjoittelun jälkeistä ruokaani. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Ne ovat myös vähän kaloreita.
Tämäntyyppisissä vihanneksissa on myös runsaasti antioksidantteja ja ne voivat auttaa minimoimaan HIIT-koulutuksen aikana mahdollisesti vapautuvia vapaita radikaaleja.
Valittavana on laaja valikoima lehtivihreitä vihanneksia, mutta joitain suosituimpia vihanneksia ovat:
- lehtikaali
- pinaatti
- rucola
- vesikrassi
Kuten mustikoilla, heitän aina jäädytettyä pinaattia harjoittelun jälkeisiin smoothieihini - noin kaksi isoa kourallista. Se pyrkii sulautumaan helpommin pakastettuna, joten et voi maistaa sitä, puhumattakaan siitä, että se tekee smoothistasi erityisen kylmän!
Voit myös syödä lehtivihreitä seuraavilla tavoilla:
- paistettu ekstra-neitsytoliiviöljyllä lisukkeena
- heitetään salaattiin
- lisätään pastaruokaan vähärasvaisen proteiinin kanssa
Proteiinijauhe
Ei ole aina helppoa tai mahdollista varmistaa, että kehosi saa tarpeeksi kokoruokaproteiinia lihasten palautumisprosessin helpottamiseksi. Tässä tapauksessa suosittelen etsimään korkealaatuista proteiinijauhetta, joka voi auttaa kehoa tukemaan lihasten hajoamista voimaharjoittelun tai HIIT-harjoitusten aikana.
Toinen positiivinen proteiinijauheesta on mukavuuskerroin. Se on hyvä napata ja mennä niille, jotka ovat lyhyessä ajassa, puhumattakaan siitä, että se pitää sinut täydellisempänä pidempään.
Vaikka minulla on tapana valita itäneet vegaaniproteiinijauheet osittain laktoosi-intoleranssini vuoksi, siellä on useita tyyppejä kokeilla. Vinkinä yritän pitää sokeripitoisuuden alle 6-8 grammaa annosta kohti.
Alarivi
Kehosi tankkaaminen ravitsevilla, kokonaisilla elintarvikkeilla HIIT: n jälkeen on välttämätöntä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Lisää yksi - tai kaikki! - näistä elintarvikkeista harjoittelun jälkeiseen välipalaan, joka auttaa lihasten palautumisessa, proteiinisynteesissä ja viime kädessä auttamaan kykyäsi saavuttaa harjoittelutavoitteesi.
Rachael DeVaux on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii Seattlessa. Hän keskittyy tarjoamaan ravitsevia reseptejä, ravitsemusvinkkejä ja temppuja sekä tappajaharjoitteluideoita. Rachaelin tavoitteena on tarjota ihmisille tarvitsemansa työkalut terveellisten tapojen rakentamiseen ja lopulta tasapainoiseen elämäntapaan. Löydät Rachaelin hänen blogistaan tai Instagramista, Facebookista, Twitteristä ja Pinterestistä.
.jpg)
.jpg)
