Takaraivon lihasten anatomia, vammat ja koulutus

Hamstring-lihakset ovat vastuussa lonkan ja polven liikkeistä kävelyssä, kyykyssä, polvien taivuttamisessa ja lantion kallistamisessa.

Takaraivolihasten vammat ovat yleisimpiä urheiluvammoja. Näillä vammoilla on usein pitkät toipumisajat ja ne voivat uusiutua. Venytykset ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa estämään vammoja.

Katsotaanpa tarkemmin.

Mitkä lihakset ovat osa hamstringsia?

Kolme pääharjalihasta ovat:

• hauis reisiluu
• semimembranosus
• semitendinosus

Pehmytkudokset, joita kutsutaan jänteiksi, yhdistävät nämä lihakset lantion, polven ja säären luihin.

Biceps femoris

Sen avulla polvi taipuu ja pyörii ja lonkkasi ulottuu.

Biceps femoris on pitkä lihas. Se alkaa reiden alueelta ja ulottuu fibulan päähän lähellä polvea. Se on reidesi ulkosivulla.

Hauis-reisilihaksessa on kaksi osaa:

• pitkä hoikka pää, joka kiinnittyy lonkkaluun alaosaan (ischium)
• lyhyempi pää, joka kiinnittyy reisiluuhun (reisi)

Semimembranosus

Semimembranosus on reiden takana oleva pitkä lihas, joka alkaa lantiosta ja ulottuu sääriluun (sääriluun) takaosaan. Se on suurin hamstringsista.

Sen avulla reisi voi ulottua, polvi taipua ja sääriluu pyöriä.

Semitendinosus

Semitendinosus-lihas sijaitsee semimembranosuksen ja hauislihaksen välissä reiden takana. Se alkaa lantiosta ja ulottuu sääriluuhun. Se on pisin takareisistä.

Sen avulla reisi voi ulottua, sääriluu kiertää ja polvi taipua.

Semitendinosus-lihas koostuu pääasiassa nopeasti nykivistä lihassyistä, jotka supistuvat nopeasti lyhyeksi ajaksi.

Hamstring-lihakset ylittävät lonkan ja polvinivelet lukuun ottamatta hauis-reisiluun lyhyttä päätä. Se ylittää vain polvinivelen.

Mitkä ovat yleisimmät takareisivammat?

Hamstring-vammat luokitellaan useimmiten kantoiksi tai mustelmiksi.

Kannat vaihtelevat vähäisistä vaikeisiin. Heille on ominaista kolme luokkaa:

1. vähäinen lihasvaurio ja nopea kuntoutus
2. osittainen lihaksen repeämä, kipu ja toimintahäiriö
3. kudoksen täydellinen repeämä, kipu ja toimintahäiriö

Kontusioita esiintyy, kun ulkoinen voima osuu hamstring-lihakseen, kuten kontaktilajeissa. Kontusioille on ominaista:

• kipu
• turvotus
• jäykkyys
• rajoitettu liikealue

Takaraivolihaksen vammat ovat yleisiä ja vaihtelevat lievistä vakaviin vaurioihin. Alku on usein äkillinen.

Voit hoitaa lieviä kantoja kotona levolla ja käsikauppalääkkeillä.

Jos sinulla on jatkuvaa kipu- tai vammaoireita, ota yhteys lääkäriisi diagnoosin ja hoidon saamiseksi.

Täydellinen kuntoutus ennen paluuta urheiluun tai muuhun toimintaan on välttämätöntä uusiutumisen estämiseksi. Tutkimuksessa arvioidaan, että hamstring-vammat toistuvat 12 ja 33 prosentin välillä.

Loukkaantumisen sijainti

Joidenkin takareisivammojen sijainti on ominaista tietylle toiminnalle.

Ihmiset, jotka osallistuvat urheiluun, johon liittyy sprintti (kuten jalkapallo, jalkapallo, tennis tai rata), vahingoittavat yleisimmin hauislihaksen reisilihaksen pään.

Syy tähän ei ole täysin ymmärretty. Sen uskotaan johtuvan siitä, että hauis-reisilihas käyttää sprintissä enemmän voimaa kuin muut niskalihakset.

Hauis-reisiluun pitkä pää on erityisen altis loukkaantumiselle.

Ihmiset, jotka tanssivat tai potkivat, vahingoittavat yleisimmin semimembranosus-lihasta. Näihin liikkeisiin liittyy äärimmäinen lonkan taipuminen ja polven pidennys.

Mikä on paras tapa välttää loukkaantumiset?

Ennaltaehkäisy on parempi kuin parannuskeino, vuonna 2015 tehdyn katsauksen perusteella. Kohde on hyvin tutkittu, koska urheilussa on korkea takaraajan vamma.

On hyvä venyttää takareisisi ennen urheilua tai raskasta toimintaa.

Tässä on vaiheet kahdelle kätevälle osuudelle:

Istuva hamstring venytys

1. Istu siten, että toinen jalka on edessäsi ja toinen jalka on taivutettu lattialle, ja jalka koskettaa polvea.
2. Kallista eteenpäin hitaasti ja ulota kätesi kohti varpaita, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä venytystä 30 sekuntia.
4. Tee kaksi venytystä päivittäin kummallakin jalalla.

Lammashihnan venytys

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
2. Pidä toista jalkaa kädet reisisi takana.
3. Nosta jalkaa kattoa kohti pitäen selkäsi tasaisena.
4. Pidä venytystä 30 sekuntia.
5. Tee kaksi venytystä päivittäin kummallakin jalalla.

Löydät lisää hamstring-venytyksiä täältä.

Voit myös yrittää rullata hamstritasi vaahtotelalla.

Lantion vahvistus

Hamstringien vahvistaminen on tärkeää myös päivittäisessä toiminnassa sekä urheilussa. Vahvemmat hamstrings merkitsevät parempaa polven vakautta. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan hamstringit, neloset ja polvet.

Onko sinulla vatsavaivoja?

Huomaa, että sen jälkeen, kun olet loukkaantunut nivelsiteesi, älä venytä liikaa, koska se voi estää lihasten uudistumista.

Tiukat hamstrings-videovinkit

Nouto

Jos harrastat urheilua tai tanssia, olet todennäköisesti kokenut jonkin verran haittaa tai kipua. Asianmukaisilla vahvistusharjoituksilla voit välttää vakavamman takaraivovamman.

Keskustele harjoitusohjelmasta valmentajan, valmentajan, fysioterapeutin tai muun ammattilaisen kanssa. Monissa tutkimuksissa on arvioitu ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen parhaiten soveltuvia harjoitustyyppejä.