Lähes kaikilla on joskus ollut kipeä tai jäykkä niska. Maailman terveysjärjestö listaa selkä- ja niskakivut yhdeksi yleisimmistä vammauttavista lihas- tai luuvammoista sekä niveltulehduksesta ja luunmurtumista.
Milloin tahansa noin 10-20 prosenttia aikuisista käsittelee niskakivun oireita. Niskakipu menee usein itsestään, mutta noin 50 prosentissa tapauksista siitä tulee krooninen ongelma.
Kipeä niska voi vaikeuttaa rauhallisen yöunen saamista. Muutaman muutoksen tekeminen nukkumistapaan voi auttaa sinua hallitsemaan niskakipujasi ja estämään viettämästä tunteja huonossa asennossa yön yli.
Tutkitaan, mitkä nukkumisasennot todennäköisesti auttavat sinua hallitsemaan niskakipujasi. Katsomme myös, mitä muuta voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, jotta minimoidaan epämukavuus.
Paras nukkumisasento niskakipu
Asento, jossa nukut, liittyy vahvasti unen laatuun. Jos sinulla on niskaan liittyvää epämukavuutta, parhaat nukkumisasennot ovat selkäsi tai sivusi. Nämä ovat molemmat vähemmän stressaavia selkärangallesi kuin nukkuminen vatsalla.
Nukkumisasennon vaihtaminen voi olla vaikeaa, koska haluamasi asento määritetään usein varhaisessa iässä. Ajan myötä sinusta tulee kuitenkin mukavampaa, kun uusi asema tulee tutuksi.
Useimmat ihmiset liikkuvat keskellä yötä, joten ylimääräisten tyynyjen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään mukavana, vaikka vaihdat.
Nukkuminen selällänne
Selällä nukkuminen auttaa ylläpitämään selkärangan luonnollisia käyriä. Voit käyttää ohuempaa tyynyä tässä asennossa kuin käyttäisit kyljelläsi. Pään asennon tulee olla vain hieman koholla niin, että se on saman kulmassa kuin seisot.
Kohdunkaulan tyynyn tai muistivaahtotyynyn käyttö voi auttaa tukemaan päätäsi tai niskaasi. Jos kuorsaat säännöllisesti tai käsittelet uniapneaa, kannattaa kokeilla nukkumista puolellasi selkäsi sijasta.
Nukkuminen puolellasi
Puolella nukkuminen on yksi parhaista tavoista pitää pääsi neutraalina, leuka suoraan eteenpäin. Kun nukut tässä asennossa, on hyvä käyttää tyynyä riittävän korkealla pitämään niskaasi neutraalina, mutta ei niin korkealla, että yläkorva on pakotettu kohti olkapäätäsi.
Vältä nukkumista vatsalla
Jos käsittelet niskakipua, on hyvä välttää nukkumista vatsalla. Tässä asennossa pääsi pakotetaan toiselle puolelle tunteja kerrallaan. Tämä viallinen suuntaus voi aiheuttaa liikaa stressiä niskaasi.
Paras tapa nukkua niskakivun kanssa
Selkärangasi kaartuu luonnollisesti kolmesta paikasta. Se kaartuu eteenpäin niskaasi ja alaselkääsi. Se kaartaa toisella tavalla yläselässäsi. Sängyn asettaminen näiden luonnollisten käyrien parhaaksi ylläpitämiseksi voi auttaa minimoimaan niska- tai selkäkipuja.
Monet ihmiset huomaavat, että muistivaahdon käyttö auttaa heitä hallitsemaan niskakipujaan. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että viskoelastisen polyuretaanimuistivaahtotyynyn yhdistäminen kiropraktiseen hoitoon oli tehokkaampaa kuin yksinomaan kiropraktinen hoito.
Voit myös kokeilla pehmeää höyhentyynyä, joka muodostuu päähän, tai tyynyä, jolla on kohdunkaulan tuki.
Jos nukut selällään:
- Käytä ohutta tyynyä. Ohut tyyny antaa sinun pitää yläselän luonnollisessa asennossa pienellä kaarevuudella.
- Kokeile kohdunkaulan tyynyä. Kohdunkaulan tyyny tukee niskaasi ja päätäsi pitääkseen ne neutraalissa asennossa.
- Käytä tukipatjaa. Jos patjasi on liian pehmeä, saatat huomata, että uppoat siihen ja selkäsi pyörii.
Kun nukut kyljelläsi:
- Vältä liian korkeita tyynyjä. Ihannetapauksessa tyynyn tulisi olla korkeus, joka pitää korvasi pystysuorassa toistensa päällä. Jos tyyny on liian korkea tai matala, niska taipuu ja saatat saada kipua ajan myötä.
- Pidä leuka neutraalina. Yritä välttää leuka työntämistä, jos nukut sikiön asennossa. Leuan vetäminen asettaa pään eteenpäin.
- Yritä laittaa tyyny polvien väliin. Tyynyn asettaminen polvien väliin auttaa pitämään alemman selkärangan linjassa.
Kuinka nukkua jäykällä kaulalla, olalla tai selällä
Kipeän olkapään pahentamisen välttämiseksi on hyvä nukkua joko vastakkaisella puolella tai selällä. Jos olet selässäsi, voit yrittää laittaa tyynyn kipeän olkapääsi viereen estääkseen itseäsi liikkumasta tuohon suuntaan keskellä yötä.
Selkäkivun vuoksi sinun tulee välttää nukkumista vatsalla. Vatsalla nukkuminen aiheuttaa liikaa stressiä nikamallesi. Jotkut kannat, jotka saattavat auttaa sinua lievittämään kipua, ovat:
- nukkuminen selässäsi hieman kallistunut
- nukkuminen selässäsi tyyny polvien alla
- nukkuminen sikiön asennossa
- nukkuminen tyynyn polvien välissä
Muita näkökohtia nukkumiselle niskakivun kanssa
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kroonista niskakipua kärsivät ihmiset eivät todennäköisesti parane, jos heillä on huono unenlaatu. Hyvän unen varmistaminen on yksi parhaista tavoista parantaa niskakipua.
Ibuprofeeni voi auttaa vähentämään kipua, jos olet tekemisissä akuutin ongelman kanssa. Varmista, että et ota sitä tyhjään vatsaan, älä ylitä yli 1200 milligrammaa yhdessä päivässä äläkä ota sitä kauemmin kuin 10 päivää, ellei lääkäri ole hyväksynyt sitä.
Jotkut ihmiset huomaavat, että lämpö ja jää auttavat myös heitä hallitsemaan kipujaan. Voit vuorotella näiden kahden välillä riippuen siitä, mikä tarjoaa enemmän helpotusta.
Venyttämällä niskaasi varovasti ennen nukkumaanmenoa ja kun heräät ensimmäisen kerran, se voi myös auttaa sinua hallitsemaan kipua.
Cleveland Clinicin mukaan seuraavat osuudet voivat auttaa:
- Kierrä olkasi taaksepäin ja alas 10 kertaa.
- Purista olkapäitäsi 10 kertaa yhteen.
- Työnnä pään takaosaa käsiisi 30 sekunnin ajan.
- Tuo kukin korva olallesi 10 kertaa.
Niskakipu yleistyy ikääntyessäsi ja kaulasi lihakset heikentyvät. Iästä riippumatta, liian monen ajan viettäminen huonoissa asennoissa voi johtaa kipuun. Joitakin tapoja estää niskakipu alkaa:
- Istu ja seiso mahdollisimman hyvässä asennossa.
- Kokeile käyttää hevosenkengän muotoista tyynyä lentokoneissa ja muissa kuljetuksissa.
- Pidä usein taukoja pitkistä istumisjaksoista.
- Aseta tietokoneen näyttö silmien tasolle.
- Venytä säännöllisesti.
- Pidä puhelinta kasvojesi edessä etkä katso alaspäin.
- Vältä raskaiden laukkujen kantamista hihnalla.
- Vältä nukkumista vatsalla.
Ottaa mukaan
Lähes kaikki kokevat jossain vaiheessa niskan. Nukkuminen kyljelläsi tai selässäsi voi auttaa pitämään stressin niskastasi ja hallitsemaan kipua. Vältä nukkumista vatsalla, jos mahdollista. Vatsalla nukkuminen asettaa niskaasi hankalaan kulmaan, mikä voi pahentaa kipua.
