Bicep-venytykset ovat hieno tapa täydentää ylävartalo-liikuntaa. Nämä venytykset voivat lisätä joustavuutta ja liikealuetta, jolloin voit liikkua syvemmälle ja eteenpäin helpommin.
Lisäksi ne auttavat lievittämään lihasten kireyttä ja jännitystä, mikä on hyödyllistä estämään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyä.
Kun yrität näitä venytyksiä, kuuntele kehoasi, jotta tiedät milloin perääntyä ja milloin mennä syvemmälle. Säilytä sileä, tasainen ja rento hengitys. Älä lukitse kyynärpäitäsi tai pakota mitään asentoja ja vältä nykiviä, pomppivia tai työntäviä liikkeitä.
1. Seisova hauis venytys
Tunnet venytyksen hauissa, rintakehässä ja hartioissa.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Sido kädet selkärangan pohjaan.
- Suorista kädet ja käännä kämmenesi alaspäin.
- Nosta kätesi ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
Toista 1-3 kertaa.
2. Istuva hauisveto
Pidä tätä venytystä varten pää, niska ja selkäranka yhdessä linjassa. Vältä selän putoamista tai kaarevuutta. Hauisesi lisäksi tunnet myös venytyksen hartioissasi ja rintakehässäsi.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Istu taivutetuilla polvilla ja jalat tasaisella lattialla lantion edessä.
- Aseta kätesi lattialle takanasi sormin kehoosi päin.
- Jaa painosi tasaisesti jalkojesi, pakarasi ja käsivartesi kesken.
- Scoot pakarat hitaasti eteenpäin, kohti jalkojasi, liikuttamatta käsiäsi.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja rentoudu hetkeksi.
Toista 2-4 kertaa.
vaihtoehtoJos se on mukavampaa, voit tehdä samanlaisen venytyksen seisomalla ja asettamalla kätesi pöydälle takanasi. Kyykky alas puoliväliin tuntea venytys.
3. Oven hauis venytys
Tämä oviaukko on loistava tapa avata rinta samalla venyttäen hauisesi.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Seiso oviaukossa vasemmalla kädellä tarttumalla oviaukkoon vyötärön tasolla.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuta polvea ja anna painosi eteenpäin.
- Tunne käsivarren ja olkapään venytys pitäen samalla kyynärpäässä pieni taivutus.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
4. Seinä bicep venyttää
Tämä on helppo venytys, jonka tunnet rintakehässäsi, hartioissasi ja käsivarsissasi. Kokeile käden asentoa siirtämällä sitä korkeammalle tai pienemmälle nähdäksesi, miten se vaikuttaa venytykseen.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Paina vasen kämmen seinää tai tukevaa esinettä vasten.
- Käännä kehosi hitaasti irti seinästä.
- Tunne venytys rintaan, olkapäähän ja käsivarteen.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
5. Vaakasuuntaiset käsivarren jatkeet
Vaakasuorissa käsivarren jatkeissa yhdistyvät aktiivinen liike venyttelyyn. Voit tehdä tämän venytyksen istuen tai seisten.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Laajenna kätesi sivulle niin, että ne ovat lattian suuntaiset.
- Käännä peukalosi alas niin, että kämmenesi ovat takana.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
- Pulssi käsiäsi edestakaisin 30 sekunnin ajan.
Tee 2-3 sarjaa, lisäämällä vähitellen asennon pitoaikaa.
6. Vaakasuuntaiset kädenliikkeet
Nämä kädenliikkeet eivät ehkä tunnu kovin paljon, mutta ne auttavat rakentamaan voimaa koko käsivarteen samalla venyttäen hauisesi varovasti.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Käännä hartiat eteenpäin kääntämällä peukalosi alas.
- Palaa alkuasentoon.
- Kierrä hartiat taaksepäin kääntämällä peukalosi ylös.
- Palaa alkuasentoon.
Tee 2-3 sarjaa enintään minuutin ajan.
Pidä mielessä olevat asiat
Venyttämistä suositellaan usein harjoittelun jälkeen lihaskipujen estämiseksi. Todisteet ovat ristiriitaisia siitä, auttaako venyttäminen todella vähentämään lihasten kipua. Jos se tehdään jatkuvasti, venytys auttaa lisäämään joustavuutta ja parantamaan liikealuettasi.
Kaikki nämä tekijät auttavat tekemään liikkeistä helpompia, joten olet vähemmän todennäköisesti kokenut stressiä tai rasitusta.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ylävartalon vammoja. Jos venyttämisen aikana kehittyy viipyvä kipu, joka ylittää lievän epämukavuuden ja ei parane muutamassa päivässä, keskeytä venytykset.
.jpg)
