Vahvemman, terveellisemmän suolen mikrobiomin luominen voi viedä paljon kohti oireiden vähentämistä ja soihdutusten estämistä.
Tulehduksellisen suolistosairauden (IBD), kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti, yhteydessä paheneminen voi joskus tuntua tulevan tyhjästä riippumatta siitä, mitä olet syönyt.
Paitsi että se voi olla turhauttavaa ja rajoittaa toimintaa, se voi myös vaikeuttaa hallintaa, sanoo Ashkan Farhadi, MD, gastroenterologi MemorialCare Orange Coast Medical Centeristä Kaliforniassa.
"IBD on tunnettu soihdutuksesta", hän sanoo. "Mutta vaikka sinulla on ollut äkillinen puhkeaminen, on olemassa tapoja vähentää niiden taajuutta ja voimakkuutta, ja se alkaa keskittymisestä terveeseen suolen mikrobiomiin."
Tätä kutsutaan myös suolistoflooraksi, mikrobiomi koostuu kaikista suolistosi mikrobeista, mukaan lukien bakteerit, virukset ja sienet.
Vaikka joillakin on kielteinen vaikutus, monilla on ratkaiseva merkitys monille toiminnoille, sydämen terveydestä emotionaalisiin reaktioihin.
"Hyvien kaverien" pitäminen terveinä voi vaikuttaa koko järjestelmään, ei vain ruoansulatukseen, ja se on avain tulehduksen vähentämiseen ja immuunivasteen parantamiseen - joilla on tärkeä rooli IBD: ssä.
Tässä on joitain tapoja lisätä kasvillesi onnellisuutta.
1. Nauti laadukkaasta unesta
Yhteys hyvän unen ja terveellisen suoliston mikrobiomin välillä on niin vahva, että Farhadi suosittelee usein keskittymistä tähän strategiaan jo ennen suuria ruokamuutoksia.
"On vaikea yliarvioida unen merkitystä IBD: lle, ja näen usein ihmisillä, jotka kamppailevat unihäiriöiden kanssa, on enemmän leimahduksia", hän sanoo. "Suolesi tarvitsee lepoa yhtä paljon kuin sinäkin; se ylläpitää asianmukaista toimintaa. "
Aloita luomalla nukkumaanmenorutiini, kuten rajoittamalla näytön aikaa vähintään puoli tuntia ennen nukkumista, menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä - kyllä, jopa viikonloppuisin - ja välttämällä illalla ruokia, jotka yleensä antavat sinä vaivaa.
2. Harjoittele säännöllisesti
Aivan kuten unen säästäminen, istuminen voi olla vaikeaa suolen mikrobiomille, Farhadi sanoo. Ja aivan kuten laadukas uni voi parantaa toimintaa, säännöllinen liikunta tarjoaa laajan edun. Tutkimukset osoittavat, että se voi jopa lisätä hyödyllisten mikrobilajien monimuotoisuutta ja määrää suolistossa.
Jopa leimahdusten aikana lempeä liikunta, kuten hidas joogavirta, voi auttaa oireita haalistumaan ja parantamaan suoliston toimintaa, sanoo Isossa-Britanniassa toimiva liikunta- ja liikuntavalmentaja Luke Jones, CPT, jolla on myös Crohnin tauti.
"Jopa 15–20 minuuttia yksinkertaisia venytyksiä ja kohdennettua liikettä voi olla hyödyllistä", hän sanoo. "Ja kun sinulla ei ole leimahdusta, intensiivisempi liikunta voi olla hyvä tapa saada terveempi suolisto kokonaisuutena."
3. Kehitä stressinpoistostrategioita
Yksi syy siihen, että liikunta on niin voimakasta suoliston terveydelle, on se, että se auttaa vähentämään stressiä, sanoo Rudolph A. Bedford, gastroenterologi Providence Saint Johnin terveyskeskuksesta Santa Monicassa Kaliforniassa.
Stressi ja tulehdus liittyvät hyvin läheisesti toisiinsa, mikä tarkoittaa, että hermostuneisuus, ahdistuneisuus ja hermostuneisuus voivat paitsi lisätä puhkeamisen riskiä myös vaikuttaa kielteisesti suoliston terveyteen.
"Krooninen stressi on vaikeaa suolen mikrobiomassasi", hän sanoo. "Siksi kannattaa etsiä mahdollisimman monta tapaa pitää stressitaso kurissa - ja estää sen esiintyminen ensinnäkin."
Säännöllisen toiminnan ja hyvän unen lisäksi stressin ehkäisy voi sisältää:
- kiitollisuuden käytännön käyttöönotto
- kävely ulkona raittiissa ilmassa
- tekee syviä hengitysharjoituksia
- pitämällä minimeditaatiotaukoja koko päivän
- päiväkirjan pitäminen
4. Syö kasviksesi
Ruokavaliossa on jo valtava rooli IBD: n hoidossa, ja sillä on myös merkittävä vaikutus suolen mikrobiomiin, Bedford sanoo.
Jotkut ruoanvalinnat, jotka on suunnattu suolen yleiseen terveyden parantamiseen, eivät välttämättä toimi hyvin IBD-potilailla, hän lisää. Esimerkiksi fermentoituja elintarvikkeita ja maitotuotteita - kuten runsaasti probiootteja sisältävää jogurttia ja hapankaalia - suositellaan usein hyvien bakteerien lisäämiseksi, mutta ne voivat olla ongelmallisia, kun sinulla on Crohnin tai haavainen paksusuolitulehdus.
Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä vähemmän haastavia ja erittäin hyödyllisiä, Bedford sanoo. Varsinkin jos ne on valmistettu suolen lempeällä tavalla - kuten kevyesti höyrytetty tai paistettu. Vihannekset tarjoavat vitamiineja, mineraaleja, kuituja, entsyymejä ja jopa proteiineja.
5. Mene makeuttamattomaksi
Aivan kuten unen puute, istuminen ja kroonisen stressin kanssa eläminen voivat kaikilla olla kielteisiä vaikutuksia suolen mikrobiomiin, sokeristen ruokien lataaminen voi olla vaikeaa myös hyödyllisille bakteereillesi, sanoo Maria Zamarripa, RD, toiminnallinen lääketieteellinen ravitsemusterapeutti.
"Sokeri voi lisätä tulehdusta, ja IBD-potilaalle tämä voi pahentaa tilaa", hän sanoo. "Tämä voi myös aiheuttaa" huonojen "bakteerien menestymisen, mikä aiheuttaa epätasapainoa mikrobiomissasi."
Tämä ei koske luonnollisia sokereita, joita löytyy hedelmistä, täysjyvätuotteista ja maitotuotteista, mutta jalostetuista elintarvikkeista löytämiäsi lisättyjä sokereita, hän sanoo. Ne näkyvät paitsi sokerimaisissa jälkiruokissa, myös vähemmän todennäköisissä tuotteissa, kuten mausteissa, pastakastikkeessa, juomissa ja muissa valinnoissa.
Zamarripa ehdottaa etikettien tarkistamista, kun ostat termejä, kuten maissisiirappi, sokeriruo'on mehu, sakkaroosi, riisisiirappi ja muut makeutusaineet.
Alarivi
Yleensä kaikki nämä strategiat ovat hyödyllisiä kaikille, ei vain IBD: lle. Mutta ne voivat olla erityisen ravitsevia niille, joilla on Crohnin tai haavainen paksusuolentulehdus, koska vahvemman, terveellisemmän suoliston mikrobiomin luominen voi viedä paljon kohti oireiden vähentämistä ja soihdutusten estämistä.
Elizabeth Millard asuu Minnesotassa kumppaninsa Karlan ja heidän maatilan eläimien kanssa. Hänen työnsä on esiintynyt useissa julkaisuissa, kuten SELF, Doctor's Ask, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape ja monissa muissa. Löydät hänet ja aivan liian monta kissakuvaa hänestä Instagram.
.jpg)
.jpg)
