Aamiaismurot ovat suosikki monille lapsille ja aikuisille.
Viimeisten 30 vuoden aikana Honey Bunches of Oats on ollut yksi suosittu vaihtoehto.
Aamiaismurojen syömisen terveysvaikutuksia ympäröi kuitenkin paljon kiistoja.
Tämä artikkeli kertoo, onko hunajakauran kauran terveellinen valinta.
Hunaja Bunches of Kaura ravitsemus
Hunaja kauranippuissa sekoitetaan kolmenlaisia täysjyviä, mukaan lukien maissi, täysjyvä ja kaura.
Se sisältää myös kohtuullisen määrän puhdistettuja hiilihydraatteja sekä muita luonnollisia ja keinotekoisia ainesosia.
Kuten useimmat aamiaismurot, siinä on paljon hiilihydraatteja ja vähän kuitua, proteiineja ja rasvoja.
3/4-kupin (30 gramman) annos viljan perinteistä makua sisältää seuraavat:
- Kalorit: 120
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Sokeri: 6 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 2 grammaa
- Rasva: 2,5 grammaa
- A-vitamiini: 16% päivittäisestä arvosta (DV)
- Rauta: 60% DV: stä
- Vitamiinit B1, B2, B3, B6 ja B12: 25% DV: stä
- Foolihappo: 50% DV: stä
Viljan ravintoprofiili muuttuu kuitenkin maitoa lisättäessä, mikä lisää sen kokonaiskalorimäärää 40–60 kaloria ja muuttaa hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan kokonaispitoisuutta.
Viranomaisten mukaan aamiaisen tulisi tuottaa 20–25% päivittäisistä kaloreistasi, erityisesti jyvistä, hedelmistä ja maitotuotteista.
Voit helposti noudattaa tätä suositusta lisäämällä maitoa ja hedelmiä hunajakauran annoksiin.
YhteenvetoHunajakauran rypäleterttuja valmistetaan sekä kokonaisista että puhdistetuista jyvistä. Kuten useimmat viljat, siinä on paljon hiilihydraatteja, mutta vähän kuitua, proteiineja ja rasvoja.
Mahdolliset edut
Monet aamiaismurojen terveysväitteet perustuvat niiden korkeaan vitamiini- ja mineraalipitoisuuteen.
Vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteen estämiseksi Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on vaatinut aamiaismurojen vahvistamista Yhdysvalloissa 1940-luvulta lähtien.
Siten ravinteita lisätään prosessoinnin aikana suurempien määrien varmistamiseksi. Sellaisena suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista hunajakakaran rypäleissä johtuu väkevöinnistä.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että viljan vahvistaminen raudalla ja foolihapolla on auttanut vähentämään merkittävästi anemiaa ja hermoputken vikoja.
Lisäksi lapsilla ja nuorilla tehdyt tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen aamiaismurojen nauttimisen lisääntyneeseen maidonkulutukseen, mikä auttaa lisäämään kalsiumin ja B2-vitamiinin saantia.
YhteenvetoVaikka suurin osa hunajakaurahunan vitamiineista ja kivennäisaineista lisätään käsittelyn aikana, ne voivat auttaa poistamaan tai ehkäisemään ravinteiden puutteita.
Mahdolliset haittapuolet
Ravintoprofiilinsa vuoksi Honey Bunches of Oats ei välttämättä tarjoa tasapainoista aamiaista.
Runsaasti lisättyä sokeria
Suurin osa aamiaismuroista on täynnä lisättyä sokeria.
Tuotteen ainesosat on lueteltu määrän mukaan. Tämä tarkoittaa, että eniten käytetty ainesosa on luettelossa ensimmäinen, kun taas vähiten käytetty ainesosa on viimeinen.
Sokeri on yleensä lueteltu kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa monissa aamiaismuroissa, mukaan lukien hunajakauran rypäleterttuja.
Lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien suuriin saantiin on liittynyt tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja painonnousun lisääntynyt riski.
Lisäksi, koska suurin osa aamiaismuroista myydään lapsille, lapsille tarjotaan runsaasti sokeria sisältäviä ruokia jo varhaisesta iästä lähtien.
Tämä altistuminen muuttaa heidän syömiskäyttäytymistään ja mieltymyksiään makeampiin makuihin, mikä johtaa entistä suurempaan vaaraan kehittää edellä mainittuja olosuhteita.
Vähän kuitua ja proteiinia
Se tosiasia, että hunajakauransiipit sisältävät useita kokonaisia jyviä, antaa vaikutelman, että se on terveellistä, kuitupitoista viljaa.
Sen ravintotiedot osoittavat kuitenkin toisin.
Tuotetta pidetään hyvänä kuidun lähteenä, kun se sisältää vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohden, ja runsaasti kuitua, kun se sisältää vähintään 5 grammaa.
Sekä kuitu että proteiini auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, koska ne hajoavat hitaammin. Tämä puolestaan auttaa säätelemään ruoan saantia ja painoa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 48 ihmistä, havaittiin, että kuitupitoisen kaurapuuro-aamiaisen syövät tuntuivat täyteläisemmiltä 4 tunnin aikana kuin ne, jotka söivät vähän kuitua sisältäviä aamiaismuroja. Kuitupitoisempi aamiainen johti myös nälän ja ruoan saannin vähenemiseen.
Proteiinien saantia koskevat tutkimukset osoittavat samanlaisia tuloksia.
Esimerkiksi 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 55 nuorella todettiin, että aamiaisen syöminen, joka sisälsi 35 grammaa proteiinia, esti rasvan lisääntymisen ja johti kalorien saannin ja nälän vähenemiseen verrattuna aamiaiseen, joka sisälsi 13 grammaa proteiinia.
YhteenvetoAamiaismuroissa on usein runsaasti sokeria ja vähän kuitua ja proteiineja, kuten hunajakauran rypäleissä. Tämä johtaa vähentyneeseen täyteyden tunteeseen ja suurempaan metabolisten sairauksien riskiin.
Terveellisempiä aamiaisvaihtoehtoja
Tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisvaihtoehtojen valinta, joka sisältää täysjyvätuotteita ja ravinnepitoisia ruokia, kuten munia ja muita proteiinilähteitä, voi parantaa terveystuloksia.
Yhdysvaltain ruokavalion ohjeissa ehdotetaan, että syöt vähintään 3 annosta täysjyvätuotetta ja 5,5 annosta proteiinia päivässä.
Joidenkin sisällyttäminen aamiaiseseesi voi auttaa sinua täyttämään tämän suosituksen.
Tässä on muutama terveellisempi aamiaisvaihtoehto:
- Yön yli kaura. Sekoita raaka kaura veteen tai maitoon ja anna niiden liota yön yli jääkaapissa. Yläosaksi hedelmiä, makeuttamatonta kookospähkinää, pähkinävoita tai siemeniä aamulla.
- Aamiainen burritot. Kääri munakokkelia täysjyvä tortillaan ja heitä joitain vihanneksia ylimääräisen kuidun saamiseksi.
- Aamiainen smoothie. Sekoita suosikkihedelmäsi valitsemaasi maitoon ja lisää kreikkalaista jogurttia ylimääräisen proteiinin saamiseksi. Voit myös sisällyttää kauran kuitupitoisten hiilihydraattien lähteeksi.
- Avokado paahtoleipää. Levitä 1-2 ruokalusikallista perunamuusia täysjyväleivälle. Voit lisätä sen kovilla keitetyillä munilla, juustolla tai lohella korkealaatuisen proteiinin lähteenä.
- Kasvis munakas. Vatkaa pari munaa ja mausta ne maun mukaan. Kypsennä ne pannulla ja lisää niin monta vihannesta kuin haluat, ennen kuin käännät munakas.
- Kaurahiutaleet. Sekoita pari munaa, raaka kaura, banaani ja chia-siemenet kulhoon. Lisää kaneli- ja vaniljauutetta ylimääräiseen makuun ja kaada taikina pannuun pannukakkujen valmistamiseksi.
- Chia-vanukas. Sekoita valitsemaasi maitoa ja noin 2 rkl chia-siemeniä. Anna heidän istua tunnin tai yön ja nauttia tuoreiden hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
YhteenvetoMuista valita kokopohjainen aamiainen aina kun mahdollista. Älä unohda lisätä proteiinia, jotta voit tuntea täyteläisemmän pidempään.
Alarivi
Vaikka hunajaiset kauranipput on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla, se ei tarjoa tasapainoista aamiaista, koska - kuten useimmat aamiaismurot - se sisältää paljon lisättyä sokeria ja vähän kuitua ja proteiinia.
Ruokavalion ohjeet kannustavat sinua sisällyttämään runsaasti kuitua ja proteiineja aamurutiineihisi.
Nämä käytännöt auttavat hallitsemaan ruokahaluasi koko päivän, tasapainottamalla siten päivittäistä kalorien saantiasi ja vähentämällä riskiä sellaisista olosuhteista kuin tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
