Ikään kuin kipujen oleminen ei olisi ollut tarpeeksi vaikeaa, monilla migreenin kanssa kärsivillä ihmisillä on ongelmia huonon unen laadun kanssa.
Migreeni aiheuttaa väsymystä ja riittämätön uni lisää ongelmaa. Ja kroonista migreeniä sairastavat kokevat vielä todennäköisemmin kuorsauksen, uniapnean ja kyvyttömyyden saada tarpeeksi unta tuntemaan olonsa täysin levänneeksi.
American Migraine Foundationin mukaan migreenin kanssa elävät ihmiset torjuvat usein unettomuutta, masennusta ja ahdistusta. Nämä olosuhteet voivat kulkea käsi kädessä noidankehän kanssa, jossa univaikeudet aiheuttavat päänsärkyä, ja päänsäryt puolestaan johtavat huonoon uneen.
Vuosien ajan käsittelin migreenin seurauksena kauhistuttavaa unettomuutta ja "kipulääkitystä" (kipu + unettomuus), missä kipuni ja oireeni tekivät putoamisen ja nukahtamisen melkein mahdottomaksi.
American Academy of Sleep Medicine -lehden mukaan terveellisten nukkumistottumusten oppiminen voi saada sinut nukkumaan paremmin ja pysyä unessa.
Nämä tavat ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian pilari, joka on yksi tehokkaimmista pitkäaikaisen unettomuuden omaavien pitkäaikaishoidon muodoista.
Keskustelun kanssa lääkärini ja kipupsykologin kanssa pystyin toteuttamaan parempia nukkumistottumuksia, jotka auttoivat vähentämään unettomuuteen menetettyjen öiden ja liikuntakyvyttömyyden viettämien päivien määrää. Toivon, että nämä vinkit voivat auttaa myös sinua.
Pidä kiinni uniaikataulusta
Ajan asettaminen, jolloin menen nukkumaan joka ilta ja herään joka päivä - jopa viikonloppuisin - pitää kehoni kellon säädettynä.
Minulla on tapana nukahtaa paljon helpommin, koska olen valmis nukkumaan siihen mennessä, kun "Älä häiritse" aktivoidaan puhelimessani.
Aiheeseen liittyvät: 12 tapaa korjata uni-aikataulusi
Luo nukkumaanmenon rituaali
Valitse rutiinitoiminta ennen nukkumaanmenoa, joka on myös rentouttava. Yritä tehdä tämä toiminta poissa kaikista ärsykkeistä, kuten kirkkaista valoista, voimakkaista äänistä tai kaikesta, mikä voi saada sinut innostumaan tai stressaantumaan.
Joka ilta meditoin nukkumaanmenoa tai kuuntelen unihistoriaa Calm-sovelluksessa. Se auttaa sulattamaan stressin, jännityksen ja ahdistuksen ja tekee nukahtamisesta palan kakkua.
Vältä torkut
Päänsärkyasiantuntijani kertoi minulle, että unet eivät enää olleet sallittuja unihygienian ylittäessä.
Vaikka nuo 20-30 minuutin unet auttoivat minua selviytymään päivästä, ne keskeyttivät kykeni nukahtaa yöllä.
Joten jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, joudut ehkä lopettamaan nukkumisen kokonaan.
Harjoittele liikaa
Liikunta voi aiheuttaa rasituspäänsärkyä monille meistä, joilla on migreeni, mukaan lukien minä. Se tarkoittaa, että voimakas harjoittelu ei tule minusta kysymykseen.
Kuitenkin jonkin harjoittelun sisällyttäminen päiväsi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Älä vain tee sitä ennen nukkumaanmenoa.
Kävely, uinti, lempeä jooga, Tai Chi ja harjoittelu elliptisellä tai paikallaan olevalla pyörällä ovat kaikki hyviä tapoja käyttää liikuntaa ilman liikaa rasitusta.
Päivitä huoneesi nukkumaan
Onko huoneesi sopiva nukkumiseen? Tee selvitys makuuhuoneestasi nähdäksesi miltä nukkumisympäristösi näyttää.
Onko elektronisia laitteita paljon? Onko huone liian kuuma tai liian kylmä? Onko se liian kirkas? Ovatko patja ja tyynyt mukavia ja tukevia? Nukkuvatko koirat sängyssä? Pysyykö televisio päällä koko yön?
On tärkeää arvioida, mitä ympärillämme tapahtuu nukkumisen aikana. Tässä on joitain tapoja luoda oikeat olosuhteet nukkumiselle:
- Pidä huone viileässä, välillä 15–19 ° C.
- Poista kaikki häiriöt, jotka voivat häiritä unta.
- Estä kaikki valojäljet pimennysverhojen tai sävyjen avulla.
- Jos patjasi on yli 9 tai 10 vuotta vanha, osta uusi.
- Tee huoneestasi houkutteleva ja kutsuva nukkumaan.
Vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Menetkö nukkumaan puhelimellasi tai tablet-laitteellasi vai tarvitsetko television päällä, jotta voit nukahtaa? Jos teet niin, on aika hajottaa laitteesi ennen nukkumaanmenoa.
Näiltä näytöiltä tulevan valon ansiosta aivot ovat aktiiviset, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeampaa. Kehosi tarvitsee aikaa tuulet ja siirtyä lepotilaan.
Joten viimeisen tunnin ennen nukkumaan menoa, laita laitteesi pois ja sammuta televisio. Yritä lukea kirja tai kuunnella rauhoittavaa meditaatiota. Olkoon tämä sinun öinen "tuulituntisi".
Pyytää apua
Jos kaikki muu epäonnistuu, keskustele lääkärisi kanssa. Unepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan nukkumis- ja nukkumistottumuksiasi.
Jaime Sanders on kirjoittanut palkitun blogin Migraine Diva. Hän on päänsärky- ja migreenipotilaiden sekä päänsärky- ja migreenipolitiikkafoorumin jäsen. Jaime työskentelee Society for Women's Health Research Migreen Network -järjestön kanssa ja istuu National Headache Foundation -säätiön potilashallinnon neuvostossa. Edustustyönsä ja bloginsa avulla Jaimen tehtävänä on tehdä hyvin näkymätön sairaus näkyväksi muulle maailmalle ja vahvistaa miljoonien todellinen kipu. Tavoita hänet Facebookissa, Twitterissä, Instagramissa ja YouTubessa.
.jpg)
.jpg)
