Monet ihmiset tekevät jooga-asenteita, ainakin osittain, lievittääksesi kipua ja jännitystä kehossa. Mutta tietyt jooga-asennot voivat aiheuttaa rasitusta ja stressiä kaulaan, mikä johtaa kipuun tai loukkaantumiseen.
Niskakivun välttämiseksi on useita asennoja, jotka edellyttävät erityistä hoitoa. Ja voit suorittaa useita vaiheita varmistaaksesi, että harjoittelet joogaa turvallisella, tehokkaalla ja kehollesi, kyvyllesi ja toivotuille tuloksillesi sopivalla tavalla.
Tässä on 10 kertaa jooga-asento, joka saattaa vahingoittaa niskaasi, kuinka välttää sitä, ja muita hyviä vinkkejä.
1. Pääntuki
Pääntuki on listan kärjessä, koska se vaatii paljon ydin- ja ylävartalon voimaa, joten et tue koko painoasi pään ja kaulan avulla.
Tämä asento voi aiheuttaa puristuksen niskaasi, koska selkärangan sitä osaa ei ole suunniteltu tukemaan kehosi painoa.
Työskentele päätuen tekemiseksi rakentamalla voimaa ylävartaloosi muiden asennojen kanssa. Muutamia näistä poseista ovat:
- Delfiini
- Kyynärvarren lankku
- Alaspäin osoittava koira
Testaa ydin
Varmista, että sinulla on tarvittava ydinvoima, kun nostat jalkasi, työnnä jalkasi rintaasi viiden sekunnin ajan, ennen kuin nostat ne kokonaan.
Löydä oikea paikka levätä päätäsi
Löydät paikan, johon sinun tulisi sijoittaa pääsi lattialle, asettamalla kämmenesi pohja nenän yläosaan ja ulottamalla keskisormesi pään yläosaan. Tämän pisteen avulla kaulasi on tukeva ja tuettu.
Työskentele hyvän tarkkailijan kanssa
Joku, joka pystyy havaitsemaan ja säätämään sinua, voi olla hyödyllisempi kuin seinän käyttäminen itse. Jos sinulla on mahdollisuus valita toinen henkilö, käytä heitä. Ne voivat auttaa sinua säätämään kehoasi ja antamaan sinulle suullisia vihjeitä, jotka vievät sinut turvalliseen suuntaukseen.
Käytä seinää ja työskentele muissa asennoissa
- Vaihtoehtoisia inversioita ovat jalat ylös-seinä -asento tai puoli olkapää.
- Jos sellainen on käytettävissä, voit ripustaa ylösalaisin kääntöliinalla.
- Tai voit harjoitella painostamista pään yläosaan tekemällä Kani Pose.
Kokeile tätä
- Kun teet päätä, käännä kyynärvarret ja kyynärpäät lattiaa kohti.
- Varmista, ettet tunne mitään painetta tai tuntemusta pään sisällä.
- Älä liikuta päätäsi ollenkaan, kun olet asennossa.
2. Olkavarsi
Hartiatuki painaa niskaa ja voi johtaa rasitukseen ylikuormituksesta. Tämä voi johtaa epämukavuuteen, kipuun ja loukkaantumiseen.
Kokeile tätä
- Käytä tasaista tyynyä, taitettua huopia tai pyyhettä hartioiden alla pehmustukseen, tukeen ja ylimääräiseen nostoon.
- Kohdista hartioiden yläosa pehmusteen reunaan ja anna pään levätä lattialla.
- Pidä leuka työnnettynä rintaan ja älä liikuta niskaasi.
3. Aura-asento
Aura Pose tehdään usein yhdessä olkavarren kanssa ja voi aiheuttaa samat huolenaiheet.
Kokeile tätä
- Turvallisuuden takaamiseksi tässä asennossa pidä kättäsi alaselässä tuen saamiseksi. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos jalkasi eivät saavuta lattiaa.
- Käytä tuolia, tyynyjä tai paloja tukemaan jalkojasi.
4. Kala-asento
Tämä taivuttava asana voi aiheuttaa niskan ylijännityksen, mikä aiheuttaa epämukavuutta, kipua ja vammoja. Turvallisuuden vuoksi vältä pään pudottamista nopeasti, varsinkin jos et ole mukava tässä asennossa.
Kala-asennossa on useita muunnelmia.
Kokeile tätä
- Pyydä jotakuta havaitsemaan sinut pudottaessasi päätäsi.
- Voit pitää leuka työnnettynä rintaan tai käyttää tyynyjä ja paloja tukemaan päätäsi, jos annat sen roikkua takaisin.
- Käytä tukena paksu pyyhe, joka on taitettu kapeaksi suorakulmioksi selän pituuden alle.
5. kobra
Tämä taivuttava asento voi aiheuttaa puristuksen niskaasi, kun pudotat päätäsi takaisin.
Sphinx Pose on lempeämpi asento, jota voidaan käyttää Cobran sijasta.
Kokeile tätä
- Cobra Pose -sovelluksen muokkaamiseksi pidä leuka vaakasuorassa lattialla tai työnnä sisään katseesi alaspäin.
- Vedä hartiat alaspäin ja taaksepäin korville.
- Voit tehdä vauvan tai Half Cobran sen sijaan tulemalla vain puoliväliin.
6. Ylöspäin osoittava koira
Tämä asento voi aiheuttaa joitain samoja huolenaiheita kuin Cobra, jos annat pään pudota takaisin.
Kokeile tätä
- Voit tehdä tämän asennon turvallisesti vetämällä hartiat taaksepäin ja alaspäin poispäin korvista.
- Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa ja katsele suoraan eteenpäin tai hieman alaspäin.
7. Kolmio
Tämä seisova asento voi aiheuttaa jännitteitä niskaasi ja hartioihisi.
Halutessasi voit lisätä niskarullia kääntämällä katseesi ylöspäin kohti kattoa ja sitten alas lattiaan.
Kokeile tätä
Tee kolmiosta mukavampi niskaasi:
- Jos pidät katseesi ja kasvosi ylöspäin, työnnä leukaasi hieman.
- Voit sen sijaan pudottaa pään alas lepääksesi korvasi olkapääsi.
- Tai voit kääntää pään kasvot suoraan eteenpäin tai alas.
Laajennettu sivukulma ja puolikuun asento
Näissä kahdessa asennossa niska on samassa asennossa kuin kolmiossa. Voit tehdä samat muutokset, mukaan lukien kaulan käännökset.
8. Kierrä poseja
Seisominen, istuminen ja selkänoja voi aiheuttaa niskaasi rasitusta, jos käännät tai venytät niskaasi liian pitkälle. Jotkut ihmiset venyttävät niskaa mennäkseen syvemmälle asennossa, mutta kiertämisen tulisi alkaa selkärangan juuresta.
Kokeile tätä
- Pidä leuat kiertävissä poseissa neutraalina ja hieman sisäänpäin rintaasi kohti.
- Voit kääntää pään takaisin neutraaliin asentoon tai jopa katsoa vastakkaiseen suuntaan.
- Valitse mukavin asento niskaasi.
- Pidä selkärangan kiertämisen painopiste.
9. Ilmajooga
Ole varovainen, kun teet mitään sellaista ilmajoogaa, joka aiheuttaa painetta niskaasi ja hartioihisi.
Tämän tyyppinen jooga vaatii paljon voimaa, ja niskaasi on helppo satuttaa sellaisissa asennoissa kuin olkavarsi, taivutukset ja käänteet. Asennot, joihin pudotat pään alas tai taaksepäin, voivat myös olla riskialttiita.
Inversiosilmukalla voi olla suuri hyöty, kun sitä käytetään oikealla tavalla.
Voit tehdä yksinkertaisen kääntämisen tukemalla lantiota tyynyillä ja asettamalla kangas alaselän ympärille. Pudota sitten takaisin ja kääri jalat kankaan ympärille, ripustettu ylösalaisin. Anna kätesi koskettaa lattiaa tai tarttua kankaaseen.
10. Jotkut terveysolosuhteet
Jos sinulla on kaulaan vaikuttavia terveysolosuhteita tai huolenaiheita, saatat olla suurempi niskavamman riski.
Osteopeniaa tai osteoporoosia sairastavilla ihmisillä on riski nikamien kannoista ja puristusmurtumista. Heidän tulisi välttää poseja, jotka aiheuttavat liikaa painetta kaulaansa tai aiheuttavat selkärangan äärimmäistä taipumista.
Niveltulehduspotilaat, joilla on niskakipu, voivat kokeilla joitain näistä harjoituksista helpotuksen löytämiseksi.
Vinkkejä
Joogaa harjoitettaessa on oltava muutama käytännön asia, varsinkin jos niskakipu on sinulle huolestuttava.
Etsi opettaja, jolla on lempeä lähestymistapa ja joka sisältää joogan näkökohtia fyysisen lisäksi, kuten sisäisen tietoisuuden, hengitystyön ja meditaation.
Taitava opettaja tarjoaa runsaasti muutoksia ja opastaa työskentelemään rekvisiitta. Saavu luokkaan aikaisin, jotta sinulla on aikaa keskustella heidän kanssaan kaikista erityisistä huolenaiheista.
Säilytä vahva sisäinen tietoisuus, joka opastaa sinut käytännön läpi. Hengityksesi on paras opas missä tahansa asennossa. Jos sileän, tasaisen ja mukavan hengityksen ylläpitäminen on vaikeaa, saatat työntää itseäsi liian kovasti.
Mene Lapsen asentoon tai muuhun lepoasentoon milloin tahansa luokan aikana. Pidä mielessäsi muutama suosikkiasento, jota voit harjoitella, jos loppuosa opastetaan tekemään jotain, jonka haluat ohittaa.
Ole valmis jokaiseen joogakertaan lepäämällä ja nesteytyksellä.
Jos mahdollista, mene säännölliseen hierontaan tai akupunktiohoitoihin lihasjännityksen lievittämiseksi. Kuumien suolakylpyjen ottaminen tai saunassa käyminen voi myös olla hyödyllistä.
Jos sinun on vaikea antaa niskaasi roikkua tietyissä asennoissa, makaa sängyn reunalla hartiat reunalla ja yritä päästää pääsi takaisin. Pyydä joku siellä havaitsemaan sinut samalla kun totut siihen. Voit antaa pään roikkua jopa viisi minuuttia kerrallaan.
Muita kivunlievitysvaihtoehtoja ovat:
- Tee jooga-aiheita niskakivun lievittämiseksi.
- Levitä lämpöä tai jäätä kärsivälle alueelle muutaman kerran päivässä.
- Ota ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni tai naprokseeni (Motrin, Advil tai Aleve).
- Kokeile kurkumaa lievittämään kipua.
Nouto
Muista, että on asioita, joita voit tehdä ennen jooga-istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen suojaamaan niskaasi.
Tietyt asennot ovat erittäin hyödyllisiä, mutta ne eivät ole välttämättömiä harjoittelusi kannalta.
Olitpa sitten rakentamassa itsellesi haastavampia poseja tai kokenut joogi, joissakin tilanteissa sinun on pidettävä täydellinen tauko tietyistä rutiineista tai poseista kehosi parantamiseksi.
Tänä aikana saatat haluta tutkia joogan henkisempää tai esoteerista puolta tekemällä ohjattuja meditaatioita tai hengitysharjoituksia, joiden avulla voit rentoutua samalla kun tuodaan tietoisuus fyysiseen kehoosi.
.jpg)
