Kun IV tippuminen kahvia ja viikon pituinen uni eivät edes näytä tarpeeksi auttavan sinua selviytymään siitä, mitä teet? Kokeile näitä vinkkejä.
Taaperoikäsi siirtyi juuri isoon poikavuoteeseen, mutta ei todellakaan pysy siinä. Tai sinulla on useita lapsia - yksi kamppailee yön kauhujen kanssa, joka herättää toisen ja kolmas on hyvin vastasyntynyt.
Tai pandemian ja pirstoutuneiden rutiinien takia jokainen kotitaloutesi stressaantuu enemmän ja nukkuu vähemmän.
Olitpa tilanteestasi mikä tahansa, olet kokeillut kaikkia vinkkejä (ehkä palkannut nukkumisvalmentajan tai kaksi). Mutta lapsesi ovat edelleen ylöspäin ja olet edelleen uupunut.
Saatat myös tuntea olosi turhautuneeksi - ja ehkä jopa hieman avuttomaksi ja toivottomaksi (ymmärrettävästi!).
Loppujen lopuksi "uni on ihmisen perustarve", sanoo Lauren Hartz, LPC, psykoterapeutti Pennsylvaniassa ja kahden lapsen äiti.
Hän tietää omakohtaisesti, millaista on elää pienessä unessa: Viimeisten 9 vuoden aikana Hartz on antanut lääkkeitä vanhimmalle pojalleen joka 6. tunti - myös klo 2.00.
Riippumatta tilanteestasi, on kuitenkin monia tapoja lisätä energiaasi ja maistella enemmän (tai ainakin rauhallisempaa) unta. Näin.
Työskentele saada enemmän unta
Vaikka päivät nukkumiseen iltapäivään asti ovat jäänne toisesta elämästä, harkitulla strategisoinnilla voit vihdoin kiinnittää enemmän silmää.
Toteuta unen voima
Hylkäämme usein unen merkittävät edut, mikä saa meidät pysymään myöhässä selaamalla sosiaalisia syötteitämme tai putkaamalla talon ympäri. LA-pohjainen terapeutti ja äiti Sharon Yu, LMFT, ehdottaa miettimään, miten unen puute todella vaikuttaa sinuun - ja se ylittää seuraavan päivän uteliaisuuden.
Se "vaikuttaa keskittymisesi kykyyn sopeutua hyvin lastesi tarpeisiin sekä suvaitsevaisuuteen ja sietokykyyn pieniin takaiskuihin päivän aikana", Yu sanoo. "Se kuluttaa kumulatiivisesti motivaatiota, yhteyksiä itseensä ja muihin ja yleistä kykyäsi nauttia päivästäsi."
Vaikka tämä kuulostaa masentavalta, on olemassa valoisa puoli: Unen tärkeyden ymmärtäminen saa sinut priorisoimaan sen, mikä auttaa sinua päästämään irti vähemmän tärkeistä tehtävistä ja toiminnoista.
Joten jätä vieritys tai hankaus huomenna ja sulje silmäsi hieman aikaisemmin, kun mahdollista.
Arvioi automaattiset oletukset uudelleen
Yu kannustaa vanhempia arvioimaan kaikkia rooleihin, vastuuseen ja ulkoistamiseen liittyviä vaihtoehtoja - myös sellaisia, jotka näyttivät olevan rajat ylittäviä ennen pandemiaa ja tuntemaan itsensä ylellisyydeksi sen aikana.
Esimerkiksi kotona jäävä vanhempi, joka aiemmin oli vastuussa yön nousemisesta, vaihtaa nyt yötä työskentelevan vanhemman kanssa. Kalifornian terapeutti ja äiti Catherine O’Brien, LMFT, kannustaa asiakkaita nukkumaan vähintään 5-6 tuntia keskeytyksettä ja vaihtamaan vuorottelua tai nukkumista viikonloppuisin.
Toisessa olettamuksia tuhoavassa esimerkissä vanhemmat, jotka työskentelevät kotona, voivat vuokrata nurmikkoyrityksen ulkotilojen kunnossapitoa varten, lähettää pyykkinsä pesua varten tai käyttää aterioiden jakelupalvelua joillekin illallisille helpottaakseen kotitöihin käytettyä aikaa.
Strategisoi tukijärjestelmän kanssa
Voiko tukijärjestelmäsi auttaa sinua saamaan enemmän unta tai lepoa? Esimerkiksi, sanoo Hartz, "onko perheenjäsentä, ystävää tai naapuria, joka voi pysähtyä tunnin ajaksi antamaan sinulle lyhyen torkut?"
Nykyisten huolenaiheiden vuoksi sinun on ehkä oltava luovia, jotta tämä kärki toimisi turvallisesti.
Harkitse, voisitko ladata vauvasi rattaisiin helpottamaan matalan kosketuksen kättä naamioidulle ystävälle ulkona kävelylle. Tai ehkä suosikki perheenjäsen voi suunnitella videokeskustelun esikoululaisen kanssa lukemaan kirjoja yhdessä. Voit pysyä samassa huoneessa ja levätä silmäsi, kun joku muu hoitaa viihdettä jonkin aikaa.
Pelaa eri järjestelyillä
Aivoriihi - väliaikainen muutos, jonka voit tehdä, jotta öistä tulee hieman helpompia.
Esimerkiksi, jos sinulla on useita lapsia, aseta heidät yhteen huoneeseen, jotta päivystävä vanhempi voi helposti hallita heitä samassa paikassa, kertoo Floridassa toimiva psykologi ja neljän lapsen äiti Angel Montfort.
Paranna mahdollisuuksiasi saada hyvää unta
Jos et pysty lisäämään nukkumistuntien määrää, voit silti tehdä unesta ovat saada aidosti levollista - ja auta itseäsi nukahtamaan nopeammin.
Tätä varten Hartz ehdottaa lyhyen nukkumaanmenorutiinin luomista aktiviteeteilla, jotka antavat sinulle rauhallisen ja rennon tunteen verrattuna imemiseen mielettömiin tai stressiä aiheuttaviin tehtäviin (kuten otsikoiden skannaaminen).
Joillekin ihmisille, hän sanoo, tämä saattaa tarkoittaa suosikkiesityksen katsomista siemaillen kuumaa teetä. Muille se voi olla lämmin kylpy ja hyvä kirja.
Päivittäisen uupumuksen hallinta
Energian lisääminen ei vaadi monimutkaisia strategioita; pienet ja yksinkertaiset käytännöt - kuten alla olevat - voivat auttaa sinua pysymään läsnä lastesi kanssa, tekemään asioita ja tuntemaan olosi hyväksi.
Ole taipuvainen perustarpeisiisi
Pelkkä nesteytetty pitäminen ja tarpeeksi ravintoaineiden syöminen voi sytyttää energiaa, koska kuivuminen ja tyhjä vatsa voivat jäljitellä uupumusta, sanoo Montfort, joka korostaa tärkeimpien tarpeidesi täyttämisen tärkeyttä.
Jos sinulla on tapana unohtaa syödä tai juoda vettä, aseta muistutushälytykset puhelimeesi.
Täytä kuppi
Koska unen puute kuluttaa energia-"kuppimme", Hartz sanoo, ajattele pieniä tapoja, joilla voit täyttää sen takaisin.
"Jos huomaat itsesi kiihtyneeksi tai hukkuneeksi, kysy:" Mitä voin tehdä oikein tällä hetkellä, jotta voisin tuntea olonsa 5-10 prosenttia paremmin? ", Hän sanoo.
Esimerkiksi O'Brienin mukaan voit tanssia rakastamasi musiikin mukaan tai levittää piparmintun eteeristä öljyä korvillesi ja temppeleihisi, koska sen "tiedetään parantavan henkistä selkeyttä ja nostavan energiatasoa". Voit myös lähettää tekstiviestin parhaalle ystävällesi tai vain sulkea silmäsi hetkeksi.
Arvioi päiväsi uudelleen
Mieti, mitä voit ottaa lautaselta, jotta päiväsi olisi helpompaa, O'Brien sanoo. Harkitse näitä kysymyksiä:
- Mitä on ehdottomasti tehtävä tänään?
- Mikä on oikeastaan valinnainen?
- Mitä voit delegoida?
Mene ulos
Hartz ehdottaa seisomista ruohossa paljain jaloin ja huomata ympäristösi: kaunis puu, pilvinen taivas tai auringon lämpö ihollasi.
"Nämä asiat vievät vain hetken, mutta niillä voi olla suuri ero", hän sanoo.
Tietysti ulkona käyminen on myös hienoa levottomien lasten houkuttelemiseksi ja rauhoittamiseksi.
Hyödynnä hengitystäsi
Voimme käyttää erilaisia hengitystekniikoita energiamme lisäämiseksi. Kokeile esimerkiksi Lion's Breathia tai nopeaa, rytmistä Kundalini-joogaharjoitusta Breath of Fire, sanoo O'Brien.
Liikuta vartaloasi
"Vaikka fyysinen rasitus saattaa tuntua vasta-intuitiiviselta, sen on osoitettu nostavan energiatasoa ja parantavan mielialaa", Montfort sanoo. Se auttaa myös joitain ihmisiä nukahtamaan nopeammin, mikä parantaa unen laatua, hän lisää.
Kehosi siirtämisen ei tarvitse olla muodollinen 30 minuutin rutiini.
Voit aloittaa päivän harjoittelemalla muutama jooga-asento. Jos sinua todella vaivaa aika, kokeile progressiivista lihasten rentoutumista: jännittele ja rentoudu erilaisia lihasryhmiä, jalkoistasi päähän, samalla kun otat syviä, hitaita hengityksiä, Montfort sanoo.
Instituutin hiljainen aika
Jos olet kotona lastesi kanssa (jotka eivät torkku), tee hiljainen aika päivästäsi. Esimerkiksi lapsesi voivat värittää, lukea tai leikkiä hiljaa huoneessaan, kun päiväkirja, lepää sängyssäsi tai teet jotain muuta, mikä rauhoittaa sinua, O'Brien sanoo.
Alarivi
Riittämätön uni voi tuntua kauhealta ja jopa suorastaan demoralisoivalta. Pienellä luovuudella, toisten avulla ja itsehoidolla voit kuitenkin lisätä energiaasi, levätä tehokkaasti ja tuntea olosi paremmaksi.
Avain on ennen kaikkea ymmärtää, että uni - joka on kriittinen emotionaalisen, henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta - ansaitsee ensisijaisen paikan aikataulussasi.
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjailija ja avustava toimittaja osoitteessa PsychCentral.com. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehonkuvasta ja itsehoidosta yli vuosikymmenen ajan.Hän asuu Floridassa miehensä ja tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteessa www.margaritatartakovsky.com.
