Parhaat raskauden kannalta turvalliset harjoitukset kotona ja kuntosalilla

Jännitys (tai pelkkä paniikki), jonka tunsit, kun näit näiden kahden sinisen tai vaaleanpunaisen viivan ilmestyvän, on todennäköisesti jotain, jota et koskaan unohda. Ja nyt kun olet raskaana, saatat miettiä, mitä on muutettava ja mikä voi pysyä samana.

Hyvät uutiset? Aktiivisuus pysyy luettelossa asioista, jotka on säilytettävä seuraavien 9 kuukauden ajan.

Ja riippumatta siitä, haluatko jatkaa nykyistä harjoitusrutiiniasi tai aloittaa uuden, olemme kuulleet sinut. Kardio- ja voimaharjoittelusta venyttelyyn ja ydinharjoituksiin - tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kuntoasi pysymisestä raskauden aikana.

Raskauden harjoittamisen edut

Jos ajattelet liikuntaa vain tapana sopia pienempiin housuihin, sinun on ehkä muutettava näkökulmaa (ja prioriteetteja) nyt, kun olet raskaana.

American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan raskauden aikana harjoittelu voi johtaa seuraavien esiintyvyyden vähenemiseen:

• ennenaikainen synnytys
• keisarileikkaus
• liiallinen painonnousu
• raskausdiabetes tai hypertensiiviset häiriöt, kuten preeklampsia
• pienempi syntymäpaino

Se on myös erinomainen tapa:

• ylläpitää fyysistä kuntoa
• vähentää alaselän kipua (hei, kasvava vatsa!)
• hallita masennuksen ja ahdistuksen oireita
• vähentää stressiä
• parantaa synnytyksen jälkeistä palautumista

Brooke Cates, synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen kuntoasiantuntija ja Studio Bloomin omistaja, sanoo, että jotkut harjoitukset voidaan toteuttaa jokaisella kolmanneksella tukeakseen kehoa fyysisten muutosten avulla samalla kun valmistaudutaan helpottamaan paluuta liikuntaan synnytyksen jälkeen.

Hän painottaa siirtymistä ydin- ja lantionpohjan tietoisuuteen, mikä voi auttaa sinua rakentamaan syvemmän ydinpohjaisen yhteyden ennen kuin todelliset muutokset alkavat tapahtua.

Turvallisuusvinkkejä raskauden harjoituksiin

Harkitessaan raskauden harjoituksia, Cates sanoo, että ei ole paljon toimintoja, jotka on poistettava nykyisestä hoito-ohjelmastasi.

"Vaikka suurinta osaa harjoituksista voidaan jatkaa jokaisen raskauskolmanneksen aikana, muokkaaminen ja skaalaaminen tarvittaessa takaisin voi auttaa lisäämään voimaa, vakautta ja fyysistä sopeutuvuutta kehosi muuttuessa", hän sanoo.

Tässä mielessä tässä on joitain yleisiä turvallisuusvinkkejä, jotka on otettava huomioon raskauden aikana harjoitettaessa, ACOG: n mukaan.

• Hanki lääkärisi hyväksyntä, jos olet uusi liikunta tai sinulla on terveydentiloja, jotka voivat olla vasta-aiheisia liikunnalle.
• Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
• Käytä tukevia vaatteita, kuten tukevat urheiluliivit tai vatsanauha.
• Älä ylikuumene, etenkään ensimmäisen kolmanneksen aikana.
• Vältä makaa tasaisella selälläsi liian kauan, varsinkin kolmannen kolmanneksen aikana.
• Vältä kontaktiurheilua ja kuumaa joogaa.

Sydän kaikille kolmelle raskauskolmannekselle

Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely, uinti, lenkkeily ja kiinteä pyöräily, ovat suosituimpia kaikkien kolmen raskauskolmanneksen aikana.

Ellei lääkäri ole määrännyt sinua muuttamaan fyysistä aktiivisuutta, noudata Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön fyysisen toiminnan ohjeita amerikkalaisille, joissa suositellaan vähintään 150 minuutin kohtalaista aerobista toimintaa viikossa.

Jos olet tottunut tekemään voimakkaita harjoituksia, kuten juoksemista, tai kuntotasosi on korkea, ACOG sanoo, että voit jatkaa näitä toimintoja raskauden aikana - tietenkin lääkärisi luvalla.

Harjoitukset raskauden ensimmäisellä kolmanneksella

Raskauden kolme ensimmäistä kuukautta voivat olla villi tunteiden ajo.Ylellisyydestä ja puhtaasta ilosta huoleen, huoleen ja jopa pelkoon, kun alat ymmärtää, että olet vastuussa tämän pienen pian ihmiseksi tulevan ihmisen ravitsemisesta, kasvamisesta ja pitämisestä turvallisena ja terveellisenä.

Niin kauan kuin sinua ei pidetä korkean riskin raskaana, fysioterapeutti Heather Jeffcoat, DPT, sanoo, että voit jatkaa säännöllistä liikuntarutiiniasi ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Hyvin pyöristetyn synnytystä edeltävän kunto-ohjelman tulisi perustua vähintään 150 minuuttiin sydän- ja verisuonitaiteesta viikossa ja 2-3 päivän voimaharjoitteluharjoituksiin, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin.

Sen tulisi myös keskittyä erityisiin harjoituksiin, jotka helpottavat raskautta ja valmistavat sinut synnytykseen. (Se voi tuntua kaukana - mutta se on täällä, ennen kuin tiedät sen!)

Yksi tärkeistä alueista, sanoo Jeffcoat, on kehon tietoisuuden parantaminen valmistautuaksesi asennon muutoksiin. "Lantion kiharan kaltaisen harjoituksen tekeminen on loistava tapa aloittaa työskentely selkärangan liikkuvuudessa ja vahvistaa vatsalihaksia, jotka tukevat vatsasi kasvamisen aikana", hän sanoo.

Lantion kihara

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla, noin lantion leveydellä toisistaan.
2. Hengitä syvään valmistautuaksesi ja hengitä sitten, kun työnnät lantion ("lonkat") niin, että teet vaikutelman selkärangastasi lattialla.
3. Pidä tuossa asennossa jatkaessasi uloshengitystä ja rullaa liikkeen läpi niin, että nostat selkärangan tästä vaikutelmasta, yksi nikama kerrallaan.
4. Pysähdy, kun saavut lapaluihin.
5. Hengitä liikkeen yläosassa ja hengitä sitten, kun taitat kehosi takaisin alaspäin, asettamalla yksi nikama kerrallaan takaisin lattialle, kunnes pääset alkuasentoon lantion takaosassa ("lonkat", niin monet ihmiset viittaa niihin nimellä).
6. Tee 12-15 toistoa. Tuo lisähaaste tuomalla jalkasi kokonaan yhteen.

Lantion tuki

Tee tämä koko raskauden ajan, kunhan sinulla ei ole lantionpohjan oireita, kuten tuskallista yhdyntää tai virtsaamisen kiireellisyyttä.

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla, noin lantion leveydellä toisistaan.
2. Aseta lantio ja alaselkä "neutraaliin" asentoon. Löydät tämän varmistamalla, että lepää lantion takaosassa ja luot pienen tilan alaselkääsi (selkääsi ei saa painaa lattiaan).
3. Hengitä valmistellaksesi ja hengitä sitten Kegel-supistumisen tekemiseksi sulkemalla aukot (virtsaputki, emätin ja peräaukko) varovasti. Kun teet tätä supistusta, huomaa, miten alavatsasi lihakset haluavat työskennellä sen kanssa.
4. Vedä alempi abs kokonaan Kegeliin. Hengitä, rentoudu abs ja lantionpohja, hengitä toista supistumista.
5. Tee 2 sarjaa 8-15 toistoa 3-5 sekunnin pitoina kerran tai kahdesti päivässä.

Polvistetut pushupsit

Tämä liike kohdistuu ytimen ja ylävartalon vahvistamiseen yhdessä.

1. Makaa vatsallasi ja työnnä sitten kätesi ja polviasi pitämällä polvet lantion takana.
2. Vedä vatsasi (lantion tuki) ja laske sitten hitaasti rintaasi kohti lattiaa hengittäessäsi.
3. Hengitä, kun painat varmuuskopiota.
4. Aloita 6-10: lla ja jatka vähitellen 20-24 toistoa.

Kyykky

Ensimmäinen kolmanneksen on myös ihanteellinen aika kyykky! Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit käyttää myös jalkapuristinta. Kyykky - erityisesti ruumiinpainon kyykky - voidaan tehdä koko raskauden ajan.

Lisäksi, koska kyykky vahvistaa kaikkia alavartalon lihaksia - mukaan lukien neloset, pakaralihakset ja hamstrings - Jeffcoat sanoo, että näiden lihasten pitäminen vahvana on hieno tapa suojata selkääsi, joten käytät jalkojasi selän sijasta nostaessasi.

1. Seiso sohvan edessä selkä sohvaa kohti. Aloita jalat vain leveämmällä kuin lantion leveydellä. Käytä sohvaa oppaana oikean muodon varmistamiseksi.
2. Kyykky alas kuin olisit istumassa sohvalle, mutta tule takaisin ylös, kun reidesi alkavat koskettaa sitä.
3. Varmista, että palaat ylös 5 sekunnin kuluttua 3 sekunnin laskemisesta.
4. Hengitä kyykkyessäsi; hengitä, kun seisot.
5. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Aiheeseen liittyviä: 5 tapaa suorittaa kyykky turvallisesti raskauden aikana

Bicep-kiharat

Tämä yksinkertainen - mutta tehokas - liike on toinen suosituin valinta koko raskauden ajan. Jeffcoat sanoo, että hauis-kiharat ovat avain liikuntaan, koska sinun on valmisteltava kätesi toistuvasti vauvan nostamiseksi ja pitämiseksi.

1. Tartu 5-10 kilon käsipainoihin ja seiso jalkasi hieman leveämpi kuin lantiosi ja polvet hieman taipuneet.
2. Hengitä, kun taivutat hitaasti kyynärpäitäsi, jolloin käsipainot kohti hartiasi.
3. Hengitä sisään ja laske painot hitaasti alas.
4. Käytä 3 sekuntia käsipainojen nostamiseen ja 5 sekuntia laskeutumiseen.
5. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa.

Brittany Robles, MD, CPT: n mukaan joitain muunnelmia ja ylimääräisiä voimaharjoittelujaksoja sisällytetään ensimmäiseen raskauskolmanneksi:

• painot
• glute-silta (jos sinulla on lantion kipua tai jos sinulla on ollut lantion kipua raskauksien aikana, voit myös lisätä pallojen puristuksia reisiesi väliin pakaralastojen aikana)
• tavalliset punnerrukset

Kun on kyse siitä, mitä sinun tulisi välttää ensimmäisen kolmanneksen aikana, Robles sanoo asettavansa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) pitoon, koska se on helppo tapa uupua raskauden alkuvaiheessa.

Robles suosittelee myös välttämään liikuntaa, jossa voit kokea traumaa, kuten kontaktilajeja.

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella

Kun todellisuus on asetettu, että olet tässä pitkällä matkalla, saatat huomata rauhallisuuden tunteen ja jopa energian lisääntymisen seuraavien viikkojen aikana. Monet naiset sanovat, että tämä on kolmanneksen aika, jolloin he tuntevat olonsa parhaimmaksi, minkä vuoksi on hyvä aika keskittyä kunto-ohjelmiin.

Robles huomauttaa kuitenkin, että koska kohtu kasvaa, sinun on oltava hieman varovaisempi liikunnan kanssa.

Roblesin mukaan toisen raskauskolmanneksen aikana vältettävät aktiviteetit sisältävät kaikki voimakkaat iskut, joihin liittyy hyppy, juoksu, tasapaino tai uupumus. Haluat myös välttää sellaista liikuntaa, joka makaa selälläsi pitkiä aikoja.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoitusten lisäksi kannattaa lisätä kyykkyyn joitain muunnelmia, kuten kapeat kyykky, yhden jalan kyykky sekä laaja-alainen kyykky. Rintakehään, tricepsiin ja hartioihin kohdistuvat kaltevat punnerrukset ovat toinen lisäys tämän kolmanneksen aikana.

Nyt kun ydinperusta on perustettu, Cates sanoo, että ytimen kouluttaminen vatsan laajentuessa on paljon helpompi käsite. Ja kun asiat alkavat muuttua ja kasvaa entisestään tällä hetkellä, hän suosittelee usein, että tulevat äidit jatkavat vakauden vahvistamista keskittymällä ylimääräisiin reisiin ja pakaroihin.

Kalteva työntö

1. Seisoo reunaa tai kaiteita vasten ja aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Astu vartalo takaisin seisovaan lankkuasentoon selkäsi suoralla linjalla.
3. Taivuta kätesi ja laske rinta hitaasti kohti kaiteita tai reunaa.
4. Suorista kädet palataksesi lähtöasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.

Lonkan taivutin ja nelipäinen venyvät

Asennonmuutosten takia Jeffcoat sanoo, että toinen raskauskolmannes on ihanteellinen aika kehittää venytysrutiini, joka keskittyy lonkan taivuttajiin, nelipyörään, alaselkään, pakaralihasiin ja vasikoihin.

Vaihtuvan painopisteen takia vatsa pyrkii putoamaan eteenpäin, mikä luo lyhentyneitä lonkan taivutuslihaksia. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää turvallisesti raskauden aikana.

1. Mene puoliksi polvillaan lattiaan. Aseta oikea polvi lattialle ja vasen jalka edestäsi, vasen jalka lattialle.
2. Pidä ryhtiäsi mukavana ja pitkänä, hyppää kohti vasenta jalkaa, kunnes tunnet venytyksen oikean lonkan ja reiden edessä.
3. Pidä 30 sekuntia, vapauta se ja toista sitten vielä 2 kertaa.
4. Vaihda puolta ja toista.

Sivulla olevat jalkahissit

Valmistautuessasi muuttuvaan painopisteeseesi on tärkeää saada lihakset, jotka auttavat tasapainossa ja auttavat lantion vakauttamisessa.

1. Makaa oikealla puolellasi molemmat polvet taivutettuina ja pinottuina päällekkäin.
2. Nosta oikeaa puolta hieman lattiasta ja luo pieni rako vyötärön ja lattian välille. Tämä tasoittaa myös lantion.
3. Suorista vasen jalka ja kulma se hieman edessäsi. Kierrä lonkkaa niin, että varpaat osoittavat alaspäin kohti lattiaa.
4. Hengitä, kun jalkasi nostamiseen kuluu noin 3 sekuntia; hengitä 3 sekuntia taaksepäin. Kun nostat jalkaa, varmista, että et menetä pientä aukkoa, jonka olet luonut vyötärön ja lattian välille.
5. Tee 2 sarjaa 8-15 toistoa kummallakin puolella.

Merenneito venyttää

Kun vauva kasvaa, se voi alkaa aiheuttaa painetta kalvoon ja kylkiluihin, mikä voi olla tuskallista.

1. Istu maahan molemmat polvet taivutettuna (tai taitettuna) ja jalkasi oikealle.
2. Nosta vasen käsivartesi suoraan kattoon hengittäessäsi, hengitä ja taivuta vartaloasi oikealle. Venytys tulisi tuntea tässä esimerkissä vasemmalla puolella. Pidä 4 hitaasti, syvään hengitykseen. Tämä olisi suunta venyttää, jos koet epämukavuutta vasemmalla puolella.
3. Käänteinen suunta epämukavuutta varten oikealla puolella. Aloita venytteleminen toisen raskauskolmanneksen aikana tämän riskin vähentämiseksi.

Harjoitukset raskauden kolmannella kolmanneksella

Kolmannen kolmanneksen aikana huomaat varmasti hidastumisen - ellei toisinaan äkillisen pysähtymisen - kun kehosi alkaa valmistautua synnytykseen. Tämä on hyvä aika keskittyä sydän- ja verisuonitoimintoihin ja pitää liikkumisesi ja vatsasi voimaa yllä:

• kävely
• uima-
• synnytystä jooga
• Pilates
• lantionpohjan harjoitukset
• ruumiinpaino liikkuu

Nämä auttavat pitämään ylä- ja alakehon lihakset vahvina.

Turvallisuussyistä Jeffcoat sanoo välttävän kaikenlaista liikuntaa, joka aiheuttaa vaaran putoamiselle. "Koska painopisteesi muuttuu päivittäin, on järkevää välttää harjoituksia, jotka johtavat tasapainon menetykseen, mikä johtaa putoamiseen ja mahdollisiin vatsavaivoihin, jotka voivat vahingoittaa vauvaa", hän sanoo.

Ei myöskään ole harvinaista kokea häpykuumeen kipua, joka on kipua etupuolella. Tämän vuoksi Jeffcoat suosittelee välttämään harjoituksia, joissa jalkasi ovat liian kaukana toisistaan, mikä pahentaa edelleen tätä kipua.

Diastasis recti -korjaus

"Diastasis recti [peräsuolen vatsalihasten erottaminen] on naisille huolenaihe tänä aikana, ja se näkyy pullistumana, joka kulkee vatsasi keskiviivaa pitkin", Jeffcoat sanoo. Tämän torjumiseksi hän suosittelee diastasis recti -korjausharjoituksen tekemistä.

1. Makaa selälläsi tyyny pään ja hartioiden alla. Polvet ovat taipuneet, ja jalat ovat lattialla.
2. Käytä sänkyä tai kaksoisarkkia ja rullaa se niin, että se on noin 3-4 tuumaa leveä, ja aseta se alaselälle (lantion yläpuolelle ja kylkiluiden alle).
3. Tartu arkista ja ylitä se kerran vatsasi yli. Tartu sitten sivuihin ja arkin tulisi muodostaa X, kun vedät molempia sivuja.
4. Hengitä syvään valmistautuaksesi ja paina sitten selkäsi lattialle, kun nostat pään ja hartiat pois tyynystä. Tämän liikkeen aikana "halaat" varovasti vatsasi ympärillä tukemaan vatsasi.
5. Hengitä alempana ja toista 10-20 kertaa. Jos niska tai hartiat loukkaantuvat, aloita klo 10 ja jatka ylöspäin.
6. Tee tämä 2 kertaa päivässä.

Muita kolmannen raskauskolmanneksen aikana kohdennettavia kevyitä tai vain painoltaan voimaharjoituksia ovat:

• ruumiinpainon kyykky tai sumo kyykky laajemmalla asennolla lisää tukipohjaa (jos sinulla ei ole lantion kipua)
• seisova olkaprässi kevyillä painoilla
• hauis-kiharat kevyillä painoilla
• punnerrukset seinää vasten
• muokatut lankut
• kevyet tricep-takaiskut

Nouto

Fyysisesti aktiivisena pysyminen raskauden aikana on hyödyllistä sekä äidille että vauvalle.

Jonkinlaisen liikunnan sisällyttäminen useimpiin viikonpäiviin voi auttaa pitämään ytimesi vahvana, lihakset kunnossa ja sydän- ja verisuonijärjestelmän huippukunnossa. Lisäksi se voi tehdä ihmeitä mielenterveydellesi (jee endorfiinien suhteen!).

Varmista, että kuuntelet kehoasi ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta tai kipua. Ja kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolta siitä, miten kehosi reagoi harjoitusohjelmaan.