Juoksemisesta on tullut yksi suosituimmista tavoista parantaa ja ylläpitää kuntoa ja pysyä kunnossa. Itse asiassa yli 40 miljoonaa amerikkalaista juoksee säännöllisesti.
Vaikka juoksu on hieno tapa pysyä aktiivisena, monien juoksijoiden on käsiteltävä jossain vaiheessa vammoja.
Yli 80 prosenttia juoksuvammoista johtuu toistuvasta stressistä, mutta myös äkillisiä vammoja, kuten nilkan nyrjähdys tai repeytynyt lihas, voi tapahtua.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja juoksuvammojen yleisimmistä tyypeistä, tyypillisistä oireista ja niiden hoidosta.
Tietoja juoksuvammoista
Jos olet kuin monet juoksijat, saatat kirjata satoja tai jopa tuhansia mailia vuodessa.Kaikkien näiden jalkaiskujen toistuva vaikutus voi aiheuttaa veron lihaksille, nivelille ja sidekudokselle.
Vuoden 2015 tutkimusten mukaan polvet, jalat ja jalat ovat yleisimpiä loukkaantumisalueita juoksijoille. Katsaus erittelee juoksuvammojen sijaintikohtaisen esiintyvyyden seuraavasti:
- Polvet: 7,2-50 prosenttia
- Sääret: 9,0 - 32,2 prosenttia
- Yläosa: 3,4 - 38,1 prosenttia
- Jalka: 5,7 - 39,3 prosenttia
- Nilkat: 3,9-16,6 prosenttia
- Lonkat, lantio tai nivusiin: 3,3 - 11,5 prosenttia
- Alaselkä: 5,3 - 19,1 prosenttia
Katsotaanpa tarkemmin joitain yleisimpiä juoksijoihin vaikuttavia vammoja.
1. juoksijan polvi (patellofemoraalinen oireyhtymä)
Runnerin polvi tai patellofemoraalinen oireyhtymä on yleinen termi, joka viittaa kipuun polven etupuolella tai polvilumpion ympärillä. Se on yleinen liikavamma urheilussa, johon liittyy juoksu tai hyppy.
Lonkan heikkous tai polven ympärillä olevat lihakset voivat aiheuttaa suuremman riskin juoksijan polven kehittymiselle.
Juoksijan polvi voi aiheuttaa kipua, joka:
- on tylsä ja tuntuu yhdessä tai molemmissa polvissa
- vaihtelee lievästä erittäin tuskalliseen
- pahenee pitkittyneen istunnon tai liikunnan kanssa
- pahenee, kun hyppää, nousee portaita tai kyykky
Tämän tyyppinen loukkaantuminen voi myös aiheuttaa halkeilua tai ponnahtaa ääniä pitkään pysyessään paikallaan.
Lääkäri voi usein diagnosoida juoksijan polven fyysisellä kokeella, mutta voi suositella röntgenkuvaa muiden olosuhteiden poissulkemiseksi. Fysioterapeutti voi antaa sinulle erityisen hoitosuunnitelman juoksijan polvivamman hoitamiseksi.
2. Achilles-tendiniitti
Achilles-tendiniitti viittaa jänteen tulehdukseen, joka yhdistää vasikan lihaksesi kantapäähän. Se voi tapahtua sen jälkeen, kun olet lisännyt mittarilukemaasi tai juoksusi voimakkuutta.
Jos sitä ei hoideta, akillesjänteen tulehdus lisää riskiäsi repiä Achilles-jänne. Jos tämä jänne on repeytynyt, se vaatii yleensä leikkauksen sen korjaamiseksi.
Achilles-tendiniitin yleisiä oireita ovat:
- tylsä kipu sääressäsi kantapääsi yläpuolella
- turvotus pitkin akillesjänteesi
- rajoitettu liikealue taivuttaessasi jalkaa sääresi suuntaan
- lämmin tunne jänteen yli
3. IT-taajuusoireyhtymä
Iliotibiaalinen nauhasi, jota kutsutaan yleisesti IT-kaistallesi, on pitkä sidekudos, joka kulkee ulommasta lonkasta polvillesi. Tämä kudosnauha auttaa vakauttamaan polvi, kun kävelet tai juokset.
IT-bändin oireyhtymä johtuu toistuvasta IT-bändin kitkasta, joka hankautuu jalkasi luuhun. Se on hyvin yleistä juoksijoissa tiukkojen IT-taajuuksien takia. Heikot pakaralihakset, vatsa tai lonkat voivat myös vaikuttaa tähän tilaan.
IT-bändin oireyhtymä aiheuttaa terävää kipua jalkasi ulkopinnalla, yleensä juuri polven yläpuolella. IT-bändisi voi olla myös herkkä kosketukseen. Kipu pahenee usein, kun taivutat polvea.
4. Säärilastat
Säärilastat (sääriluun stressioireyhtymä) viittaa kipuun, joka esiintyy säären etuosassa tai sisäosissa, sääriluustasi pitkin. Säärisirut voivat tapahtua, kun nostat juoksumäärääsi liian nopeasti, varsinkin kun juokset kovalla alustalla.
Useimmissa tapauksissa säärilastat eivät ole vakavia ja menevät lepoon. Hoitamattomana niistä voi kuitenkin kehittyä stressimurtumia.
Säärilastojen oireita voivat olla:
- tylsä kipu sääriluun etu- tai sisäosaa pitkin
- kipu, joka pahenee kuntoilet
- arkuus kosketukseen
- lievä turvotus
Säärilastat paranevat usein levon aikana tai leikkaamalla kuinka usein tai kuinka pitkälle juokset.
5. Hamstring-vammat
Hamstrit auttavat hidastamaan säärtäsi juoksusi aikana. Jos hamstrissisi ovat tiukat, heikot tai väsyneet, ne voivat olla alttiimpia loukkaantumisille.
Toisin kuin sprintterit, on melko harvinaista, että matkan juoksijat kokevat äkillisen takaraivon repeämän. Suurimman osan ajasta, juoksijat kokevat hamstring-kantoja, jotka alkavat hitaasti ja johtuvat toistuvista pienistä kyyneleistä hamstring-lihaksen kuiduissa ja sidekudoksessa.
Jos sinulla on takareisivamma, saatat kokea:
- tylsä kipu yläreunasi takaosassa
- takaraajan lihas, joka on hellä kosketukseen
- heikkous ja jäykkyys niskassa
6. Plantaarinen fasciitis
Plantaarinen fasciitis on yksi yleisimmistä jalka-vammoista. Siihen liittyy paksu kudoskerroksen ärsytys tai rappeutuminen jalkasi pohjassa.
Tämä kudoskerros toimii jousena, kun kävelet tai juokset. Juoksumäärän lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa kojelaudalle lisääntynyttä stressiä. Vasikoiden lihasten kireys tai heikkoudet voivat myös asettaa sinut plantarisen fasciitin vaaraan.
Oireita ovat tyypillisesti:
- kipu kantapääsi tai jalkasi alle
- kipu, joka kehittyy vähitellen
- polttava tunne jalkasi pohjassa
- kipu, joka on pahempaa aamulla
- kipu pitkäaikaisen toiminnan jälkeen
7. Stressimurtumat
Stressimurtuma on hiusraon halkeama, joka muodostuu luuhusi toistuvan stressin tai iskujen vuoksi. Juoksijoille stressimurtumia esiintyy yleensä jalan yläosassa tai kantapäässä tai sääressä.
Jos epäilet, että sinulla on stressimurtuma, on hyvä ottaa yhteys lääkäriin heti. Röntgenkuva tarvitaan, jotta he voivat diagnosoida stressimurtuman.
Stressimurtuman oireita ovat tyypillisesti:
- ajan myötä paheneva kipu, joka voi olla tuskin havaittavissa aluksi, mutta kivun edetessä voi tuntua myös levossa
- turvotus, mustelmat tai arkuus murtuman alueella
Parantuminen stressimurtumasta kestää yleensä 6-8 viikkoa, ja joudut ehkä käyttämään kainalosauvoja tai käyttämään valua jonkin aikaa.
8. Nilkan nyrjähdys
Nilkan nyrjähdys johtuu jalkojen ja nilkan välisten nivelsiteiden yli venyttämisestä. Nyrjähdyksiä tapahtuu usein, kun laskeudut jalkasi ulkopintaan ja käännät nilkkasi.
Nilkan nyrjähdykseen liittyviä yleisiä oireita ovat:
- värimuutokset
- kipu
- turvotus
- mustelmat
- rajoitettu liikealue
Suurimman osan ajasta nilkan nyrjähdykset paranevat levossa, itsehoidossa tai fysioterapiassa. Niiden parantuminen voi kestää viikkoja tai kuukausia.
Muunlaiset juoksuvammat
Muita juoksijoiden kokemia vammoja ovat:
- Kasvaneet varpaankynnet. Kasvanut varpaankynsi tapahtuu, kun kynsien reuna kasvaa ihoon. Se voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta varpaan kynnelläsi ja voi vuotaa mätä, jos se tarttuu.
- Bursiitti. Bursae on nesteitä sisältäviä pusseja lihastesi ja jänneesi alla. Ne auttavat voitelemaan niveliäsi. Toistuva kitka juoksemista vastaan voi johtaa ärsytykseen lonkassa tai polven ympärillä.
- Meniskin repeämä. Meniskin repeämä viittaa polven ruston repeytymiseen. Se aiheuttaa usein nivelten lukkiutumisen tunteen.
- Eturuudun oireyhtymä. Eturuudun oireyhtymä esiintyy, kun säären etuosassa olevat lihakset painostavat hermojasi ja verisuonia. Tämä oireyhtymä voi olla lääketieteellinen hätätilanne.
- Vasikan rasitus. Toistuva juoksutrauma voi johtaa vasikan kantaan, joka tunnetaan myös nimellä vedetty vasikka.
Hoitovaihtoehdot juoksevammoille
Jos sinulla on minkäänlaista kipua tai epämukavuutta tai sinulla on vaikea ajaa, on hyvä ottaa yhteyttä lääkäriisi saadaksesi oikea diagnoosi ja sulkea pois muut olosuhteet.
Monien yleisten juoksuvammojen hoito sisältää usein:
- fysioterapiaistunnot ja erityisharjoitukset
- noudattamalla RICE-protokollaa (lepo, jää, puristus, korkeus)
- ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) kuten aspiriinin tai ibuprofeenin ottaminen
- leikkaamalla kuinka usein ja kuinka pitkälle juokset
Muita tarkempia hoitoja voivat olla:
- Juoksijan polvelle: vahvistaa niska- ja lonkkalihaksiasi ja venyttää tiukkoja nelosia tai vasikoita, käytä ortoottisia kenkiä
- Achilles-jännetulehdus: vasikoiden venyttäminen tai hieronta
- IT-bändin oireyhtymä: it-bändien päivittäinen venyttäminen ja lonkan lihasten vahvistaminen
- Hamstring-vammoille: vahvistaen pakaralihastesi, venyttämällä ja vahvistamalla takareisisi, vaihtamalla juoksutekniikkaa
- Plantaarinen fasciitis: vasikoiden venyttäminen ja vahvistaminen
- Stressimurtumiin: kainalosauvat, valettu tai leikkaus
- Nilkan nyrjähdykselle: nilkan vahvistusharjoitukset
Vammojen ehkäisyvinkkejä
Juoksuvammoja voi tapahtua kenellekään, mutta voit minimoida loukkaantumisriskisi seuraavilla vinkeillä:
- Lämmitellä. Lämmitä ennen kuin aloitat juoksemisen tekemällä helppoa lenkkiä tai dynaamisia liikkuvuustekniikoita, kuten käsivarsien tai jalkojen heilahduksia 5-10 minuutin ajan.
- Lisää juoksumäärääsi hitaasti. Monet juoksijat noudattavat 10 prosentin sääntöä, mikä tarkoittaa, että he eivät lisää viikoittaista juoksutustaan enemmän kuin 10 prosenttia kerrallaan.
- Huolehdi kiusallisista vammoista. Levitä kiusoittavia vammoja heti, jotta niistä ei tule vakavampia ongelmia. Fysioterapeutti voi antaa sinulle oikean diagnoosin ja antaa sinulle räätälöidyn hoitosuunnitelman.
- Työskentele tekniikallasi. Huono juoksutekniikka voi lisätä lihastesi ja nivelten rasitusta. Työskentely juoksevan valmentajan kanssa tai jopa juoksutekniikan kuvaaminen voi auttaa sinua parantamaan.
- Vahvista lantiota. Sisällytä harjoitteluohjelmaasi vakausharjoituksia, kuten glute-sillat tai yhden jalan kyykky, jotta voit suojata polviasi ja nilkkasi.
- Käytä pehmeitä pintoja. Juoksu nurmikolla, kumireiteillä, hiekalla tai soralla on helpompaa nivelissä kuin juokseminen jalkakäytävällä. Jos sinulla on kiusallinen vamma, kokeile juoksemista pehmeällä pinnalla, kunnes kipu häviää.
- Harkitse ristikoulutusta. Lisäämällä matalahoitoisia harjoitteluita aikatauluihisi, kuten pyöräilyyn tai uimiseen, voit parantaa aerobista kuntoasi samalla kun nivelet saavat tauon juoksun toistuvista vaikutuksista.
Alarivi
Monet juoksijat käsittelevät vammaa jossain vaiheessa. Yleisimmät alueet, jotka kärsivät juoksemisesta johtuvista vammoista, ovat polvet, jalat ja jalat.
Jos juoksussa esiintyy minkäänlaista kipua tai epämukavuutta, on parasta ottaa yhteyttä lääkäriisi saadaksesi oikea diagnoosi ja sulkea pois muut olosuhteet.
RICE-protokollan käyttäminen, tulehduskipulääkkeiden ottaminen kipua varten, fysioterapiasuunnitelman noudattaminen ja kohdennettujen harjoitusten tekeminen voivat auttaa toipumaan monista tavallisista juoksuvammoista. Lyhentäminen siitä, kuinka usein ja kuinka pitkälle juokset, voi auttaa myös palautumaan nopeammin.
