Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on RPE?
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeä liikunta on terveydellemme. Vaikka kuntoilun käyttäminen on tärkeää, sinun on myös seurattava kuinka kovaa työskentelet.
Yksi tapa seurata vaivaa on RPE tai Rate of Perceived Exertion -asteikko. Tätä aktiivisuuden intensiteettitason mittausmenetelmää kutsutaan myös Borg Rating of Perceived Exertion -asteikoksi.
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, sanoo, että RPE on subjektiivinen mittari siitä, kuinka kovaa henkilö tuntee työskentelevänsä liikunnan aikana. "Tämä havainto perustuu kohonneeseen sykkeeseen, lisääntyneeseen hengitykseen ja lihasten väsymykseen", hän selittää.
Nämä havainnot vastaavat asteikkoa, jossa mitä suurempi luku ilmoitetaan, sitä intensiivisempi harjoitus on, sanoo Baston. Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta melko tarkka tapa seurata ja ohjata harjoittelun voimakkuutta.
Vaaka
On tärkeää muistaa, että Borg-asteikon ja RPE-asteikon välillä on pieni ero. Saadakseen paremman käsityksen näiden kahden välisestä erosta Baston sanoo ajattelevan sitä tällä tavalla:
- Alkuperäisen Borg-asteikon vaihteluväli on 6 - 20 (kuusi ei ole lainkaan rasitusta ja 20 on maksimaalista vaivaa). Tämä asteikko korreloi ihmisen sykkeen tai sen kanssa, kuinka kovaa hän tuntee työskentelevänsä.
- Muokatun RPE-asteikon alue on 0-10 (0 ei ole rasitusta ja 10 on suurin ponnistus). Tämä asteikko vastaa enemmän hengenahdistuksen tunnetta.
Sertifioitu lujuus- ja hoitoasiantuntija, Travis Barrett, MS, CSCS, mieluummin RPE-asteikkoa, koska se toimii enemmän kuin liukuva asteikko ajan myötä.
"RPE-asteikon kehitti alun perin tutkija Gunnar Borg, joka arvioi asteikon arvoksi 6-20 (Borgin asteikko), joka rakennettiin periaatteessa sykealueen ympärille", hän sanoo.
"Minkä tahansa numeron valitset asteikolla 6-20, sinun on lisättävä siihen nolla ja sen on vastattava nykyistä sykettäsi", hän lisää. Jos esimerkiksi juokset mäkeä pitkin 30 sekunnin ajaksi ja se tuntuu Borg-asteikolla 11, sykkeesi tulisi olla 110 lyöntiä minuutissa.
Barrett sanoo, että muokattu RPE-asteikko mahdollistaa päivittäiset muutokset harjoittelussa. Voit työntää tavallista kovemmin päivinä, jolloin tunnet olosi hyväksi, ja perääntyä päivinä, jolloin tunnet itsesi hitaaksi.
Mitä asteikko tarkoittaa?
Jos haluat mitata harjoittelusi voimakkuutta, tutustu numeroihin. Yksinkertaisesti sanottuna numerot vastaavat liikunnan voimakkuutta.
Tästä on hyötyä ihmisten ahkeruuden seurannassa, varsinkin jos sykemittaria ei ole saatavana. Ja sitä voidaan käyttää kenelle tahansa, alusta edistyneeseen kuntotasoon.
Ymmärtääkseen kuinka numerot vastaavat tiettyjä toimintoja, Barrett antaa seuraavan esimerkin:
- 1 RPE: ssä tarkoittaa, että makaat sohvalla
- 10 RPE: llä tarkoittaa, että työnnät autoa jyrkälle mäelle
Harjoituksen optimaalinen intensiteettitaso riippuu yksilöstä. Baston sanoo, että yleisesti ottaen suositellut harjoitteluohjeet (30–45 minuuttia kohtalaisen voimakkaalla nopeudella, viisi päivää viikossa) korreloivat 12–14: een Borg RPE -asteikolla.
"Samat edut voidaan saavuttaa 20 minuutissa voimakkaasti, kolme päivää viikossa", hän selittää. Tämä vastaa 15: n ja 17: n välillä Borgin asteikolla.
Jos verrataan alkuperäistä Borg-asteikkoa muokattuun RPE-asteikkoon, kohtalainen intensiteetti (12-14) kääntyy löyhästi arvoksi 4 tai 5 RPE-asteikolla, kun taas voimakas toiminta (15-17) voi laskeutua RPE-asteikolla vaihteluväli 6-8.
Baston sanoo, että RPE-asteikko on hyödyllinen myös työskennellessä sydänpotilaiden kanssa, jolloin heidän sydämensä voidaan tarkoituksellisesti laskea lääkkeillä, kuten beetasalpaajilla. Vaa'an käyttö auttaa estämään heitä ylikuormittamasta itseään.
Skaalavertailu
Saadaksesi paremman käsityksen siitä, kuinka nämä luvut vastaavat tiettyjä harjoituksia, tohtori Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP sanoo ajattelemaan sitä tällä tavalla: Jos harjoittelet aerobista kestävyyttä varten, saatat olla noin 5 tai 6 RPE-asteikolla 60-90 minuutin ajan.
Mutta jos harjoittelet yhden repin maksimiä samalla kun nostat painoa (suurin painos, jonka voit nostaa yhdelle repille), lähestyt todennäköisesti 9 tai 10 tasoa korkeintaan muutaman minuutin ajan. Useimmat ihmiset, joiden tavoite on yleinen kunto, harjoittavat voimaa 4-7-alueella.
Tarkasteltaessa Borgin asteikkoa Baston sanoo, että jos kävelet vilkkaasti, saatat pudota 9-11 -alueelle. Hölkkä saattaa olla lähempänä 15-17 ja juoksu ja sprintti lähempänä 17-20.
Tämä kaavio antaa sinulle käsityksen näiden asteikoiden ja toimintojen vertailusta.
Kuinka mitataan RPE?
Jos käytät Borg-asteikkoa ja haluat, että se vastaa sykettäsi, yritä käyttää sykemittaria. Voit myös ottaa sykkeesi manuaalisesti seuraavasti:
- Etsi pulssi ranteesi sisäpuolelta peukalon puolelta.
- Käytä kahden ensimmäisen sormesi kärkiä (ei peukaloa) ja paina kevyesti valtimoa.
- Laske pulssi 30 sekunnin ajan ja kerro kahdella löytääksesi lyöntiä minuutissa.
Jos käytät asteikkoa mittaamatta sykettäsi, sinun on pysäytettävä säännöllisesti ja arvioitava tunne. Vertaa sitten molempiin asteikkoihin.
Osta sykemittari verkosta täältä.
Terveystavoitteet
Taudinvalvontakeskus (CDC) suosittelee aikuisten saavan vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa. He neuvovat myös harjoittamaan lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kaksi päivää viikossa.
Muista, että tämä on vähimmäissuositus. Voit aina ylittää nämä numerot. Jos etsit lisää terveyshyötyjä, CDC sanoo, että voit lisätä aerobisen liikunnan 300 minuuttiin kohtalaista intensiteettiä viikossa tai 150 minuuttiin voimakasta liikuntaa viikossa.
Nouto
Liikunta on keskeinen osa yleistä terveyttäsi. On hyvä seurata harjoittelusi voimakkuutta. Tällä tavoin voit harjoitella mukavalla alueella, mutta vaatii silti itseäsi.
Oman sykkeen ja RPE: n seuraaminen auttaa pitämään sinut turvavyöhykkeellä harjoitellessasi, sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista.
