Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on jooginen hengityksen ohjaus. Sanskritissa se tunnetaan nimellä nadi shodhana pranayama. Tämä tarkoittaa "hienovaraista energiaa puhdistavaa hengitystekniikkaa".
Tämän tyyppinen hengitystyö voidaan tehdä osana jooga- tai meditaatioharjoitusta. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voidaan tehdä myös omana käytäntönään, joka auttaa sinua hiljaisuudessa ja mielessäsi.
Lue lisätietoja hyödyistä ja riskeistä sekä siitä, miten tehdä vaihtoehtoinen sieraimen hengitys.
Mitkä ovat vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen edut?
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa:
- rentoudu kehosi ja mielesi
- vähentää ahdistusta
- edistää yleistä hyvinvointia
Nämä edut puolestaan voivat auttaa sinua olemaan kohdennetumpi ja tietoisempi.
Voit käyttää tätä hengitystekniikkaa auttaaksesi hallitsemaan stressiä jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat myös huomata, että vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittelu auttaa sinua olemaan tarkkaavaisempi nykyisestä hetkestä.
Uutisissa
- Hilary Clinton kirjoitti kirjassa ”Mitä tapahtui”, että hän käytti vaihtoehtoista sieraimen hengitystä Yhdysvaltojen vuoden 2016 presidentinvaalien menetyksen jälkeen stressin ja ahdistuksen hallitsemiseksi.
1. Vähentää stressiä ja parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa
Yksi vaihtoehtoisesta sieraimen hengityksestä on se, että se voi vähentää stressiä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka harjoittivat vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, laskivat koettua stressitasoa.
Nämä tulokset osoitettiin myös ryhmässä, joka harjoitti nopeita hengitystekniikoita, kuten tulen hengitystä.
Samassa tutkimuksessa vaihtoehtoinen sieraimen hengitys oli ainoa hengitystyyppi, jolla havaittiin olevan positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonistoimintaan. Sen osoitettiin alentavan merkittävästi tekijöitä, kuten syke, hengitystaajuus ja verenpaine.
12 viikon harjoittelun jälkeen osallistujilla oli parantunut syke, hengitystaajuus ja verenpaine. Sertifioitu joogaopettaja opetti osallistujille harjoittelua 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
2. Parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityksen kestävyyttä
Jooginen hengitys voi parantaa keuhkojen toimintaa ja hengityksen kestävyyttä. Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa tutkittiin pranayaman käytännön vaikutuksia kilpailevien uimareiden keuhkotoimintoihin ja havaittiin, että sillä oli positiivinen vaikutus hengityssuojaan.
Parantunut hengityslujuus voi myös parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tutkimuksessa uimarit tekivät vuorotellen sieraimen hengityksen kahden muun hengityskäytännön lisäksi 30 minuutin ajan viitenä päivänä viikossa yhden kuukauden ajan. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan laajempia ja perusteellisempia tutkimuksia.
3. Pienentää sykettä
Sykkeen alentaminen voi edistää sydän- ja verisuoniterveyttä. Vuoden 2006 tutkimuksen mukaan hidas jooginen hengitys, kuten vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, voi merkittävästi heikentää sykettä ja keskimääräistä hengitysrytmiä.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi olla hyödyllinen tapa auttaa sinua laskemaan sykettäsi myös tällä hetkellä.
Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään paremmin pitkäaikaisia vaikutuksia sykkeisiin ja hengitystavoihin.
4. Edistää hyvinvointia
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Sen on myös osoitettu vaikuttavan myönteisesti mielenterveyteen vähentämällä stressiä ja ahdistusta.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon vaihtoehtoisella sieraimen hengitysohjelmalla oli positiivinen vaikutus fyysiseen ja fysiologiseen kuntoon perustuvaan suorituskykyyn. Hengitystekniikalla havaittiin olevan positiivinen vaikutus verenpaineeseen, sykkeeseen ja elintärkeään kapasiteettiin.
Lisäksi vuoden 2018 katsauksessa havaittiin, että erityyppisillä joogahengityksillä on monia positiivisia etuja terveydellesi, mukaan lukien terveiden ihmisten neurokognitiivisten, hengitys- ja aineenvaihduntatoimintojen parannukset.
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen havaittiin myös lisäävän hengitystietoisuutta ja vaikuttavan myönteisesti hermostoon.
Onko se turvallista?
Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen käyttäminen on turvallista useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, jos sinulla on sairaus, kuten astma, keuhkoahtaumatauti tai jokin muu keuhko- tai sydänongelma.
Jos tunnet mitään haitallisia vaikutuksia, kuten hengenahdistusta, samalla kun teet hengitystekniikkaa, lopeta harjoittelu välittömästi. Tähän kuuluu huimauksen, huimauksen tai pahoinvoinnin tunne.
Jos huomaat, että hengitys herättää levottomuutta tai että se aiheuttaa henkisiä tai fyysisiä oireita, sinun tulee lopettaa harjoittelu.
Kuinka tehdä se
Voit harjoitella vaihtoehtoista sieraimen hengitystä itse, mutta voit pyytää joogaopettajaa näyttämään sinulle harjoituksen henkilökohtaisesti, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein.
Keskity pitämään hengityksesi hitaana, sujuvana ja jatkuvana. Keskittäminen hengitykseen auttaa sinua muistamaan, missä olet syklissä. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti koko harjoituksen ajan.
Harjoittele vaihtoehtoista sieraimen hengitystä:
- Istu mukavassa asennossa jalat ristissä.
- Aseta vasen käsi vasemmalle polvellesi.
- Nosta oikea kätesi ylös nenääsi kohti.
- Hengitä kokonaan ja sulje sitten oikea sieraimesi oikean peukalon avulla.
- Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten vasen sierain sormillasi.
- Avaa oikea sieraimeen ja hengitä ulos tämän sivun läpi.
- Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje sitten sieraimet.
- Avaa vasen sierain ja hengitä ulos vasemman puolen läpi.
- Tämä on yksi sykli.
- Jatka jopa 5 minuuttia.
- Suorita harjoittelu aina loppuun hengittämällä vasemmalla puolella.
Milloin harjoitellaan vaihtoehtoista sieraimen hengitystä
Voit tehdä vaihtoehtoista sieraimen hengitystä milloin tahansa ja paikassa, joka tuntuu sinulle mukavimmalta. Saatat huomata, että nautit tekemästä sitä aamulla tai illalla. Se voidaan tehdä myös päivällä, kun sinun on keskityttävä tai rentoututtava.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on parasta tehdä tyhjään vatsaan. Älä harjoittele vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, jos olet sairas tai ruuhkainen.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voidaan tehdä ennen tai jälkeen joogaharjoituksesi. Löydä tapa, joka sopii sinulle parhaiten, koska ihmisillä on erilaiset tulokset ja kokemukset. Tai voit tehdä sen meditaatioharjoituksesi alussa. Tämä voi auttaa sinua syventämään meditaatiotasi.
Nouto
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan tai puhdistamaan mielesi. Lisää tietoisuutta hengityksestäsi voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi myös muualla elämässäsi.
Vaikka mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, muista, että sinun on harjoiteltava vaihtoehtoista sieraimen hengitystä säännöllisesti, jotta voit nähdä ja ylläpitää tuloksia.
Hengitystekniikat eivät korvaa lääkehoitoa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään hengitysharjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai sairauksia.
