Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Juoksu on yksi suosituimmista harjoitusmuodoista, ja Yhdysvalloissa on noin 49,5 miljoonaa aktiivista juoksijaa ja lenkkeilijää.
Se on myös kärjessä kilpailu- ja virkistysurheilulajien joukossa, jotka johtavat alavartalon vammoihin, kuten rasituksiin, nyrjähdyksiin, stressimurtumiin, patellofemoraaliseen kipu-oireyhtymään, iliotibiaalisen bändin oireyhtymään ja plantarifasciittiin.
Hyvät uutiset? Harjoittelu, kuten vesihölkkä, voi auttaa sinua ylläpitämään kardiovaskulaarista kuntoa ja juoksumuotoa ilman, että nivelten kuluminen lisäisi jalkakäytävää.
Mikä on vesihölkkä?
Aqua-lenkkeily, alias syvän veden juoksu, on sydän- ja verisuoniharjoituksen muoto, joka jäljittelee lenkkeilyä veteen upotettuna. Voit tehdä vesihiihtoa juoksemalla kierroksia uima-altaassa tai pitämällä kelluntalaitetta tavaratilan ympärillä ja juoksemalla paikallaan.
Kelluntaväline tai juoksuhihna pitää kehosi ripustettuna, jolloin kädet ja jalat voivat liikkua vapaasti pitäen pään veden pinnan yläpuolella.
Loukkaantumishoitoon
Aqua-lenkkeily on loukkaantuneiden juoksijoiden paras valinta, koska he voivat juosta ilman epämukavuutta tai pahenemista loukkaantumisesta, joka liittyy jalkakäytävän törmäämiseen. Itse asiassa syvän veden juoksu loukkaantumisen aikana voi auttaa ylläpitämään kuntotasoa vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Keskittymiseen juoksumuotoon
Mutta se ei koske vain vammoja. Yksi vesihiihdon keskeinen piirre on, että sen avulla voit toistaa saman juoksumuodon kuin sinulla on maalla. Lisäämällä vesihiihto yleiseen harjoittelusuunnitelmaan voit lisätä sydäntehoa, parantaa ryhtiä ja muotoa sekä lisätä lihasvoimaa minimoimalla samalla kehosi kulumisen.
Hellävämpää aerobista kuntoa varten
Jennifer Conroyd, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USTAF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja Fluid Running -yrityksen perustaja, huomauttaa, että sykkeesi on alempi noin 10-15 lyöntiä minuutissa juoksussa vedessä kuin samalla rasituksella maalla.
Alhaisen iskun harjoitteluun
"Aqua-lenkkeilyä pidetään vähäisenä vaikutuksena, mikä tekee siitä erityisen hyvän ihmisille, joilla on nivelkipuja ja erityisesti niveltulehdusta, koska veden kelluvuus vähentää painon vain 10 prosenttiin koko ruumiinpainosta upotettuna veteen niskaan asti." sanoi hallituksen sertifioitu fysioterapeutti Kristen Gasnick, PT, DPT.
Vesihiihdon edut
Vahvistaa koko kehoasi
Vesiharjoittelu tarjoaa myös ainutlaatuisen muodon vastustuskykyä, sanoo Gasnick, koska vedessä liikkuminen on 12 kertaa ilmanvastusta. Pystyasennot, kuten vesihölkkä, tarjoavat neljä kertaa suuremman vastuksen kuin vaaka-asennot, kuten uinti.
Ottaa kuorman pois alavartalosta
Aqua-lenkkeily vähentää merkittävästi painetta suuriin painon kantaviin niveliin, kuten lonkat tai polvet, mikä Gasnickin mukaan voi olla heikkoa tai tuskallista maalla tapahtuvan toiminnan aikana. "Plus, veden kelluvuus kuormittaa selkärangan painovoimia vastaan, mikä helpottaa kokonaisliikettä", hän sanoi.
Tarjoaa tasaisen lämpötilan harjoittelun aikana
Sisäuima-altaassa tekemällä vesihölkkäharjoituksia voit hallita ulkoista lämpötilaa. Tämän katsotaan olevan plus ihmisille, jotka haluavat välttää ulkona juoksemista kylmällä säällä talvella tai harjoittelua erittäin kuumalla säällä kesäkuukausina.
Ristiharjoittelu
Sinun ei tarvitse odottaa loukkaantumistasi käyttääksesi vesihiihtoa. Tämä harjoittelumuoto on loistava tapa terveille juoksijoille risteyttää, koska se voi auttaa estämään vammoja.
Kun harjoittelet matkaa, kuten puoli- tai kokomaratonia, sisälly viikko-ohjelmaasi yksi vesihölkkäharjoitus.
Sen lisäksi, että se on erinomainen tapa parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja työtä juoksumuodossa, se myös minimoi vaikutukset niveliin. Plus, koska vesi tarjoaa vastustuskykyä, vesihiihto on samanlainen kuin juoksu tuulta vastaan.
Kuinka vesiurheilua
Nyt kun ymmärrät vesihiihdon edut sekä loukkaantuneille että loukkaantumattomille juoksijoille, on aika päästä uima-altaaseen.
Mitä tarvitset aloittaaksesi
Aluksi haluat todennäköisesti uimapuvun, suojalasit ja juoksuhihnan, jonka avulla voit juosta paikalleen.
Vaikka uimahihna tai vaahdotusväline on valinnainen, monet ihmiset eivät ole mukavia vedessä, joten vyön käyttö voi lisätä luottamusta ja johtaa parempaan harjoitteluun. Se auttaa myös asettamaan sinut eteenpäin, kuten juoksemalla maalla. Joten, jos keskittyminen muotoon on yksi tavoitteistasi, kannattaa kokeilla kelluntavyötä.
Osta uimahihnat verkosta.
Näyte vesihiihto-harjoituksesta
Vaikka vesihiihto-istunnon kesto riippuu harjoittelutavoitteistasi, yleensä suurin osa harjoittelusta kestää noin 30-45 minuuttia. Esimerkkikierrospohjainen vesihiihto-harjoitus voi sisältää seuraavat elementit:
- Lämmitä helposti vaivalla 5-10 minuuttia. Voit myös lämmitellä uima-altaan reunalla, jos pinta ei pahentaa vammaa tai et ole loukkaantunut. Korkeat polvet ja lenkkeily paikoillaan toimivat lämmittelyinä.
- Suorita kaksi tai kolme korkeamman intensiteetin kierrosta juoksemalla altaan toiseen päähän ja lenkillä takaisin 50 prosentin voimakkuudella.
- Suorita 10 kierrosta 2 minuutin lenkkeilyä suurella intensiteetillä ja sen jälkeen 2 minuuttia matalalla intensiteetillä.
- Jäähdytä 5 minuuttia.
Kierrosten hajottamiseksi voit lisätä juoksevälit paikoilleen juoksuhihnalla. Vaihda muutama lenkkikierros juoksemalla paikoilleen 3-5 minuuttia.
Aqua-lenkkeily osana harjoitteluohjelmaa
Yritä visualisoida itseäsi vedessä ollessasi ulkona. Ajattele, kuinka kehosi liikkuu, kun jalkasi osuvat maahan. Missä asennossa kätesi ovat? Onko kehosi pystyssä ja ydin tiukka? Keskity näihin elementteihin vedessä harjoitellessasi, ja voit varmasti siirtää edut tie- tai polkuharjoitteluun.
Maratonharjoituksen täydentämiseksi voit vaihtaa pitkän sydänpäivän kuntosalilla vesihölkkäharjoitteluun. Tee esimerkiksi 1 tunti juoksumatolla, jonka jälkeen 1 tunti vesihölkkä.
Vinkkejä aloittamiseen
Harjoittele syvemmässä vedessä
Conroyd sanoo, että sinun on oltava riittävän syvässä vedessä, jotta et kosketa pohjaa, jotta voisit jäljitellä maan juoksumuotoa ja juosta tarpeeksi nopeasti päästäksesi sykkeesi kohtalaiseen tai korkeampaan sykealueeseesi. Monille ihmisille se tarkoittaa vähintään 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä tai enemmän syvyyttä.
Kiinnitä huomiota ylävartalon asentoon
Asennon vihjeisiin kuuluu Conroydin mukaan pään nostaminen, leuan vetäminen, lapaluiden vetäminen yhteen ja alas sekä vatsaasi selkärankaan. Aseiden tulee olla taipuneet 90 asteen kulmassa ja heilua veden läpi kuin heiluri.
Käytä alavartalon perusteita
Biomekaniikan jalkojen jäljittelemiseksi Conroyd sanoo, että se auttaa aloittamaan pystysuoralla lepatuksella ja avaamaan sitten vähitellen askeleen. Polvitaivutus on vähäistä, ja neloset työntävät vettä eteenpäin, ei ylöspäin, sitten kantapää johtaa harppauksen taaksepäin. Jalan tulee toimia kuin pensseli ja olla rento, lakaista edestakaisin.
Harkitse harjoitteluajan lyhentämistä
Vesiaktiviteetit lisäävät aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.Tästä syystä Gasnick sanoo, että saatat huomata, että väsyt nopeammin vesiliikunnalla kuin maalla, joten harjoitteluasi tulisi lyhentää.
Vaihda esimerkiksi 45 minuutin juoksumatto 30 minuutin vesihiihto-harjoitukseen.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sydänsairauksia
Useimmat sisä- ja ulkouima-altaat ovat lämmitettyjä. Ja koska sykkeesi nousee lämpimämmissä lämpötiloissa, Gasnick sanoo, että jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine, ota yhteys lääkäriisi ennen vesiharjoituksen aloittamista.
Nouto
Aqua-lenkkeily on turvallinen vaihtoehto juoksulle jalkakäytävällä tai juoksumatolla. Kun sitä käytetään kuntoutukseen, sen avulla voit ylläpitää kardiovaskulaarista kuntoa ja työskennellä juoksumuodossa vähentäen samalla vammaasi liittyvää kipua. Se on myös erinomainen lisä yleiseen harjoitteluohjelmaan, oletko loukkaantunut vai ei.
Harkitse yhden tavallisen sydänpäivän vaihtamista vesihölkkäistuntoon. Voit vaihdella harjoittelua käyttämällä juoksuhihnaa ja lenkkeilyä paikalla tai juoksukierroksia uima-altaassa.
