Beetakaroteeni on kasvipigmentti, joka antaa punaisille, oransseille ja keltaisille vihanneksille elävän värin.
Beetakaroteenia pidetään A-provitamiini-karotenoidina, mikä tarkoittaa, että keho voi muuntaa sen A-vitamiiniksi (retinoli).
Beetakaroteenilla on lisäksi voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
Nimi on johdettu latinankielisestä sanasta porkkana. Beetakaroteenin löysi tutkija Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, joka kiteytti sen porkkanoista vuonna 1831.
Tässä artikkelissa tarkastellaan:
- beetakaroteenin edut
- mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä
- kuinka paljon kehosi tarvitsee
- beetakaroteenilisiin liittyvät mahdolliset riskit
Mitä hyötyä siitä on?
Sen lisäksi, että beetakaroteeni toimii A-provitamiinin ruokavalion lähteenä, se toimii antioksidanttina.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kun vapaiden radikaalien määrä nousee kehossa liian suureksi ja aiheuttaa epätasapainoa, se johtaa solu- ja kudosvaurioihin, joita kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi.
Oksidatiivinen stressi on tunnettu tekijä tiettyjen kroonisten sairauksien kehittymisessä. Antioksidantit, kuten beetakaroteeni, auttavat vähentämään tai estämään oksidatiivista stressiä kehossa.
Runsaat tutkimukset osoittavat, että antioksidantteja sisältävät ruokavaliot voivat parantaa terveyttä.
Vähentämällä oksidatiivista stressiä kehossa, antioksidantit voivat auttaa suojautumaan seuraavilta olosuhteilta:
- tietyt syövät
- sydänsairaus
- kognitiiviset häiriöt, kuten Alzheimerin tauti
Tutkimuksessa on yhdistetty beetakaroteenirikkaiden ruokien syöminen ja beetakaroteenilisäaineiden käyttö seuraaviin terveysvaikutuksiin:
Parempi kognitiivinen toiminta
Beetakaroteeni voi parantaa kognitiivista toimintaasi joidenkin tutkimusten mukaan sen antioksidanttivaikutusten vuoksi.
Vuoden 2018 Cochrane-katsaus, joka sisälsi kahdeksan tutkimusta, joissa keskityttiin antioksidantteihin, mukaan lukien beetakaroteeni, löysi beetakaroteenilisään liittyviä pieniä etuja kognitiiviselle toiminnalle ja muistille.
Pidä mielessä, että beetakaroteeniin liittyvät kognitiiviset edut liittyivät vain pitkäaikaisiin lisäravinteisiin keskimäärin 18 vuoden ajan.
Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet merkittävää vaikutusta lyhyellä aikavälillä, ja he päättelivät, että tarvitaan lisää tutkimusta.
Beetakaroteenilisäaineiden mahdolliset hyödyt kognitiiviselle terveydelle tarvitsevat lisää tutkimusta.
On kuitenkin hyviä todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen yleensä, mukaan lukien runsaasti beetakaroteenia, voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian kaltaisten olosuhteiden riskiä.
Hyvä ihon terveys
Beetakaroteeni voi myös auttaa parantamaan ihosi terveyttä. Jälleen tämä johtuu todennäköisesti sen antioksidanttivaikutuksista.
Vuoden 2012 katsauksessa kerrotaan, että runsaasti antioksidantteja sisältäviä hivenaineita, mukaan lukien beetakaroteeni, voi lisätä ihon vastustuskykyä UV-säteilyä vastaan ja auttaa ylläpitämään ihon terveyttä ja ulkonäköä.
Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että ruokavalion sisältämä aurinkosuoja beetakaroteenia on huomattavasti alhaisempi kuin paikallisen aurinkosuojatuotteen käyttö.
Keuhkojen terveys
Tutkimus beetakaroteenin vaikutuksesta keuhkojen terveyteen on sekavaa.
A-vitamiini, jonka keho tuottaa beetakaroteenista, auttaa keuhkoja toimimaan kunnolla.
Lisäksi ihmisillä, jotka syövät runsaasti beetakaroteenia sisältävää ruokaa, saattaa olla pienempi riski tietyntyyppisille syöpille, mukaan lukien keuhkosyöpä.
Vuonna 2017 yli 2500 ihmisen tutkimuksessa ehdotettiin, että karotenoideja sisältävien hedelmien ja vihannesten, kuten beetakaroteenin, syöminen olisi suojaava vaikutus keuhkosyöpää vastaan.
Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että ravintolisillä on sama vaikutus kuin tuoreiden vihannesten syömisellä.
Beeta-karoteenilisäaineiden ottaminen voi itse asiassa lisätä keuhkosyövän kehittymisen riskiä tupakoiville.
Silmien terveys
Ruokavalion sisältämät karotenoidit, kuten beetakaroteeni, voivat auttaa parantamaan silmien terveyttä ja suojaamaan silmiin vaikuttavilta sairauksilta, mukaan lukien ikään liittyvä makulaarinen rappeuma (AMD), näön menetystä aiheuttava sairaus.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat karotenoidipitoisuudet veressä - mukaan lukien beetakaroteeni - voivat vähentää pitkälle edenneen ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riskiä jopa 35 prosenttia.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti beetakaroteenia sisältävien hedelmien ja vihannesten ruokavalio voi olla erityisen tehokas vähentämään AMD: n riskiä tupakoivilla ihmisillä.
Lue noin 8 ravintoaineesta, jotka voivat parantaa silmäsi terveyttä.
Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavaliot, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten beetakaroteenia sisältäviä elintarvikkeita, voivat auttaa suojaamaan tiettyjen syöpien kehittymistä.
Tämä sisältää:
- premenopausaalinen rintasyöpä
- keuhkosyöpä
- haimasyöpä
Yleensä terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka tukevat yhdessä terveyttä beetakaroteenilisien käytön aikana.
YhteenvetoBeetakaroteeni on voimakas antioksidantti, joka voi hyödyttää aivoja, ihoa, keuhkoja ja silmien terveyttä. Ruokalähteet ovat todennäköisesti turvallisempi ja terveellisempi valinta kuin beetakaroteenilisät.
Ruoat, joissa on runsaasti beetakaroteenia
Beetakaroteeni on keskittynyt hedelmiin ja vihanneksiin, joiden väri on punainen, oranssi tai keltainen.
Älä kuitenkaan vältä tummia lehtivihreitä tai muita vihanneksia, koska ne sisältävät myös hyvän määrän tätä antioksidanttia.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keitetyt porkkanat tarjoavat enemmän karotenoideja kuin raaka porkkanat. Oliiviöljyn lisääminen voi myös lisätä karotenoidien hyötyosuutta.
Beetakaroteeni on rasvaliukoinen yhdiste, minkä vuoksi tämän ravintoaineen syöminen rasvan kanssa parantaa sen imeytymistä.
Eniten beetakaroteenia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- tummat lehtivihreät, kuten lehtikaali ja pinaatti
- Bataatit
- porkkanat
- parsakaali
- butternut-kurpitsa
- cantaloupe
- punainen ja keltainen paprika
- aprikooseja
- parsakaali
- herneitä
- romanisalaatti
Beetakaroteenia löytyy myös yrtteistä ja mausteista, kuten:
- paprika
- cayenne
- chili
- persilja
- korianteri
- meirami
- salvia
- korianteri
Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) elintarviketietokanta sisältää seuraavat tiedot beetakaroteenipitoisuudesta:
- 100 grammaa keitettyjä porkkanoita antaa 8279 mikrogrammaa (mcg) beetakaroteenia.
- 100 grammaa keitettyä pinaattia ilman lisättyä rasvaa tuottaa noin 6103 mcg beetakaroteenia.
- 100 grammaa keitettyä bataattia sisältää 9406 mcg beetakaroteenia.
Näiden elintarvikkeiden, yrttien ja mausteiden yhdistäminen terveelliseen rasvaan, kuten oliiviöljy, avokado tai pähkinät ja siemenet, voivat auttaa kehoa imemään niitä paremmin.
Täältä löydät muita yrttejä ja mausteita, joilla on voimakkaita terveysvaikutuksia.
YhteenvetoPorkkanat, bataatit ja tummat lehtivihannekset ovat parhaita beetakaroteenilähteitä. Lisää pieni öljy auttaaksesi kehoa imemään ravinteita.
Kuinka paljon beetakaroteenia sinun pitäisi ottaa?
Useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi beetakaroteenia ruokansa kautta ilman, että heidän tarvitsee käyttää ravintolisiä, kunhan he syövät erilaisia vihanneksia.
Beetakaroteenille ei ole vahvistettu suositeltua päiväannosta (RDA). Beetakaroteenin RDA sisältyy A-vitamiinin RDA: han.
Koska ruoasta löytyy sekä muotoiltua A-vitamiinia että A-provitamiinia, päivittäiset suositukset A-vitamiinille annetaan retinoliaktiivisuusekvivalentteina (RAE).
Tämä selittää erot muokatun A-vitamiinin (löytyy eläinruokissa ja ravintolisissä) ja provitamiini A-karotenoidien, kuten beetakaroteenin, välillä.
ODS: n mukaan aikuisten naisten tulisi saada 700 mcg RAE päivässä, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat 900 mcg RAE: ta päivässä.
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vastaavasti 770 mcg RAE: tä ja 1300 mcg RAE: tä.
Vaikka ennalta muodostetulle A-vitamiinille on vahvistettu siedettävä ylempi saantitaso (UL), A-provitamiini-karotenoideille, kuten beetakaroteenille, ei ole UL-arvoa.
Tämä johtuu siitä, että beetakaroteeni ja muut karotenoidit eivät todennäköisesti aiheuta terveysongelmia, vaikka niitä käytettäisiin suurina annoksina.
Pidä kuitenkin mielessä, että toisin kuin beetakaroteenirikkailla elintarvikkeilla, beetakaroteenilisillä on erilaiset vaikutukset terveyteen ja ne voivat johtaa kielteisiin vaikutuksiin.
Valmiiksi muotoillun A-vitamiinin UL-arvo on 3000 mcg sekä miehille että naisille, myös raskaana oleville tai imettäville naisille.
Jos harkitset lisäravinteiden ottamista, keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä tarpeistasi ja mahdollisista riskeistä. Keskustele tietyistä lääkkeistä tai elämäntapatekijöistä, jotka voivat vaikuttaa annosteluun ja tarpeisiin.
YhteenvetoAikuisten tulisi yleensä saada 700-900 mcg RAE-vitamiinia päivässä. RDA sisältää sekä ennalta muotoiltua A-vitamiinia että provitamiini A -karotenoideja, kuten beetakaroteenia.
Onko olemassa vaaraa saada liikaa?
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan beetakaroteenilisäaineisiin ei liity merkittäviä kielteisiä vaikutuksia, vaikka suurilla lisäannoksilla 20–30 mg päivässä.
Runsaan karotenoidipitoisen ruoan syöminen pitkään ei liity myrkyllisyyteen.
Ajan myötä erittäin suurten beetakaroteenimäärien syöminen voi johtaa vaarattomaan tilaan, jota kutsutaan karotenodermiaksi, jolloin iho muuttuu kelta-oranssiksi.
On kuitenkin suositeltavaa, että tupakoivat ihmiset välttävät beetakaroteenilisäaineita.
Tupakoivien ihmisten ja mahdollisesti tupakoivien tulisi välttää beetakaroteenilisäaineita ja multivitamiineja, jotka tarjoavat yli 100 prosenttia päivittäisestä A-vitamiiniarvosta joko ennalta muodostetun retinolin tai beetakaroteenin kautta.
Tämä johtuu siitä, että tutkimuksissa on yhdistetty näiden ravintoaineiden suuret lisäannokset lisääntyneeseen keuhkosyövän riskiin tupakoivilla ihmisillä.
On myös tärkeää pitää mielessä, että minkä tahansa antioksidantin lisäannokset suurina annoksina voivat häiritä muiden tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä ja vaikuttaa negatiivisesti kehon luonnolliseen puolustusjärjestelmään.
Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä antioksidantteja sekä muita tärkeitä ravintoaineita beetakaroteenilisäaineiden käytön aikana.
YhteenvetoBeetakaroteenilisät ovat yleensä turvallisia, mutta ne voivat aiheuttaa riskejä tupakoiville tai tupakoiville ihmisille. Ravintolähteitä suositellaan yleensä lisäravinteiden sijasta.
Alarivi
Beetakaroteeni on tärkeä ruokavalion yhdiste ja tärkeä A-vitamiinin lähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet beetakaroteenin saannin erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen on paras tapa lisätä beetakaroteenin saantia ja estää sairauksia.
Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa erityisistä tavoista lisätä beetakaroteenin saantiasi.
Ota aina yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen kuin otat lisäravinteita varmistaaksesi, että se on sopiva ja turvallinen valinta terveydellesi.
