Deadlifts ja kyykky ovat tehokkaita harjoituksia alemman ruumiinvoiman saamiseksi.
Molemmat vahvistavat jalkojen ja pakaralihasten lihaksia, mutta ne aktivoivat hieman erilaisia lihasryhmiä. Suoritettaessa tunnet eri lihasten toimivan jokaisen liikkeen kanssa.
Kuollut hissi on liike, jossa lantionne saranoituu taaksepäin laskeutuakseen alas ja nostamaan painotettu tanko tai kahvakuula lattialta. Selkäsi on tasainen koko liikkeen ajan.
Joitakin etuja kuolleiden nostojen suorittamisesta ovat ylemmän ja alaselän, pakaralihasten ja takareisien vahvistaminen ja lisääminen.
Kyykky on liike, jossa lasket reidesi lattialle, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset pitäen samalla rintasi pystyssä.
Kyykkyjen etuihin kuuluu pakaralihasten, nelosien ja reiden lihasten vahvistaminen.
Kyykky ovat myös toiminnallinen harjoitus. Toiminnallisissa harjoituksissa käytetään liikkeitä, joita saatat käyttää jokapäiväisessä elämässäsi.
Voit esimerkiksi tehdä kyykkyliikkeen, kun istut tuolille, poimia esineitä matalilta hyllyiltä tai nojata alas poimiaaksesi lapsen. Säännöllinen kyykky voi helpottaa tämän tyyppisten tehtävien suorittamista.
Voit sisällyttää sekä deadlifts että kyykkyjä samaan harjoitteluun tai voit suorittaa ne vuorotellen.
Lue lisää näistä alavartaloharjoituksista.
Mitä lihaksia käytetään?
Onko yksi liike keholle parempi kuin toinen?
Onko kyykky tai umpikuja parempi, riippuu harjoittelutavoitteistasi.
Jos esimerkiksi olet kiinnostunut rakentamaan selkä- ja ydinvoimaa, jalkojen ja pakaralihasten työskentelyn lisäksi umpikuja on vahva vaihtoehto.
Kyykky puolestaan on aloittelijaystävällinen ja tehokas rakentamaan jalkojen ja lantion voimaa.
Vaikka umpikuormitukset voivat kohdistaa pakaralihasesi ja takareisisi syvemmälle kuin kyykky, ne eivät kohdistu nelisääriisi. Jos haluat rakentaa voimaa jalkasi tähän osaan, kyykky voi olla parempi vaihtoehto.
Mikä on parempi polvikipuille?
Jos sinulla on polvikipua, kyykky voi edelleen ärsyttää polveasi. Ne voivat myös lisätä polvikipujen riskiä.
Kuolleessa nostossa polvien tulee pysyä vakaina, joten ne voivat olla turvallinen vaihtoehto, jos koet polvikipua.
Jos sinulla on polvikipuja kyykkyistä, sinun kannattaa tarkistaa muoto ja varmistaa, että suoritat kyykkyjä oikein.
Varmista, että työnnät pakaralihasi takaisin eikä alas. Anna polviesi työntyä ulos taivuttaessasi sen sijaan, että työntäisit niitä edestäsi.
Jos umpikuormitukset aiheuttavat kipua polvissasi, joudut ehkä joustamaan ja vaahdottamaan ranteita ja lonkan taivuttimia, mikä voi vähentää polvien painetta.
Mikä on parempi ihmisille, joilla on alaselän kipuja tai vammoja?
Deadlifts voi auttaa vahvistamaan alaselän lihaksia. Tämä voi auttaa alaselän kipua.
Mutta jos kuolleet nostot aiheuttavat ylimääräisiä selkäkipuja, vältä niitä. Vältä myös niitä, jos sinulla on äskettäinen selkävamma.
Voit muokata kyykkyjä, jos sinulla on selkäkipuja. Yritä suorittaa leveämpi kyykky tai älä kyykky alaspäin.
Mikä on parempi aloittelijoille?
Kyykky on epäilemättä aloittelijaystävällisempi harjoitus kuin umpikuja. Kuollut hissit vaativat tietyn tekniikan, joka on vaikeampi päästä alkuun.
Voit myös muokata kyykkyjä eri kuntotasoille. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä seinän kyykkyjä tai liu'uttamalla seinää alas, kunnes sinulla on tekniikka alas.
Aloittelijat voivat myös harjoitella kyykkyjä käyttämällä tuolia kyykyssä alas istumiseen saakka ja sitten tuolilla auttaakseen seisomaan.
Tämä on tehokas tapa harjoitella kyykkyjä ihmisille, joille on vaarana kaatua, kuten vanhemmille tai raskaana oleville.
Jos olet aloittelija ja haluat lisätä kyykkyjä tai umpikujaan rutiiniasi, harkitse ensin työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua oppimaan oikean tekniikan ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Kuinka tehdä kyykky
Kehon painoinen kyykky ei vaadi laitteita. Suuremman haasteen saavuttamiseksi voit myös tehdä painotetun kyykkyyn telineen ja tangon avulla painoilla tai ilman. Tai tee kyykkyjä käsipainoilla kummassakin kädessä.
Näin kyykky tehdään:
- Aloita jalat, jotka ovat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat kääntyvät hieman ulospäin.
- Pidä rintaasi ylös ja ulos, tartu vatsaasi ja siirrä painosi takaisin kantapääsi työntämällä lantiota takaisin.
- Laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee pysyä linjassa toisen varpaasi yli.
- Pidä rintakehäsi ja sydän tiukassa, kun työnnät kantapääsi seisomaan takaisin lähtöasentoon. Purista pakarat ylhäältä.
- Suorita 10–15 toistoa. Työskentele enintään 3 sarjaa.
Kuinka tehdä deadlift
Tarvitset vakiomallisen 45 kg: n tangon, jotta voit tehdä kuorman. Lisää painoa varten lisää 2,5-10 kiloa molemmille puolille kerrallaan.
Käytettävän painon määrä riippuu kuntotasostasi. Jatka painon lisäämistä vasta kun olet oppinut oikean muodon, jotta et saa vammoja.
Näin voit tehdä deadlift:
- Seiso tangon takana jalkasi hartioiden leveydellä. Jalkojesi tulisi melkein koskettaa palkkia.
- Pidä rintaasi nostettuna ja uppoaa takaisin lantioon samalla kun pidät suoraa selkää. Taivuta eteenpäin ja tartu tankoon. Pidä toinen kämmen ylöspäin ja toinen alaspäin tai molemmat kädet alaspäin kädensijassa.
- Kun tartut baariin, paina jalkasi lattialle ja upota lantiosi takaisin.
- Pidä tasainen selkä ja työnnä lonkat eteenpäin seisomaan. Lopeta seisominen jalat suorina, hartiat taaksepäin ja polvet melkein lukittuina. Tankoa tulee pitää suorilla käsivarsilla, jotka ovat hieman lantion korkeutta alhaisemmat.
- Palaa lähtöasentoon pitämällä selkäsi suorana, työntämällä lantiota taaksepäin, taivuttamalla polviasi ja kyykkyen, kunnes tanko on maassa.
- Toista harjoitus. Tavoitteena on 1–6 toistoa sarjaa kohden nostettavan painon määrästä riippuen. Suorita 3-5 sarjaa.
Kuinka lisätä vaihtelua kyykkyihin ja umpikujaan
Kuntotasostasi riippuen on loputtomia tapoja tehdä kyykkyistä ja umpikujasta helpompaa tai haastavampaa.
Jos olet aloittelija, voit aloittaa deadliftien käytön käyttämällä kahta lattialle asetettua käsipainoa tangon nostamisen sijaan.
Edistyneisiin muunnelmiin kuuluu lisäpainon nostaminen. Voit myös sekoittaa sen käyttämällä ansaa tai kuusiokangetta tai kahvakuulia.
Aloittelijat voivat myös kokeilla kyykkyjä tuolin takana, istuen alas tuolille liikkeen alaosassa. Sitten voit käyttää tuolia työntääksesi takaisin pystyasentoon.
Edistyneisiin kyykkyvaihtoehtoihin kuuluu kyykkyjen suorittaminen painotetulla tangolla telineellä tai hyppykyppien tai jaettujen kyykkyjen suorittaminen painolla tai ilman.
Ottaa mukaan
Kyykky ja umpikuja ovat molemmat tehokkaita alavartalon harjoituksia.
He työskentelevät hieman erilaisissa lihasryhmissä, joten voit suorittaa ne samassa harjoittelussa, jos haluat. Voit myös sekoittaa kyykkyjen tekemisen yhtenä päivänä, umpikujaan toisen.
Vahinkojen välttämiseksi varmista, että teet jokaisen harjoituksen oikeassa muodossa. Pyydä henkilökohtaista kouluttajaa tai ystävää seuraamaan, että teet heidät vahvistaaksesi, että suoritat heidät oikein.
