Kun monet ihmiset ajattelevat treenaamisesta, he ajattelevat aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat tärkeitä sydämesi ja keuhkojesi vahvistamiseksi, mutta täydellisen harjoitusohjelman tulisi sisältää myös voimaharjoituksia, joustavuusharjoituksia ja tasapainoharjoituksia.
Säännöllinen voimaharjoittelu parantaa luiden, lihasten ja sidekudoksen terveyttä. Vahvempien lihasten rakentaminen nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa terveyden optimoimiseksi.
Voimaharjoitteluohjelmaa voidaan rakentaa monella tapaa, mutta monien mielestä on hyödyllistä yhdistää tiettyjä lihasryhmiä yhteen. Eri kehon osien treenaaminen eri päivinä antaa lihaksillesi enemmän lepoa harjoitusten välillä ja auttaa estämään ylikuormitusta.
Tässä artikkelissa tarkastelemme mitä lihasryhmiä haluat ehkä yhdistää. Toimitamme sinulle myös esimerkkejä siitä, miten voit määrittää viikoittaisen harjoitteluohjelmasi.
Lihasryhmät
Kehossasi on kolmen tyyppisiä lihaksia: sydän-, sileä- ja luurankolihakset. Sydämen lihakset ovat lihaksia, jotka hallitsevat sydäntäsi. Sileät lihakset hallitsevat tahattomia toimintoja, kuten supistavat verisuonia. Luurankolihakset ovat kuntosalilla kohdistettuja lihaksia, jotka auttavat kehoasi liikkumaan. Ne muodostavat noin 40 prosenttia kehosi painosta.
Monet kuntoasiantuntijat pitävät näitä usein kehon suurimpina lihasryhminä:
- rinnassa
- takaisin
- käsivarret
- vatsaontelot
- jalat
- hartiat
Jotkut ihmiset myös jakavat nämä lihasryhmät tarkempiin luokkiin, kuten:
- vasikat (sääret)
- hamstrings (yläreunan takaosa)
- nelipäinen (yläreunan etuosa)
- pakarat (pakarat ja lonkat)
- hauis (olkavarren etuosa)
- triceps (olkavarsien takaosa)
- käsivarret (olkavarsi)
- trapezius (ansoja) (hartioiden yläosa)
- latissimus dorsi (latti) (kainaloiden alla)
Useiden lihasten työskentely
Harvat harjoitukset eristävät todella vain yhden lihasryhmän. Esimerkiksi hauisliikkeen kihara on yksi yleisimmistä harjoituksista hauislihaksen vahvistamiseksi olkavarren etuosassa. Useat muut lihakset auttavat myös kehoasi taipumaan kyynärpäässä, mukaan lukien hartiat, joka on hauisesi alla, ja brachioradialis, joka on suuri kyynärvarren lihas. Muiden stabilointilihasten on tuettava olkapäätäsi ja sydäntäsi, jotta voit nostaa painoa tehokkaasti.
Kun suunnittelet ohjelmaa, saatat löytää joitain harjoituksia, jotka sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan. Yleensä mitä enemmän niveliä taipuu harjoituksessa, sitä enemmän lihasryhmiä käytät.
Mitä pariksi yhdistää?
Ei ole oikeaa tapaa ryhmitellä lihaksiasi yhteen. Voit kokeilla muutamia erilaisia pariliitoksia, kunnes löydät parhaan sinulle sopivan. Jos harjoittelet yleistä kuntoa, voit seurata ohjelmaa, joka tasapainottaa kaikki eri lihasryhmät. Jos harjoittelet urheilua varten, voit hyötyä korostamalla tiettyjä urheilulajissasi usein käytettyjä lihasryhmiä.
Monien mielestä on hyödyllistä yhdistää toisiinsa lähellä olevia lihasryhmiä. Voit esimerkiksi yhdistää hartiat ja käsivarret yhteen, koska monet harjoitukset, kuten rivit, käyttävät molempia ruumiinosia.
Ensisijainen etu erilaisten lihasryhmien jakamisesta eri päiville on kyky antaa jokaiselle lihakselle enemmän lepoa. Esimerkiksi, jos harjoittelet viikoittain ja sinulla on yksi jalkapäivä viikossa, jalkojesi on seitsemän päivää toipua istuntojen välillä.
Esimerkkejä aloittelijoille
Tässä on yksi esimerkki siitä, miten voit yhdistää lihasryhmiäsi yhteen käyttämällä yllä lueteltuja kuutta perusryhmää:
- Päivä 1: rinta ja hartiat
- Päivä 2: jalat
- 3. päivä: selkä, vatsa ja käsivarret
Jos suunnittelet nostoa vain kahdesti viikossa, hyvä tapa jäsentää harjoitteluasi voi olla:
- Päivä 1: rinta, käsivarret ja hartiat
- Päivä 2: jalat, selkä ja vatsa
Jos olet aloittelija, riittää, että pidät kiinni näistä kuudesta peruslihasryhmästä rakentaaksesi suuren harjoittelusuunnitelman, joka voi auttaa sinua parantamaan kuntoasi.
Esimerkki edistyneille nostimille
Jos olet jo nostanut jonkin aikaa, saatat haluta olla tarkempi ohjelmasi rakentamisessa kohdennettavien lihasten suhteen.
Tässä on esimerkki siitä, miten voit yhdistää lihasryhmiä käyttämällä yksityiskohtaisempia ryhmiä:
- Päivä 1: rinta, hartiat, ojentaja, käsivarret
- Päivä 2: vasikat, hamstrings, nelipäinen, pakarat
- Päivä 3: hauis, selkä, vatsa, ansat, latti
Et välttämättä tarvitse erillistä harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Esimerkiksi kyykky käyttää seuraavia:
- hamstrings
- nivuset
- pakarat
- takaisin
- vatsaontelot
Harjoittelujen aikataulu
American Heart Association suosittelee vähintään kahden päivän kulumista istuntojen välillä, jotta kehollesi olisi aikaa toipua. Monien mielestä he pitävät voimaharjoittelusta kolme kertaa viikossa.
Tässä on esimerkki siitä, miten voit suunnitella viikkosi aikataulun:
Maanantai: käsivarret ja hartiat
- punnerrukset: 3 sarjaa 8 toistoa
- hauis-kiharat: 3 sarjaa 8 toistoa
- olkapään puristin: 3 sarjaa 10 toistoa
- penkkikastelut: 2 sarjaa 12 toistoa
- sivuttaiset korotukset: 3 sarjaa 10 toistoa
Keskiviikko: jalat
- tangon takakyykky: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainot: 2 sarjaa 10 toistoa
- Romanian deadlifts: 3 sarjaa 8 toistoa
- step-up: 2 sarjaa 12 toistoa
- vasikan korotukset: 3 sarjaa 12 toistoa
Perjantai: selkä, rinta ja vatsa
- käsipainopenkki: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainolento: 3 sarjaa 8-10 toistoa
- polkupyörän murskaukset: 3 sarjaa 20 toistoa
- yhden käden käsipainorivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainon taivutetut rivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- murskaus: 3 sarjaa 20 toistoa
Harjoitustyypit
Kun ajattelet voimaharjoittelua, saatat ajatella, että tarvitset käsipainoja. Vastarintakoulutusta on kuitenkin monissa muodoissa, kuten:
- vastusnauhaharjoitukset
- lääkepalloharjoitukset
- ruumiinpainoharjoitukset
- vapaita painoja
- koneharjoitukset
Jos haluat sisällyttää ilmaisen painoharjoittelun ohjelmaasi, kannattaa pitää kiinni painosta, jonka voit nostaa mukavasti 12-15 toistoa varten. Kun vahvistat, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä painoa.
Harjoitukset, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin
Tässä on esimerkki joistakin harjoituksista, joita voit kohdistaa jokaiselle lihasryhmälle.
Rinta
- Penkkipuristin: Voit käyttää tangoa tai käsipainoja. On hyvä saada kumppani paikalle, jos juutut.
- Punnerrukset: Käsien leveyden lisääminen painottaa rintalihaksiasi
- Bändin rintapuristin: Kiinnitä kahvat bändin taakse ja työnnä pois kehostasi kuin olisit ohittamassa koripalloa.
Takaisin
- Yhden käden käsipainorivi: Auttaa vahvistamaan yläselää, olkapäätä ja olkavarsi.
- Vastusnauha vedetään irti: Pidä vastusnauhaa kädet olkapään leveydellä toisistaan. Keskity olkapääsi puristamiseen yhteen vedettäessä nauhaa.
- Teräsmies: Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit pitää painoa käsissäsi pään yli.
Aseet
- Biceps-kiharat: Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää keittoastioita tai muita raskaita taloustavaroita.
- Triceps-dipit: Toimii sekä tricepsisi että rintakehäsi kanssa.
- Pull-upit: Pull-upit käyttävät yläselää, hartioita, ydintä ja käsivarsia.
Vatsan
- Lankku: Tue itsesi kyynärvarsiin ja varpaisiin vatsan ja sydämen ollessa taipuneet.
- Polkupyörän murskaus: Tämän harjoituksen kiertävä liike auttaa kohdistamaan ytimen puolella olevat lihakset, joita kutsutaan vinoiksi.
- Riippuvat jalkojen korotukset: Voit aloittaa polvillasi 90 astetta helpomman vaihtelun saavuttamiseksi ja edetä suoriin jalkoihin, kun liikunta vaikeutuu.
Jalat
- Kyykky: Voit suorittaa ruumiinpainon kyykkyjä, käyttää käsipainoja tai tangoa.
- Keuhkot: Lungessa on monia muunnelmia, mukaan lukien käsipainot, käänteiset ja tangot.
- Vasikan korotukset: Voit aloittaa painostasi ja lisätä painoa, kun ne helpottuvat.
Hartiat
- Istuva olkapääpuristin: On hyvä, että kumppani auttaa sinua saamaan painot paikoilleen, jotta et vahingoittaisi hartiasi.
- Vastusnauhan olkaprässi: Voit seisoa keskellä suurta vastusnauhaa kahvoilla ja työntää kätesi kattoa kohti.
- Lankku suorilla käsillä: Tämä harjoitus auttaa työskentelemään ytimesi, hartiat ja selkä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Vaikka jotkut ihmiset nauttivat vapaudesta luoda omia harjoitussuunnitelmiaan, saatat myös huomata, että työskentelet mieluummin sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoasiantuntijan kanssa. Henkilökohtainen valmentaja voi näyttää sinulle, kuinka harjoituksia suoritetaan oikealla tekniikalla, jotta voit tehdä ne myöhemmin turvallisesti yksin.
Joidenkin mielestä henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen auttaa heitä pysymään motivoituneina ja tekee treenaamisesta hauskempaa. Valmentaja voi pitää sinut vastuuvelvollisena ja varmistaa, että työskentelet sopivalla intensiteetillä nykyiselle kuntotasollesi.
Alarivi
On monia tapoja, joilla voit jäsentää viikoittaisen harjoittelun saadaksesi tuloksia. Monien mielestä on hyödyllistä erottaa voimaharjoittelu lihasryhmittäin, jotta lihaksille jää enemmän aikaa palautua. On hyvä antaa itsellesi kahden päivän tauko voimaharjoittelun välillä, jotta vältät ylikuntoa.
Jos sinulla ei ole kuntosalia, on paljon hyviä voimaharjoitteluharjoituksia, joita voit tehdä kotona kotitaloustarvikkeilla, vastusnauhoilla tai painosi avulla.
Ennen jokaista voimaharjoittelua kannattaa käyttää vähintään 10 minuuttia lämpenemistä ja keskittyä hyvään tekniikkaan.
