Kuinka tehdä Planche Pushup

Planche-työntö on edistyksellinen voimaharjoittelu, joka vaatii valtavan määrän ylävartaloa, ydintä ja jalkojen voimaa. Se on samanlainen kuin tavallinen työntö, mutta kätesi ovat lantion alapuolella ja jalat ovat koholla.

Planche-työntö sopii ihmisille, jotka etsivät korkeaa fyysistä voimakkuutta. Voit nauttia tekemällä planche-punnerruksia vahvuuden rakentamiseksi tai nauttimaan tämän vaikean harjoituksen jännityksestä.

Ne ovat erittäin haastavia, mutta jos olet päättäväinen ja sinulla on kurinalaisuutta, pystyt tekemään sen oikealla valmistautumisella.

Kuinka tehdä planche-työntö

Seuraa alla olevia ohjeita täydentääksesi planche-työntöä.

On välttämätöntä käyttää asianmukaista muotoa säilyttäen samalla fyysinen voima kehon tukemiseksi. Sinun on myös tiedettävä, miten ydintäsi käytetään painosi tukemiseen.

Kun nostat jalkasi, pidä kehosi yhdensuuntainen lattian kanssa, jotta pysyt linjassa.

Tämä video antaa sinulle käsityksen siitä, miltä tällainen pushup näyttää:

Tehdä se:

1. Makaa vatsallasi kädet ojennettuna vartaloasi vasten ja kämmenet alaspäin, kädet lantiolla.
2. Kierrä ranteitasi kääntääksesi sormesi sivulle.
3. Paina kädet nostaaksesi kehosi työntöasentoon.
4. Tuota painosi eteenpäin rintaan ja hartioihin.
5. Kiinnitä ydin ja paina jalat yhteen, kun nostat jalkojasi.
6. Kun taivutat kyynärpäitäsi, laske rintasi maahan.
7. Pidä alavartaloasi edelleen koholla.
8. Pidä muutama sekunti mahdollista.
9. Suorista kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon.

Kuinka työskennellä planche-työntöä varten

Jotta voisit tehdä tasomaisia ​​punnerruksia, sinun on rakennettava voimaa, vakautta ja kehon tietoisuutta, jota tämä harjoitus vaatii. Tarvitset myös päättäväisyyttä tehdä tämä haastava pose.

Mene hitaasti ja pidä mielessä, että saavuttaminen voi kestää viikkoja tai kuukausia. Pidä kiinni tavoitteestasi ja treenaa kolmesta kuuteen kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Rakenna ydinvoimaa ja ranteiden, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.

Planche-etenemiset

Harjoittele seuraavia planche-muunnelmia rakentaaksesi koko poseerauksen. Nämä edistysaskeleet auttavat sinua tuntemaan täydellisen pintapainikkeen ja antavat sinun työskennellä harjoituksen yksittäisissä osissa.

Puoliksi tasainen

1. Aloita käsilläsi planche-työntöasennossa.
2. Pidä jalkasi lattialla, kun suoritat punnerruksia.
3. Aseta kädet lähemmäksi hartioita aloittaessasi.
4. Tuo ne vähitellen alas lähemmäksi lantiota, kun vahvistut.

Planche-pito

1. Mene planche-asentoon, mutta älä laske vartaloasi alas lattiaan.
2. Kun olet harjoittanut yläasentoa tällä tavalla, pidä alempaa asentoa.

Kohotettu tasainen

1. Aseta jalkasi tuolille, penkille tai askeleelle harjoittaaksesi planche-muotoa.
2. Yritä sitten siirtää kätesi lähemmäksi jalkojasi.
3. Taivuta polviasi, kun kallistat vartaloasi eteenpäin.

Tuck planche

1. Lankkuasennosta, anna painosi eteenpäin tuodaksesi hartiat ranteidesi eteen.
2. Pyöritä selkäsi työntääksesi jalkasi kohti rintaasi.
3. Nosta kantapääsi saadaksesi painosi käpristyneille varpaille.
4. Nosta toinen tai molemmat jalat.
5. Tasapainota tässä asennossa jopa 30 sekunnin ajan.

Lihakset toimivat

Planche-työntö toimii koko kehollesi ja vaatii uskomatonta voimaa, tasapainoa ja vakautta. Käytät käsivarsiasi, ylävartaloasi ja ydintäsi painosi hallintaan ja tukemiseen. Sinun on myös kiinnitettävä lonkkasi, pakaralihaksesi ja jalkasi lihakset.

Tässä on joitain käytettyjä lihaksia:

• serratus etuosa
• pectorals
• etuosan deltalihakset
• triceps brachii
• hauislihas
• vatsalihakset
• ranteet
• käsivarret
• lonkan taivuttajat

Varoitukset

Varmista, että sinulla on voimaa, koordinaatiota ja vakautta planche-työntöä varten. Rakenna voimasi määrätyn ajanjakson aikana.

Sitä ei suositella ihmisille, jotka ovat toipumassa loukkaantumisesta tai joilla on vaikeuksia tukea koko ruumiinpainoa. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on huolta painostamisesta ranteisiin, kyynärpäihin ja hartioihin.

Kun teet harjoitusta, varmista, että vältät painamasta liikaa painoa käsiisi. Tämän asennon kertyminen on asteittaista etenemistä, ja on tärkeää, ettet mene liian nopeasti.

Juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että pysyt kunnolla nesteytettynä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Nämä harjoitukset on helpompi tehdä ja ne työskentelevät samojen lihasten kanssa kuin planche-työntö. Suorita nämä harjoitukset planche-työntöpaikan sijasta tai keinona rakentaa voimaa ja tuntea jotkut sen edellyttämistä toimista.

Varis Pose

Tämä asenne auttaa rakentamaan tasapainoa, voimaa ja vakautta. Se toimii käsivarsissa, yläselässä ja vatsassa. Yritä sijoittaa jalkasi tukkeelle tai korotetulle pinnalle, jotta se olisi helpompaa.

Kun olet oppinut tämän asennon, jatka yhden tai molempien jalkojen pidentämistä. Hyppää sitten molemmat jalat takaisin lankkuasentoon. Työskentele pysähtymällä ilmassa ennen laskeutumista. Katso tämä video nähdäksesi visuaaliset ohjeet:

Tehdä se:

1. Seisomasta taivuta polviasi hieman, kun asetat kätesi lattialle olkavartesi takaosilla selkääsi vasten.
2. Aseta sääresi lähelle kainaloasi ja olkavarsi pitämällä kädet taipuneet.
3. Kiinnitä ydin, pyöritä selkäsi ja pidä hännäluu kantapääsi lähellä.
4. Laske painosi hitaasti eteenpäin tasapainottamaan käsiäsi ja olkavarsi nostamalla molempia jalkoja.
5. Jos sinulla on voimaa, suorista kätesi.
6. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Hylkää pushups

Kehitä ydinvoimaa ja rakenna lihasvastusta ylävartaloosi, hartioihisi ja ojentajasi tällä työntövariaatiolla. Lisää haastetta pitämällä alaosaa enintään 30 sekuntia kerrallaan.

Tehdä se:

1. Tule työntöasentoon jalat nostettuna tuolille, penkille tai asteikolle.
2. Laske hitaasti alas, joten leijut heti lattian yläpuolella.
3. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, ennen kuin painat itseäsi alkuasentoon.
4. Tee 1-3 sarjaa 8–16 toistoa.

Lankumuunnelmat

Taivas on raja lankkujen vaihteluissa. Lisää niin monta lankkua rutiiniin rakentaaksesi lihasvoimaa hartioissasi, sydämessäsi ja jaloissasi. Työskentele lankkuasennon pitämiseksi mahdollisimman pitkään.

Tehdä se:

1. Nosta kantapäät ja lantiosi pöydältä, kun suoristat jalkasi.
2. Pidennä selkärankaa ja vedä napasi selkärankaasi tarttumaan ytimeesi.
3. Kiinnitä käsi-, selkä- ja jalkalihaksesi.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Alarivi

Planche-työntö on edistyksellinen tasapainotusliike, joka vaatii koko kehon voimaa. Tämä intensiivinen harjoittelu vaatii, että tasapainotat koko painosi käsilläsi jalkojesi ollessa koholla.

Useimpien ihmisten on rakennettava se harjoittelemalla viikkoja tai kuukausia. Ole kärsivällinen ja älä työnnä itseäsi liian kovasti tai liian nopeasti.

Jos täydellistä ilmaisua ei ole mahdollista saavuttaa, voit pitää hauskaa matkan varrella kehon voiman rakentamisessa ja eri harjoitusten kokeilemisessa. Mene hitaasti ja kuuntele kehoasi loukkaantumisen välttämiseksi.

Harkitse työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos haluat todella laatia suunnitelman planche-työntövoiman hallitsemiseksi.