Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jos pidät kävelystä, mutta haluat muuttaa asioita tavallisesta rutiinistasi, vesikävely on vaihtoehto, joka voi parantaa kuntoasi.
Tällä vähävaikutteisella harjoittelulla ei ole vain potentiaalia antaa sinulle loistava sydänharjoittelu, se voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja samalla rakentamaan voimaa monissa lihasryhmissä.
Tässä on katsaus vesikävelyn etuihin, kuinka tehdä se turvallisesti, ja muunnelmia, joita voit kokeilla kunto-ominaisuuksien lisäämiseksi.
Mitkä ovat vedessä käymisen edut?
Vesi on paljon tiheämpää kuin ilma. Vedessä harjoittelu vaatii enemmän vaivaa kuin sama harjoitus maalla.
Vedessä käymisen ylimääräinen vastus antaa sinulle mahdollisuuden haastaa ja vahvistaa lihaksiasi tavoilla, joita et ehkä pysty maalla. Se auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita, mikä voi auttaa laihtumista.
Vesikävely on vähävaikutteinen sydänliikunta. Tämä tarkoittaa, että se on lempeämpi luissasi ja nivelissäsi, joten se on turvallisempi liikuntavaihtoehto ihmisille, joilla on niveltulehdus, osteoporoosi tai fibromyalgia.
Vähemmän paineita ja stressiä kehollesi vesikävely voi olla myös hyvä harjoitus:
- raskaana olevat
- loukkaantumisesta toipuvat ihmiset
- eläkeläiset
- kuka tahansa uusi käyttää
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että vedessä kävely voi nostaa sykettäsi enemmän kuin käveleminen maalla. Tämä voi antaa sydämellesi ja keuhkoihisi enemmän harjoittelua.
Toisen tutkimuksen mukaan vesikävely voi auttaa alentamaan verenpainetta, etenkin ihmisille, jotka ovat uusia liikuntaan. Ja selkärangan ahtaumaa sairastavilla potilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon vesikävely auttoi parantamaan heidän tasapainoa ja lihasten toimintaa.
Mitä tarvitset?
Et tarvitse paljon tarvikkeita vesikävelyyn, ja useimmilla kuntosaleilla on käytettävissänne tarvittavat välineet. Joissakin kuntokeskuksissa voi olla jopa juoksumattoja tai elliptisiä valmentajia, joita voit käyttää.
Jos aiot tehdä vesikävelyä kuntosalilla tai osana luokkaa, tarvitset todennäköisesti vain pyyhkeen, uimalakin ja, jos haluat, parin suojalasit.
Jos aiot tehdä vesikävelyä itse, kannattaa ehkä harkita seuraavien laitteiden hankkimista:
- kiinnitettävät ranne- tai nilkkapainot
- käsiverkot tai vastuskäsineet
- vaahto käsipainot
Osta painoja, kestävyyskäsineitä ja vaahtopainoja verkosta.
Kuinka kävellä vedessä
Aloita kokeilemalla kävelyä vyötärön tasolla olevassa vedessä. Keskity kävelyyn oikeassa muodossa. Voit tehdä tämän pitämällä:
- ydin- ja selkälihakset mukana
- selkä suora ja pidennetty
- hartiat taaksepäin
- leuka ylös, päätäsi suoraan eteenpäin
- korvat hartioiden yli
Kun kävelet vedessä, yritä varmistaa:
- pidä vartalo pystysuorassa kallistumatta liian pitkälle eteenpäin tai kummallekin puolelle
- kävele pitkällä askeleella
- paina ensin kantapääsi, ennen kuin painat painoasi varpaillesi
- heiluta käsiäsi kävellessäsi
Kun olet tottunut kävelemään vedessä oikeassa muodossa, voit siirtyä syvempään veteen. Aloita kävelemällä hitaasti ja lisäämällä asteittain asteittain.
Muunnelmat
Kun olet saanut viehätyksen vedessä, voit sekoittaa rutiini muutamiin muunnelmiin.
Aloita yhdellä kierroksella jokaisesta muunnelmasta ja lisää vähitellen, kunnes voit tehdä kaksi tai kolme kierrosta kummastakin.
Polvennostot
Polvien nostaminen korkeammalle voi lisätä vesikävelyn voimakkuutta. Se voi myös auttaa työskentelemään jalkojesi ja ytimesi lihaksia, samoin kuin pakaralihastasi ja lonkan taivuttimia.
Voit tehdä tämän muunnelman seuraavasti:
- Kiinnitä ydin ja nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt.
- Nosta samalla vasen käsivartesi.
- Vaihda ja tee sama vasemmalla polvella ja oikealla kädellä.
Kävelykärjet
Kävelykeput voivat toimia nelosilla, takareissuilla, vasikoilla ja pakaroilla. Tätä harjoituksen muunnosta varten kävele vedessä, joka on vyötärön tasolla.
Suorita tämä harjoitus:
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi.
- Laske etureisi niin, että se on yhdensuuntainen altaan pohjan kanssa. Varmista, että oikea polvi on nilkkasi kanssa, mutta ei yli. Pidä takajalka suorana.
- Tuo vasen jalkasi eteenpäin ja jatka astumalla eteenpäin vasemmalla jalallasi.
Toinen muunnelma tästä harjoituksesta on tehdä sivuhyppyjä eteenpäin suuntautuvien keuhkojen sijaan. Sivuheijastimet auttavat työskentelemään reiden sisäpuolella sijaitsevien adduktorilihasten kanssa.
Kävely sivuttain
Tämä vesikävelymuutos kohdistaa sisä- ja ulkoreiden lihakset.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso sivuttain oikealla lonkalla.
- Astu oikea jalka sivulle.
- Tuo vasen jalka vastaamaan oikeaa.
- Jatka näin, kunnes pääset altaan päähän.
- Kävele takaisin vasemmalla lonkalla.
Tapoja tehdä siitä haastavampi
Jos haluat soittaa vesikävelyn voimakkuuden, voit antaa ylävartalollesi haastavamman harjoittelun käyttämällä ranteiden painoja, vaahtomaisia käsipainoja, vastuskäsineitä tai käsiverkkoja millä tahansa näistä harjoituksista.
Alavartaloosi voit luoda haastavamman harjoittelun käyttämällä nilkkapainoja tai voit kokeilla kävelyä vastuslaskuvarjolla.
Toinen tapa lisätä intensiteettiä on lenkkeily vedessä käymisen sijaan. Tai voit tehdä intervalliharjoituksia lenkillä tai juoksemalla 30 sekuntia ja sitten kävelemällä normaalilla nopeudella muutaman minuutin. Voit jatkaa vuorottelua nopeamman ja hitaamman välillä 5-10 minuutin ajan.
Turvallisuus vinkkejä
- Pysy hydratoituna. Et ehkä huomaa, kuinka paljon hikoilet, kun treenaat vedessä. On tärkeää pysyä hyvin sammutettuna, varsinkin jos uima-allas on lämmitetty.
- Varo liukkaita pintoja. Varo myös teräviä reunoja ja kulmia. Liukastumisen estämiseksi kannattaa ehkä käyttää vesikenkiä.
- Käytä kelluntalaitetta. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et ole vahva uimari tai sinulla on tasapainoa koskevia ongelmia.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Älä yritä pakottaa mitään liikettä, jos se ei tunnu mukavalta.
- Vältä altaita, jotka on lämmitetty yli 90 ° F (32,2 ° C). Altaat, jotka on lämmitetty lämpötilassa 82–88 ° F (27,8–31 ° C), voivat auttaa lievittämään kipua, mutta ei välttämättä ole turvallista treenata vedessä, joka on lämmitetty yli tämän alueen.
Lopeta heti ja etsi apua, jos tunnet:
- pyörryttää tai huimausta
- kykenemätön hengittämään
- heikko tai heikko
- kipu tai paine rintakehässäsi tai ylävartalossasi
- pahoinvointi
- hämmentynyt
Keskustele lääkärisi kanssa ennen vesiharjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat reseptilääkkeitä.
Alarivi
Käveleminen vedessä on erinomainen vaihtoehto sydän- ja vastusharjoitteluun. Se voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään monia lihasryhmiä samalla polttamalla kaloreita ja olemalla lempeä luillesi ja nivelillesi.
Aloita hitaasti ja lisää asteittain harjoittelusi kestoa ja voimakkuutta. Voit tehdä siitä hauskan ja mielenkiintoisen kokeilemalla muunnelmia ja käyttämällä erilaisia laitteita. Näin tekemällä saatat huomata, että vesikävelystä tulee säännöllinen osa kunto-ohjelmaa.
