Kyykky on tehokas vartalon vastarinta, joka toimii alavartalon kanssa.
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja sävyttää alavartalon lihaksia, lisää kyykkyjä harjoitteluohjelmaasi ja tee niitä useita kertoja viikossa.
Tavallisessa ruumiinpainossa kyykyssä kohdennetaan seuraavia lihaksia:
- nivuset
- hamstrings
- pakarat
- vatsaontelot
- vasikat
Voit myös kokeilla kyykkyvaihtoehtoja, kuten tanko- ja hyppykyykkyjä, lisähaasteena. Nämä työskentelevät hieman erilaisilla lihasryhmillä, kuten selän lihakset (tangon kyykky), ja ne voivat auttaa parantamaan aerobista kuntoa (hyppy kyykky).
Kyykky ovat myös toiminnallinen harjoitus, joka voi auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä, kuten istuessa tuolissa ja taivuttamalla alas saadaksesi jotain matalalta hyllyltä. Tämä johtuu siitä, että he työskentelevät samojen lihasten kanssa, joita käytät näiden toimintojen tekemiseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee kyykky yhdessä kardiovaskulaaristen harjoitusten ja muiden voimaharjoitteluliikkeiden kanssa.
Kuinka tehdä perus kyykky
Lihakset työskentelivät: neloset, hamstrings, pakarat, abs, vasikat
Suorita perus kyykky käyttämällä vain omaa painoasi seuraavasti:
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat hieman käännetty ulospäin.
- Kiristä ytimesi vakauttamiseksi itsellesi ja aloita sitten painosi rintakehäsi ylöspäin siirtämään painosi takaisin kantapääsi työntämällä lantiota takanasi kyykkyessäsi.
- Laske itseäsi alaspäin, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalkojesi tulisi pysyä tasaisina maan päällä ja polvien pitää olla toisen varpaasi yli.
- Pidä rintaasi nostettuna ja jalkasi lattialla ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin seisomaan.
- Tee 12-15 toistoa.
Kuinka tehdä kyykky vaihtelut
Kyykkyjä on erilaisia muunnelmia, mukaan lukien tangot ja hyppy kyykky. Voit mukauttaa kyykky kuntotasosi ja kuntotavoitteidesi mukaan.
Esimerkiksi selkä kyykky tangolla voi auttaa sinua vahvistamaan ja vakauttamaan:
- lonkat
- polvet
- ylä- ja alaselkä
- jalkalihakset
Sumokyykky puolestaan voi vahvistaa sisäreitäsi. Hyppy kyykky voi lisätä kardiovaskulaarista kuntoa ja vahvistaa pakarat ja reidet.
Jos olet uusi kyykky, sinun ei tarvitse kyykistyä niin pitkälle, että voit silti kokea vahvistavia etuja.
Hyppää kyykky
Lihakset toimivat: pakarat, reidet, lonkat, jalat
- Aloita suorittamalla perus kyykky noudattamalla yllä olevia vaiheita 1-3.
- Kun saavutat asentoon, jossa reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä ytimesi kiinni, kun hypät ylös.
- Laskeessasi laske kehosi takaisin kyykkyasentoon. Tavoitteena on laskeutua pehmeästi keskellä jalkaa runko kohdakkain hieman eteenpäin.
- Toista 10-12 toistoa tai tee niin monta hyppykyppyä kuin mahdollista 30 sekunnissa.
Jos olet vasta alkamassa, aloita matalalla hyppyllä. Kun olet edistynyt, voit lisätä räjähtävämmän hyppyn.
Vipu tai selkä kyykky
Lihakset toimivat: pakarat, jalat, lonkat, alaselkä
Tarvittavat varusteet: tanko telineessä
- Aloita tangolla telineellä, joka on hieman hartioiden korkeuden alapuolella.
- Siirrä tangon alle niin, että se lepää selkäsi yläosan takana, ja tartu tankoon kädelläsi, jotka ovat leveämmät kuin hartiat, käsivarret eteenpäin.
- Nouse nousemaan tanko telineestä. Saatat joutua vetäytymään hieman taaksepäin.
- Kyykky jalkasi hartioiden leveyden päässä toisistaan ja rinta ylöspäin, kyykky alaspäin, kunnes lantiosi ovat polvien alapuolella.
- Paina jalat tiukasti maahan ja työnnä lantiota takaisin seisomaan.
- Tee 3-5 toistoa - riippuen tangon painosta ja kuntotasosta - ja aseta sitten hitaasti eteenpäin vaihtaaksesi telineeseen.
Sumo kyykky
Lihakset toimivat: sisäreidet, pakarat
- Aloita seisomalla jalat leveästi ja varpaat osoittamassa.
- Pidä paino takakannoissa, ala laskea lantiota ja taivuta polvet laajaan kyykkyyn. Mene alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nouse takaisin ylös ja purista pakaralihastasi liikkeen yläosassa.
- Suorita 10-20 toistoa. Lisää haastetta varten tee niin monta sumokyykkiä kuin mahdollista 30 tai 60 sekunnissa.
Kyykkyjen sisällyttäminen rutiiniin
Kyykky on haastava ja tehokas harjoitus koko kehosi virkistämiseen. Lisäksi voit tehdä ne kotona tai kuntosalilla.
Voit lisätä ne kunto-rutiiniin aloittamalla tekemällä kyykkyjä useita kertoja viikossa. Jos olet uusi liikunta, yritä tehdä 12-15 kyykky kerrallaan vähintään kolme kertaa viikossa.
Jos tavoitteenasi on laihtua tai parantaa kuntotasoasi, sinun tulee myös tehdä sydänliikunta, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, useita kertoja viikossa. Kokeile vuorotellen sydänpäiviä voimaharjoittelulla tai painonnostolla.
Muista: Pisteharjoittelu eristetyillä kehon alueilla ei ole tehokasta. Sen sijaan kattava kunto-ohjelma on tehokkaampi.
Jos et ole varma mistä aloittaa, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi asettaa viikoittaisen ohjelman seuraamista varten.
Ottaa mukaan
Kyykky on tehokas harjoitus, joka voi auttaa rakentamaan jalkasi ja alavartalon lihaksia. Ne ovat myös käytettävissä, koska ne eivät vaadi laitteita, ja voit tehdä ne vain painosi avulla.
Voit myös tehdä kyykkyjä barbellien tai vedenkeittokellojen kanssa suuremman haasteen saavuttamiseksi.
Hyvä muoto on välttämätön kyykkyille, koska ne on helppo tehdä väärin, mikä voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen. Pyydä sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa tai ystävää katsomaan kyykkysi vahvistaaksesi, että lomake on oikea.
