Fibromyalgian ruokavalio: syöminen oireiden helpottamiseksi

Fibromyalgian perusteet

Fibromyalgia on tila, joka aiheuttaa kipua, väsymystä ja arpoja ympäri kehoa.

Se voi olla vaikea diagnosoida, koska monet sen oireet ovat samanlaisia ​​kuin muissa olosuhteissa. Sitä voi myös olla vaikea hoitaa. Siksi on tärkeää nähdä lääkäri, jolla on kokemusta fibromyalgian hoidosta.

Arviolta 5 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella - joista suurin osa on naisia ​​- on sairaus kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.

Elintapamuutokset, mukaan lukien ruokavalion muutokset, voivat auttaa joitain ihmisiä hallitsemaan oireitaan.

Tavoitteena on monipuolinen ruokavalio

Tasapainoisen ruokavalion syöminen on hyvä idea kenellekään riippumatta siitä, onko hänellä fibromyalgiaa.

Oikean ravintosisällön saaminen on kuitenkin erityisen tärkeää fibromyalgiaa sairastaville ihmisille vuoden 2018 kirjallisuuskatsauksen mukaan.

Ruokavaliot, joissa on runsaasti antioksidantteja ja jotka tarjoavat riittävät määrät ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, voivat auttaa vähentämään oireita.

Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää:

• tuoreet hedelmät ja vihannekset
• kokojyvät
• terveellisiä rasvoja
• vähärasvainen meijeri
• vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa tai kalaa

Yritä välttää alhaisen ravintoarvon omaavia ruokia, jotka todennäköisesti heikentävät terveyttäsi, mukaan lukien liialliset tyydyttyneiden rasvojen määrät ja kaikki jalostetut tai paistetut tuotteet.

Rajoita myös suolan ja sokerin määrää ruokavaliossa.

Syö energiaa varten

Fibromyalgia voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kuluneeksi. Tiettyjen ruokien syöminen voi antaa sinulle enemmän energiaa päästäksesi läpi päiväsi.

Hidasta hiilihydraattien imeytymistä yhdistämällä ne proteiinien tai rasvojen kanssa. Valitse tuoreet, kokonaiset elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua ja vähän lisättyä sokeria, kuten:

• pähkinät ja siemenet, kuten mantelit
• parsakaali
• pavut
• tofu
• kaurapuuro
• tummat lehtivihreät
• avokado

Vältä makeisia, jotka antavat sinulle vain nopean sokerinnostuksen. Kehosi palaa heti niiden läpi, ja sitten kaatumalla tai menetät heti suuren energian tunteen.

Mene kasvissyöjäksi

Muutama vanhempi tutkimus on tarkastellut, kuinka tiettyjen ruokavalioiden syöminen vaikuttaa fibromyalgiaan.

Pienessä vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että raakan ja vegaanisen ruokavalion syöminen saattaa tarjota jonkin verran helpotusta oireista, kuten nivelten jäykkyydestä ja huonosta unesta.

BMC: n täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä (nyt BMC Complementary Medicine and Therapies) julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät enimmäkseen raakoja ja kasvisruokia, oli vähemmän kipuja.

Heidän ruokavalioonsa sisältyi esimerkiksi salaatteja, porkkanamehua, pähkinöitä ja hedelmiä.

Tuoreempi tutkimus on myös maininnut raaka- ja kasvisruokavalion edut.

Vuoden 2019 kirjallisuuskatsauksen mukaan ihmiset, jotka ottivat tämän tyyppisen ruokavalion muutaman kuukauden ajan, raportoivat parannuksia parametreihin, kuten:

• kipu
• unen laatu
• aamun jäykkyys
• emotionaalinen terveys

Vaikka lihattomat ruokavaliot ovat tyypillisesti terveellisiä ja runsaasti kasvien antioksidantteja, raaka ruokavalio on erittäin rajoittava eikä sovi kaikille.

Harkitse puhumista terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen enimmäkseen tai kokonaan raakaa ruokavaliota.

Vältä ruokia, jotka aiheuttavat oireita

Vaikka ei ole olemassa yhtä "fibromyalgian ruokavaliota", tutkimus osoittaa, että tietyt ainesosat tai elintarviketyypit saattavat aiheuttaa ongelmia joillekin fibromyalgiaa sairastaville.

Nämä sisältävät:

• fermentoitava oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyolit (FODMAP)
• gluteenia sisältävät elintarvikkeet
• eksitotoksiinit, elintarvikelisäaineiden luokka

Jotkut ihmiset tuntevat paremmin, kun he syövät - tai välttävät - tietyntyyppisiä ruokia. Saatat joutua pitämään ruokapäiväkirjaa saadaksesi selville, mitkä elintarvikkeet näyttävät laukaisevan tai parantavan oireitasi.

Fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (FODMAP)

FODMAPit ovat tiettyjä hiilihydraatteja, joita suolistobakteerit käyvät ruoansulatuskanavassa. Ne voivat edistää oireita joillakin ihmisillä.

FODMAP-pitoisuuksiin kuuluvat:

• maitotuotteet
• pavut
• leipää
• pasta
• ohra ja ruis
• ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali
• hedelmät, kuten omenat, persikat ja päärynät

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että fibromyalgiaa sairastavilla oli parantuneita oireita ja elämänlaatua seuratessaan matalan FODMAP-ruokavaliota. He menettivät myös painonsa.

Gluteenia

Vuoden 2014 tutkimuksessa kerrottiin, että ei-keliakia-gluteeniherkkyys voi olla fibromyalgian taustalla oleva syy.

Ihmiset, joilla on fibromyalgia ja joilta testattiin negatiivinen keliakia, näkivät edelleen merkittäviä parannuksia kipu- tai elämänlaatuindikaattoreissa, kun he noudattivat gluteenitonta ruokavaliota.

Eksitotoksiinit

Eksitotoksiinit ovat aineita, jotka stimuloivat kielen makureseptoreita. Esimerkkejä ovat natriumglutamaatti (MSG), aspartaami ja muuttuneet proteiinit - kuten proteiini-isolaateissa ja hydrolysoidussa proteiinissa.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli sekä fibromyalgiaa että ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), raportoivat merkittävästi parantuneita kipuoireita poistettuaan eksitoksiineja yhden kuukauden ajan. Kun tutkimuksen osallistujat lisäsivät MSG: n takaisin ruokavalioonsa, heidän oireensa palasivat tai pahenivat.

Toisaalta vuoden 2013 tutkimuksessa pääteltiin, että MSG: n ja aspartaamin poistaminen ruokavaliosta muutaman kuukauden ajan ei vaikuttanut fibromyalgian oireisiin.

Suurempia tutkimuksia tarvitaan vielä.

Eksitotoksiinien välttäminen ei välttämättä hyödytä kaikkia. Voit kuitenkin yrittää poistaa nämä yhdisteet ruokavaliosta ja nähdä, auttaako se lievittämään yksittäisiä oireitasi.

Pidä kohtalainen paino

Toinen terveellisen ruokavalion etu on, että se voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi.

Yhdessä Clinical Rheumatology -lehdessä julkaistussa 2012 tutkimuksessa todettiin, että fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä, joilla on myös liikalihavuus, oli parempi elämänlaatu painonlaskun jälkeen.

He kokivat vähemmän kipua ja masennusta, heillä oli vähemmän lempeitä pisteitä ja nukuivat paremmin muutaman kilon ottamisen jälkeen. Tämä tutkimus viittaa siihen, että laihtuminen voi olla tärkeä osa fibromyalgian hoitoa.

Vuoden 2019 kirjallisuuskatsaus viittaa myös siihen, että laihtuminen ja vähäkalorisen ruokavalion syöminen voivat vähentää kipua ja tulehdusta sekä parantaa elämänlaatua.

Luonnolliset lääkkeet fibromyalgian hoitoon

Jotkut ihmiset yrittävät parantaa fibromyalgian oireita rohdosvalmisteilla ja ravintolisillä. Ei ole paljon tutkimusta sen osoittamiseksi, että nämä lisäravinteet toimivat. Muutamat tehdyt tutkimukset eivät havainneet paljon parannuksia oireissa.

Siitä huolimatta tutkijat etsivät edelleen mahdollista yhteyttä tiettyjen ravitsemuksellisten puutteiden ja fibromyalgian oireiden välillä.

Vuoden 2017 kirjallisuuskatsauksessa pääteltiin, että vitamiini- ja mineraalivajeilla ei ole vaikutusta fibromyalgiaan.

Muut tutkimukset, mukaan lukien vuoden 2018 kirjallisuuskatsaus, ovat linkittäneet fibromyalgiakivut ravintoaineiden, kuten magnesiumin, kalsiumin ja D-vitamiinin, vähäiseen ravinnon saantiin ja vähäiseen määrään.

Tarvitaan lisää tutkimuksia, mutta magnesiumrikkaiden elintarvikkeiden (kuten pähkinöiden) syömisen on osoitettu parantavan magnesiumpitoisuutta. Lämmin Epsom-suolakylpy nauttiminen muutaman kerran viikossa voi auttaa lievittämään oireita, kuten kipua.

Monet luonnollisesti runsaasti kalsiumia tai D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat eläintuotteita, kuten lohi ja jogurtti.

Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten on suunniteltava huolellisesti saadakseen nämä ravintoaineet ruokavalioonsa.

Jos et ole lihaa, etsi manteleita, sieniä, tofua ja väkevöityjä elintarvikkeita, jotta et menetä jompaa kumpaa näistä ravintoaineista.

Alarivi

Fibromyalgian hoidossa ei ole parannuskeinoja, ja ruokavalion vaikutuksista tautiin on vain vähän tutkimuksia. Ruokavalioon tehtävien muutosten tekeminen voi kuitenkin auttaa lievittämään joitain oireitasi.

Tavoitteena on tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja ole tietoinen siitä, mitkä elintarvikkeet näyttävät pahentavan oireitasi.