10 harjoitusta sävyttää jokainen kehosi tuuma

Pidä kiinni perusasioista

Tiedämme, että päivittäinen liikunta on hyvä terveyden optimoimiseksi. Mutta koska käytettävissä on niin paljon vaihtoehtoja ja rajattomat tiedot, on helppo hukkua siihen, mikä toimii. Mutta ei hätää. Meillä on selkäsi (ja vartalo)!

Katso 10 harjoitusta, joita voit tehdä lopullisen kuntoasi varten. Yhdistä ne rutiiniksi harjoitteluun, joka on yksinkertainen, mutta tehokas ja varmasti pitää sinut kunnossa koko loppuelämäsi ajan.

30 päivän kuluttua - vaikka voit tehdä niitä vain kahdesti viikossa - sinun pitäisi nähdä parannuksia lihasvoimassasi, kestävyydessäsi ja tasapainossa.

Lisäksi huomaa ero vaatteiden sopivuudessa - voittaa!

Miksi nämä 10 harjoitusta ravistavat kehoasi

Yksi varma tapa hyökätä kunto-ohjelmaasi tehokkaasti? Pidä melu minimissä ja pidä kiinni perusasioista.

1. Keuhkot

Tasapainosi haastaminen on olennainen osa hyvin pyöristettyä liikuntarutiinia. Keuhkot tekevät juuri niin, edistämällä toiminnallista liikettä, samalla kun ne lisäävät jalkojesi ja pakaralihastesi voimaa.

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet alas sivuillasi.
2. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta oikeaa polvea samalla kun lopetat, kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu oikean jalkasi ohi.
3. Työnnä oikea jalkasi ylös ja palaa alkuasentoon. Toista vasen jalka. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 10 toistoa 3 sarjalle.

2. Punnerrukset

Pudota ja anna minulle 20! Punnerrukset ovat yksi perustavanlaatuisimmista, mutta tehokkaimmista kehonpaineliikkeistä, joita voit suorittaa niiden suorittamiseen rekrytoitujen lihasten määrän vuoksi.

1. Aloita lankkuasennossa. Ytimesi tulee olla tiukka, hartiat vedetty alas ja taaksepäin ja niskaasi neutraali.
2. Taivuta kyynärpäät ja ala laskea vartaloasi lattiaan. Kun rintasi laiduttaa sitä, pidennä kyynärpäät ja palaa alkuun. Keskity pitämään kyynärpäät lähellä kehoa liikkeen aikana.
3. Suorita 3 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jos et pysty suorittamaan tavallista työntöä hyvällä muodolla, pudota alas muutettuun asentoon polvillesi - voit silti hyödyntää monia tämän harjoituksen etuja samalla kun rakennat voimaa.

3. kyykky

Kyykky lisää vartalon ala- ja ydinvoimaa sekä joustavuutta alaselässä ja lanteissa. Koska ne tarttuvat kehon suurimpiin lihaksiin, ne pakkaavat myös merkittävän boolin poltetuissa kaloreissa.

1. Aloita seisomalla suoraan, jalkasi hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, ja kädet sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja pidä rinta ja leuka ylöspäin, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi ikään kuin aiot istua tuolissa.
3. Varmista, että polvet eivät kumarru sisäänpäin tai ulospäin, pudota alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, jolloin kätesi ulottuvat edestäsi mukavassa asennossa. Tauko yhden sekunnin ajan, jatka sitten jalkasi ja palaa alkuasentoon.
4. Täydennä 3 sarjaa 20 toistoa.

4. Pysyvät käsipainot yläpuolella

Yhdistelmäharjoitukset, joissa hyödynnetään useita niveliä ja lihaksia, sopivat hyvin kiireisille mehiläisille, koska ne työskentelevät useita kehon osia kerralla. Seisova yläpuolinen puristin ei ole vain yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä harteillesi, mutta se kiinnittää myös yläselän ja ytimen.

Varustus: 10 kilon käsipainot

1. Valitse kevyt käsipainosarja - suosittelemme aloittamaan 10 kiloa - ja aloita seisomalla joko jalkasi hartioiden leveydellä tai porrastetusti. Siirrä painoja yläpuolelle niin, että olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Alusta työntämällä ydintäsi ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina pään yläpuolelle. Pidä pää ja niska paikallaan.
3. Lyhyen tauon jälkeen taivuta kyynärpäät ja laske paino takaisin alaspäin, kunnes ojentajalihaksesi on jälleen lattian suuntainen.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

5. Käsipainorivit

Paitsi että nämä tekevät selästäsi tappajana tässä mekossa, mutta käsipainorivit ovat myös toinen yhdistelmäharjoitus, joka vahvistaa useita ylävartalon lihaksia. Valitse kohtalaisen painava käsipaino ja varmista, että puristat liikkeen yläosassa.

Varustus: 10 kilon käsipainot

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä. Suosittelemme enintään 10 kiloa aloittelijoille.
2. Taivuta vyötäröllä eteenpäin niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa maahan. Älä kaare selkäsi. Anna kätesi roikkua suoraan alas. Varmista, että niska on linjassa selkäsi kanssa ja ydin on kiinni.
3. Aloita oikealta käsivarteltasi, taivuta kyynärpääsi ja vedä paino suoraan ylöspäin rintaasi kohti, varmista, että tartut lattiisi ja pysähtymällä aivan rinnan alapuolelle.
4. Palaa alkuasentoon ja toista se vasemmalla käsivarrella. Tämä on yksi edustaja. Toista 10 kertaa 3 sarjaa.

6. Yhden jalan umpikuja

Tämä on toinen harjoitus, joka haastaa tasapainosi. Yhden jalan kuormanostimet edellyttävät vakautta ja jalkojen voimaa. Tartu kevyeen tai kohtalaiseen käsipainoon tämän siirron suorittamiseksi.

Varustus: käsipaino

1. Aloita seisominen käsipainolla oikeassa kädessä ja polvet hieman taipuneet.
2. Aloita potkia vasenta jalkaa lantion kohdalta suoraan taaksepäin ja laske käsipaino alaspäin kohti maata.
3. Kun saavutat mukavan korkeuden vasemmalla jalallasi, palaa hitaasti lähtöasentoon hallitulla liikkeellä puristamalla oikeaa pakaraa. Varmista, että lantionne pysyy neliön muotoisena maata vastaan ​​liikkeen aikana.
4. Toista 10-12 toistoa, ennen kuin siirrät painon vasemmalle kädellesi ja toistat samat vaiheet vasemmalla jalalla.

7. Burpees

Harjoittelu, jota rakastamme vihata, burpees ovat erittäin tehokas koko kehon liike, joka tarjoaa suuren rytmin sydän- ja verisuonikestävyydelle ja lihasvoimalle.

1. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä ja kädet alas sivuillasi.
2. Kädet ulospäin edessäsi, alkaa kyykky alas. Kun kätesi ulottuvat maahan, pudota jalat suoraan takaisin työntöasentoon.
3. Hyppää jalkasi kämmentesi ylös saranalla vyötäröllä. Ota jalkasi mahdollisimman lähelle käsiäsi, laske ne tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
4. Nouse suoraan, nosta kätesi pään yläpuolelle ja hyppää.
5. Tämä on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa aloittelijana.

8. Sivulankut

Terve runko vaatii vahvan ytimen perustuksessaan, joten älä unohda ydinkohtaisia ​​liikkeitä, kuten sivulevy.

Keskity mielen ja lihaksen yhteyteen ja hallittuihin liikkeisiin varmistaaksesi, että suoritat tämän liikkeen tehokkaasti.

1. Makaa oikealla puolellasi vasen jalka ja jalka pinottuina oikean jalkasi päälle. Tukea ylävartaloasi asettamalla oikea kyynärvarsi maahan, kyynärpää suoraan olkapääsi alle.
2. Tee ytimesi supistamaan selkärangasi jäykistämiseksi ja nostamaan lonkat ja polvet maasta muodostaen suoran viivan kehosi kanssa.
3. Palaa alkuun hallitusti. Toista 3 sarjaa 10–15 toistoa toisella puolella ja vaihda sitten.

9. Lankut

Lankut ovat tehokas tapa kohdistaa sekä vatsalihaksesi että koko kehosi. Lankku vakauttaa ytimesi rasittamatta selkääsi niin kuin situps tai murskaus saattaa.

1. Aloita työntöasennossa kädelläsi ja varpaillasi tiukasti maahan istutettuna, selkäsi suorana ja ydin tiukalla.
2. Pidä leuka hieman kireällä ja katseesi vain käsien edessä.
3. Hengitä syvään ja hallitusti samalla, kun pidät jännitystä koko kehossasi, joten kaikki vatsasi, hartiat, ojentaja, pakarat ja neloset ovat mukana.
4. Suorita 2-3 sarjaa 30 sekunnin pitoa aloittaaksesi.

10. Glute-silta

Glute-silta toimii tehokkaasti koko takaketjusi kanssa, mikä ei ole vain hyvää varten sinä, mutta se saa myös saalisesi näyttämään paremmalta.

1. Aloita makaamalla lattialla polvet taivutettuina, jalat tasaisella maalla ja kädet suoraan sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Työnnä kantapääsi läpi, nosta lantiosi maasta puristamalla ytimiäsi, pakaralihastasi ja takareitiäsi. Yläosan ja hartioiden on edelleen oltava kosketuksessa maan kanssa, ja ytimenne polvilleen saakka muodostavan suoran viivan.
3. Keskeytä 1-2 sekuntia yläosassa ja palaa alkuasentoon.
4. Suorita 10–12 toistoa 3 sarjalle.

Mausta se

Nämä perustavat harjoitukset tekevät kehostasi hyvää, mutta aina on tilaa jatkaa sitä.

Jos huomaat itsesi hengittävän läpi ja tuskin hikoilemasta, keskity asteittaiseen ylikuormitukseen tekemällä jokaisesta liikkeestä haastavampi:

• lisäämällä vielä 5 toistoa
• lisäämällä painoa
• hyppääminen liikkeisiin, kuten kyykky ja keuhko

Toinen tapa vaihtaa sitä? Käännä rutiinista aika-alijännitysharjoittelu, joka suorittaa jokaisen siirron tietyn ajan määrättyjen toistojen lukumäärän sijaan.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.