Jos haluat rakentaa kokoa ja voimaa derrièreisi, lonkan työntövoiman tulisi ehdottomasti olla osa harjoitusrutiiniasi.
Taivutetun jalan lonkan pidennysharjoitus, joka suoritetaan selkäsi kanssa korotetulla pinnalla, lonkan työntövoima on nostimien suosikki kaikkialla, koska se kykenee kohdentamaan takaketjun - etenkin pakarat - ainutlaatuisella tavalla.
Mitä lihaksia käytetään?
Lonkan työntövoima kohdistaa pääasiassa pakaralihakset - sekä gluteus maximusin ja gluteus mediusin - että hamstrsiin. Myös neloset, ydin ja lonkan adduktorit toimivat.
Mitä järkeä?
Lonkan työntövoimat rakentavat pakaralihastesi voimaa ja kokoa tavalla, jota monet muut harjoitukset eivät voi, ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ne tarjoavat etuja monille ihmisille urheilijoista vanhempiin yli 65-vuotiaisiin aikuisiin.
Gluteenin vahvuus on tärkeää ytimen, lantion ja alavartalon vakauttamiseksi. Ilman sitä sinulla on suurempi polvikivun, alaselän kivun ja muun tyyppisten vammojen riski.
Vahvat pakarat edistävät myös urheilullisia kykyjä, kuten hyppy, sprintti ja suuntien vaihtaminen. Vahvat pakarat ovat yleensä avain hyvään liikkuvuuteen. Lisätty lisäosa? Kauniisti nostettu ja pyöreä takaosa.
Kuinka teet lonkan työntövoiman?
Suorita lonkan työntövoima seuraavasti:
- Asenna selkäsi korotettua pintaa (kuten penkkiä tai laatikkoa) vasten polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti maahan.
- Penkin tulisi osua hieman lapaluiden alle, ja jalkojesi tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Voit levätä kyynärpäät penkillä.
- Pidä leuka kiristettynä, työnnä kantapääsi läpi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa - jalkojesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma.
- Purista pakarat ylhäältä ja palaa sitten alkuun.
Jos olet aloittelija, tavoittele 3 sarjaa 12 toistoa ja työskentele 20: een asti painon avulla.
Sen jälkeen voit edetä harjoituksessa kokeilemalla yhden jalan vaihtelua tai lisäämällä turvallisesti painoa joko tangolla, lautasella tai käsipainolla - lisää alla olevasta.
On syytä huomata, että lonkan työntövoimat ovat samanlaisia kuin pakaralevyt, mutta ne eivät ole keskenään vaihdettavissa.
Vaikka liike on paljolti sama, pakarat sillat suoritetaan maasta ja kohdistavat neloset enemmän ja hamstrit vähemmän kuin lonkan työntövoimat.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Lonkan työntövoimat voivat olla mielekäs lisäys koko kehon harjoitteluun tai jalkakohtaiseen harjoituspäivään.
Jos suoritat lonkan työntövoimia yhdessä muiden jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja umpikuormien kanssa, varmista, että annat itsellesi - ja ikäsi - tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä.
Kuten aina, varmista, että olet lämmennyt kunnolla ennen voimaharjoittelua. 5-10 minuutin kohtalainen sydänlämmitys, jota seuraa dynaamisia venytyksiä, toimii.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Lonkan työntäessä on pidettävä mielessä muutama muotovivahde.
Et ole suorittanut kaikkia liikeratoja
Jos pysähdy reidet rinnakkain, pakarat eivät aktivoidu kokonaan. Korjaa tämä varmistamalla, että tavoitat 90 asteen kulmaa jalkojesi kanssa.
Jalkasi on väärä
Jos jalkasi ovat liian kaukana eteenpäin, tunnet lonkan työntyvän enemmän hamstresseihisi. Jos he ovat liian kaukana kehostasi, saat enemmän nelineljä.
Kuten Goldilocks, sinun on löydettävä jalka-asento, joka on "oikea", jotta lonkan työntövoima tuntuu ensisijaisesti pakaroista.
Alaselkäsi ei ole neutraali
Jos kylkiluut ovat ylöspäin ja alaselkäsi on kaareva - tai liikaa alarajaa - liikkeen alussa, et saavuta lantion täyttä laajentumista pakaralihaksen aktivoimiseksi.
Varmista, että kylkiluut ovat alaspäin ja alaselkäsi on neutraali saavuttaaksesi lonkat kokonaan.
Tulet ylös varpaillesi
Joillakin on taipumus nousta jalkapalloille työntövoiman yläosassa. Tämä tapahtuu joko siksi, että jalkasi sijoittelu on pois päältä tai olet nelivetoinen.
Arvioi uudelleen jalkojesi sijainti ja varmista, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman ylhäältä. Keskity sitten kantapään kosketukseen koko liikkeen ajan.
Voitko lisätä painoa?
Kun ruumiinpainon lonkan työntö on helppoa, yritä lisätä ylimääräistä vastusta seuraavilla tavoilla:
Käsipainolla tai painotetulla levyllä
Aseta varovasti käsipaino tai painotettu levy levätä lonkkaluusi työntövoiman aikana.
Kanssa tanko
Sinulla on muutama vaihtoehto täällä.
Jos käytät olympiakokoisia levyjä tangossa, voit yksinkertaisesti kaataa sen jalkojesi yli.
Jos painosi on kevyempi, voit pyytää kumppania auttamaan sinua lataamaan sen lantioosi. Voit myös nostaa tangon ylös, istua penkillä ja päästä sitten lähtöasentoon sieltä.
Riippumatta siitä, miten olet alkuasennossa, tanko tulisi sijoittaa lantion ryppyyn käsin kummallakin puolella sen vakauttamiseksi koko liikkeen ajan.
Lonkan työntövoimakoneella
Tämän tyyppisen penkin avulla voit työntää lonkkaa tangolla tai vastusnauhoilla erittäin helpolla asennuksella.
Kun alat lisätä merkittävää painoa lonkan työntövoimaasi, saatat huomata kipua tangon sijainnissa. Harkitse erikoistuneiden tyynyjen käyttöä tai joogamaton tai pyyhkeen käärimistä lantion pehmustamiseksi ja epämukavuuden estämiseksi.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kokeile näitä lonkan työntövoiman muunnelmia pitämään asiat mielenkiintoisina - ja jatka haastamista itsellesi!
Glute-silta
Kuten edellä mainittiin, pakaran silta ja lonkan työntövoima ovat samanlaisia, mutta keskittyvät eri lihaksiin.
Suorita glute-silta ylävartalosi kanssa maassa eikä penkillä.
Jos sinusta tuntuu, että nelosesi aktivoituvat paljon lonkan työntövoimalla, pakaralihasilta olisi hyvä vaihtoehto, jotta voit todella keskittyä pakaroihisi.
Yhden jalan lonkan työntövoima
Lonkan työntövoiman eteneminen, suorista toinen jalka ja pidä sitä 45 asteen kulmassa suorittaessasi liikettä.
Lonkan työntövoima penkiltä
Tartu toiseen penkkiin tai laatikkoon, jonka korkeus on yhtä suuri tai hieman suurempi, ja suorita lonkan työntö jalkojesi ollessa koholla.
Liikealue on täällä suurempi kuin tavallinen lonkan työntövoima - yritä pudota alaspäin pienemmäksi kuin jos olisit maassa.
Alarivi
Oikein suoritettuna lonkan työntövoimat ovat yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kokoa ja voimaa pakaroihin. Hyvä uutinen on, että ne ovat saatavilla melkein kaikille. Joten jos et vielä ole, (lonkan) työnnä pois.
Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
-side-effects.jpg)
