5 lantionpohjan harjoitusta naisille

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Johdanto

Synnytyksen jälkeen tai ikääntyessä saatat huomata, että lantionpohjan lihakset ovat heikentyneet.

Lantion lihakset tukevat virtsarakkoa, suolistoa ja kohtu. Kun ne supistuvat, elimet nostetaan ja aukot emättimeen, peräaukkoon ja virtsaputkeen kiristetään. Kun lihakset ovat rentoja, virtsa ja ulosteet voivat vapautua kehosta.

Lantionpohjan lihaksilla on myös tärkeä rooli seksuaalisessa toiminnassa. Näiden lihasten vahvistaminen voi vähentää lantion kipua sukupuolen aikana ja lisätä kykyä saavuttaa miellyttäviä tuntemuksia. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset tukevat vauvaa ja auttavat synnytyksen aikana.

Raskaus ja synnytys voivat aiheuttaa lantionpohjan lihasten heikkenemistä, ja niin voivat myös muut tekijät, kuten ikä, liikalihavuus, raskas nosto ja krooninen yskä. Heikot lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa:

• inkontinenssi
• hallitsematon tuulen kulku
• tuskallinen seksi

Lantionpohjan lihaskoulutus on todistettu konservatiivinen hoito tai ennaltaehkäisy lantion elinten prolapsille. Tutkimusten mukaan tämä käytäntö vähensi lantion elinten prolapsin oireiden esiintyvyyttä ja vakavuutta.

Kokeile näitä viittä harjoitusta vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja lievittää näitä sivuvaikutuksia.

1. Kegels

Lantion lihaskoulutus tai Kegels on käytäntö supistaa ja rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Saatat hyötyä Kegelsistä, jos virtsa vuotaa aivastuksesta, nauramisesta, hyppimisestä tai yskimisestä tai sinulla on voimakas halu virtsata juuri ennen suuren virtsamäärän menettämistä.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: lantionpohja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Tunnista oikeat lihakset. Helpoin tapa tehdä tämä on pysäyttää virtsaaminen keskivirrassa. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia.
2. Suorita Kegels supistamalla nämä lihakset ja pitämällä niitä 5 sekunnin ajan. Vapauta viiden sekunnin ajan.
3. Toista tämä 10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

2. kyykky

Gfycatin kautta

Kyykky kiinnittää kehon suurimmat lihakset ja on yksi suurimmista voitto-ominaisuuksista. Suorita tämä perustavanlaatuinen liike ennen kuin lisäät mitään vastarintaa.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät: pakaralihakset, hamstrings, nelipäinen

Tarvittavat välineet: tanko

1. Seiso pystyasennossa, jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja varpaat ovat hieman osoittaneet. Jos käytät tankoa, se on asetettava kaulasi taakse trapetsilihaksille.
2. Taivuta polviasi ja työnnä lantiota ja takapuolta taaksepäin kuin astuisit tuoliin. Pidä leuka kiristettynä ja niska neutraalina.
3. Pudota alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pitäen painosi kantapäässä ja polvissa kumartuneena hieman ulospäin.
4. Suorista jalat ja palaa pystyasentoon.
5. Suorita 15 toistoa.

Täältä löydät tangon.

3. Silta

Silta on loistava harjoitus pakaroille. Jos se tehdään oikein, se aktivoi myös lantionpohjan lihakset prosessissa. Jopa ilman painoa tämän liikkeen tauko ja pulssi saavat sinut tuntemaan sen.

Työskennellyt lihakset: pakarat, takareisit, lantionpohja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Makaa lattialla. Selkärangan tulee olla maata vasten, polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa, jalat litteinä ja kädet suoraan sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään ja työnnä kantapääsi läpi, nosta lantiota maasta puristamalla pakaralihaksia, hamstristeja ja lantionpohjaa. Kehosi, joka lepää yläselällä ja hartioilla, tulisi muodostaa suora viiva polvista alaspäin.
3. Keskeytä 1-2 sekuntia yläosassa ja palaa alkuasentoon.
4. Suorita 10–15 toistoa ja 2–3 sarjaa, levätä 30–60 sekuntia sarjojen välillä.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos haluat lisätä haastetta, suorita tämä harjoitus vakauspallolla. Aseta alkuasennossa jalat pallolle selkäsi tasaisesti maahan ja toista yllä olevat vaiheet.

4. Jaettu pöytälevy

Gfycatin kautta

Pöytälevy on jalkaliike, joka toimii monien liikkeiden perustana Pilates-harjoittelussa. Lisäämällä jako aktivoituvat myös lonkat ja lantionpohjan lihakset.

Lihakset työskentelivät: vatsalihakset, lonkat, lantionpohja

Tarvittavat varusteet: matto

Aloita selkäsi lattialla ja polvet taipuneet niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti ja sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

1. Rintalihaksesi tulee olla tuettu ja sisäreidet aktivoituvat, jalat koskettavat.
2. Aloita kontrolloidussa liikkeessä hitaasti jalkojesi jakaminen, jotta kukin polvi putoaa ulospäin saavuttaen mukavan asennon.
3. Nosta hitaasti takaisin alkuun.
4. Suorita 10–15 toistoa ja 3 sarjaa.

Eikö sinulla ole harjoitusmattoa? Löydä valikoima mattoja täältä.

5. Lintukoira

Gfycatin kautta

Tasapainon ja vakauden harjoittelu, lintukoira on koko kehon liike, joka saa sinut sitouttamaan monia lihaksia kerralla, mukaan lukien lantionpohja.

Lihakset työskentelivät: vatsalihakset, selkä, pakarat ja lonkat

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita kaikilla neljällä ranteilla olkojen alla ja polvet lantion alla. Selkäsi tulisi olla suora ja niskasi neutraali.
2. Kiinnitä ydin ja vedä olkapäät alas selkäsi kohti lantiota.
3. Aloita liike suoristamalla ja nostamalla vasen jalka ja oikea käsivarsi samanaikaisesti pitämällä lantio ja hartiat neutraalissa asennossa. Älä nosta tai laske päätäsi. Pidä 2 sekuntia.
4. Taivuta ja laske jalkasi ja käsivartesi takaisin alkuasentoon säilyttäen samalla vakaus. Vaihda sitten nostamalla oikeaa jalkaa ja vasenta kättä. Tämä on 1 edustaja.
5. Suorita 10 yhteensä toistoa ja 3 sarjaa.

Seuraavat vaiheet

Jos lantionpohjan lihakset tarvitsevat vahvistamista, rutiiniin on sisällytettävä useita helppoja liikkeitä, jotka voivat olla hyödyllisiä. Muista kytkeä lihakset tietoisesti jokaisen harjoituksen aikana parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.