Kuinka koskettaa varpaita: Vinkkejä ja muuta

Varpaiden koskettaminen on klassinen osoitus lihasten joustavuudesta alaselästä alaspäin vasikoihisi. Itse asiassa "istu ja tavoita" on yleinen joustavuuskoe sekä urheilullisille että yleisille kuntopopulaatioille suunniteltaessa venytys- ja liikuntarutiinia.

Usein pidetään hamstringin joustavuuden mittana, koskettamalla varpaita näkyy joustavuus alaselässä, pakaralihoissa, nilkoissa ja hamstringsissa.

Jos et voi koskettaa varpaita, venytysrutiinin suorittaminen, joka kohdistuu kullekin lihasalueelle erikseen, on paras tapa parantaa varpaiden kosketuskykyjäsi. Työskentely kohti täydellistä varpaiden kosketusta antaa sinulle myös edut, jotka liittyvät hyvään joustavuuteen yleensä.

Tässä artikkelissa käsitellään turvallisimpia ja tehokkaimpia tapoja valmistaa varpaiden kosketuksen venytysrutiini, jonka voit tehdä itse, sekä muutamia etuja, joita saat riittävän joustavuudesta koskettaa varpaita.

Kuinka kouluttaa koskettamaan varpaita

Jos et venytä säännöllisesti tai tee harjoituksia, joihin liittyy venytys reisilihassasi, alaselässäsi tai vasikoissasi, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka vaikeaa on koskettaa varpaita.

Pitkän ajan viettämisen seurauksena yhteisissä asennoissa, mukaan lukien istuminen ja seisominen, alaselkäsi, takareisisi ja vasikat voivat kiristyä, mikä rajoittaa kykyäsi koskettaa varpaita.

Tutkimukset viittaavat siihen, että useat harjoittelumenetelmät voivat parantaa joustavuutta, jota tarvitaan varpaiden koskettamiseen. Näitä menetelmiä ovat staattinen venytys, dynaaminen (tai aktiivinen) venytys, vaahtovalssaus ja kumppanin avustama venytys.

Lisätutkimukset viittaavat siihen, että venyttämisen yhdistäminen vastuskoulutukseen, kuten kyykky ja kuollut hissi, voi johtaa joustavuuden paranemiseen kuin pelkkä venyttely.

Säännöllinen soolo-venytysrutiini voi kuitenkin parantaa näiden lihasten joustavuutta ja antaa sinun koskettaa varpaita, vaikka sinulla on taipumusta olla näissä lihaksissa, sinulla ei ole kumppania tai et osallistu perinteiseen vastustukseen koulutus.

Yhteenveto

Staattinen venytys, dynaaminen venytys, vaahtomuovaus ja kumppanin avustama venytys lisäävät joustavuutta. Venyttämisen yhdistäminen vastuskoulutukseen tuottaa vielä parempia tuloksia.

Yleisiä venytyksiä varpaiden koskettamisen oppimiseksi

Kuten mainittiin, varpaiden koskettaminen vaatii erilaista joustavuutta vasikoissasi, hamstrissa ja alaselässä. Riippumatta siitä, seisotko tai istutko varpaita kohti, vaikuttaa myös siihen, mitkä lihakset ovat kohdistettuja.

Jos tavoitteenasi on koskettaa varpaita, jokaisen alueen käsitteleminen venytysrutiinilla parantaa nopeasti joustavuutta, jota tarvitset varpaiden saavuttamiseksi.

Paras tapa on tehdä seuraavat venytykset 3 kertaa viikossa kevyen 5–10 minuutin kestävän aerobisen lämmittelyn jälkeen, kuten reipas kävely.

Hamstrit venyvät hihnalla

Yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista tavoista parantaa hamstriden joustavuutta on makaava hamstring venytys hihnalla. Selän pitäminen lattialla minimoi alaselän osallistumisen.

Voit suorittaa tämän venytyksen rentoutuneilla jalkoilla saadaksesi enemmän nivelsidejä kohdennettua jalkaa tai taivuttamalla lisää vasikan venytystä.

Hamstring-venytys hihnalla:

1. Makaa selälläsi lattialla vyön tai joogahihnan lähellä.
2. Kierrä hihna oikean jalkasi ympärille.
3. Pidä polvi suorana ja selkäsi lattialla, nosta oikeaa jalkaasi hihnalla hitaasti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä vasen jalka suorana ja ojennettuna lattialla.
4. Pidä venytystä lievässä epämukavuudessa 30 sekunnin ajan.
5. Toista venytys 3 kertaa kummallakin jalalla osana venytysrutiiniasi.

Istuva konttilaajo

Istuva hevosen venytys parantaa alaselän, takareiden ja vasikoiden joustavuutta.

Istuvan hevosen venyttäminen:

1. Istu jalat suorana ja levitä toisistaan ​​mahdollisimman mukavasti. Työnnä hitaasti kohti yhtä jalkaa molemmin käsin, kunnes tunnet lempeän venytyksen jalkasi takaosassa ja alaselässä.
2. Pidä venytystä lievässä epämukavuudessa 30 sekunnin ajan.
3. Toista 3 kertaa jokaisella jalalla osana venytysrutiiniasi.

Seisova varvas ulottuu

Pysyvä varpaiden ulottuvuus venyttää hamstriasi ja vasikoitasi, jos pidät selkäsi neutraalissa asennossa.

Pysyvän varpaiden ulottuvuuden suorittaminen:

1. Seiso luonnollisessa asennossa jalkasi lantion leveydellä.
2. Siirrä lantiosi hieman taaksepäin ja liu'uta kädet alas reidet ja sääret alas kohti jalkojasi.
3. Pidä selkäsi suorana, alaspäin lievän epämukavuuden pisteeseen.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia.
5. Toista venytys 3 kertaa osana venytysrutiiniasi.

Vaahto liikkuu varpaiden koskettamiseksi

Jos sinulla on pääsy vaahtotelaan, vaahtovalssauksen lisääminen ohjelmaasi voi olla hyödyllistä perinteisen venytyksen lisäksi.

Voit vaahdottaa telojasi, vasarasi ja alaselän. Prosessi on samanlainen kaikilla lihasalueilla. Valitse alaselääsi varten pehmeämpi vaahtotela.

Vaahdota rintakehäsi:

1. Aloita vaahtotelalla hamstringisi yläosassa, lantion alapuolella.
2. Vieritä hitaasti polvea kohti, kunnes löydät herkän paikan.
3. Pidä siinä paikassa 30 sekuntia.
4. Toista 2-3 kertaa jalkaa kohden.

Vasikoiden vaahtoaminen:

1. Aloita vasikan vaahtotelalla, polven alapuolella.
2. Vieritä hitaasti alas nilkkasi kohti, kunnes löydät herkän paikan.
3. Pidä siinä paikassa 30 sekuntia.
4. Toista 2-3 kertaa jalkaa kohden.

Vaahdota alaselääsi:

1. Aseta pehmeä vaahtotela alaselän alaosaan, juuri hännän luun yläpuolelle.
2. Kierrä selkärangasi hitaasti ylöspäin, kunnes tunnet pehmeän paikan lihaskudoksessa.
3. Pidä siinä paikassa 30 sekuntia.
4. Toista 2-3 kertaa.

Selkärangan puristumisen välttämiseksi älä rullaa selkärankaa ylhäältä alas. Aloita aina alaselkäsarja selkärangan juuresta, juuri hännän luun yläpuolelta.

Väärä tapa koskettaa varpaita

Jos tavoitteenasi on koskettaa varpaita istuma-asennosta, tarvitset joustavuutta hamstrissa, vasikoissa ja alaselässä.

Käytännöllisiä vammoja ja kivun vähentämistä varten on parempi, että vasikoissasi ja takareissassasi on enemmän joustavuutta kuin tiukkailla hamstristeilla ja vasikoilla, mutta löysällä alaselällä.

Itse asiassa hamstringien ja vasikoiden suuri joustavuus voi vähentää tai poistaa alaselän pyöristämisen tarpeen varpaiden saavuttamiseksi.

Sinänsä on parempi venyttää vasikoitasi ja takareitiäsi suoraan yllä olevan rutiinin mukaisesti kuin viettää paljon aikaa istuvassa varpaassa.

Lisäksi on syytä välttää alaselän pyöristämistä tapana. Vaikka joustavuus kiertää selkäsi on hyödyllistä, liikaa aikaa viettämällä pyöristetyllä selällä voi aiheuttaa ongelmia tiellä.

Yleensä istuvaa varpaiden kosketusta käytetään parhaiten arviointina eikä omana venytysprotokollana.Käytä tätä asentoa testataksesi parannuksiasi, mutta keskity lihaskohtaisiin venytyksiin todellisten joustavuuden parannusten suhteen.

Liiallinen joustavuus aiheuttaa oman loukkaantumisriskin. Jos sinulla on taipumus olla hyvin joustava, joustavuuden lisäkoulutusta ei ehkä suositella. Useimmat ihmiset ovat kuitenkin yleensä "liian tiukkoja" kuin "liian joustavia".

Jos sinulla on vaikeuksia koskettaa varpaita, liiallinen joustavuus ei todennäköisesti ole ongelma.

Yhteenveto

Kattava venytysrutiini, joka koskee jokaista joustavuutta vaativaa aluetta, on turvallisin ja tehokkain tapa oppia koskettamaan varpaita.

Miksi varpaiden koskettaminen on niin vaikeaa

Varpaiden koskettaminen voi olla vaikeaa useista syistä, jotka kaikki liittyvät joustavuuteen. Koska varpaiden koskettaminen perustuu perinteisesti nilkkojen, lantion ja alaselän taipumiseen, jäykkyys millä tahansa näistä alueista vähentää kykyäsi saavuttaa varpaat.

Yhteiset asennot ja tottumukset - mukaan lukien pitkät istumapaikat, seisominen tai korkokengien käyttäminen - tai jopa aikaisemmat vammat voivat rajoittaa joustavuutta joillakin tai kaikilla näillä alueilla.

Siksi kaikkien alueiden löysääminen täydellisen joustavuusrutiinin noudattaminen on tehokkain tapa koskettaa varpaita.

Yhteenveto

Varpaiden koskettaminen on vaikeaa johtuen joustavuusvaatimuksista, joita usein rajoittavat yhteiset toiminnot ja tottumukset.

Edut koskettaa varpaita

Yleinen etu siitä, että pystyt koskettamaan varpaita, on oikea joustavuus hamstrissa, vasikoissa ja alaselässä. Kyky koskettaa varpaita heijastaa hyvää joustavuutta näillä alueilla.

Joustavuuden yleisiä etuja varpaiden koskettamiseen tarvittavilla alueilla ovat seuraavat:

• pienentynyt hamstring-kantojen riski
• vähentää akillesjänteen loukkaantumisriskiä
• parempi suorituskyky joustavuudesta riippuvaisissa urheilulajeissa
• parantunut liike toiminnallisten toimintojen aikana

Yhteenveto

Sillä, että pystyt koskettamaan varpaita, on monia etuja, mikä johtuu pääasiassa asianomaisilla alueilla tarvittavasta parannetusta joustavuudesta.

Alarivi

Varpaiden koskettaminen osoittaa joustavuutta hamstringsissa, vasikoissa ja alaselässä. Voit hyödyntää tämän joustavuuden etuja suorittamalla kattavan venytysrutiinin, joka käsittelee varpaiden saavuttamiseen tarvittavia lihasalueita.

Etsitpä parempaa suorituskykyä, vähentynyttä kipua tai loukkaantumisriskiä tai yleisiä etuja liikkumiseen, työskentely kohti varpaiden koskettamista on erinomainen tapa saavuttaa nämä edut.