Seinäpallon monet edut ja 3 suurta muunnelmaa

Jos olet valmis lisäämään voimaa, murskaamaan ytimesi ja haastamaan kehosi jokaisen lihaksen, meillä on asia sinulle. Seinäpalloharjoitus on toiminnallinen, koko kehon liike, jonka voit lisätä mihin tahansa voimaan tai sydän- ja verisuoniharjoitteluun.

Tämä räjähtävä liike suoritetaan tyypillisesti osana CrossFit-harjoitusta. Sen tuottamien tulosten vuoksi tämä harjoitus on kuitenkin nyt useimmissa kuntoilutiloissa.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja seinäpalloliikkeen eduista, kuinka tämä harjoitus suoritetaan turvallisesti, ja seinäpalloharjoituksen muunnelmia, jotka voivat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.

Mikä on seinäpalloharjoitus?

Seinäpalloharjoitus on yhdistetty, erittäin voimakas liike, joka vaatii maksimaalista vaivaa suurelta joukolta kehosi lihaksia.

Tämä liike tunnetaan myös nimellä seinäpallon kyykky, tämä liike vaatii alakehon voimakkaita lihaksia suorittamaan kyykky, kun taas ylävartalosi lihakset supistuvat suorittamaan työntöpainevaihe, kun heität palloa seinää vasten.

Tämän siirron suorittamiseksi tarvitset pääsyn suurelle, tyhjälle seinälle ja painotetulle seinäpallolle. Tavallinen seinäpalloharjoitus vaatii sinua seisomaan seinää vasten. Useat muunnelmat muuttavat kuitenkin kehosi sijaintia haastamaan eri lihasryhmät.

Minkä tyyppistä palloa sinun tulisi käyttää?

Seinän pallo eroaa lääkepallosta, joka on pienempi, kovempi eikä sitä ole tarkoitettu heitettäväksi seinään. Se eroaa myös slam-pallosta, joka on painavampi, tyypillisesti kumia ja suunniteltu heitettäväksi maahan.

Oikean pallotyypin valinta ei ainoastaan ​​tehosta liikuntaa, vaan myös pitää sinut vapaana loukkaantumisista. Tässä mielessä nimenomaan tähän harjoitukseen tehdyn pallon käyttö on paras tapa edetä pumppaamalla useita toistoja.

Seinän pallot ovat tyypillisesti vinyylia, pehmustettu ulkokerros, joka tekee niistä helpommin kiinni. Niitä on erilaisia ​​painoja, jotka vaihtelevat noin 6-20 kiloa.

Kun on kyse oikean painon valitsemisesta seinäpalloille, on ensin otettava huomioon ydin ja ylävartalo. Pallon tulee olla riittävän raskas, jotta harjoitus olisi haastava, mutta riittävän kevyt, jotta se ei vaarantaisi muotoa.

Toisin sanoen, aloita kevyt ja edetä painavampaan palloon hallitessasi liikettä. Aloittelijat saattavat haluta aloittaa kevyemmällä painolla 6 tai 8 kiloa, kun taas edistyneet kuntotasot saattavat haluta kokeilla vähintään 10 kiloa.

Mitkä ovat seinäpallon edut?

Seinäpalloharjoitus tarjoaa valtavasti erilaisia ​​etuja ja toimii melkein jokaisessa kehosi lihasryhmässä. Sen avulla voit myös liikuttaa kehoasi jokaisessa liiketasossa - edestä taakse, sivulta toiselle ja pyörimällä.

Tyypillinen seinäpalloharjoitus rekrytoi useita lihasryhmiä, mukaan lukien:

• nivuset
• pakarat
• hamstrings
• takaisin
• rinnassa
• hartiat
• hauislihas
• ojentaja
• ydinlihakset

Seinän kyykkyharjoittelu lisää sykettäsi, mikä tekee siitä erinomaisen tavan parantaa sydän- ja hengityskuntoasi sekä polttaa kaloreita. Se auttaa myös lisäämään räjähtävää voimaa, joka on välttämätön osa monissa urheilutoiminnoissa.

Lisäksi tämän siirron suorittaminen voi hienosäätää käden ja silmän koordinaatiota ja parantaa heittotaitojasi ja tarkkuuttasi.

Kuinka tyypillinen seinäpalloharjoitus tehdään?

1. Valitse sopivasti painotettu seinäpallo ja pidä sitä käsissäsi.
2. Seiso noin 2 jalkaa seinän edessä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat hieman ulospäin.
3. Pidä palloa rinnan korkeudella. Työnnä kyynärpäät sivuillesi.
4. Kiinnitä ydin ja purista palloa. Mitä kovemmin puristat palloa, sitä enemmän tarvitset ytimen ja hartiat toimimaan.
5. Aloita kyykky alaspäin pitämällä palloa rintatasolla. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
6. Aja sitten kehosi ylös ja heitä palloa pystysuoraan kohteeseen noin 8-12 jalkaa korkealle. Pidä kädet ojennettuna. Vinkki: Valitse kohta tällä kohdealueella ja kohdista silmäsi siellä koko ajan.
7. Ota pallo sen jälkeen kun se on pomppinut, pidä pallo rinnan korkeudella ja kyykky alas toistaaksesi harjoituksen.
8. Suorita 10-15 toistoa 2-3 sarjalle. Tai aseta ajastin 30 sekunniksi ja tee niin monta kuin voit.

Seinäpallon muunnelmat

Sivuheitot

Tämä seinäpalloharjoituksen muunnos kääntää kehosi sivuttain pyörimisliikkeeseen, joka haastaa ytimesi - etenkin vinot - rinnan ja hartiat.

1. Pidä palloa kädessäsi kämmenet ylöspäin.
2. Seiso kohtisuorassa seinää kohti, oikea lapa seinää kohti, noin 3 metrin päässä.
3. Mene kyykkyasentoon polvet taivutettuna ja pallo vasemmalla lonkan ulkopuolella.
4. Laajenna jalkojasi seisomaan, käännä vasenta jalkaa, pyöritä ja heitä pallo seinälle.
5. Pysy tässä asennossa kiinni palloon. Palaa alkuasentoon ja toista.
6. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Jos tämä liike on liian vaikeaa, aloita rungon seisominen.Pidä palloa rintatasolla lähellä vartaloasi ja kierrä vartaloasi oikealle ja vasemmalle.

Eteenpäin käden heitto

Jos haluat syvemmän kyykkyyn, joka toimii enemmän adductors, kokeile eteenpäin käden heitto. Osoittamalla varpaat ulospäin, rekrytoit sisäreiden lihakset ja luotat voimakkaammin pakaroihisi.

Käden kädenheiton osa vetää hauisesi ja rintasi.

1. Suuntaa seinää kohti, ikään kuin tekisit säännöllistä seinän palloharjoitusta.
2. Pidä palloa kädessäsi ja aseta se sitten jalkojesi väliin.
3. Siirrä laajaan kyykkyasentoon.
4. Kiinnitä pakarat, nouse ylös ja heitä pallo ylöspäin seinää kohti.
5. Ota pallo kiinni ja kyykky alas lähtöasentoon.
6. Toista 10 kertaa.

Käänteiset käänteet

Tämä liike vaatii vahvaa ydinvoimaa ja kykyä kiertää molemmille puolille. Suorita käänteisiä käännöksiä vain, jos olet oppinut perusseinäpalloharjoituksen, sinulla on voimakkaat viistot ja ylävartalosi liikkuvuus on hyvä.

Tämä harjoitus toimii hartioillasi, yläselällä, hauisilla, rintakehällä, ytimellä, nelosilla, takareisillä ja pakaroilla.

1. Pidä palloa kädessäsi kämmenet ylöspäin selkäsi seinää kohti.
2. Astu pois seinältä, kunnes olet vähintään kehon pituinen. Jos olet esimerkiksi 6 jalkaa pitkä, varmista, että sinun ja seinän välissä on vähintään 6 jalkaa tilaa.
3. Kyykky alas, kierrä oikealle puolelle ja heitä pallo seinää vasten. Katsot oikean olkapään yli seinää kohti.
4. Tartu palloon, kun se on pudonnut seinältä, ja toista toisella puolella.
5. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Alarivi

Seinäpalloharjoitus on keskitason tai edistyneen tason liike, joka voi täydentää mitä tahansa harjoitus- tai voimaharjoittelupiiriä.

Muutaman seinäpalloharjoituksen jauhaminen voi lisätä sykettäsi, parantaa sydän- ja verisuonikuntoa ja muuttaa kehosi kalorien murskauskoneeksi. Se voi myös vahvistaa suurinta osaa kehosi lihasryhmistä.

Jos haluat haastaa lihaksesi edelleen, voit kokeilla erilaisia ​​muunnelmia tavallisesta seinän pallokyykystä tai lisätä asteittain pallon painoa.