Onko turvallista treenata tyhjään vatsaan?

Suositukset

Pitäisikö sinun treenata tyhjällä vatsalla? Se riippuu.

On usein suositeltavaa, että treenaat aamulla ennen aamiaisen syömistä ns. Paastotilassa. Tämän uskotaan auttavan painonpudotuksessa. Syömisen jälkeen treenaaminen voi kuitenkin antaa sinulle enemmän energiaa ja parantaa suorituskykyäsi.

Lue lisää oppiaksesi tyhjään vatsaan treenaamisen edut ja riskit sekä ehdotuksia syötäväksi ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Aikooko tyhjällä vatsalla treenaaminen laihtua enemmän?

Tyhjän vatsan harjoittelu on ns. Teorian mukaan kehosi ruokkii varastoitua rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi äskettäin syömäsi ruoan sijasta, mikä johtaa suurempaan rasvan menetykseen.

Vuodelta 2016 peräisin oleva tutkimus viittaa paasto-tilassa työskentelyn etuihin painonhallinnassa. 12 miehen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka eivät syöneet aamiaista ennen liikuntaa, polttivat enemmän rasvaa ja vähentivät kalorien saantiaan 24 tunnin aikana.

Jotkut tutkimukset hajottavat tämän teorian. Vuonna 2014 tehdyssä 20 naisen tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja kehon koostumuksen muutoksissa ryhmien välillä, jotka söivät tai paastosivat ennen treenaamista. Osana tutkimusta tutkijat mittaivat ruumiinpainon, rasvaprosentin ja vyötärönympäryksen neljän viikon aikana. Tutkimuksen lopussa molempien ryhmien osoitettiin menettäneen ruumiinpainonsa ja rasvamassansa.

Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan syvällisempää tutkimusta pidemmällä aikavälillä.

Tyhjän vatsan harjoittelu voi myös johtaa kehoosi käyttämään proteiinia polttoaineena. Tämä jättää kehoon vähemmän proteiinia, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen harjoituksen jälkeen. Lisäksi rasvan käyttö energiana ei välttämättä tarkoita sitä, että alennat kehon rasvaprosenttiasi tai poltat enemmän kaloreita.

Onko turvallista treenata tyhjään vatsaan?

Vaikka tyhjää vatsaa harjoittamista onkin tutkittu, se ei välttämättä tarkoita, että se on ihanteellinen. Kun liikut tyhjällä vatsalla, saatat polttaa arvokkaita energialähteitä ja sinulla on vähemmän kestävyyttä. Alhainen verensokeritaso voi myös jättää sinut kevyeksi, pahoinvoivaksi tai vapisevaksi.

Toinen mahdollisuus on, että kehosi sopeutuu käyttämään jatkuvasti rasvavaroja energiaksi ja alkaa varastoida enemmän rasvaa kuin tavallisesti.

Ruoat suorituskyvyn parantamiseksi

Seuraa tasapainoista ruokavaliota parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi.

• Syö kokonaisia, ravitsevia, luonnollisia ruokia.
• Sisällytä terveellisiä hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
• Valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliivi- ja kookosöljy, ghee ja avokadot.
• Hanki proteiinia vähärasvaisesta lihasta, munista ja vähärasvoisista maitotuotteista.
• Pähkinät, siemenet ja itut ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon, samoin kuin rautaa sisältävät elintarvikkeet, kuten kala, keitetyt pavut ja vihannekset.

Jos päätät syödä ennen treenaamista, valitse helposti sulava ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Syö noin 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Jos sinulla on aikaa, välipalaa energiapalkilla, maapähkinävoi-voileipällä tai tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä.

Pysy hydratoituna ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen juomalla vettä, urheilujuomia tai mehua. Smoothiet ja ateriankorvausjuomat voivat auttaa myös lisäämään nesteen saantiasi.

Tietyt elintarvikkeet voivat parantaa ja nopeuttaa palautumistasi harjoittelun jälkeen. Syö hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja sisältäviä ruokia 30 minuutin tai 2 tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä. Terveelliset proteiinit voivat parantaa immuunijärjestelmääsi ja nopeuttaa haavojen paranemista. Ruoat, jotka sisältävät C- ja D-vitamiineja, sinkkiä ja kalsiumia, ovat myös hyödyllisiä.

Tässä on muutama terveellinen harjoitusvaihtoehto:

• vähärasvainen suklaamaito
• hedelmäs smoothie
• energiapalkki
• voileipä
• pizza
• kokojyväleipä
• soijamaito
• pähkinät ja siemenet
• luumut tai luumu mehu
• jogurtti marjoilla

Milloin sinun pitäisi syödä?

Harjoittamasi liiketyyppi voi auttaa määrittämään, pitäisikö sinun syödä ennen harjoittelua. Kevyitä tai vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten kävelyä, golfia tai lempeää joogaa varten, sinun ei tarvitse polttoainetta etukäteen.

Sinun tulisi kuitenkin syödä aina ennen liikuntaa, joka vaatii paljon voimaa, energiaa ja kestävyyttä. Tähän sisältyy tennis, juoksu ja uinti. Se on erityisen tärkeää, jos aiot treenata yli tunnin ajan.

Tiettyinä aikoina haluat ehkä syödä yli tunnin kestävän raskaan liikunnan aikana, kuten maratonin aikana. Tämä on välttämätöntä verensokeritason ylläpitämiseksi, jota tarvitaan liikkumisen jatkamiseen. Se auttaa myös välttämään varastoituneen energian käyttöä lihaksissasi, mikä voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa.

Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on terveydentila, johon vaikuttaa se, mitä syöt ja kuinka harjoittelet.

Jos sinulla on diabetes, seuraa verensokeritasojasi huolellisesti ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, matala verenpaine tai verenpainetauti, muista syödä liikuntaohjelmasi ympärillä aina, kun se on tarkoituksenmukaista tilasi hallitsemiseksi.

Alarivi

Jos harrastat ajoittain tyhjää vatsaa, älä hikoile sitä, mutta se ei ehkä ole paras rasittavaan tai pitkäaikaiseen toimintaan. Olet oma paras opas, joten kuuntele kehoasi ja tee se, mikä tuntuu sinulle parhaiten. Pysy kunnolla nesteytettynä, ylläpidä tasapainoista ruokavaliota ja elää elämäntapaa parhaiden terveydellisten etujen mukaisesti. Muista puhua lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.