30 toimistoharjoitusta kokeilla juuri nyt

Voi olla vaikeaa sovittaa pitkä harjoitus jo pakattuun aikatauluusi. Jos yrität löytää aikaa pysyäksesi aktiivisena, kannattaa ehkä kokeilla lyhyiden harjoitusten tekemistä koko päivän ajan.

Jopa 5–10 minuutin käyttö työpöydällesi voi stimuloida keskipäivän verenkiertoa ja auttaa sinua työntämään iltapäivän taantuman läpi.

Sinun ei tarvitse käsipainolla täytettyä telinettä tai juoksumattoa hyvään harjoitteluun. Alla olemme laatineet luettelon 30 toimistoharjoituksesta, joita voit kokeilla juuri nyt ilman varusteita tai vain vähän.

Harjoittele pöydän tai tuolin kanssa

1. Triceps-dipit

Lihasryhmät toimivat: triceps ja rinta

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso tuolin (jolla ei ole pyöriä!) Takanasi.
2. Aseta kämmenesi tasaisesti tuolille sormet itseesi päin. Pidä kantapääsi maassa jalat suoraan edessäsi.
3. Laske itsesi, kunnes olkavarsi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa
4. Palaa alkuasentoon ja toista vähintään 10 toistoa.

2. Työpöydän punnerrukset

Lihasryhmät toimivat: triceps ja rinta

Kuinka tehdä ne:

1. Suuntaa pöytääsi ja nojaa sitä vasten kädet hieman leveämpiä kuin hartiat ja kädet suorat.
2. Laske itsesi, kunnes rintasi melkein saavuttaa työpöydän, ja palaa sitten lähtöasentoon.
3. Toista vähintään 10 toistoa.

3. Vasikka nostaa

Lihasryhmät työskentelivät: vasikat

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso korkealla ja pidä tuolistasi tai työpöydästäsi tasapainossa.
2. Nosta ylös varpaillesi, pidä hetki ja laske sitten kantapäät takaisin lattialle.
3. Toista vähintään 10 kertaa.

4. kyykky

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, pakarat, lonkat ja ydin

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso korkealla, työtuoli takanasi. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet ojennettuna edessäsi.
2. Laske alaspäin, kunnes pakarat melkein koskettavat tuoliasi, pitäen polvesi linjassa varpaiden kanssa.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vähintään 10 kertaa.

5. Tuolin tai työpöydän lankut

Lihasryhmät työskentelivät: hartiat ja ydin

Kuinka tehdä ne:

1. Kehosi ollessa suorassa, aseta yksi kyynärvarsi työpöydän reunaa tai tuolin istuinta vasten.
2. Nosta toinen käsivarsi kattoa kohti.
3. Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

6. Pöydän lankku

Lihasryhmät työskentelivät: ydin ja hartiat

Kuinka tehdä se:

1. Nojaa pöytääsi vasten, vartalo suoralla linjalla, kyynärpäät ja kyynärvarret pöytääsi ja käsiäsi vasten.
2. Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.

7. Aasi potkaisee

Lihasryhmät työskentelivät: pakarat ja takaraivat

Kuinka tehdä ne:

1. Kohdista työpöytäsi ja nojaa sitä vasten, vartalo suoralla linjalla.
2. Seiso yhdellä jalalla vastakkaisella polvella taivutettuna 90 astetta.
3. Potkaise taivutettu jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
4. Pidä hetki, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista vähintään 10 toistoa kummallakin puolella.

8. Pistooli kyykky

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, pakarat, takareisit ja ydin

Kuinka tehdä ne:

1. Istu hyvässä asennossa tuolissasi siten, että toinen jalka on tasainen maassa ja toinen jalka ojennettu suoraan.
2. Nouse jalalla, joka on tasainen maassa, ja pidä vastakkainen jalkasi ojennettuna edessäsi.
3. Toista vähintään 5 kertaa kummallakin puolella.

Harjoituksia seisten

9. Keuhkot

Lihasryhmät työskentelivät: ydin, neloset ja hamstrings

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso pitkä, hyvä ryhti ja kädet lantiolla.
2. Ota iso askel eteenpäin. Taivuta etupolvea pitäen samalla varpaiden kanssa.
3. Astu takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 10-20 toistoa kummallakin puolella.

10. Sivukalvot

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, hamstrings ja adductor

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso korkealla, jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Ota iso askel sivulle ja kyykky alas, kunnes reisi on melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Astu takaisin lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

11. Yhden jalan umpikuja

Lihasryhmät työskentelivät: pakarat ja takaraivat

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso yhdellä jalalla, kädet sivuillasi.
2. Työnnä lonkat taaksepäin ja ulotu kohti lattiaa.
3. Pysähdy, kun selkäsi on maan suuntainen.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista vähintään 5 kertaa kummallakin jalalla.

12. Seinä istu

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, ydin, pakarat ja hamstrings

Kuinka tehdä se:

1. Seiso selkäsi seinää vasten.
2. Liu'uta alaspäin, kunnes lonkat ja polvet ovat taipuneet noin 90 astetta.
3. Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.

13. Vaiheet

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, ydin, pakarat ja hamstrings

Kuinka tehdä ne:

Ennen kuin suoritat tämän harjoituksen, varmista, että käyttämäsi pinta on vakaa loukkaantumisten välttämiseksi.

1. Laita toinen jalka vakaalle tuolille tai portaalle, joka ei ole polviasi korkeampi.
2. Työnnä jalka alas tuoliin ja astu ylös.
3. Laske itsesi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

14. Yhden jalan kyykky

Lihasryhmät työskentelivät: neloset, ydin, pakarat ja hamstrings

Kuinka tehdä ne:

1. Aseta toinen jalka tuolille tai muulle kiinteälle pinnalle takanasi.
2. Seiso toisen jalkasi etukannella noin 2 metrin päässä tuolista.
3. Laske itseäsi, kunnes takapolvi koskettaa melkein maata ja etupolvi on varpaiden yli.
4. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa molemmin puolin.

15. Hyppääjät

Lihasryhmät työskentelivät: koko keho

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso kädet sivuillasi ja jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Hyppää ylös ja laske jalkasi leveämmäksi ja kätesi pään yli.
3. Hyppää uudestaan ​​palataksesi lähtöasentoon.
4. Toista vähintään 10 kertaa.

16. Marssi

Lihasryhmät työskentelivät: koko keho

Kuinka tehdä se:

1. Seiso korkealla, jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Nosta yksi polvi niin korkealle kuin pystyt nojaamatta taaksepäin. Nosta vastakkainen varsi ylös edestäsi.
3. Jatka jalkojen vaihtamista marssiaksesi paikalleen vuorotellen käsiäsi kuin juokset.
4. Toista vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoituksia istuen

17. Viistot käänteet

Lihasryhmät työskentelivät: viistot

Kuinka tehdä ne:

1. Istu kääntyvässä tuolissa kädet pitämällä työpöydän reunaa.
2. Pyöritä itseäsi niin pitkälle kuin mahdollista yhdelle puolelle kädelläsi ja vaihda sitten toiselle puolelle.
3. Toista vähintään 10 toistoa kummallakin puolella.

Huomaa: Jos sinulla ei ole kääntyvää tuolia, voit taivuttaa kätesi ylöspäin edessäsi ja kääntää vartaloasi oikealle ja vasemmalle. Varmista vain, että siirryt ytimestäsi.

18. Istuvat polkupyörät

Lihasryhmät työskentelivät: viistot ja vatsalihakset

Kuinka tehdä ne:

1. Istu pitkä, jalat tasaisella lattialla ja kädet pään takana.
2. Nosta toinen polvi ja kierrä vastakkaista kyynärpääsi sitä kohti.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

19. Jalkahissit

Lihasryhmät toimivat: ydin, neloset ja lonkan taipuvat

Kuinka tehdä ne:

1. Istu korkealla tuolissasi hyvällä asennolla.
2. Nosta toista jalkaa suoraan, kunnes takareisi tulee irti istuimelta.
3. Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista toisella puolella.

20. Istuva polvi-rinta

Lihasryhmät työskentelivät: vatsa

Kuinka tehdä se:

1. Istu tuolille, jalat suorana edessäsi.
2. Pidä tuolin alaosasta tukea ja vedä polvet sisään kohti rintaasi.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vähintään 10 kertaa.

21. Glute puristaa

Lihasryhmät työskentelivät: pakarat

Kuinka tehdä ne:

1. Istu korkealla tuolissasi, hyvä ryhti.
2. Kutista (purista) pakaralasi niin kovasti kuin mahdollista 10-30 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
3. Toista 10 kertaa.

22. Istuvat jalkojen pidennykset

Lihasryhmät työskentelivät: neloset

Kuinka tehdä ne:

1. Istu pitkä, jalat tasaisella lattialla.
2. Nosta toista jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja suoraan ulos edestäsi supistamalla (puristamalla) reiden etuosassa olevaa lihasta.
3. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon.
4. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

23. Istuvat tuulilasinpyyhkimet

Lihasryhmät työskentelivät: vatsa- ja vinosti

Kuinka tehdä ne:

1. Istu tuolissasi kämmenet tarttumalla istuimeen tasapainon takaamiseksi ja jalat ojennettuina suoraan lattiasta.
2. Siirrä jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista oikealle pitäen jalkasi yhdessä.
3. Vaihda sivua siirtämällä jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle.
4. Toista vähintään 20 kertaa.

24. Istuva lepatus potkaisee

Lihasryhmät työskentelivät: vatsa- ja vinosti

Kuinka tehdä ne:

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Nosta toinen jalka noin 6 tuumaa ylös ja pysähdy hetkeksi.
3. Palauta jalka maahan samalla kun nostat toista jalkaa noin 6 tuumaa.
4. Toista vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitukset painoilla

Seuraavissa harjoituksissa voit käyttää käsipainoa tai muuta raskasta esinettä, joka sinulla on toimistossa. Joitakin ideoita ovat:

• täytetyt arkistolaatikot
• vesikannuja tai pulloja
• kirjoja
• joukko paperia

25. Istuva olkapääpuristin

Lihasryhmät työskentelivät: hartiat

Kuinka tehdä se:

1. Istu pitkä tuolissasi. Pidä toisessa kädessä käsipainoa tai muuta raskasta esinettä, josta on helppo tarttua, kuten vesipullo.
2. Pidä sitä lähellä olkapäätäsi, kyynärpääsi taipunut noin 90 astetta.
3. Työnnä esinettä ylöspäin, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu.
4. Keskeytä hetkeksi ja laske se sitten hitaasti silmien tasolle.
5. Toista vähintään 10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.

26. Taivutetut rivit

Lihasryhmät työskentelivät: yläselkä ja latti

Kuinka tehdä ne:

1. Nosta käsipaino tai raskas esine molemmin käsin.
2. Pidä selkäsi tasaisena, sarana eteenpäin lantiolta. Työnnä pusku taaksepäin ja pidä hieman taipumista polvissasi.
3. Vedä esine ylöspäin vartaloasi kohti vetämällä hartiat alas ja taaksepäin.
4. Laske esine takaisin alas.
5. Toista vähintään 10 toistoa.

27. Hauis-kiharat

Lihasryhmät toimivat: hauis

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso korkealla, painava esine tai käsipaino toisessa kädessä ja käsivartesi suoraan rinnallasi.
2. Käpristä käsipaino ylöspäin olkapäätäsi taivuttamatta kyynärpääsi siirtämättä painoasi.
3. Keskeytä hetkeksi liikkeen yläosassa ja laske sitten alkuasentoon.
4. Toista vähintään 10 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.

28. Edessä olevat korotukset

Lihasryhmät työskentelivät: hartiat

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso korkealla, käsipaino tai jokin muu raskas esine kädessäsi. Pidä käsivartesi vieressäsi ja kämmenesi itseäsi kohti.
2. Nosta paino edessäsi pitäen kätesi suorana.
3. Pysähdy, kun käsivarsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Keskeytä hetkeksi ja laske sitten käsivartesi.
5. Toista vähintään 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

29. Venäjän käänteet

Lihasryhmät työskentelivät: viistot ja hartiat

Kuinka tehdä ne:

1. Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat hieman lattiasta. Pidä käsipainoa tai muuta raskasta esinettä edessäsi.
2. Kierrä esine sivulle pitäen kädet suorana.
3. Keskeytä hetkeksi ja toista sitten toisella puolella.
4. Suorita vähintään 10 toistoa kummallakin puolella.

30. Romanian umpikuja

Lihasryhmät työskentelivät: pakarat, takaraivat ja selkä

Kuinka tehdä ne:

1. Seiso pitkä, käsipaino tai raskas paino molemmissa käsissä edessäsi.
2. Laske paino samalla kun työnnät lantiota takaisin; Pidä selkäsi neutraalina koko liikkeen ajan.
3. Kun selkäsi on suunnilleen lattian suuntainen, purista pakarat ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon.
4. Toista vähintään 8 kertaa.

5 minuutin harjoitus

Voit yhdistää yllä olevat harjoitukset useilla eri tavoilla ja luoda 5 minuutin pöytätreeni. Tässä on yksi esimerkki:

Näyte 5 minuutin harjoitus

Suorita kukin harjoitus peräkkäin ilman lepoa harjoitusten välillä. Tee yksi sarja kustakin harjoituksesta.

1. Pöytätyöt: 20 toistoa
2. Istuva polvi-rinta: 10 toistoa
3. Kyykky: 10 toistoa
4. Pöydän lankku: 30 sekuntia
5. Istuva lepatus potkaisee: 10 toistoa kummallakin puolella
6. Romanian deadlifts: 10 toistoa
7. Hyppyliittimet: 20 toistoa

10 minuutin harjoitus

Voit myös yhdistää yllä keskustelemamme harjoitukset 10 minuutin harjoittelun luomiseksi. Tässä on katsaus yhteen rutiiniin:

Näyte 10 minuutin harjoittelusta

Suorita kukin harjoitus peräkkäin lepäämättä välissä. Kun olet tehnyt kaikki kuusi harjoitusta, lepää yhden minuutin ajan, ennen kuin toistat rutiinin toisen kerran.

1. Jalkahissit: 10 toistoa kummallakin puolella
2. Seinäistunto: 30 sekuntia
3. Istuva olkaprässi: 10 toistoa kummallakin puolella
4. Marssi: 20 toistoa kummallakin puolella
5. Hauis-kiharat: 10 toistoa kummallakin puolella
6. Sivupalat: 10 toistoa kummallakin puolella

Edut

Liikunta - jopa lyhyinä purskeina koko päivän - liittyy moniin etuihin. Nämä sisältävät:

• Pienennä painoindeksiä (BMI). Utahin yliopiston tutkijoiden vuonna 2013 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että jopa lyhyillä alle 10 minuutin kestävillä korkean intensiteetin harjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus BMI: si. Tutkijat havaitsivat, että jokainen päivän aikana suoritettu korkean intensiteetin minuutti alensi liikalihavuuden todennäköisyyttä naisilla 5 prosenttia ja miehillä 2 prosenttia.
• Vähennä ruokahalua. Pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin 12 päivittäisestä 5 minuutin harjoittelusta koostuvan liikuntaohjelman vaikutuksia yhden tunnin pituisen harjoituksen liikalihaviin henkilöihin. Tutkijat havaitsivat, että 5 minuutin jaksoissa harjoittaneet osallistujat ilmoittivat 32 prosenttia vähemmän nälkää koko päivän kuin ryhmä, joka harjoitteli jatkuvasti tunnin ajan.
• Paranna mielialaasi. Vuoden 2018 katsauksen mukaan tutkimuksessa on havaittu, että akuutit harjoitukset liittyvät positiivisiin mielialan muutoksiin. Suurin osa tutkimuksesta koskee aerobista liikuntaa, mutta on olemassa todisteita siitä, että anaerobisella liikunnalla, kuten painonnostolla, voi olla myös samanlaisia ​​etuja.

Muita vaihtoehtoja

Toimistosi kokoonpanosta riippuen ei ehkä ole käytännöllistä harjoittaa työpöydällesi, varsinkin jos olet läheisessä yhteistyössä työtovereidesi kanssa.

On kuitenkin monia muita tapoja, joilla voit sopia ajoissa töihin:

• Mene lyhyelle kävelylle taukoillasi.
• Vaihda työtuoli harjoituspalloon.
• Käytä portaita säännöllisesti.
• Harkitse seisovaa pöytää.
• Harkitse töihin kävelyä tai pyöräilyä, jos se on käytännöllistä.
• Pidä harjoitteluvälineitä töissä, jotta voit treenata lounastauolla.
• Kävele puhelimen kanssa.

Kuinka pysyä motivoituneena

Jos sinulla on erityisen kiireinen tai stressaava päivä, saatat olla vaikeampaa pysyä motivoituneena harjoittelusi kannalta. Tässä on joitain tekniikoita, joita voit käyttää keskittymisesi ylläpitämiseen:

• Luo harjoitushaaste työtoverin kanssa pitääkseen toiset vastuussa.
• Aseta itsellesi päivä- ja viikkotavoitteet.
• Keskity hauskanpitoon.
• Suunnittele harjoituksesi kalenteriin etukäteen.
• Palkitse itsesi säännöllisesti.
• Älä lyö itseäsi, jos kaipaat 1 tai 2 päivää.
• Yritä kuunnella musiikkia, joka on motivoivaa kuntoilet.

Alarivi

Vietä muutama minuutti harjoittelua toimistossa joka päivä on parempi kuin ei käyttää lainkaan.

On satoja harjoituksia, joita voit tehdä vähäisillä varusteilla. Tuoli, kirjoituspöytä ja painavat kirjat ovat vain muutamia asioita, joita voit käyttää harjoituksen aikana.

3 jooga-asemaa Tech Neckille