Makro- ja mikroravintoaineet kuuluvat ravitsemusterapeutteihin ja ravitsemusasiantuntijat voivat viitata ruokavalioon.
Makroravinteet ovat suurikokoisia ravitsemusluokat, kuten hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Hivenravinteet ovat pienempiä ravintoluokkia, kuten yksittäiset vitamiinit ja mineraalit, kuten kalsium, sinkki ja B-6-vitamiini.
Olet ehkä kuullut lauseen "makrojen laskeminen" jossain vaiheessa. Tämä viittaa ruokavalioon, jossa henkilö yrittää syödä tietyn prosenttiosuuden kaloreista kustakin makroravintoryhmästä.
Jatka lukemista saadaksesi tietoa tämän ruokavalion lähestymistavasta ja siitä, miten jotkut ihmiset käyttävät sitä.
Mikrot vs. makrot
Jokaisen sanan alku antaa sinulle pienen vihjeen siitä, mitä ne voivat tarkoittaa. "Makro" tulee kreikan sanasta makros, mikä tarkoittaa suurta.
Ravitsemuksellisesti makrot mitataan yleensä grammoina, kuten grammoina rasvaa tai proteiineja. Monet makroperusteiset ruokavaliot luokittelevat makroravinteet kolmella tavalla:
- Hiilihydraatit: löytyvät elintarvikkeista, kuten leivistä, pastoista ja hedelmistä, jotka tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden
- Rasvat: löytyy elintarvikkeista, kuten öljyistä, pähkinöistä ja lihasta, jotka tarjoavat 9 kaloria grammaa kohden
- Proteiini: löytyy elintarvikkeista, kuten munista, kalasta ja tofusta, jotka tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden
Huomaa, että jotkut ruokavaliot luokittelevat alkoholin omaksi makroravinteeksi, jossa on 7 kaloria grammaa kohden. Koska alkoholilla on kuitenkin hyvin vähän ravintoarvoa muihin kolmeen luokkaan verrattuna, jotkut ruokavaliot eivät sisällä sitä.
Mikrot ovat ravitsemuksellisesti paljon pienempiä mitattuja arvoja. "Micro" tulee kreikan sanasta mikros, mikä tarkoittaa pientä. Mitat useimmat hivenaineet milligrammoina tai jopa mikrogrammoina.
Syömissäsi elintarvikkeissa on paljon mikroravinteita, etenkin hedelmissä ja vihanneksissa, joissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Hivenravinteiden esimerkkejä ovat muun muassa seuraavat:
- kalsiumia
- folaatti
- rauta-
- B-6-vitamiini
- B-12-vitamiini
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- sinkki
Suurin osa makroravintoaineista sisältää erilaisia mikroravinteita. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan käyttäisi mikroravintoa ruokavalioon, koska sitä olisi vaikea mitata ja seurata.
Kuinka se toimii
Ihmiset voivat käyttää erilaisia lähestymistapoja päivittäisten makroravinteiden suhteen. Esimerkiksi amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa annetaan seuraavat suositukset makroravinteiden luokista:
- 45-65 prosenttia hiilihydraattien kaloreista
- 20-35 prosenttia rasvojen kaloreista
- 10-35 prosenttia proteiinien kaloreista
Henkilö, joka laskee makrot ruokavaliona, laskisi ensin, kuinka paljon energiaa he tarvitsevat kaloreina päivittäin. Sitten he päättävät, mikä prosenttiosuus kaloreista jokaisesta ruokaryhmästä he syövät tavoitteidensa perusteella.
Esimerkiksi kehonrakentajat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, syövät yleensä suurempia prosenttiosuuksia proteiinia, joka on lihaksen rakennuspalikka. Ne, jotka tarkkailevat tarkasti verensokeriaan, voivat syödä hiilihydraatteja pienemmällä prosenttiosuudella, koska he yrittävät ylläpitää verensokeriaan.
Suurin osa makroravinteita koskevasta tieteellisestä tutkimuksesta käsittää ihmisen ruokavalion seuraamisen ja sen jakamisen makroelementeiksi.Tämä eroaa siitä, että pyydetään henkilöä seuraamaan tiettyä määrää makroravinteita ja nähdään laihdutetaanko vai saavutetaanko muita tavoitteita.
Siksi on vaikea sanoa tieteellisestä näkökulmasta, onko makropohjainen ruokavalio tehokas vai helppo noudattaa useimmille ihmisille.
Suosittuja ruokavalioita
Useat suositut ruokavaliot käyttävät makropohjaista lähestymistapaa tai sen muotoa. Nämä sisältävät:
- Jos se sopii makroihisi (IIFYM) ruokavalioon
- ketogeeninen (keto) ruokavalio
- paleo-ruokavalio
- Painonvartijat
Vaikka jotkut näistä ruokavalioista eivät välttämättä kutsu itseään makrotaloudellisiksi ruokavalioiksi, niihin liittyy tietyn osan syöminen jokaisesta ruokaryhmästä. Makrona pidettävät ruokavaliot korostavat annosvalvontaa ja erilaisten ruokien syömistä kaloreiden laskemisen sijaan.
Jotkut ravitsemusasiantuntijat kutsuvat makro-ruokavalioita "joustaviksi ruokavalioiksi", koska ne eivät rajoita kaloreita tai ruokia, vaan vain ohjaavat henkilöä siitä, minkä tyyppisiä ruokia syödä enemmän tai vähemmän.
Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua saavuttamaan useita terveystavoitteita, kuten lihasmassan rakentaminen, laihdutus, terveellisemmän ruokavalion noudattaminen, verensokeritason ylläpitäminen ja paljon muuta.
On tärkeää huomata, että makron ruokavalio ei ole sama kuin makrobioottinen ruokavalio. Makrobioottinen ruokavalio on peräisin Japanista ja perustuu perinteisen kiinalaisen lääketieteen periaatteisiin. Se korostaa yksinkertaisten, orgaanisten ja paikallisten elintarvikkeiden syömistä.
Onko se todellinen vai hype?
Jälleen ei ole paljon tutkimusta koskien tiettyä makron ruokavaliota ja sen tehokkuutta laihtumiseen, painonhallintaan tai glykeemisen indeksin hallintaan. Jotkut ihmiset väittävät myös, ettei erityistä makron ruokavaliota ole, koska ruokavalio perustuu ajatukseen, että makrot ovat säädettävissä.
Keto-ruokavalio, jossa on vähän hiilihydraatteja, ja vähärasvainen ruokavalio ovat kaksi makrolähestymistapaa, joilla on hyvin erilaiset päivittäiset ruokasuunnitelmat.
Ravitsemusterapeutti voi työskennellä kanssasi selvittääkseen, mikä voi olla hyvä suhde makroihin terveystavoitteidesi kannalta.
Jotkut terveysasiantuntijat saattavat kannattaa makropohjaista lähestymistapaa laihduttamiseen, koska se ei rajoita tiettyjä ruokia ruokavaliosta. Ruoka ei ole välttämättä kielletty - sen pitäisi sopia vain syömiesi makroprosenttien sisään.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jos olet kokeillut amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa hahmoteltua makrotapaa saavuttamatta haluamiasi tuloksia, saattaa olla aika puhua ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa.
Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija voi suositella makroravinteprosenttien säätämistä yleisten terveys- ja ruokavaliotavoitteidesi perusteella.
Varmista, että annat uudelle lähestymistavalle aikaa työskennellä, yleensä noin 2-3 kuukautta, ennen kuin päätät muuttaa prosenttiosuuksiasi uudelleen.
Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusasiantuntija voi myös keskustella kanssasi varmistaakseen, että tavoitteet ovat realistisia ja ruokavalion lähestymistapa on turvallinen. Haluat korostaa terveellistä ruokavaliota ja tasapainoisen ruokavalion käyttämistä tavoitteidesi ja fyysisten tarpeidesi saavuttamiseksi.
Alarivi
Makro- ja mikroravinteet ovat läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Jotkut ihmiset käyttävät makroravinteiden laskemista ohjaamaan ruokaa. Nykyään on monia ruokavalioita, joissa käytetään makrolaskutyyppistä lähestymistapaa, mutta makrojen laskemista ei ole tehty paljon.
Jos et ole varma mistä aloittaa, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
