Sianliha on kotisian liha (Sus domesticus).
Se on maailman yleisimmin kulutettu punainen liha, erityisesti Itä-Aasiassa, mutta sen käyttö on kielletty tietyissä uskonnoissa, kuten islamissa ja juutalaisuudessa.
Tästä syystä sianliha on laitonta monissa islamilaisissa maissa.
Sitä syödään usein käsittelemättömänä, mutta kovettuneet (säilötyt) sianlihatuotteet ovat myös hyvin yleisiä. Näitä ovat savustettu sianliha, kinkku, pekoni ja makkarat.
Vähärasvainen sianliha on runsaasti proteiinia ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, joten se voi olla erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sianlihasta.
Ravintosisältö
Sianliha on runsaasti proteiinia sisältävä ruoka ja sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.
3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä, jauhettua sianlihaa antaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 297
- Vesi: 53%
- Proteiini: 25,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 0 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 0 grammaa
- Rasva: 20,8 grammaa
Sianlihan proteiini
Kuten kaikki liha, sianliha koostuu enimmäkseen proteiinista.
Vähärasvan, keitetyn sianlihan proteiinipitoisuus on noin 26% tuoreesta painosta.
Kuivana vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus voi olla jopa 89%, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista ravinnon proteiinilähteistä.
Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kehosi kasvulle ja ylläpidolle. Itse asiassa liha on yksi täydellisimmistä ravinnon proteiinilähteistä.
Tästä syystä sianlihan - tai muun lihan - syöminen voi olla erityisen hyödyllistä kehonrakentajille, toipuville urheilijoille, leikkauksen jälkeisille ihmisille tai muille, joiden on rakennettava tai korjattava lihaksia.
Sianrasva
Sianliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.
Rasvan osuus sianlihassa vaihtelee yleensä 10–16%, mutta voi olla paljon suurempi leikkaustasosta ja muista tekijöistä riippuen.
Kirkastettua sianrasvaa, jota kutsutaan sardiksi, käytetään joskus ruoanvalmistusrasvana.
Kuten muutkin punaiset lihat, sianliha koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista - läsnä suunnilleen yhtä suurina määrinä.
Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) annos kypsennettyä, jauhettua sianlihaa pakkaa noin 7,7 grammaa tyydyttyneitä, 9,3 grammaa monityydyttymättömiä ja 1,9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja.
Sianlihan rasvahappokoostumus eroaa hieman märehtijöiden, kuten naudan- ja karitsanlihan, lihasta.
Siinä on vähän konjugoitua linolihappoa (CLA) ja hieman rikkaampia tyydyttymättömiä rasvoja.
YHTEENVETOLaadukas proteiini on sianlihan tärkein ravintokomponentti, joten se on hyödyllinen lihasten kasvulle ja ylläpidolle. Sianlihan rasvapitoisuus vaihtelee. Se koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista.
Vitamiinit ja mineraalit
Sianliha on runsas monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien:
- Tiamiini. Toisin kuin muut punaiset lihat, kuten naudan- ja karitsanliha, sianlihassa on erityisen paljon tiamiinia - yksi B-vitamiineista, jolla on tärkeä rooli erilaisissa kehon toiminnoissa.
- Seleeni. Sianliha on runsaasti seleeniä. Tämän välttämättömän mineraalin parhaat lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.
- Sinkki. Tärkeä mineraali, runsaasti sianlihaa, sinkki on välttämätön terveiden aivojen ja immuunijärjestelmän kannalta.
- B12-vitamiini. Lähes yksinomaan eläinperäisistä elintarvikkeista löydetty B12-vitamiini on tärkeä veren muodostumiselle ja aivotoiminnalle. Tämän vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja vaurioita hermosoluille.
- B6-vitamiini. Useiden vastaavien vitamiinien ryhmä, B6-vitamiini, on tärkeä punasolujen muodostumiselle.
- Niasiini. Yksi B-vitamiineista, niasiini - tai B3-vitamiini - palvelee elimistössäsi erilaisia toimintoja ja on tärkeä kasvulle ja aineenvaihdunnalle.
- Fosfori. Fosfori on runsas ja yleinen useimmissa elintarvikkeissa yleensä suuri osa ihmisten ruokavalioita. Se on välttämätöntä kehon kasvulle ja ylläpidolle.
- Rauta. Sianliha sisältää vähemmän rautaa kuin karitsa tai naudanliha. Liharaudan (hemiraudan) imeytyminen ruoansulatuskanavasta on kuitenkin erittäin tehokasta, ja sianlihaa voidaan pitää merkittävänä raudan lähteenä.
Sianliha sisältää hyvät määrät monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisäksi jalostetut, kovettuneet sianlihatuotteet, kuten kinkku ja pekoni, sisältävät suuria määriä suolaa (natriumia).
YHTEENVETOSianliha on erinomainen monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien tiamiini, sinkki, B12-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini, fosfori ja rauta.
Muut lihayhdisteet
Kasvien tapaan eläinruoat sisältävät useita bioaktiivisia aineita - muita kuin vitamiineja ja kivennäisaineita - jotka voivat vaikuttaa terveyteen:
- Kreatiini. Runsaasti lihaa sisältävä kreatiini toimii lihastesi energialähteenä. Se on suosittu lisä kehonrakentajien keskuudessa, jota ehdotetaan lihasten kasvun ja ylläpidon parantamiseksi.
- Tauriini. Kalasta ja lihasta löytyvä tauriini on kehosi muodostama antioksidanttinen aminohappo. Tauriinin saanti ruokavaliosta voi olla hyödyllistä sydämen ja lihasten toiminnalle.
- Glutationi. Tämä on antioksidantti, jota esiintyy lihassa suurina määrinä, mutta jota myös kehosi tuottaa. Vaikka se on välttämätön antioksidantti, glutationin rooli ravintoaineena on epäselvä.
- Kolesteroli. Steroli, joka löytyy lihasta ja muista eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista ja munista. Kohtuullinen kolesterolin saanti ei vaikuta kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä.
YHTEENVETOSianliha sisältää useita bioaktiivisia lihayhdisteitä, kuten kreatiini, tauriini ja glutationi, jotka voivat hyödyttää terveyttä monin tavoin.
Sianlihan terveyshyödyt
Sianliha sisältää runsaasti erilaisia terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä korkealaatuista proteiinia. Asianmukaisesti keitetty sianliha voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.
Lihasmassan ylläpito
Kuten useimmat eläinruoat, sianliha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Iän myötä lihasmassan ylläpitäminen on tärkeä terveydentila.
Ilman liikuntaa ja asianmukaista ruokavaliota lihasmassa rappeutuu luonnollisesti ikääntyessäsi - haitallinen muutos, joka liittyy moniin ikään liittyviin terveysongelmiin.
Vakavimmissa tapauksissa lihasten hukkaantuminen johtaa sarkopeniaan, jota luonnehtii erittäin alhainen lihasmassa ja heikentynyt elämänlaatu. Sarkopenia on yleisin iäkkäillä aikuisilla.
Riittämätön korkealaatuisen proteiinin saanti voi nopeuttaa ikään liittyvää lihasten rappeutumista - mikä lisää sarkopeniariskiä.
Sianlihan - tai muun proteiinipitoisen ruoan - syöminen on erinomainen tapa varmistaa riittävä ruokavalion korkealaatuisen proteiinin saanti, mikä voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.
Parempi harjoituksen suorituskyky
Lihan kulutus ei ole vain hyödyllistä lihasmassan ylläpitämiselle, vaan voi myös parantaa lihasten toimintaa ja fyysistä suorituskykyä.
Sen lisäksi, että sianliha sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia, se sisältää erilaisia terveellisiä ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä lihaksillesi. Näitä ovat tauriini, kreatiini ja beeta-alaniini.
Beeta-alaniini on aminohappo, jota kehosi käyttää karnosiinin tuottamiseen, mikä on tärkeää lihasten toiminnalle.
Itse asiassa korkeat karnosiinipitoisuudet ihmisen lihaksissa ovat liittyneet vähentyneeseen väsymykseen ja parantuneeseen fyysiseen suorituskykyyn.
Kasvissyöjä- tai vegaaniruokavalion noudattaminen - jossa on vähän beeta-alaniinia - vähentää karnosiinin määrää lihaksissa ajan myötä.
Sitä vastoin beeta-alaniinin runsas ruokavalion saanti - myös lisäravinteista - lisää lihaskarnosiinitasoja.
Tämän seurauksena sianlihan - tai muiden runsaiden beeta-alaniinilähteiden - syöminen voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat maksimoida fyysisen suorituskykynsä.
YHTEENVETOSianliha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, joten sen pitäisi olla tehokas lihasmassan kasvulle ja ylläpitämiselle. Muiden lihalajien tavoin se voi myös auttaa parantamaan lihasten toimintaa ja liikunnan suorituskykyä.
Sianliha ja sydänsairaudet
Sydänsairaus on tärkein ennenaikaisen kuoleman syy maailmanlaajuisesti.
Se sisältää haitalliset olosuhteet, kuten sydänkohtaukset, aivohalvaukset ja korkea verenpaine.
Punaisen lihan ja sydänsairauksien havainnointitutkimukset ovat löytäneet ristiriitaisia tuloksia.
Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen riskin sekä jalostetulle että käsittelemättömälle punaiselle lihalle, monissa lisääntyneen riskin vain jalostetulle lihalle, kun taas toiset eivät ole löytäneet mitään merkittävää yhteyttä.
Ei ole selkeää näyttöä siitä, että liha itse aiheuttaisi sydänsairauksia. Havainnointitutkimukset paljastavat vain assosiaatioita, mutta eivät voi antaa näyttöä suorasta syy-seuraussuhteesta.
On selvää, että suuri lihanotto liittyy epäterveellisiin elämäntapatekijöihin, kuten vähäiseen hedelmien ja vihannesten kulutukseen, vähempään fyysiseen aktiivisuuteen, tupakointiin ja liialliseen syömiseen.
Useimmat havainnointitutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät.
Yksi suosittu hypoteesi yhdistää lihan kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen määrän lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Ruokavalion kolesterolilla on kuitenkin vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä, ja monet tutkijat eivät pidä sitä terveysongelmana.
Tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välinen yhteys on kiistanalainen, ja jotkut tutkijat ovat alkaneet vähätellä sen roolia sydänsairauksissa.
YHTEENVETOVähärasvainen sianlihan kohtuullinen kulutus - osana terveellistä ruokavaliota - ei todennäköisesti lisää sydänsairauksien riskiä.
Sianliha ja syöpä
Syöpä on vakava sairaus, jolle on ominaista hallitsematon solujen kasvu kehossa.
Monissa havainnointitutkimuksissa havaitaan yhteys punaisen lihan ja paksusuolen syövän riskin välillä - vaikka todisteet eivät ole täysin johdonmukaisia.
On vaikea todistaa, että sianliha aiheuttaa syöpää ihmisillä, koska havainnointitutkimukset eivät voi antaa näyttöä suorasta syy-seuraussuhteesta.
Silti ajatus siitä, että suuri lihan saanti aiheuttaa syöpää, on uskottava. Tämä koskee erityisesti lihaa, joka on keitetty korkeassa lämmössä.
Ylikypsennetty liha voi sisältää useita syöpää aiheuttavia aineita - etenkin heterosyklisiä amiineja.
Heterosykliset amiinit ovat epäterveellisten aineiden perhe, jota esiintyy suhteellisen suurina määrinä hyvin tehdyssä ja ylikypsässä lihassa, kalassa tai muussa eläinproteiinilähteessä.
Ne muodostuvat, kun eläinproteiini, kuten sianliha, altistetaan erittäin korkeille lämpötiloille grillattaessa, grillattaessa, paistettaessa tai paistettaessa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti heterosyklisiä amiineja sisältävät elintarvikkeet lisäävät useiden syöpätyyppien, kuten paksusuolen, rinnan ja eturauhasen, riskiä.
Näistä todisteista huolimatta lihan kulutuksen rooli syövän kehittymisessä on edelleen epäselvä.
Terveellisen ruokavalion yhteydessä kohtuullisen kypsennetyn sianlihan kohtalainen saanti ei todennäköisesti lisää syöpäriskiä. Silti terveyden kannalta on järkevää rajoittaa ylikypsän sianlihan kulutusta.
YHTEENVETOSianliha ei sinänsä todennäköisesti ole syövän riskitekijä. Ylikypsän sianlihan suuri kulutus on kuitenkin huolestuttava.
Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet
Raakan tai kypsentämättömän (harvinaisen) sianlihan syömistä tulisi välttää - etenkin kehitysmaissa.
Tämä johtuu siitä, että raaka sianliha voi sisältää useita erilaisia loisia, jotka voivat tartuttaa ihmisiä.
Sianliha-mato
Sianlihan lapamato (Taenia solium) on suoliston loinen. Se saavuttaa joskus 2–3 metrin pituuden 6,5–10 jalkaa.
Infektio on hyvin harvinaista kehittyneissä maissa. Se on suurempi huolenaihe Afrikassa, Aasiassa sekä Keski- ja Etelä-Amerikassa.
Ihmiset saavat tartunnan syömällä raakaa tai vajaakypsää sianlihaa.
Suurimman osan ajasta se on täysin vaaraton eikä aiheuta oireita.
Se voi kuitenkin toisinaan johtaa kystikerkoosiksi kutsuttuun sairauteen, jonka arvioidaan vaikuttavan noin 50 miljoonaan ihmiseen vuosittain.
Yksi kystikerkoosin vakavimmista oireista on epilepsia. Itse asiassa kystikerkoosin katsotaan olevan johtava syy hankitulle epilepsialle.
Loiset pyöreät matot
Trichinella on parasiittisten matojen perhe, joka aiheuttaa trikinoosina tai trikinelloosina tunnettua tautia.
Vaikka tämä tila on harvinainen kehittyneissä maissa, raakan tai kypsentämättömän (harvinaisen) sianlihan syöminen voi lisätä riskiäsi - varsinkin kun liha on peräisin vapaasti pidettävistä, villistä tai takapihan sioista.
Useimmiten trikinelloosilla on hyvin lieviä oireita, kuten ripuli, vatsakipu, pahoinvointi ja närästys - tai ei lainkaan oireita.
Silti se voi kehittyä vakavaksi sairaudeksi, erityisesti iäkkäillä aikuisilla.
Joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa heikkoutta, lihaskipua, kuumetta ja turvotusta silmien ympärillä. Se voi olla jopa kohtalokas.
Toksoplasmoosi
Toxoplasma gondii on lois-alkueläimen tieteellinen nimi - yksisoluinen eläin, joka näkyy vain mikroskoopissa.
Sitä esiintyy maailmanlaajuisesti ja sen arvioidaan olevan noin kolmanneksessa kaikista ihmisistä.
Kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, yleisin tartunnan aiheuttaja on raakan tai vajaakypsän sianlihan kulutus.
Yleensä tartunta Toxoplasma gondii ei aiheuta oireita, mutta se voi johtaa toksoplasmoosiksi kutsuttuun tilaan ihmisillä, joilla on heikko immuunijärjestelmä.
Toksoplasmoosin oireet ovat yleensä lieviä, mutta se voi olla haitallista sikiölle ja hengenvaarallinen ihmisille, joilla on heikko immuunijärjestelmä.
Vaikka sianliha-aiheiset loiset ovat harvinaisia kehittyneissä maissa, sianlihaa tulisi syödä aina hyvin kypsennettynä.
YHTEENVETOMahdollisen loisten aiheuttaman saastumisen vuoksi raakaa tai vajaakypsää sianlihaa ei tule käyttää.
Alarivi
Sianliha on maailman suosituin lihalaji.
Se on runsas korkealaatuisen proteiinin sekä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Siksi se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja edistää lihasten kasvua ja ylläpitoa.
Negatiivisena puolena tulisi välttää sekä alikypsän että ylikypsän sianlihan kulutusta.
Ylikypsässä sianlihassa voi olla syöpää aiheuttavia aineita, ja ylikypsässä (tai raakassa) sianlihassa voi olla loisia.
Vaikka se ei olekaan aivan terveellinen ruoka, kohtuullisen valmistetun sianlihan kohtuullinen käyttö voi olla hyväksyttävä osa terveellistä ruokavaliota.
